TSV Steppach e.V. 1888

môj klub

  • Aktuálna stránka:
  • Domov
  • športová medicína
  • výživa

výživa

Výživa pre športovcov

Napísal dr. med. Thomas Brückmann

1888

Trh so špeciálnymi diétami, potravinami, doplnkami výživy, energetickými nápojmi a prípravkami je obrovský.
„Každý, kto je fyzicky aktívny, nepotrebuje žiadnu špeciálnu diétu ani špeciálne doplnky.“, hovorí Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE).

Aj odborníci v oblasti športového lekárstva čelia dileme, že v odbornej literatúre existujú dobré dôkazy o mnohých rôznych názoroch v tejto oblasti.

Najskôr by som chcel nechať DGE hovoriť podrobnejšie:

Energetické nápoje, atletické tyčinky a doplnky výživy a špeciálnych látok zvyšujúcich výkon sú pre amatérskych športovcov zbytočným „luxusom“. Sacharidová (zeleninová) stresovaná, nízkotučná, rozmanitá strava, urobte to tiež! Štúdie to podľa DGE potvrdili.
„Zázračné lieky“ neexistujú ani v športe. Tí, ktorí pravidelne preventívne konzumujú špeciálne jedlo a doplnky výživy, nezlepšujú svoj športový výkon. Nevýhody spôsobené konzumáciou izolovaných látok - či už vitamínov, minerálov, aminokyselín, kreatínu alebo karnitínu - sa však nedajú očakávať: o dlhodobých účinkoch predávkovania sa vie príliš málo.

Stále neexistuje definícia potravinového práva pre „športovú výživu“, ktorá by určovala, ktoré požiadavky musí spĺňať a pre koho je určená. Podľa názoru odborníkov sú špeciálne jedlá a doplnky užitočné iba pre súťažiacich športovcov, ktorí sa zúčastňujú súťaží, pravidelne trénujú (najmenej trikrát až štyrikrát týždenne) intenzívne (najmenej jeden a pol hodiny na tréningovú jednotku) a konzumujú viac ako 2 000 kalórií týždenne . V zásade však zásady „fitnes výživy“ platia pre súťažiacich a rekreačných športovcov:

* Sacharidový dôraz, súčasne
* Kontrola tuku
* Vyvážený prísun bielkovín, berúc do úvahy doplnkové účinky rastlinných a živočíšnych bielkovín
* vysoká hustota živín
* dostatok pitnej tekutiny
* Jedenie a pitie po celý deň

Každá fyzická námaha stojí energiu. Zdroje energie tela môžu byť použité pri rôznych rýchlostiach. Najefektívnejším ľahko dostupným zdrojom energie sú sacharidy, napríklad z obilnín, zemiakov, zeleniny a ovocia (vrátane džúsov). Sú obzvlášť výhodné pre intenzívne zaťaženie. Pre dlhotrvajúce, menej intenzívne zaťaženie, športovec získava energiu z vlastných tukových zásob tela.

Sacharidy sa môžu ukladať v obmedzenom množstve iba v pečeni a svaloch (vo forme glykogénu). Aby sa zaistilo optimálne naplnenie zásob glykogénu pre športové aktivity, odporúčajú športoví lekári jesť jedlo bohaté na uhľohydráty (napríklad müsli, cestoviny so šalátom) asi tri až štyri hodiny (najneskôr jednu až jeden a pol hodiny) pred tréningom alebo súťažou a zásoby glykogénu pred, počas a Po cvičení doplňte nápoj s vysokým obsahom uhľohydrátov (napríklad striekajúci jablkový džús).

Stále je rozšírená viera, že svalová hmota sa dá rýchlo vybudovať iba pomocou veľkého množstva bielkovín. Požiadavka silového športovca nie je vyššia ako požiadavka na silového športovca (0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň).
Dokonca aj vysokovýkonní siloví športovci potrebujú iba o 0,1 g viac bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Na splnenie týchto ďalších potrieb nie sú potrebné žiadne bielkovinové doplnky (ani veľké množstvo mäsa).

Doplnky s antioxidačnými vitamínmi C, E a betakaroténom nezlepšujú športový výkon. Dôležitý je však dostatočný prísun antioxidantov, pretože konkurencieschopní športovci tvoria viac voľných radikálov a sú vystavení oxidačnému stresu prostredníctvom zvýšeného fyzického stresu. Z dlhodobého hľadiska by to mohlo spustiť alebo urýchliť chronické choroby a procesy starnutia.

Športovec, ktorý sa veľa potí, musí tiež veľa piť. Konkurenčným športovcom sa odporúča dať si pred cvičením a počas neho izotonický nápoj, napríklad rozprašovač jablkového džúsu (džús a minerálna voda v pomere 1: 1 alebo 1: 2). V izotonických nápojoch zodpovedá podiel rozpustených častíc podielu krvi. To neplatí pre energetické nápoje, colu, limonády a čisté ovocné džúsy. Jedným z dôvodov je vysoký obsah cukru.

Tzv. Promotéri výkonu sú určené na podporu výkonu športovca. Rovnako aj kreatín. Kreatín je endogénna látka - je tvorená z bielkovinových látok - a nachádza sa hlavne v potravinách v mäse a rybách. Príjem majú prospech iba zo športovcov s nízkou koncentráciou kreatínu vo svale a s intenzívnym intervalovým stresom. Kvôli možným vedľajším účinkom suplementácie kreatínu (zvýšený pocit napätia vo svaloch, zvýšená telesná hmotnosť a zvýšená frekvencia svalových poranení) sa odborníci zasadzujú za pridanie tejto látky do dopingového zoznamu.

Pokiaľ ide o športové tyčinky, často obsahujú príliš veľa tuku a sú nadbytočne zásobené bielkovinami, vitamínmi a minerálmi. V primeranom zložení (energetický obsah prevažne zo sacharidov) môžu byť atletické tyčinky užitočné ako rýchlo dostupný zdroj energie vo vysokovýkonnom športe. Rekreačný športovec sa zaobíde aj bez toho. Aj za neho to urobí banán!

Chcel by som k týmto dobre zdokumentovaným vyhláseniam DGE pridať osobný epilóg:

Ak chcete minúť peniaze na svoje zdravie a výkonnosť, mali by ste dbať na kvalitu svojho jedla. Aké dobré sú vitamíny v našich potravinách, ak nás chemikálie v moderných priemyselných potravinách otrávia?

Prečo si nekúpiť ovocie, zeleninu a šalát od ekologických poľnohospodárov, dodávateľov biopotravín alebo obchodov so zdravou výživou?

Toto meno sa určite používa aj ako neporiadok. Ale podstatne drahšia cena stojí určite za to v porovnaní s potravinami v supermarketoch plus s vitamínovými tabletkami. A vitamínový chemik nikdy nebude schopný dosiahnuť vyvážený pomer, v akom sú výživné látky dostupné v prírodnej potrave!