Tuk vám pomáha pri chudnutí - pravda alebo mýtus ➤ Aktualizácia 2020

Tuky by sa nemali démonizovať ani pri diéte. Telo je koniec koncov závislé od zdravých tukov, najmä od esenciálnych mastných kyselín. Koľko tuku by sa však malo skonzumovať? V ktorých potravinách sa nachádzajú zdravé tuky? Tieto a niektoré ďalšie otázky by mali byť podrobne objasnené nižšie.

Predpoklad, že z vás tuk robí tuk, je od začiatku nesprávny. Na rozdiel od toho, čo naznačuje väčšina mýtov, tuk je popri sacharidoch a bielkovinách jednou z najdôležitejších makroživín. Športovci predovšetkým radi používajú tuky pri plánovaní svojho jedla, pretože sú to dôležité stavebné materiály pre zdravie, budovanie svalov a chudnutie.

Kedy je tuk (ne) zdravý?

Už bolo spomenuté, že tuk je jednou z troch najdôležitejších makroživín. Líši sa od ostatných dvoch makroživín kvôli jednej dôležitej vlastnosti: telo si nedokáže samo vyrobiť tuk. Z tohto dôvodu ste závislí od tukov z potravy.

Tuk je dôležitým zdrojom energie, bez ktorého by človek nemohol ľahko zvládnuť každodenný život i tréning. Čo mnohí nevedia, je to, že každá bunka a svalová bunka je chránená pomocou tukovej vrstvy. Ďalej regulujú našu hormonálnu rovnováhu a udržiavajú ju v rovnováhe.

Zdravé tuky majú aj ďalšie úlohy, vrátane zodpovednosti za absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch. Bez potrebného tuku by telo vylúčilo tieto vitamíny bez ich použitia. Preto aj pri chudnutí je konzumácia mrkvy úspešná iba s kombinovaným tukom. Výsledkom je, že telo môže cez tuk vstrebávať betakarotén aj vitamín A.

Viac užitočných informácií o úlohe olejov a tukov nájdete tu .

Tuk je tuk?

Tuky sú tvorené mastnými kyselinami. Výsledkom je, že nie každý tuk je rovnaký, pretože je tvorený rôznymi mastnými kyselinami. Z tohto dôvodu sa rozlišuje medzi mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami.

Mononenasýtené mastné kyseliny

Sú zodpovedné za využitie vitamínov rozpustných v tukoch (A, E, D a K). Mastné kyseliny sa niekedy nachádzajú v potravinách, ako je olivový olej, avokádo, arašidový olej a repkový olej. Sú tiež mimoriadne stráviteľné a ľahko stráviteľné.

Mononenasýtené tuky sú podobné ako zdravé tuky. Koniec koncov, tieto látky majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, zatiaľ čo spôsobujú zníženie zvýšenej hladiny LDL. Ďalej sú jednoduché nenasýtené mastné kyseliny rozhodujúce pre produkciu testosterónu, pretože to pomáha budovať svalovú hmotu.

Polynenasýtená mastná kyselina

V prípade polynenasýtených mastných kyselín možno hovoriť o zásadnom význame, pretože sú pre organizmus životne dôležité. Tento typ mastnej kyseliny si telo nevie vyrobiť. Výsledkom je, že sa telo spolieha na konzumáciu nenasýtených mastných kyselín prostredníctvom potravy.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú omega-6 aj omega-3 mastné kyseliny. Tu by ste mali venovať pozornosť vyváženému pomeru dvoch omega mastných kyselín. Pretože ak telo absorbuje príliš veľa omega-6, má to pre telo negatívne následky. Pretože tieto typy mastných kyselín nadmerne prispievajú k produkcii tkanivového hormónu podporujúceho zápal.

Zatiaľ čo Omega 3 je známa produkciou protizápalových tkanivových hormónov. Z tohto dôvodu DGE („Nemecká spoločnosť pre výživu“) odporúča udržiavať pomer 5: 1 medzi omega-6 a omega-3.

Pozitívne účinky omega-3

Zlepšite zrak
Pozitívny vplyv na mozog a nervový systém (napr. Podpora schopnosti koncentrácie)
Ochrana srdcového svalu a krvných ciev
Podpora regenerácie svalov pri súčasnom budovaní svalov

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v takzvaných „mastných“ druhoch rýb (vrátane sleďov, lososov, tuniakov a makrel). Existujú aj ľanové semienko, vlašské orechy a oleje (napr. Ľanový, konopný alebo orechový olej).

Nasýtená mastná kyselina

Telo si v zásade dokáže produkovať nasýtené mastné kyseliny samo, takže ich už teoreticky nemusíte prijímať s jedlom. Niekedy ešte nie je úplne jasné, či sú nasýtené mastné kyseliny nezdravé tuky alebo ktoré z nich majú úžitok. Silná a pravidelná konzumácia naznačuje obľúbené kardiovaskulárne a vaskulárne ochorenia.

Ale sú nasýtené mastné kyseliny vôbec rozpoznateľné? Áno. Tieto vždy pri izbovej teplote stuhnú. Ďalej sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách vrátane mlieka, masla, mäsa, syrov, palmového a kokosového oleja. To samozrejme neznamená, že sa musíte úplne vyhnúť nasýteným tukom. Napriek tomu by ste mali mať vždy na pamäti, že spotreba sa udržuje s mierou.

Koľko tuku by ste mali jesť?

Tuk má celkovo 9,3 kalórií na gram. To zase znamená stravu, ktorá má výrazne vyšší obsah kalórií ako napríklad sacharidy a bielkoviny. Odporúčanie DGE je v prípade denného príjmu okolo šesťdesiat až osemdesiat gramov.

Výsledkom je, že asi tridsať percent dennej potreby energie pochádza z tukov. Ale buďte opatrní, ako sme sa už dozvedeli, tuk nie je vždy tuk! Pretože kvalita tuku, druh mastných kyselín a množstvo tiež zohrávajú rozhodujúcu úlohu z hľadiska zdravia. Napríklad psychológovia v oblasti výživy odporúčajú čoraz častejšie používať namiesto živočíšnych tukov zeleninu.

Prírodné zdroje tuku

Odporúčajú sa najmä potraviny prírodného pôvodu: slnečnicové a tekvicové semená, orechy, olivy, avokádo a ovocie s vysokým obsahom tuku. Na ilustráciu nasleduje niekoľko konkrétnejších príkladov.

Avokádo

Pretože je avokádo jedným z najzdravších druhov ovocia na svete, hodí sa predovšetkým do šalátov alebo ako nátierka alebo lahodný dip. Avokádo je mimoriadne bohaté na vyššie uvedené jednoduché nenasýtené mastné kyseliny (tu je hlavnou zložkou: kyselina olejová). Ďalšie vynikajúce vlastnosti zeleného ovocia: zníženie rizika vrodených chýb, zvýšenie imunity a spomalenie procesu starnutia. Nakoniec je avokádo skutočným zdravím a omladzovacím ovocím.

Orech

Orech pôsobí ako podporný pomocník, najmä pri chudnutí. Obsahuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré sa zase bežne nachádzajú v rybách. Tieto typy mastných kyselín tiež zabraňujú napríklad srdcovým chorobám. Orechy navyše obsahujú veľké množstvo vitamínu E, horčíka a zinku. Vďaka tomu je orech porovnateľný so skutočným posilňovačom imunitného systému. Psychiku možno podporiť aj pomocou orecha a jeho vitamínu B. Na druhej strane je to veľmi vhodné aj ako občerstvenie medzi tým počas diéty.

Olivový olej

Olivový olej na jednej strane podporuje chudnutie, na druhej strane prospieva aj srdcu. Olivový olej väčšinou obsahuje jednoduché nenasýtené mastné kyseliny a tiež vitamín A. Pravdepodobne najlepšia vlastnosť olivového oleja: Dokonca uspokojí aj chute na jedlo. Takže namiesto masla pridajte do panvice olivový olej.

Ľanové semienka

Ľanové semienko je skutočnou zázračnou zbraňou v strave. Semená obsahujú niektoré nenasýtené mastné kyseliny, lignany z rastlín, omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a antioxidanty. Čo sa týka zložiek, dá sa predpokladať, že ľanové semiačko má vynikajúci účinok na zdravie. Či už šalát, smoothie alebo ranné musli. Ľanové semienko sa dá použiť takmer na všetko. Tiež vás udrží sýty a podporí trávenie.

Losos

Jedným z najlepších zdrojov tuku je tuk z lososa. Ryby sú preto bohaté na omega-3 mastné kyseliny, čo z nich robí efektívny zdroj energie pre zdravé srdce a vynikajúcu funkciu štítnej žľazy. Ďalej losos neznamená iba omega-3, ale aj veľa kvalitných bielkovín. To je zase zvlášť vhodné pri chudnutí. Z tohto dôvodu sa losos často označuje ako takzvaný zabijak tukov. Nešetrite teda, ak si lososa kupujete počas fázy diéty!

Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda nie je pre každého. Ak vám však prídu chutné, môžete byť šťastní, pretože tmavá čokoláda obsahuje rôzne esenciálne tuky. Okrem tukov sa pridávajú aj vitamíny, železo, vápnik, horčík a draslík. Ak chute vzniknú v strave, môžete bez zlého svedomia odvážne siahnuť po tmavej čokoláde.