Tuk. Raz bolo. Ako sa tuk pokazil a realita.

Vlašské orechy sú zdravé pre mozog

Bol raz jeden veľmi motivovaný vedec, ktorý sa volal Ancel Keys, kto je stále na vine za to, že môžete veriť, že nasýtené tuky v potravinách spôsobujú srdcovo-cievne ochorenia. Zúčastnite sa preskúmania 22 krajín a potom si vyberte 6 krajín, ktoré podporujú vašu vlastnú dizertačnú prácu. Ignorujeme všetky ostatné krajiny, ktoré vykazujú opačný alebo neutrálny výsledok. Je tiež hlúpe, keď vedec najskôr bubnuje, že živočíšne tuky sú nezdravé, a potom sa to nedá udržať. Jedno z najväčších vedeckých klamstiev za posledných 60 rokov a dodnes z neho vychádzajú stravovacie odporúčania západného sveta. Fett sa nahneval a dostal zlý rap a nikdy sa z toho nedostal. Nízkotučné výrobky zaplavili trhy, ľudia na oplátku jedli viac sacharidov odporúčaných ako zdravé a stávali sa tučnejšími a chorými.

A ak nie sú mŕtvi ...

Všimli ste si niečo, tuk nie je taký, ako sa na prvý pohľad zdá, a už vôbec nie taký, aký sa modlil celé desaťročia. Jeho opakovanie často nerobí klamnú pravdu.

Na diéte s nízkym obsahom sacharidov je skvelé to, že náš vzťah k tukom je uvoľnený a sme hore Priemyselné potraviny zaobíďte sa bez toho, ako najlepšie viete. Aké potešenie si s čistým svedomím vychutnať plnotučný krémový syr, zahryznúť sa do lahodného kokosu alebo zahryznúť do tuku lososa. Tuk nás nebolí hlava, pretože dobre vieme, že tuk neprichádza bez vysokých kalórií. Takmer dvakrát toľko kalórií na gram v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi. Ale viete, chceme oveľa menej sacharidov, bielkovín a viac, nie je inteligentné rozhodnutie, takže tuk zostáva na doplnenie. A aký vynikajúci nosič chutí je tuk. Okrem toho necháva našu hladinu cukru v krvi na pokoji a dáva vám dlhodobý pocit sýtosti.

Tuk z vás nerobí tučného

Tuk nie je len zdrojom energie, ale aj nevyhnutnou makroživinou, ktorá v tele plní rôzne úlohy. Tuk v prvom rade preberá úlohu Skladovanie energie v tele. To by mohol byť váš problém, ale nemôžete to pripísať tuku. Tuk sa hromadí okolo orgánov. V malom množstve, ktoré je potrebné na ochranu pred nárazmi, je veľmi nepríjemné, ak máte nadváhu, pretože tuk bráni funkcii orgánov.

Tuk sa navyše podieľa na produkcii hormónov. Bez tuku môžu hormóny rýchlo lietať okolo vašich uší a potom pohlavné hormóny roztancujú tango alebo začne klesať rytmus deň-noc. Aj náš šéf na krku potrebuje dobrý tuk, aby fungoval. Nervové bunky sú obklopené tukovou membránou, bez ktorej prenos signálu končí v hlave. Existujú určite dobré dôvody, prečo je materské mlieko s vysokým obsahom tukov. Vrátane obávaných nasýtených tukov, o ktorých sa tak dlho hovorí. Bojí sa matka, že jej materské mlieko obsahuje príliš veľa tuku? Pravdepodobne nie. Zahrnuté sú však nielen nasýtené tuky, ale aj omega 3 a omega 6. A aby aj dieťa chutilo, je tu sladká chuť. Príroda jednoducho vie, ako nás prinútiť kŕmiť sa. Tuk so sladkým je zárukou zábavy pri jedle. Iba to, že tento prirodzený mechanizmus teraz spadol do kríža, pretože tuk so sladkým už nie je vyhradený pre materské mlieko, aby nám umožnil rýchly rast.

Tuk potrebujeme na trávenie tuku, pretože žlčová kyselina sa tvorí v pečeni z cholesterolu a pomáha tenkému črevu odbúravať tuk z potravy. Na absorbovanie vitamínov, ktoré sú pre nás životne dôležité, je potrebný tuk.

Medzitým sa medzi odborníkmi rozšírila správa, že tuk nie je taký zlý, ako sa roky myslelo. Všetky obavy nikdy neboli v štúdiách skutočne dokázané a prichádzali čoraz častejšie Porozumenie, že menej tukov nemá žiadny rozdiel, alebo že redukované tuky majú negatívne vedľajšie účinky, ktoré majú zase negatívny dopad na zdravie. Ak si svet po 25 rokoch nízkotučných stravovacích odporúčaní skutočne nabral tuk, potom to možno nie je tuk, ale na oplátku zjedené sacharidy.

Malá tučná opica

Nasýtený tuk

Môžu to byť krátke, stredné alebo dlhé reťaze. Tuky s nasýtenými mastnými kyselinami sú väčšinou pevné a relatívne necitlivé na teplo a znehodnotenie. Nasýtené tuky nájdeme predovšetkým v mliečnom tuku, mäsových a klobásových výrobkoch, masle a kokose. Nasýtený tuk je oveľa lepší, ako sa pokladá. Takže maslo ryby, pretože mliečny tuk sa skladá z veľkého množstva mastných kyselín, ktoré sú ľahko stráviteľné a nezaťažujú organizmus. Nasýtené tuky hlúpnu, len keď sú na vašom tanieri s kopou sacharidov.

Mimochodom, robí Kvalita tuku pôvod živočíšnych produktov má rozdiel. Kŕmenie a život zvierat ovplyvňujú zloženie a kvalitu mastných kyselín. Preto stojí za to dávať pozor na regionálnych výrobcov alebo nakupovať ekologické výrobky. Pokiaľ ide o maslo, idem po írskych živočíšnych produktoch a dbám na kvalitu. Siahnite po mäse z regionálnych zdrojov, najlepšie z ekologických zdrojov, alebo ešte lepšie zo zvierat, ktoré boli chované vonku. Pokiaľ ide o mliečne výrobky, mám radšej bioprodukty a pokiaľ ide o maslo, používam pastvinové maslo od šťastných írskych kráv, ktoré stoja na sviežich zelených lúkach. Pretože reklama pre mňa úspešne rozvinula svoje kompletné služby. Ale to nevadí, pretože v tukovej rovnováhe som odmenený ďalším Omega 3.

Obľúbený low carb - kokos

Kokos s mnohými prospešnými vlastnosťami

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny robia tuk mäkším a tekutejším. Avšak tiež citlivejšie na svetlo, teplo a znehodnotenie.

Tieto sa potom opäť rozdelia na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. A polynenasýtené mastné kyseliny sa zase delia na omega 6 a omega 3 mastné kyseliny. Viem, že to znie komplikovane. Dobre, je.

Mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami

Najvýznamnejším dodávateľom mononenasýtených mastných kyselín je to olivový olej. Obľúbený v mojej kuchyni, ktorý používam aj na vyprážanie. Okrem mononenasýtených mastných kyselín obsahuje olivový olej množstvo antioxidačných rastlinných látok a tiež vitamín E. Mononenasýtené mastné kyseliny nájdete vo veľkej miere v avokáde a orechoch (najmä v makadamii). Všetky hodnotné tučné jedlá, ktoré sa pravidelne používajú v mojej kuchyni s nízkym obsahom sacharidov.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Polynenasýtené mastné kyseliny sú mastné kyseliny, ktoré sú pre nás ľudí nevyhnutné a ktoré musíme brať s jedlom, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo.

Pri polynenasýtených mastných kyselinách začínam s omega 6 mastnými kyselinami. Máme ich vonku zeleninové Kyselina linolová pôvodom (slnečnicový olej, kukuričný olej, sójový olej) a dodáva omega 6 mastné kyseliny zviera Zdroj, kyselina arachidónová (mäso a údeniny z priemyselného poľnohospodárstva). Obidve omega 6 mastné kyseliny sa v našej modernej strave nachádzajú vo veľkom množstve. Omega 6 je okrem nasýtených tukov hlavným zdrojom tukov, najmä v priemyselne vyrábaných hotových jedlách. Mimochodom, vyzerá to lacnejšie, ak konzumujete mäso zo zvierat chovaných na tráve alebo z divých zvierat. Obsahujú menej nasýtených tukov a menej omega 6 mastných kyselín a viac omega 3.

Momentálne je to tak, že pri normálnych stredoeurópskych potravinách jeme pomer omega 6 k omega 3 od 15: 1 do 20: 1. To je vzťah, ktorý nezodpovedá tomu, čo naše telo potrebuje. Ideálny by bol pomer 5: 1 k 1: 1. Môžete si predstaviť, že takáto odchýlka od cieľa sa pre naše telo nezaobíde bez problémov.

Omega mastné kyseliny majú v tele rôzne dôležité úlohy. Ovládajú zápalových poslov, tlačia informácie tam a späť medzi bunkami, sú zodpovední za zrážanie krvi a sú zapojení na mnohých miestach. Bohužiaľ, omega 3 a omega 6 majú protichodné pozície a rovnováha je správna, iba ak je správny pomer. Pri príliš veľkom množstve omega 6 máme natrvalo v krvi príliš veľa zápalových poslov. Spočiatku to nebolí, ale v priebehu rokov sa rozvinú choroby ako reuma alebo kardiovaskulárne choroby.

Je teda čas konečne dostať na rad ďalšie omega-3.

Rovnako ako v prípade omega mastných kyselín existujú aj v prípade Omega 3 Mastné kyseliny z rastlinných a živočíšnych zdrojov. Omega 3 sa skrýva v rastlinných potravinách vo forme kyseliny alfa-linolénovej. Prednou priečkou z hľadiska obsahu omega 3 je ľanový olej. Ďalšie významné množstvá kyseliny alfa-linolénovej nájdete v repkovom oleji, konopných semenách, chia semienkach a vlašských orechoch. Vždy však majte na pamäti, že kyselina alfa-linolénová nikdy nie je v jedle sama, ale vždy prichádza spolu s inými tukmi. Napríklad vlašské orechy majú optimálny pomer 4: 1, ale obsahujú aj 4 diely omega 6, ktoré potom neslúžia na kompenzáciu deficitu omega 3 inde. Mimochodom, čajová lyžička ľanového oleja už pokrýva dennú potrebu kyseliny alfa-linolénovej. To spočiatku znie skvele. Alebo? Pretože potom by ste ráno mohli pokryť zásoby dvoma čajovými lyžičkami ľanového oleja a mali by ste nárazník na trochu viac Omega 6 počas dňa.

Máte pravdu, ale potom stále existuje problém. Okrem kyseliny alfa-linolénovej, ktorá pochádza z rastlinných zdrojov, existujú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré pochádzajú zo živočíšnych zdrojov.

Existuje omega 3 mastná kyselina DHA

DHA je nevyhnutným stavebným materiálom pre náš mozog. Z DHA závisí od nášho mentálneho výkonu, inteligencie a schopnosti učiť sa. Na celý život potrebuje neustále zásoby. Nedostatok podporuje depresiu a iné neurologické choroby. Niet sa čomu čudovať, pretože 30% nášho mozgu tvorí DHA, a keď ho nie je k dispozícii dostatok, prechádza na látku a urýchľuje proces starnutia mozgu.

Ak sa teraz pokúsite uspokojiť naliehavú potrebu DHA z ľanového oleja, rýchlo sa dostanete na hranicu možného. Iba 0,5% rastlinnej kyseliny alfa-linolénovej sa premení na dôležitý mozgový tuk. Takže čisto na rastlinnej báze nemôžete dať svojmu mozgu to, čo potrebuje.

A je tu omega 3 mastná kyselina EPA

Ako ďalšia živočíšna omega 3 mastná kyselina okrem DHA ju tiež potrebujeme EPA. Po prvé, konverzný pomer pre EPA vyzerá s ľanovým olejom o niečo lepšie. Telo dokáže vyrobiť pol gramu EPA z 10 g ľanového oleja. Takže s jednou polievkovou lyžicou ľanového oleja denne môžete uspokojiť aspoň svoje tkanivové hormóny, pretože EPA na ne pozitívne vplýva, ale nie na mozog.

EPA tiež zaručuje, že lepkavé krvné doštičky sa nestanú základom infarktu a mŕtvice. Vďaka vplyvu EPA na tkanivové hormóny zostáva krv riedka a nezráža sa tak rýchlo. Omega 3 tuky sú zabudované do červených krvných doštičiek, vďaka čomu sú pružnejšie a pružnejšie. Šelmy sa môžu pretláčať úzkym priestorom a EPA funguje ako nepriľnavý povlak a krvné doštičky sa nemôžu ľahko zlepiť alebo prilepiť k stenám tepien. Predchádza sa tak kardiovaskulárnym chorobám.

Opäť na pripomenutie. To všetko funguje, iba ak máme v tele dostatok omega 3 mastných kyselín a sú v správnom pomere k omega 6 mastným kyselinám. Musí sa urobiť rozhodnutie, či chceme žiť plní zápalových poslov a lepkavej krvi, alebo či si tak skladujeme tanier Zápaloví poslovia nemajú šancu a krv prúdi hladko cez naše tepny, akoby sme boli mladí chmeľ.

Mee (h) r ryby

Nie je žiadna cesta okolo. Omega 3 mastné kyseliny DHA a EPA sú nanajvýš dôležité a môžu byť adekvátne pokryté iba našou pravidelnou konzumáciou mastných rýb. Aj vo forme tabliet je Omega 3 stále horšia ako ryby konzumované priamo. Jedzte teda ryby a morské plody 2 - 3 krát týždenne a čo najčastejšie mastné ryby ako sleď, makrela alebo losos.

Poskytuje veľa DHA a EPA: lososové carpaccio

Aký zas tuk?

Všetky mastné kyseliny sa nikdy nenachádzajú izolovane v jednej potravine, namiesto toho sú v lodi vždy odlišné mastné kyseliny. Nenechajte sa preto poblázniť, pri konzumácii tukov postupujte len podľa niekoľkých pravidiel.

Ako to dnes môžem udržať s tukom v praxi?

Mäso a klobásy Dávam prednosť štíhlym a stredne tučným verziám, aby som nevyfučal z celkového príjmu kalórií. Ale chuť je na prvom mieste a ja mám rád napríklad pokožku hydiny. Mliečne výrobky a syry Jem také tuky, koľko si vyžaduje dobrá chuť, a tukov je viac, chutí a zároveň menej sacharidov. Celkovo sú však nasýtené tuky pre mňa dobrou nastavovacou skrutkou na reguláciu príjmu kalórií v oboch smeroch, ak je to potrebné.
O maslo Spravidla používam výrobky pochádzajúce z trávnatých pasienkov.
ryby Stravujem sa pravidelne (minimálne 2 - 3-krát týždenne) a rád jem v tukových variantoch, aby som si výrazne zlepšil rovnováhu omega-3.
Kokos, avokádo, orechy a semená sú bežnou súčasťou môjho jedálnička
Môj Olejová nádrž v kuchyni obsahuje natívne organické oleje z rôznych zdrojov (olivový olej, kokosový olej, avokádový olej a ľanový olej).
Ja robiť bez olejov s vysokým obsahom omega 6 (slnečnicový olej, kukuričný olej, sójový olej) a čo najdôslednejšie umelo hydrogenované tuky (trans-tuky) a margaríny.
Hotové jedlá, do ktorých sa obvykle pridávajú lacné a nekvalitné tuky a oleje, už v mojom jedálničku nie sú. Pri polotovaroch dbám na použitie kvalitných natívnych olejov všade, kde je to možné, a nechávam lacné výrobky na poličke.
S Príjem tukov Od 1 - 1,5 g na kilogram normálnej hmotnosti ste v pohybe s miernym znížením sacharidov. V prípade prísnejších nízkosacharidových foriem/keto diét je percento tuku podstatne vyššie, pretože stratené kalórie zo sacharidov sú vyvážené tukom.

Odporúčané blogové príspevky k tejto téme: