Tuk robí z tuku dobrý život od Chantal Amend
Moja cesta chudnutím sa začala touto vierou. Zeleninu potom dusili iba na vode, nízkotučný tvaroh a jedlo sa čo najmenej tučné mäso. Hlavná vec nie je tuk. Hlavná vec je mať čo najmenej kalórií.
Aj keď zákazníkom v oblasti výživy poradím, 8 z 10 ľudí hovorí: „No, dávam si pozor na to, čo jem a jem hlavne zdravo - nejem veľa, málo tuku a iba celozrnné výrobky. A napriek tomu nechudnem . “
Tento mýtus o nezdravom tuku (a o zdravých celozrnných výrobkoch a o tom, ako málo jesť, je najlepší spôsob, ako schudnúť) bol utĺkaný tak tvrdo, že napriek mnohým dôkazom o opaku je tuk pre mnohých ľudí stále zlý je a slnečnicový olej a margarín sú zdravé.
A s tým musíme skoncovať.
Tuk je súčasťou základnej biologickej výbavy každého človeka
Má množstvo životne dôležitých funkcií a rôzne formy existencie. Démonizovať tuk od základov je teda iba nezmysel. Všetko, čo sa v prírode vyskytuje, má tiež svoj účel. A v prírode nikdy neexistujú jednotlivo izolované látky, ako je to v prípade tukov. Bez ohľadu na to, či je rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, vždy obsahuje kombinácie rôznych mastných kyselín. Pretože telo potrebuje aj rôzne mastné kyseliny, aby mohlo optimálne fungovať.
Problémy vznikajú iba v potravinárskom priemysle so synteticky vyrobenými alebo vysoko rafinovanými výrobkami.
Musí sa to teda rozlišovať.
Pododdiel
Tuky sa delia na základe ich molekulárnej štruktúry. V závislosti od štruktúry a typu potom vzniknú rôzne funkcie - žiadny z jednotlivých poddruhov nie je sám o sebe zlý. Vždy to závisí od pôvodu, množstva, zloženia mastných kyselín a od spracovania alebo prípravy.
Vidíte tu: Neexistuje nič také ako JEDNA dobrá alebo zlá mastná kyselina a jedna potravina obsahuje rôzne druhy mastných kyselín. Preto by naša strava mala byť čo najpestrejšia, pretože všetky skupiny mastných kyselín majú v našom organizme dôležité funkcie, ku ktorým sa o chvíľu vrátime.
Špeciálna forma trans-tukov
Zriedkavo sa vyskytujú v prírodných podmienkach a vznikajú hlavne pri priemyselnom spracovaní mononenasýtených mastných kyselín. Aj keď ich príliš zahrejete, štruktúra sa zmení a vytvoria sa tuky. Pri zahrievaní a tvrdení sa mení chemické zloženie pôvodnej mastnej kyseliny. V organizme vedie k stuhnutiu krvných ciev, zvýšeniu LDL a zníženiu HDL cholesterolu a tým k zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku a infarktu.
Konečný produkt má potom obzvlášť dlhú trvanlivosť a dá sa dobre skladovať. Používa sa v pohostinstve a potravinárskom priemysle na vyprážanie a miešanie do najrôznejších potravín. (Čiastočne) hydrogenované rastlinné tuky nájdete v pečive, rýchlom občerstvení, sladkostiach, margaríne, tukoch na pečenie a vyprážanie, vo vrecúškových polievkach alebo všeobecne v hotových jedlách, zeleninových vývaroch a nátierkach.
Osobitnú pozornosť venujte údajne zdravým produktom, ako sú v súčasnosti veľmi vychýrené vegánske produkty, zeleninové nátierky a podobne. Existuje tendencia venovať menej pozornosti obsahu týchto výrobkov - to samozrejme chce potravinársky priemysel. Pri nakupovaní teda majte oči otvorené a vždy sa pozerajte na suroviny.
Toto je jediný poddruh tuku, ktorému neodporúčam bez výnimky. Neexistuje žiadny rozdiel v kvalite alebo výrobe - trans-tuky sú zdraviu škodlivé.
Funkcie tuku
1) Dodávateľ energie
Depotný tuk sa vytvára vplyvom rôznych hormónov buď priamo z tuku v potrave, alebo premenou ďalších výživných látok, ktorých je v hojnom množstve. Je to najväčší a najdôležitejší zásobník energie v tele. Voľné mastné kyseliny sa ukladajú v adipocytoch, tukových bunkách a v prípade potreby sa uvoľňujú, aby z nich získali energiu.
2) Stavebný materiál a ochrana
Štrukturálny tuk sa nachádza v určitých častiach tela, napríklad na chodidle ako vankúš alebo okolo všetkých orgánov na ochranu.
Používa sa iba na výrobu energie v extrémnych fázach pôstu/núdzových situáciách
3) východisková látka
Tuky sú dôležité východiskové látky pre hormóny a látky prenášajúce informácie v tele (napr. Steroidné hormóny, prostaglandíny), ale aj pre ďalšie mastné kyseliny.
Ak tieto tuky chýbajú, chýbajú aj zložky v metabolizme, čo môže mať ďalekosiahle následky, pretože majú úlohu v energetickom metabolizme, regulácii denného a nočného rytmu, v imunitnom systéme, pri kontrole krvného tlaku, v ženskom cykle a pri stresových reakciách. Do tejto hormonálnej skupiny patria aj pohlavné hormóny testosterón a estrogén, ako aj vitamín D. Ak nekonzumujete dostatok tukov, môžete mať narušený cyklus, najmä ako žena, pretože regulačné hormóny sú tvorené mastnými kyselinami. Následkom toho môže byť napríklad vynechanie menštruácie.
4) Výroba a izolácia tepla
Hnedý tuk, ktorý sa u detí vyskytuje hlavne ako detský tuk, sa používa na výrobu tepla. Aj u dospelých je okrem nemilovaného bieleho tuku k dispozícii užitočný hnedý tuk.
Má hnedastú farbu kvôli vysokému počtu mitochondrií. Okrem tepla tieto elektrárne vyrábajú energiu aj z mastných kyselín. Premýšľal si? Hnedý tuk spaľuje biely tuk na výrobu tepla a energie.
Predpoklad: Musíte sa pravidelne vystavovať chladu, pretože sa tak zvyšuje množstvo vytvoreného hnedého tuku.
5) Flexibilná bunková membrána
Každá bunková stena pozostáva z takzvaných fosfolipidov - majú ako zložky tuk a fosfát.
Iba vtedy, keď sú nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny zabudované v správnom pomere, zostáva bunková stena pružná a elastická, čo je napríklad v cievach mimoriadne dôležité.
6) Príchuť
Príchute sú ľahko rozpustné v tuku, takže tuk slúži ako vynikajúci nosič chutí a mal by sa používať špeciálne pri varení
7) Vývoj a funkcia mozgu
Tuk hrá mimoriadne dôležitú úlohu, najmä počas tehotenstva. Pretože iba s týmto sa vyvíja mozog embrya. Aj po tehotenstve potrebuje energetický mozog dieťaťa (75% dennej energie spotrebuje mozog dieťaťa, u dospelých 25%) hlavne tuk, aby sa mohol ďalej rozvíjať. 90% mozgu novorodenca tvoria mastné kyseliny. Matka samozrejme ďalej odovzdáva živiny dieťaťu prostredníctvom materského mlieka, a preto by mala venovať pozornosť aj svojej strave.
Tuk tiež hrá rozhodujúcu úlohu vo funkcii nervov, pretože nervy sú obklopené myelínovou vrstvou, ktorá sa skladá z tuku. Táto vrstva je dôležitá pre prenos podnetov. Táto vrstva je zničená pri neurodegeneratívnych ochoreniach (napr. Roztrúsená skleróza). Dokonca aj pri diéte s veľmi nízkym obsahom tukov chýbajú dôležité mastné kyseliny pre myelínové obaly, čo poškodzuje nervové bunky.
8) prísun živín
Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, vstrebávajú sa iba pomocou tuku. K zelenine by ste teda mali vždy používať dobrý olivový olej, kokosový olej alebo maslo.
Syntéza tukov závisí aj od dôležitých minerálov: železo, meď, zinok a jód hrajú hlavnú úlohu v spojení s (najmä nasýtenými) mastnými kyselinami pri výrobe energie a pri fungovaní nervov. Na imunitných reakciách v súvislosti s polynenasýtenými mastnými kyselinami sa podieľajú ďalšie živiny: zinok, vitamín B6, vitamín B3 a vitamín C.
9) trávenie
Žlčová kyselina je nevyhnutná na trávenie tukov. Ten sa okrem iného vytvára v pečeni z cholesterolu.
10) Regulácia hladu a sýtosti
Zloženie potravy je faktor, ktorý ovplyvňuje pocit sýtosti. Tuk, ktorý je súčasťou jedla, obzvlášť dobre stimuluje sýtosť a udržuje vás sýty na dlhú dobu. Potrebujete teda zásoby menej často a stále budete sústredení a energickí.
Samotné tukové tkanivo môže tiež používať hormón leptín na signalizáciu mozgu, že musíte jesť viac, pretože tukové zásoby sú príliš prázdne, alebo by ste mali jesť menej, pretože tieto zásoby sú plné. Táto signálna cesta môže byť nevyvážená nadváhou, ktorá naruší celú energetickú bilanciu. To tiež závisí od vášho cyklu, tehotenstva, úrovne energie počas dňa (štítna žľaza), zdravia kostí a imunitných funkcií.
11) imunitný systém
Antimikrobiálne vlastnosti majú najmä nasýtené tuky a cholesterol, ktoré prispievajú k silnému imunitnému systému a zlepšujú obranyschopnosť tela. Omega 6 mastné kyseliny umožňujú telu reagovať na obranu v podobe zápalových procesov, ktoré z krátkodobého hľadiska predstavujú veľmi dôležitú funkciu imunitného systému. Omega 3 mastné kyseliny pôsobia protizápalovo a zabezpečujú, aby zápal opäť odznel. Ak sú tieto mastné kyseliny v rovnováhe, váš imunitný systém pracuje optimálne - bohužiaľ to v dnešnej dobe je čoraz menej, takže napríklad v tele tlejú zápaly a imunitný systém nadmerne reaguje (autoimunitné ochorenia)
12) Kontrola génov
Nasýtené tuky majú schopnosť „zapínať a vypínať“ určité gény, čo znamená, že majú schopnosť pozitívne ovplyvňovať vývoj rakovinových buniek.
Myslím si, že po tomto zozname by malo byť zrejmé, prečo tuky nie sú v žiadnom prípade nezdravé. S trvale nízkotučnou stravou robíte dobre svojmu telu, zdraviu a výkonnosti. A že tuk je taký dôležitý, bol formovaný evolúciou.
Za starých čias, keď po celý deň neboli chladničky a jedlo, keď ešte naši predkovia museli loviť a zhromažďovať sa, boli časy, keď nebolo čo jesť. Najmä v zime, keď vonku nič nerástlo a lov bol neúspešný, boli pôstne obdobia normálne. Aké fatálne by to bolo, keby bolo telo potom každé 3 - 4 hodiny závislé od sacharidov.
Tuk je najväčšou zásobárňou energie v tele. Sacharidy tiež poskytujú energiu (4,1 kcal na 1 g), ale menej ako rovnaké množstvo tuku (9,3 kcal/1 g). Jeden z dôvodov, prečo sa tuk v strave radikálne odbúrava: Môžete ním ušetriť kalórie. Prečo vám počítanie kalórií nerobí zdravšie a prečo nie všetky kalórie majú rovnaký účinok, je samostatný článok.
Sacharidy sa môžu ukladať iba v obmedzenej miere - svaly a pečeň ich tvoria iba okolo 500 g. Nemohli ste z toho dlho prežiť.
Tuk je na druhej strane iný: s rezervami ako s normálnou hmotnosťou by ste mohli vydržať okolo 60 - 100 dní. Podľa toho ľudia s nadváhou ešte dlhšie. Jedlo s vysokým obsahom tukov vás udrží dlhšie sýte a skôr zasýti, takže aj pri menších porciách máte viac energie a potrebujete doplnenie alebo menej často túžite.
Počas obdobia hladovania a dlhších prestávok na jedlo vaše telo získava energiu z tukových zásob a produkuje potrebné mastné kyseliny, ktoré sú okrem iného potrebné pre mozog. Znamená to tiež, že vaše telo je majstrom v ukladaní energie. Nič nie je zbytočné, pretože môže dôjsť k pôstnej fáze a potom je depotný tuk životnou poistkou. Vaše telo má plán vyrobený evolúciou. Vaše gény stále fungujú na princípe najbezpečnejšieho prežitia
Aj mozog, ktorý najradšej spaľuje glukózu, prijíma pri pôste dostatok energie. Voľné mastné kyseliny sa za týmto účelom premieňajú na ketolátky v pečeni, ktoré potom mozog využíva na výrobu energie.
Keď už hovoríme o mozgu, ten spotrebuje 25% všetkej vašej energie denne. Skladá sa z 60% tukov a väčšina je tvorená kyselinou dokosahexaénovou (DHA). Je to jeden z omega 3 tukov a je najdôležitejšou mastnou kyselinou pre váš nervový systém. DHA je preto nevyhnutný pre optimálny vývoj a zdravie mozgu, rýchle myslenie, pevné nervy (doslova) a dobrú pamäť a mali by ste ich konzumovať pravidelne (nasledovne). A ak sa nemusíte spoliehať na prísun cukru každé 3 hodiny, ale váš mozog jednoducho využíva vaše tukové zásoby na neustály prísun energie, stane sa z vás super mozog. To je mimoriadne dôležité, najmä pre ľudí, ktorí musia v práci pracovať vysoko koncentrovaní. Pretože výkon v práci alebo v škole a na univerzite stojí a klesá s dodávkou energie do mozgu.
všetko funguje v rytme prírody
V lete Fred Feuerstein kŕmil žalúdok ovocím, aby na ňom mohol v zime žiť. Dnes sa kŕmime tukom po celý rok, ale depá už nerozoberáme.
Nielen tvorba a odbúravanie tukov sa líšia svojou povahou podľa ročných období, ale aj účinkom rôznych mastných kyselín v tele. Čím viac je nenasýtená mastná kyselina, tým je citlivejšia na oxidáciu a chceme ju udržiavať čo najnižšiu. Pretože voľné radikály, ktoré v dôsledku toho vznikajú, napádajú zdravé bunky, urýchľujú starnutie a spôsobujú tak veľké škody v tele (= oxidačný stres).
Oxidáciu výrazne zvyšuje svetlo, stres a vysoká hladina sacharidov a rýchle občerstvenie. To znamená, že musíme prispôsobiť spotrebu a typ mastných kyselín ročnému obdobiu a tiež nášmu životnému štýlu. Najdôležitejším časovačom týchto vnútorných rytmov sú informácie z prírody: svetlo, teplota, živiny v potravinách.
Váš biorytmus, ktorý ním je riadený, koordinuje všetky procesy v tele. Ak sú vonkajšie signály narušené, napríklad svetelným spektrom, ktoré nezodpovedá ročnému obdobiu, nevhodnými živinami alebo nevhodnými teplotami, sú tiež masívne narušené metabolické procesy.
V lete, keď je teplo, svetelné cykly trvajú dlhšie a sme aktívnejší, má zmysel konzumovať viac nasýtených a menej vysoko nenasýtených mastných kyselín. Nasýtené mastné kyseliny dodávajú bunkovým membránam viac stability a chránia nás pred nadmernou oxidáciou.
Rýchlosť oxidácie je v zime nižšia. Keď sa organizmus regeneruje dlhšou tmou a chladnejšími teplotami, je potrebných viac nenasýtených tukov - prinášajú pružnosť a chránia pred chladom. V zime tiež starneme pomalšie.
V súčasnosti sa prírodné rytmy ignorujú, tuky vyskytujúce sa v prírode sa démonizujú a odporúčajú sa priemyselne vyrábané rastlinné tuky. Dôsledky možno vidieť každý deň: zlé hodnoty krvi, zápaly, srdcovo-cievne ochorenia, obezita atď.
V prehľade vyššie uvedených mastných kyselín sa dočítate, že omega 6 a omega 3 patria k polynenasýteným mastným kyselinám. Telo si ich nedokáže samo vyrobiť, takže musíme prijímať potravu do posledných fáz DHA a EPA (Omega 3) a kyseliny arachidónovej (Omega 6).
To je teraz obzvlášť dôležité: Mnoho odborníkov na výživu a oficiálnych inštitúcií (DGE) odporúča nahradiť živočíšne tuky rastlinnými potravinami a zvýšiť spotrebu polynenasýtených mastných kyselín namiesto nasýtených mastných kyselín. Margarín namiesto masla, rastlinný tuk namiesto živočíšneho tuku, smažte so slnečnicovým alebo repkovým olejom. A pre vegetariánov alebo vegánov, ktorí nejedia ryby, stačí použiť viac ľanového oleja alebo vlašských orechov.
Na základe toho, že sa rastlinné prekurzory, ako je kyselina alfa-linolénová, napríklad z repkového alebo ľanového oleja, premieňajú na biologicky cenné mastné kyseliny EPA a DHA a živočíšne tuky sú nezdravšie ako rastlinné.
Telo môže skutočne premieňať z prekurzorov - mastných kyselín, ktoré sú konečnými produktmi. Toto je kyselina alfa-linolénová pre omega 3 s EPA a DHA ako konečné produkty a to je kyselina linolová pre omega 6 a kyselinu arachidónovú.
V tomto procese premeny existuje niekoľko medzistupňov, v ktorých pôsobia rôzne enzýmy a vznikajú medziprodukty. Rovnaké enzýmy sú potrebné pre obe konverzné dráhy, to znamená pre ALA na DHA, ako aj pre LA na AA. A v tom spočíva problém.
Miera premeny prekurzora ALA na EPA je menej ako 10%, miera premeny ALA na DHA je dokonca menej ako 5%.
Pretože však iba konečné fázy, t. J. EPA, DHA a AA, majú účinky na zdravie, nemá zvýšený príjem rastlinných olejov absolútne žiadny význam. Je pravdepodobnejšie, že ublíži.