Tuk - najdôležitejšie palivo!

Uhlíkové reťazce majú jeden alebo viac bodov - nazývaných dvojité väzby -, kde sú veľmi reaktívne a pružné. Čím viac dvojitých väzieb je, tým sú nenasýtené a citlivejšie na svetlo, teplo a kyslík.

MUFA: Mononenasýtené mastné kyseliny majú iba jednu dvojitú väzbu, a preto sú najstabilnejšie a najcitlivejšie z nenasýtených mastných kyselín. MUFA sa nachádzajú v repkovom a olivovom oleji, v avokáde, orechoch, bravčovej a hydinovej masti a samozrejme v ľudskom tukovom tkanive.

PUFA: Polynenasýtené mastné kyseliny majú najmenej dve dvojité väzby, a preto sú citlivejšie ako MUFA a SFA. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch a orechoch. Kategória PUFA obsahuje ďalšie 2 triedy esenciálnych mastných kyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, a preto ich musíme jesť. Jedná sa o omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, ktoré človek potrebuje v relatívne malom množstve na ochranu bunkovej membrány, najmä nervových buniek.

V ketogénnej strave je potreba esenciálnych PUFA pokrytá malým percentom spotreby tuku. Väčšina tukov sa používa ako palivo, preto by sme si mali vyberať tuky, ktoré sa ľahko spaľujú. Ak sa pozrieme na to, ktoré tuky a v akom pomere si naše telo ukladá v tukovom tkanive „na zlé časy“, rýchlo zistíme, ktoré tukové triedy telo rád spaľuje - sú to väčšinou MUFA (55%) a SFA (27%). Je to teda dôležité pri výbere potravín pre ketogénnu diétu, MUFA a SFA do radšej, zároveň udržiavať nízku hladinu sacharidov a PUFA a bielkoviny s mierou konzumovať.

Za zmienku stojí: Zmes masla a olivového oleja v pomere 50:50 zodpovedá približne pomeru triglyceridov, aký je v tkanive telesného tuku.

Nasýtený tuk

Niekto by si mohol myslieť, že spotreba nasýtených tukov je neprimerane vysoká - vzhľadom na množstvo tvrdení a presvedčení, že sú s tým spojené kardiovaskulárne choroby. Po dôkladnom preskúmaní vedeckej literatúry sa rozšírené presvedčenie, že nasýtené tuky sú škodlivé, premení na zastaranú a mylnú dedukčnú paradigmu.

Súčasné štúdie nepreukazujú nijakú súvislosť medzi príjmom nasýtených mastných kyselín a kardiovaskulárnymi chorobami (CVD: kardiovaskulárne ochorenia) [1, 2]. Existujú však konzistentné vzorce zvýšeného rizika CVD [3-6] a cukrovky [7-9] spojené so zvýšenými hladinami nasýtených tukov, ktoré cirkulujú v krvi. Bolo by však nesprávne predpokladať, že príjem nasýtených mastných kyselín jedlom určuje aj ich koncentráciu v krvi. Tuk sa spaľuje v oveľa väčšej miere, najmä v keto-upravenom stave, a to platí najmä pre nasýtené tuky. Dve nedávno publikované štúdie preukázali, že strava s LCHF (s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov) významne znižuje hladinu nasýtených mastných kyselín v krvi [10, 11]. Je preto ťažké pochopiť, ako môže byť problematický nasýtený tuk z potravy, ak sa veľmi rýchlo metabolizuje na oxid uhličitý a vodu.

Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny

Medzi polynenasýtené mastné kyseliny patria dve triedy esenciálnych mastných kyselín, ktoré sa nazývajú omega-3 a omega-6. Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť dobré pri znižovaní krvných lipidov (triglyceridov) a majú protizápalový účinok. Omega-6 mastné kyseliny majú zápalový účinok. Obe sú pre telo dôležité!

Ľudia však potrebujú iba asi 1% denného množstva energie z týchto dvoch tried. V praxi sa v priemere konzumuje príliš veľa omega-6 (najmä kyseliny linolovej), čo sa dá pripísať použitiu rôznych rastlinných olejov (napr. Kukuričný, slnečnicový olej) a iných potravín. Na druhej strane sa denné minimum omega-3 (kyselina alfa-linolénová, EPA, DHA) dosahuje zriedka.
Problémom však je nerovnováha medzi dvoma mastnými kyselinami, ktoré si navzájom konkurujú v metabolizme! To znamená, že ak je príliš veľa omega-6 mastných kyselín, je účinok omega-3 brzdený a to je ešte kritickejšie pri väčšinou už malom množstve omega-3.!

Podľa súčasného stavu vedy by sa malo smerovať k pomeru najviac 5: 1 - to znamená najviac 5-krát viac omega-6 ako omega-3.

Mali by ste vedieť: Aj keď niektoré rastlinné oleje obsahujú veľa kyseliny alfa-linolénovej, iba živočíšne vysoko nenasýtené omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA) poskytujú skutočne dobrú ochranu pred srdcovými a cievnymi chorobami! Je to preto, že metabolizmus môže tiež produkovať EPA - ale takmer žiadny DHA - z kyseliny alfa-linolénovej, ale rýchlosti premeny sú dosť nízke. Preto je lepšie spoľahnúť sa na EPA/DHA živočíšneho pôvodu.

Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (MCT: triglyceridy so stredne dlhým reťazcom) hrajú v ketogénnej strave osobitnú úlohu, pretože sú obzvlášť ľahko stráviteľné a rýchlo dodávajú energiu. MCT sú telom efektívne premieňané na ketóny a to je ideálne „palivo“ v keto-adaptovanom stave.

Zatiaľ čo väčšina tukov a olejov v našej konvenčnej strave pozostáva väčšinou z mastných kyselín s dlhým reťazcom, vyššie koncentrácie MCT mastných kyselín sa nachádzajú v rôznych tropických rastlinných tukoch, ako je kokosový tuk a tuk z palmových jadier. Príjem MCT tukov prostredníctvom „normálnej európskej“ zmiešanej stravy je pomerne nízky. MTC sa dajú kúpiť aj ako špeciálne a zmiešané oleje, napr. Ceres-MCT Oil 100% .

Mali by ste vedieť: LCT a MCT tuky sa líšia svojím trávením. Mastné kyseliny s dlhým reťazcom majú zlú rozpustnosť vo vode. Pretože však väčšina procesov v tele prebieha vo vodnom prostredí, musia sa LCT tuky najskôr pracne tráviť, aby sa umožnila absorpcia, ďalší transport a metabolizmus v tele. Trávenie tukov s prevažne mastnými kyselinami so stredne dlhým reťazcom je oveľa menej komplikované, pretože sú oveľa rozpustnejšie vo vode. MCT tuky sa preto môžu dostať do črevných buniek v čreve bez ohľadu na žlčové kyseliny alebo vplyv tráviacich enzýmov, ako je pankreatická lipáza, odkiaľ sa uvoľňujú priamo do krvi a transportujú sa do pečene - bez obchádzky lymfatickým systémom.

Tuk v praxi

Ostatné jedlá s tukom: Väčšina ostatných „tučných“ jedál obsahuje málo PUFA a väčšinou tiež bielkoviny a skôr málo sacharidov, aby sa dali aj pravidelne jesť. Živočíšne tuky, ako napríklad tie v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch, majú relatívne nízku hladinu PUFA a sú dobrým zdrojom SFA a MUFA. Ďalším dobrým zdrojom tuku sú olivy, avokádo, šľahačka, kyslé mlieko, orechy/semená a syr.

Omega-3 v praxi

Minimálna dávka pre EPA + DHA je 500 mg denne. To zodpovedá jedlu z tučných rýb studenej vody (losos, tuniak, sardinky, sleď, makrela) každý druhý deň. Dávka blízka 1 gramu EPA + DHA by bola ešte lepšia.
Ako alternatívu k rybám je samozrejme možné použiť kapsuly z rybieho oleja ako doplnok výživy alebo vajcia so zvýšeným obsahom omega-3 - ak ich niekde získate (stále skúmam) .

Mali by ste vedieť: DHA sa teraz dá získať aj z kultivovaných rias, obnoviteľnej suroviny bez znečisťujúcich látok a v obchodoch je dostupná aj ako kapsuly. To by bola alternatíva aj pre vegetariánov alebo vegánov.

Zvlnenie:
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance - Autori: Stephen Phinney a Jeff Volek