Tryptofán v potravinách pre dobrú náladu
Toto je článok od našej autorky hosťa Gabriele.
„Rezance vás potešia“ si dnes môžete prečítať v niektorých časopisoch alebo knihách. Samozrejme je v tom zrnko biochemickej pravdy. Prečo sa však po krátkom čase obávať o cereálne výrobky, cukor a kávu Dobrá nálada rýchlo za Výkyvy nálad a nakoniec majú tendenciu byť „jedlom so zlou náladou“?
A prečo má paleo diéta zjavné výhody, pokiaľ ide o problémy s náladou?
Tryptofán v jedle vám dáva lepší pocit?
Stravovanie je úzko spojené s aktiváciou systému motivácie a odmien v mozgu: sme naprogramovaní tak, aby sme boli po jedle plní a šťastní. A vysokokalorické, vysokoenergetické jedlo a jedlo s vysokým obsahom cukru stimuluje tvorbu a uvoľňovanie hormónov serotonínu a dopamínu, ako aj opioidov. Nálada stúpa!
• hormón šťastia serotonín
Serotonín okrem iného reguluje našu náladu a dáva nám pocit vyrovnanosti, vnútorného pokoja a spokojnosti. Ak máme nedostatok serotonínu, vedie to k skľúčenosti a depresii, úzkosti, silnej impulzívnosti a agresii. Nanešťastie nestačí prijímať serotonín priamo s jedlom. Sérotonín sa v mozgu novo produkuje každý deň a stavebné materiály použité pri jeho výrobe sa tam musia transportovať z potravy krvou.
Okrem vitamínu B6 a zinku je najdôležitejšou stavebnou látkou pre tvorbu serotonínu aminokyselina L-tryptofán. Tryptofán sa nachádza predovšetkým v zdrojoch bielkovín, ako sú morčacie, hovädzie, kuracie, ryby a vajcia.
Ale ani tryptofán sa nedostáva do mozgu len tak. Dôvodom je to, že v týchto potravinách sú tiež vo väčšom množstve zastúpené ďalšie aminokyseliny, ktoré všetky navzájom súperia na ceste do mozgu. Dodatočná konzumácia zdravých potravín bohatých na sacharidy (sladké zemiaky, maniok, tekvica, ...) stimuluje produkciu inzulínu, inzulín podporuje vstrebávanie ďalších aminokyselín vo svaloch a pre tryptofán je cesta do mozgu zadarmo.
Paleo jedlá, ktoré vám dajú dobrú náladu - MoodFood
1. Bielkoviny: morčacie, hovädzie, kuracie, ryby a vajcia
Tieto zdroje bielkovín sú bohaté na tryptofán, ďalšie aminokyseliny a omega-3 mastné kyseliny (pozri tiež 2.). Mastné morské ryby tiež obsahujú vo veľkom množstve omega-3 mastné kyseliny. Vajcia sú považované za dokonalé jedlo: sú plné bielkovín, vitamínov, minerálov a lecitínu, ktorý pomáha pri trávení.
Výhoda Paleo: Mäso z diviny bolo kedysi bohatšie na tryptofán ako mäso, ktoré dnes konzumujeme. Je to spôsobené hlavne moderným kŕmením zrnami s nízkym obsahom tryptofánu, ako je kukurica. Mäso zo zvierat kŕmených na pastvinách, napríklad také, aké sa používa v paleo kuchyni, obsahuje viac tryptofánu.
2. Zdravé tuky: mastné ryby, vlašské orechy, kuracia koža, kokosové mlieko, olivový olej a kešu orechy
Začnime veľkolepým tukom, ktorý sa cíti dobre: Omega-3. Je dôležitý pre metabolizmus mozgu a pomáha dostať tryptofán do mozgu. Nachádza sa väčšinou v tučných rybách, ako sú divý losos, sardinky, makrela alebo sleď. Medzi zeleninovými potravinami majú vlašské orechy najvyšší obsah omega-3 tukov.
Nasýtené mastné kyseliny, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v kuracej koži alebo kokosovom mlieku, podporujú funkciu omega-3 mastných kyselín v mozgu a znižujú negatívne účinky nadbytočných omega-6 mastných kyselín. Obidve mastné kyseliny sú dôležité, ale iba v správnom pomere! V západných krajinách sa vďaka modernej strave konzumuje pomerne veľa omega-6. Prebytok Omega-6 podporuje zápal v tele. A: čím viac omega-3, tým viac serotonínu sa tvorí, tým lepšia je nálada; čím viac omega-6, tým horšia nálada. Olivový olej a kešu orechy majú vysoký obsah omega-9 mastných kyselín, ktoré tiež podporujú omega-3 pri tvorbe serotonínu.
Výhoda Paleo: Výsledkom moderného kŕmenia rýb z farmových chovov je, že obsahujú vyšší podiel omega-6. V kuchyni Paleo sa uprednostňujú divo lovené ryby so studenou vodou, pretože majú vyváženejší pomer mastných kyselín.
3. Zelené veci: brokolica, zelená listová zelenina (špenát, mangold, kel)
Pre produkciu serotonínu potrebuje mozog ďalšie vitamíny a minerály, ako je napríklad vitamín B6, ktorý je obsiahnutý v brokolici a zelenej listovej zelenine.
Výhoda Paleo: Zelenina, ktorá je čerstvá a „ekologická“, obsahuje viac vitamínov a minerálov.
4. Sacharidy dobrej nálady: ovocie a škrobová zelenina
Čerstvé ovocie obsahuje tiež dostatočný prísun vitamínov a minerálov. Napríklad vitamín C nie je veľmi odolný voči teplu, ale aj napriek tomu ho je v hojnom množstve v surovom ovocí. Škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky, tekvica a mrkva, obsahuje vitamín B6, ktorý je dôležitý pre produkciu serotonínu.
Ovocie a škrobová zelenina majú tiež zásaditý vplyv na organizmus a pôsobia proti prekysleniu organizmu, ktoré je spojené so stresom. Ako komplexné sacharidy tiež pomaly a stabilne dodávajú potrebnú energiu, čo udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi.
Výhoda Paleo: Aj tu vyhráva preferovaný výber zdravých, kvalitných sacharidov, sezónna orientácia a s tým spojená čerstvosť kupovaných potravín.
5. Pre rýchly prísun serotonínu: banány, figy, kešu, datle a kakao
Ak chcete rýchlo naladiť náladu, mali by ste si zvoliť jedlá s vysokým obsahom tryptofánu a nízkym obsahom bielkovín: banány, figy, kešu orechy, datle a kakao (alebo tmavá čokoláda). Okrem ôsmich dôležitých aminokyselín obsahujú banány tiež veľa draslíka a vitamínu B6, ktoré dodávajú energiu. Figy a datle sú bohaté na horčík, ktorý môže pôsobiť proti vznikajúcemu stresu. V kakau sú ďalšie stimulačné, aktivačné a nálady zvyšujúce látky (teobromín, fenyletylamín), ktoré vám môžu urobiť radosť.
„Zlá nálada“
V nasledujúcom texte ignorujeme zjavné problémy s fyzickou intoleranciou niektorých z týchto potravín.
Cukor a cereálne výrobky
Spracované sladké a škrobové výrobky z bielej múky dodávajú príliš rýchlo energiu a žiadne živiny príliš rýchlo. Naša kontrola cukru v krvi, ktorá je určená pre nízkoenergetické prírodné potraviny, je nevyvážená množstvom sacharidov. Hladina cukru v krvi začína stúpať čoraz rýchlejšie a potom rovnako rýchlo opäť klesá. Po rýchlej vysokej nálade nasleduje nízka nálada.
Výhoda Paleo: Jasná výhoda, pretože tieto produkty nie sú v ponuke Paleo uvedené!
Otázka váženia: káva
Pre toľko z nás čerstvá káva nádherne vonia a môže „s mierou“ sprostredkovať úžasný, upokojujúci pocit (tzv. „Domáce choré jedlo“). Na potlačenie nedostatku serotonínu je však potrebné dbať na to, aby sa obmedzila konzumácia kofeínových nápojov a kávy. Kofeín inhibuje tvorbu serotonínu.
Záver:
Strava bohatá na tryptofán v kombinácii s výberom vysoko kvalitných sacharidov (funguje to aj vtedy, ak konzumujete málo sacharidov) zaisťuje zdravý pocit pohody. A tí, ktorí sa stravujú s veľkým pôžitkom, tiež aktivujú systém odmien v mozgu a posilňujú imunitnú silu!