Tuky a oleje zo stravy
Z hľadiska ich pôvodu sa tuky delia na živočíšne tuky, rastlinné tuky alebo zmiešané tuky. Živočíšne tuky sa od olejov líšia svojimi fyzikálnymi vlastnosťami, pričom tuky sú pri izbovej teplote tuhé (kvôli relatívne vysokému obsahu nasýtených mastných kyselín), zatiaľ čo oleje sú tekuté, zvyčajne rastlinného pôvodu (oba z ovocia ako takého - olej olivy, ako aj semená - slnečnicový alebo ľanový olej). Posledne uvedené majú zvýšený obsah nenasýtených mastných kyselín (cis forma). Nasýtené lipidy zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, keďže sú v dennej strave obmedzené. Nenasýtené lipidy sú prítomné v olejoch.
Slnečnicový, kukuričný a sójový olej sú polynenasýtené oleje. Olivové a arašidové oleje sú mononenasýtené. Olivový olej by mal byť uprednostňovaný pred ostatnými tukmi, konzumovaný ako čerstvý v šalátoch, tak aj na varenie. Procesom vyprážania si potravina zachováva časť potravinových tukov a získava vysokú energetickú hodnotu; z tohto dôvodu by sa malo od ich spotreby vždy odradiť.
Existujú potraviny, ktoré majú vysoký obsah nenasýtených olejov - orechy, olivy, niektoré druhy rýb, avokádo.
Nasýtené tuky
Potraviny bohaté na nasýtené mastné kyseliny majú vplyv na zvýšenie sérového cholesterolu. Predstavuje ich slanina, tučné mäso, kuracie koža, palmový a kokosový olej, mliečne výrobky (smotana, maslo). Odporúča sa obmedziť ich príjem v potrave (menej ako 10% celkových kalórií).
Cholesterol v strave
Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu zvyšujú hladinu cholesterolu v sére. Medzi tieto potraviny patria: pečeň a iné orgány, vaječný žĺtok, deriváty plnotučného mlieka.
Transmastné kyseliny
Potraviny s vysokým obsahom trans-mastných kyselín tiež zvyšujú hladinu sérového cholesterolu. Jedná sa o hydrogenované rastlinné oleje, ako je napríklad väčšina margarínov.
Nenasýtené tuky
Nenasýtené tuky (oleje) nezvyšujú hladinu sérového cholesterolu. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch, olejnatých semenách, olivách, avokáde a odrodách tučných rýb, ako je losos. Nenasýtené oleje môžu byť mononenasýtené (olivy, slnečnica) alebo polynenasýtené (sója, kukurica, orechy). Niektoré druhy rýb (losos, tuniak, makrela) obsahujú ω-3 mastné kyseliny, ktoré poskytujú ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami.
Praktické rady
• Namiesto pevných tukov si vyberte rastlinné oleje.
• Ak chcete znížiť počet kalórií vo vašej strave, pri varení používajte malé množstvo tuku.
• Vyhýbajte sa nasýteným tukom a trans formám.
• Z mäsa odstráňte viditeľný tuk a z kuracieho mäsa stiahnite kožu.
• Obmedzte činnosť pečene alebo iných orgánov.
• Pite mlieko a odstredené mliečne výrobky. Tým sa obmedzí príjem nasýtených tukov, pričom sa príjem ďalších živín nezmení.
• Namiesto červenej vyberte bielu rybu alebo mäso.