TRX tréning Ako tréning slučiek funguje a čo prináša

Pri hľadaní optimálneho tréningu celého tela skôr či neskôr narazíte na tréning praku, známy tiež ako „TRX tréning“. Čo je za tým, aké je to skutočne efektívne a aké cviky odporúčame.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Výcvik praku, ktorý pochádza z fyzioterapie, si v sektore fitnes už dávno získal meno. Bez TRX sa takmer žiadna telocvičňa nezaobíde.

Niet sa čomu čudovať, cvičenie s prakmi sa považuje za super efektívne. Možno najlepší tréning pre celé telo?

Čo je to TRX tréning praku?

„TRX“ je spočiatku iba značka. Spoločnosť vyrába žlté a čierne stuhy, ktoré sa používajú v mnohých fitnes štúdiách na tréning zavesenia. Medzitým sa termín „TRX Training“ stal oveľa bežnejším.

Je za tým celotelové cvičenie, pri ktorom pracujete výhradne s hmotnosťou vlastného tela a trenažér praku - elastický systém pásov s pútkami a rukoväťami.

Existuje viac ako 300 rôznych cvikov, ktoré môžete cvičiť v stoji, ľahu alebo v šikmej polohe. Takto efektívne trénujete nohy a zadok, jadro, chrbát, ruky a plecia.

Ako funguje prak?

Počas tréningu na praku sa chytíte za rukoväte, ktoré máte k dispozícii, alebo zaveste nohy do slučiek. Zatiaľ čo niektoré časti tela plávajú, iné zostávajú na zemi. Z tejto, zvyčajne trochu vratkej polohy, môžete vykonávať rôzne cviky s hmotnosťou tela.

Napríklad: kliky s plávajúcimi nohami, výpady s jednou nohou v slučke alebo veslovanie v naklonenej polohe.

Aké efektívne je školenie TRX?

Kvôli nestabilite v hojdacích polohách musí telo počas celého tréningu pracovať, aby udržalo rovnováhu. Tréningové podnety sú výrazne vyššie ako pri klasickom tréningu telesnej hmotnosti.

Najmä jadro, teda vaše jadro, je pod neustálym napätím a je optimálne trénované.

Plus: Pracujú nielen veľké svalové skupiny, aktivujú sa aj hlboké svaly. To zaisťuje dlhodobé lepšie držanie tela, štíhle, silné svaly a pomáha vám predchádzať problémom s chrbtom.

Okrem budovania svalov sa tréning TRX využíva aj na znižovanie hmotnosti. Za 30 minút tréningu spálite okolo 250 kalórií.

Výhody a nevýhody tréningu praku

Ak sú cviky vykonávané správne, každý môže mať úžitok z pozitívnych účinkov tréningu TRX:

Trénuje veľké svalové skupiny a hlboké svaly
Cvičenie svalových reťazcov namiesto izolovaných svalov
Rýchly úspech v tréningu
Zlepšuje držanie tela
Predchádza problémom s chrbticou
Málo času - stačí 20 minút tri dni v týždni
Vyše 300 cvikov na celé telo
Intenzitu cvičení je možné individuálne upraviť
S trenažérom praku môže pracovať každý (pod dohľadom)
Spoločne šetrný tréning
Zlepšenie vytrvalosti, koordinácie, flexibility, sily
Optimálne doplnenie iných športov na zvýšenie výkonu

Nestabilita tréningu TRX je výhodou, pretože sa aktivujú hlboké svaly a intenzívne sa trénuje jadro. Môže to však byť aj nevýhoda, pretože sú potrebné koordinačné schopnosti a napätie tela.

Heinz Kleinöder, vedúci katedry „Posilovej diagnostiky a pohybu“ na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom, povedal pre Spiegel Online:

"Je veľký rozdiel, či robíte voľný príťah na podlahe alebo si musíte podopierať ruky vo vratkých slučkách. Pred a počas popravy musíte aktívne stabilizovať telo - až potom môžete cvik vykonať správne.

Je dôležité si uvedomiť, že až keď budem mať cvik na TRX zvládnutý, stane sa funkčným, pretože potom špeciálne trénujem svalové reťazce - teda interakciu viacerých svalov.

Zlé držanie tela sa môže rýchlo vyskytnúť. Zranenia sú potom nevyhnutné.

Pre koho trénuje TRX?

TRX tréning je v podstate vhodný pre každého. Pretože je však tréning TRX praku náročný, potrebujete určitú základnú kondíciu a dobré napätie tela.

Ak máte tiež malú koordináciu, nemali by ste začať trénovať TRX svojpomocne a pristupovať k nemu opatrne. Začiatočníci môžu začať jednoduchým držaním pozícií namiesto pohybu.

Tip: Dohodnite si s trénerom stretnutie na začiatku alebo sa zúčastnite kurzu TRX pre začiatočníkov, aby ste sa oboznámili so zariadením.

Cvičenia TRX

Existujú tri tréningové princípy pre zmenu intenzity každého TRX cvičenia: uhol, stabilita a princíp kyvadla.

Zmena uhla tela: Čím strmší je uhol vášho tela, tým ťažšie sú cviky v stoji.
Zmena základne: Čím je vaša základňa menšia (úzky vs. široký postoj chodidla), tým ťažšie sú cviky v stoji.
Zmena východiskovej polohy: Čím ďalej sa vzďaľujete od prílohy, tým intenzívnejšie je cvičenie s kyvadlom.

Cviky na celé telo

Výsledkom našich štyroch cvikov je klasické celotelové cvičenie TRX. Urobte každú z nich (na každú stranu) 10 až 15-krát z 3 sérií.

Pre nohy a zadok: TRX výpady

1. Zaveste jednu nohu do jednej zo slučiek (asi osem centimetrov od zeme). Zadná časť chodidla smeruje k zemi.

2. Druhé chodidlo dajte pred seba a choďte do polohy výpadu.

3. Pomaly ohýbajte stojacu nohu, až kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy, pomaly sa znova narovnajte.

Pre ruky a chrbát: veslovanie TRX

1. Uchopte slučky (asi 50 až 60 centimetrov nad podlahou) tak, aby dlane smerovali k sebe.

2. Nájdite stabilný postoj: čím bližšie budete mať nohy a čím ďalej od prílohy, tým intenzívnejšie cvičíte.

3. Udržujte svoje telo rovné a stabilné, lakte ťahajte za hornú časť tela, až kým nebude horná časť tela v úrovni dlaní. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Pre hrudník, plecia a triceps: hrudný lis TRX

1. Vstúpte do polohy pre push-up, uchopte slučky oboma rukami (asi 30 centimetrov nad podlahou).

2. Pomaly spúšťajte telo, až kým nebude horná časť tela a slučky zhruba v jednej rovine. Udržujte napätie tak, aby vaše jadro nekleslo.

3. Výbušne sa tlačte hore a znova pokrčte ruky.

Pre žalúdok: TRX piky

1. Nohami veďte do popruhov TRX (asi 30 centimetrov nad zemou).

2. Chrbát zostáva rovný, krk dlhý. Predlaktia sa ťahajte dopredu, až kým nebude vaša tvár nad rukami.

3. Panvu ťahajte smerom k stropu, kým nebude chrbát kolmý k podlahe. Pri výdychu znižujete panvu.

TRX tréning doma

Každý, kto objavil TRX vo fitnes štúdiu, môže tréning z dlhodobého hľadiska presunúť na svoje štyri steny alebo von.

Je dôležité, aby ste dbali na kvalitu materiálu a zvolili stabilnú možnosť uchytenia. Mali by ste mať tiež dostatok priestoru na to, aby ste využili celú škálu cvikov.

Pri kúpe sa uistite, že ste dostali k výbave aj podrobné pokyny a popis cvičení.

S originálnym trakovým trenažérom TRX, najpredávanejším trenažérom na svete, ste na bezpečnej strane. Na cestách je aj variant GO.