Tuk alebo cukor - ColorfulEating - vyživujú telo i dušu
Výživa, fitnes a pohoda kombinované farebne
O správnej výžive sa vedú tvrdé bitky. Nasledovníci s nízkym obsahom tuku (alebo s vysokým obsahom sacharidov) démonizujú tuk, pretože sa zdá, že sa vkráda do našich buniek ihneď po jedle. Obrancovia s nízkym obsahom sacharidov na druhej strane démonizujú sacharidy (a teda všetky druhy cukru), pretože vyžadujú inzulínovú odpoveď a inzulín sa považuje za hormón na ukladanie zlých tukov. Kto má však lepšie argumenty a koho by ste mali dodržiavať pre zdravú výživu? Má jeden z konceptov výhodu, pokiaľ ide o chudnutie?
Tvorca tuku
Tuk sa dlho považoval za konečného výrobcu tukov. Dôvodom je jeho vysoká hodnota paliva. S 9 kcal na gram je to najvážnejšia živina a prináša viac ako dvakrát toľko energie ako sacharidy alebo bielkoviny (každý 4 kcal/g). „Od pier po boky“ (ako od úst priamo po boky) platí iba vtedy, ak nie je vyvážená energetická rovnováha. Tuk zo stravy sa musí najskôr štiepiť, transportovať do krvi prostredníctvom molekúl nosiča a potom transportovať do buniek. To si vyžaduje menej úsilia ako jeho premena na iné výživné látky, ale nemusí to nevyhnutne spôsobiť, že budete tučný.
Spúšťače srdcových a cievnych chorôb
Ale nielen to. Už v 50. rokoch minulého storočia publikoval Ancel Keys svoju „Štúdiu siedmich krajín“, tézu, že vysoká spotreba tukov (najmä nasýtených tukov) by bola príčinou kardiovaskulárnych chorôb. Navrhovatelia frakcie s nízkym obsahom tuku samozrejme radi uvádzajú tieto výsledky, ale radi ich redukujú na zlý dizajn štúdie a vyvracajú ich vlastnými štúdiami. Napriek tomu existujú ďalšie štúdie a klinické skúšky, ktoré pripisujú zdravotné výhody nízkotučnému stravovaniu. Cadwell Esselstyn ukázal, že aj tepny, ktoré už boli poškodené, je možné obnoviť do zdravého stavu. A Neal Bernard v štúdii ukázal, že rastlinná strava s nízkym obsahom tukov má náskok pred konvenčnými odporúčaniami pre liečbu cukrovky.
Aby to nebolo príliš jednoduché: niektoré štúdie sa zaoberajú množstvom energie z tukov v celkovej strave, niektoré považujú nasýtené (väčšinou živočíšne) tuky a iné tiež vidia nenasýtené tuky ako svojho nepriateľa.
Cukor je v súčasnosti predmetom kritiky nielen zo strany skupiny s nízkym obsahom sacharidov. Cukor je dnes spájaný s rastúcim šírením obezity, pretože učenie o redukcii tuku zjavne nepomohlo. (Bližší pohľad ukáže, že samotné napomenutie nemalo žiadny vplyv, nespotrebúva sa menej tuku.)
Dokončený inzulín
Cukor (alebo presnejšie glukóza - jeden z jednoduchých cukrov v našom stolovom cukre) dostáva na scénu inzulín. Keď konzumujeme glukózu, uvoľňuje sa inzulín, ktorý transportuje cukor do buniek a vyrovnáva hladinu cukru v krvi. Inzulín nie je zlý hormón, ktorý nás chce pripraviť o tuk, ale skôr chce do bunky dodať energiu, aby mohla pracovať. Naše svaly a mozog nie sú koniec koncov iba dekoráciou. Ak sú však naši energetickí žrúti zásobení a cítia sa plní, zvyšok sa odvedie do banky a naplní naše tukové bunky. Pretože molekulám cukru jednoducho nie je dovolené pokračovať v plávaní v krvi, aby nedošlo k poškodeniu ciev.
Veľa inzulínu v krvi zaisťuje nielen absorpciu energie do všetkých buniek, ale tiež zabraňuje uvoľňovaniu energetických zásob z tukových zásob.
Ak konzumujeme veľa jednoduchých cukrov (napríklad cukor pre domácnosť, ale aj výrobky z bielej múky), hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a v horúčave v okamihu, keď nad produkciou inzulínu prebehne pankreas. Každý „inzulín“ chce trochu oprášiť a tak sa z krvi načerpá viac energie, ako je potrebné. Výsledkom je príliš nízka hladina cukru v krvi. Cítime sa opäť slabí - hypoglykémia - a máme hlad.
Zlé dvojča
Okrem glukózy existuje aj fruktóza (známa tiež ako ovocný cukor), ktorá je tiež súčasťou cukru v domácnosti. Fruktóza nespôsobuje inzulínovú odpoveď. To, čo znie spočiatku dobre, sa v minulosti odporúčalo aj diabetikom, ale diabol je v detailoch. Fruktóza sa môže metabolizovať (t.j. spracovať) iba v pečeni. Pri tomto procese sa tuky premieňajú aj v pečeni. Napríklad fruktóza môže prispievať k stukovateniu pečene, ale môže tiež podporovať zvýšené ukladanie tuku v tukových bunkách a súvisiace choroby.
Neustále sa skúma, či má cukor (a tu väčšinou hovoríme o cukre pre domácnosť) tiež svoj podiel na starnutí pokožky (a iných kožných problémoch) alebo dokonca stimuluje rast rakovinových buniek (v najrôznejších orgánoch).
Spočiatku to vyzerá pochmúrne. Čo vám zostane na tanieri? Ak v budúcnosti budete papať iba nevýrazné zelené listy?
Nie! Každá strana vždy vytiahne extrém z rukáva. Niekedy nie nesprávne, ak sa pozriete na dnešné jedlá. Vo väčšine prípadov však nejde o čisté tukové alebo cukrové bomby, ale o kombinácie tuk-cukor. Pridajte štipku soli a ťažko odolávame. Lyžice čistého cukru alebo dúšok čistého oleja, to chce málokto.
Nemusíte sa teda úplne zaobísť bez tuku alebo cukru. Ide o zdravú dávku. Najlepšie vo forme prírodných a prírodných potravín. Takže radšej celé orechy namiesto iba ich oleja a zrelé ovocie namiesto domáceho cukru. Potom existujú tuky a cukry s vitamínmi/minerálmi a vlákninou, ktoré všetky zabezpečujú dobré využitie vo vašom tele.
Moje meno je Anja a zdieľam s vami svoje vedomosti a skúsenosti týkajúce sa výživy, cvičenia a dobrého obrazu tela.