Tuk musí ísť vo februári! (Časť 2)
Minulý týždeň sme hovorili o strate zimného tuku. Už ste konali alebo stále kráčate s jeho nadváhou? Dá sa predpokladať, že ste už zhodili pár gramov. Alebo?
Okamžite som začal znižovať telesný tuk. Ak sa pozriem na svoje váhy pod uhlom zboku, tak už mám pod 100 kíl. Ako som to urobil? Veľmi ľahko: Prestal som jesť skôr, ako som bol sýty. Ale o tom neskôr.
Predtým, ako to urobím, by som chcel ísť na úvod do teórie spočívajúcej v metóde „odtláčania platní“ v ranom štádiu. Túto teóriu som našiel v texte, ktorý znel: „Životnosť: Prečo jesť menej vás udržuje mladým“ (netdoktor.de: 21/09/07). Autori popísali, že je to už nejaký čas známe Ľudia, ktorí jedia nedostatočne kalórie (znížený príjem kalórií), žijú dlhšie.
Americkí vedci poskytli vysvetlenie tejto skutočnosti, ktorá sa pozoruje už desaťročia, pred rokmi. Tím Davida Sinclaira z Harvardskej lekárskej fakulty objavil dva gény v bunkách cicavcov, ktoré môžu predĺžiť životnosť buniek v stresových situáciách, ako je napríklad znižovanie kalórií. Vedci informujú o svojich výsledkoch výskumu v odbornom časopise „Cell“ (21.09.07).
Novoobjavené gény napádajú bod v bunke, o ktorom sa už dlho predpokladá, že je dôležitý pre zdravie a životnosť bunky: mitochondrie. Ako bunkové elektrárne vyrábajú energiu potrebnú pre všetky procesy. Keď sa ich výkon zhorší, dni bunky sa spočítajú.
Sinclair a jeho kolegovia teraz zistili, že gény SIRT3 a -4 môžu udržiavať mitochondrie v dobrej kondícii - najmä v kritických situáciách, ako je napríklad znížený príjem kalórií. To spúšťa v tele signály, ktoré aktivujú takzvaný gén NAMPT v bunkách. Vďaka tomu sa zvyšuje koncentrácia NAD v mitochondriách. Táto malá molekula zase zvyšuje aktivitu enzýmov, ktoré produkujú gény SIRT3 a 4 - čo vedie k tomu, že mitochondrie sa stávajú silnejšími a poskytujú viac energie.
To spomaľuje proces starnutia celej bunky. Stále nie je jasné, ktorý mechanizmus presne nastavuje zvýšené hladiny NAD a SIRT3 a 4 v bunke, „vidíme však, že oslabujú normálny samovražedný program bunky,“ tvrdia vedci.
Mitochondrie sú
Čo má spoločné efektívnejšie mitochondrie spoločné s našim športom? Celé veľa! Kondícia mitochondrií, ktoré sa označujú aj ako elektrárne bunky, hrá rozhodujúcu úlohu pri dodávke energie pri maximálnom strese, pretože prevláda pri tréningu a súťaži. Mitochondrie reagujú na cvičenie zväčšením. Rozširujú sa najmä novými silnými stimulmi, ale tiež sa v pokoji upokojia.
Predpokladá sa, že rýchly pokles výkonu v pokojových fázach je do veľkej miery spôsobený „prepadnutím“ mitochondrií. Iba tri dni bez tréningu stačia na to, aby ste zaznamenali merateľný pokles výkonu.
Na druhej strane stačí 7-14 dní obzvlášť tvrdého a rozsiahleho tréningu na dosiahnutie úžasného zvýšenia výkonu. Na tréningových dovolenkách znovu a znovu zažívame úžasné veci.
V top forme do 14 dní
Sú ľudia, ktorí zvyčajne trénujú 4-krát týždenne a zrazu behajú 13-krát za 7 dní. Nie, že by mali, len to robia. Na svoje veľké počudovanie sa s tým vyrovnali a v tomto náročnom tréningovom období zrazu dosiahli nové osobné maximá.
Namiesto toho, aby boli úplne vyčerpaní, majú títo bežci špičkovú formu a bežia rýchlejšie ako kedykoľvek predtým v konkurencii najťažšieho tréningového zaťaženia bez akejkoľvek prípravy. Nemožné? Náhoda? Nie, to nie je nezvyčajné. Takmer výlučne so športovcami, ktorí nie sú tak dobre trénovaní. To je zriedka prípad súčasných najlepších bežcov.
Šablóna vysvetlenia vyzerá takto: Pomerne slabo trénovaní účastníci reagujú na neznáme tréningové podnety výrazným zväčšením mitochondrií. Vďaka tomu sú teraz schopné prenášať viac energie. Hustá postupnosť tréningových stimulov bráni regresii mitochondrií. Celkovo zostanete na predtým neslýchanej úrovni výkonu.
Aj keď sa na takejto tréningovej dovolenke veľa jesť a piť, veľa bežcov chudne. Niektorí idú domov s dutými lícami a skôr špičatými nosmi. Preto ste tiež mali nízkokalorickú diétu a bude vám prospešná aj aktivácia vyššie uvedeného génu NAMPT.
Musím ale dodať, že tieto vysoko letiace preteky majú aj svoje následky. V druhom týždni takejto tréningovej dovolenky si slabší bežci pomaly „kľaknú“. Potom preskočíte jednu alebo druhú rýchlostnú jednotku, ale zvyčajne to zvládnete dobre a záverečný 35 km beh zabehnete tiež zvyčajne rýchlejšie ako prvý.
Strašná depresia po tréningu v tábore
Až keď prídu domov, bude to hrozné. Spadáte do toho, čo som nazval „depresia po tréningu v tábore“. To znamená: Cítiť sa strašne 10 dní a potom musel znášať posmešky a pohŕdanie súdruhmi, ktorí už vopred vedeli, že to nemôže dobre dopadnúť. Potom existujú pochybnosti, či ste sa nepretrénovali.
A potom bomba praskne! 10–14 dní po skončení tréningovej dovolenky je vysoký výkonnostný výkon. Potom sa často spúšťajú časy snov.
Prečo som sa vlastne stretol s účinkami nízkokalorickej stravy, je výsledkom osobných skúseností. V minulých rokoch, keď som sa pripravoval na dôležitú súťaž, som zväčšil veľkosť a zjedol o niečo menej, ako bolo potrebné. Výsledkom bolo, že som sa na tréningu cítil strašne zle. Ledva som dostal jednu nohu pred ostatných a bol som vždy hladný.
Ale po 10 dňoch sa stalo niečo, čo som v tom čase nedokázal skutočne vysvetliť. Dokázal som bežať v intenzite, ktorá nemala nič spoločné s mojím predkalorickým výkonom. Dovtedy som bol o 1 - 2 kg ľahší, ale to samo o sebe nemohlo spustiť tento skok v tvare. Rolu muselo hrať niečo iné.
Vyššie popísaná aktivácia génu NAMPT s následným zväčšením mitochondrií mi dala odpoveď. Teraz sme boli schopní vysvetliť náhle skoky vo výkonnosti od iných športovcov.
Aj keď sa za týmito analýzami veľa špekuluje, nie je na škodu vyskúšať si krátkodobú kalorickú stravu. Celkovo v takejto situácii čelíte multifunkčnej udalosti. Iba zväčšené mitochondrie nespustia tieto výkonnostné skoky.
Najlepší bežci jedia príliš málo?
Ak sa pozriete na najlepších bežcov, vyzerajú prakticky všetci podvyživení. Zdá sa logické, že aj oni majú úžitok z aktivácie mitochondrií. Najmä ženy, ktoré majú prirodzene hrubší podkožný tuk, ho môžu stratiť, iba ak zjedia menej, ako potrebujú.
V dodatku by som tu chcel zdôrazniť, že všetci, ktorí mi znova napíšu, že propagujem anorexiu, si môžu svoje e-maily uložiť. Opisujem iba fakty, ktoré tam už sú. Nikto nemusí hladovať, aby ušetril veľa kalórií. Postačí len dokončiť pravidelné jedlo, kým nebudete úplne plní. A ako sa zistilo, človek žije ešte dlhšie.
Krv riedi a vy ste ťažší
Je ešte jedna vec, na ktorú by som vás mal upozorniť: Ak sa teraz pokúsite znížiť svoju váhu, určite vám to pôjde intenzívnejším tréningom. Váš organizmus na také opatrenie reaguje ukladaním vody do krvi. To sa potom prejaví na vašich váhach s nárastom až o 2 kg.
Riedenie krvi je prvou reakciou tela na zvýšené cvičenie. Umožňuje telu efektívnejšie pumpovať krvný obeh. Len čo si na toto opatrenie zvykne, vráti sa predchádzajúci obsah vody v krvi. Potom opäť dôjde k chudnutiu.
A najlepšie je, že potom môžete dosýta zjesť. Jedinou vecou, ktorej by ste sa nemali zúčastňovať, je tvárová orgia, pretože vaše tukové bunky sa už teraz túžia opäť naplniť.
Kľúčové slová pre článok "Tuk musí ísť vo februári! (Časť 2)„:
Chudnutie, mitochondrie, depresia po tréningu, proces starnutia, gén NAMPT, zriedenie krvi