Tuky - fitnes, doplnky a výživa
O strave, fitnes a výžive
Tuky sa delia na: „dobré“, „zlé“ a „najhoršie“. V minulosti boli tuky označované ako jednoducho „zlé“, a tak sa uvažovalo o ich „vylučovaní“. V posledných rokoch sa však veci zmenili, vyvinuli, a tak sa zistilo, že tuky sú v tele skutočne prospešné.
V tomto článku budem hovoriť (možno nie v tomto poradí) o: „dobrých“, „zlých“ a „najhorších“ tukoch, koľko tuku môžete skonzumovať, ako môžete tuk znížiť, budem hovoriť o index telesnej hmotnosti (BMI - index telesnej hmotnosti vrátane percenta tuku) a v neposlednom rade sa pokúsim, aby ste pochopili všetky tieto čísla.
Ak sa nad tým zamyslíte, žijeme v bláznivom svete, kde si „musíme“ vypočítať všetko, čo zjeme, ak chceme vysnívanú postavu. Zdá sa mi, že je to neobvyklé, najmä preto, že budete potrebovať počítač, ktorý budete mať neustále pri sebe. Pokúsim sa teda všetko čo najviac zjednodušiť a pokúsim sa vám pomôcť vytvoriť niektoré oblasti, ktoré vám uľahčia život z hľadiska výživy. Ak máte ambíciu zostať v týchto priestoroch, choďte správnou cestou (podrobnosti neskôr).
Prečo sú dobré tuky?
No, s ich pomocou je možné absorbovať živiny a vitamíny. Na druhej strane sú tuky dôležitou súčasťou membrány, ktorá obklopuje každú bunku ľudského tela. Tuky tiež obklopujú a izolujú nervové vlákna, aby pomohli neskôr prenášať impulzy. V prípade ich neprítomnosti je pokožka suchá, môžeme mať problémy s vypadávaním vlasov a negatívne príklady môžu pokračovať.
Ako vidíte, v tele môžeme urobiť veľa tukov. Ale ako to v živote býva, príliš veľa niečoho dobrého je? ... Zlé! Príliš veľa tuku môže mať opačný účinok a spôsobiť tak mŕtvicu, srdcové choroby atď.
Viac o tukoch
Rovnako ako v prípade sacharidov, o ktorých sme hovorili v inom článku, aj tuky sú rôzne. „Dobré“ tuky pre telo sa nazývajú „nenasýtené tuky„Ktoré sú zase rozdelené na“mononenasýtené tuky„a“polynenasýtené tuky„.
Mononenasýtené tuky: orechy, arašidy, mandle (potraviny tohto druhu).
Polynenasýtené tuky: Ľanový olej, omega 3 a omega 6, ktoré sú veľmi dobré pre cirkuláciu, udržanie zdravia kĺbov, funkciu a vývoj mozgu atď.
Najprv musíte vedieť nasledovné: cholesterol sa nemôže prenášať do celého tela bez „nosiča“. Tiež sa nazýva „lipoproteín„A je to z dvoch druhov:
Lipoproteíny s nízkou hustotou ( lipoproteíny s nízkou hustotou - LDL)
Lipoproteíny s vysokou hustotou ( lipoproteíny s vysokou hustotou - HDL)
Pre pochopenie všetkých, “lipoproteíny s nízkou hustotou - LDL" To je "zlé„A“lipoproteíny s vysokou hustotou - HDL" To je "dobre„. Okrem toho existuje aj triglyceridy - tuky vytvorené vašim vlastným telom (inými slovami, nejedzte ich, sú prirodzene produkované v tele). Obézni ľudia majú v tele značné množstvo triglyceridov, čo je znepokojujúce, pretože týmto spôsobom vzniká nespočetné množstvo chorôb.
Prečo je LDL zlý a HDL dobrý?
Predstavte si rieku, ktorá pomaly tečie a dáva na vodu ľahký čln. Pretože voda tečie pomaly, má táto loď všetky šance, že v niečom uviazne (napríklad konár alebo kameň). Potom príde ďalší čln, ktorý tiež v niečom uviazne. Proces opakujete nespočetnekrát, rieka sa bude zužovať a zužovať, rozumiete tej myšlienke? Ak použijete ťažší čln, bude mať silu prekonať narazené prekážky.
Ak spojíte ľahký čln s LDL ( lipoproteíny s nízkou hustotou ) a ťažký s HDL ( lipoproteíny s vysokou hustotou ) ľahšie pochopíte, prečo je preferovaný HDL cholesterol pred LDL cholesterolom. Preto, že je nízka hustota nepohybuje sa príliš rýchlo a kvôli tomu sa zablokuje, keď sa objaví prekážka. Inými slovami, ak nad tým chvíľu premýšľate, spôsobí to zúženie stien tepien (rovnako ako v príklade rieka). Čo si myslíš, že sa deje?
Zrazu krv cirkuluje v tele oveľa pomalšie a tak sa objavuje nespočetné množstvo problémov. Nechám na vás, aby ste sa zamysleli nad tým, aká vážna môže byť situácia, ak sa steny tepien nezúžia, ale sú úplne zablokované kvôli LDL.
Dobré, návrat k nenasýteným tukom (záver). Tieto znižujú hladinu LDL a zvyšujú hladinu HDL (sú to teda „dobré“ tuky, ktoré potrebujete pre zdravý život). Na druhej strane, nenasýtené tuky vám pomôžu schudnúť (či už mi veríte alebo nie). To je asi všetko, čo som musel povedať o dobrej stránke tukov.
„Zlé“ tuky sú nasýtené a sú živočíšneho pôvodu. Nachádzajú sa vo vajciach, mlieku, červenom mäse atď., Zvyšujú hladinu LDL ( lipoproteíny s nízkou hustotou ) a HDL klesá ( lipoproteíny s vysokou hustotou ) a to nie je dobré pre telo.
Okrem „zlých“ tukov existujú aj „najhoršie“ tuky, ktoré sa tiež nazývajú „trans-tuky“. Prakticky neexistujú, sú skutočne vytvorené. Zvyšujú „trvanlivosť“ spracovaných potravín a vyhrávajú iba producenti. Je potrebné spomenúť, že sú pre organizmus mimoriadne škodlivé a môžu spôsobiť veľa chorôb, ale na väčšine to nezáleží, pretože majú dobrú chuť. „Trans-tuky“ sa nachádzajú vo rýchlom občerstvení, čipsoch, pečive, koláčoch atď.
Pred niekoľkými rokmi sa „trans-tuky“ nazývali aj „skryté tuky“, pretože nikto nevedel o ich existencii v určitých výrobkoch. V roku 2006 však bolo vytvorené pravidlo, podľa ktorého boli výrobcovia povinní uvádzať na obal a ich množstvo.
Hovorím to znova: „jaskynná strava“ - ak to nebolo jedlo pred 100 rokmi, stále to tak nie je!
Keď sa vrátime k „tuku“, odporúčam vám vzdať sa vyššie spomenutých potravín, pretože to spôsobuje veľa zdravotných problémov. Na Harvarde sa uskutočnila štúdia, v ktorej sa zdôraznila táto myšlienka:
„Ak vylúčime z potravy všetky potraviny, ktoré obsahujú„ tuky “, štvrť milióna ľudí by sa zbavilo infarktu a eliminovalo by ďalšie srdcové problémy.“.
Inými slovami, táto rovnica je vyriešená úplne jednoducho: už nejeme tie spracované potraviny nabité chemikáliami! Ale hovoril som, že chutili tak dobre. Normálne! Máme záujem uspokojiť si chuť do jedla, nestaráme sa o zdravie vlastného tela, však?
Percento tuku a index telesnej hmotnosti
Pretože medzi týmito dvoma pojmami panuje zmätok, v krátkosti predstavím, čo každý z nich znamená.
Index telesnej hmotnosti (index telesnej hmotnosti) je v podstate štatistický ukazovateľ (počet) hmotnosti osoby v pomere k výške tejto osoby.
Percento tuku je ďalšie číslo, ktoré sa zvyčajne zistí meraním určitých častí tela (berie sa do úvahy aj vek, výška, váha). Tieto merania je možné vykonať napríklad pomocou posuvného meradla telesného tuku (posuvné meradlo tuku) pre presnejší výsledok. Existujú aj iné metódy, ale môžu byť drahé. Ja osobne používam tieto kliešte, ktoré stoja menej ako Big Mac menu.
U žien a mužov bude percento tuku odlišné. Kvôli reprodukčným orgánom majú ženy viac telesného tuku (prirodzene). Pokiaľ ide o toto percento, medzi mužmi a ženami je rozdiel asi 10%. V zásade 18% percent tuku u ženy, v skutočnosti to znamená 8% u muža. Ak ste žena, asi si myslíte, že je to veľa. Ako mať 18% percent tuku? Znamená to, že ste z formy (môžete si povedať tieto veci). Nie je to tak, pretože ako som už uviedol vyššie, ženy majú prirodzene väčšie množstvo tuku (napr. Prsia).
Podľa teórie je 8% vynikajúce percento tuku pre zdravého muža vo veku od 20 do 40 rokov (olympijskí športovci to majú pravdepodobne niekde okolo 5%). Potrebujete k životu prakticky 3% tuku, takže tí, ktorí tvrdia, že ich majú menej, by už mali byť v rakve, klamať alebo robiť chyby. V žiadnom prípade neuvidíte svoje brucho, ak nemáte menej ako 10% tuku (takže môžete viac myslieť, ako máte horeuvedené číslo).
Koľko tuku vaše telo potrebuje?
Teoreticky by malo byť 30% kalórií, ktoré konzumujeme za deň, z tukov. Vyššie som povedal, že sú niekoľkých druhov (rovnako ako som povedal o sacharidoch), ale v kalorickej vzbure sú všetky rovnaké (mám na mysli iba tuky). Mám na mysli to, že 1 gram „dobrého“, „zlého“ alebo „najhoršieho“ tuku sa rovná 9 kalóriám. Inými slovami, bez ohľadu na to, aký typ tuku jete, nezabudnite, že 1 gram má 9 kalórií.
V článku „zmätenosť sacharidov„Hovorili sme o množstve výživných látok, ktoré potrebujete, v závislosti od činnosti, ktorú vykonávate. Niečo vyššie som povedal, že 30% všetkých kalórií musí byť tuk. Ak sa nad tým trochu zamyslíte, bude ohromujúce, koľko výpočtov musíte urobiť, aby ste zaistili, že neprekročíte odporúčanú hodnotu pre váš účel, preto navrhujem vykonať nasledujúci postup.
Tvrdo pracujte jeden deň svojho života. Majte pri sebe plachtu, pero a počítač a v ten deň jedzte normálne (nie podvádzajte!) Jedzte normálne, aj keď to znamená iba shaorma s kolou, jedlami z Big Mac, čokoládou, pivom atď. Zapíšte si kalórie spotrebované v ten deň, množstvo sacharidov, tukov a bielkovín. Chcem, aby údaje, ktoré si zapisujete, boli čo najpresnejšie, nie približne! Ak neurobíte všetko tak, ako sa pýtam, potom v prvom rade podvádzate samého seba.
Vďaka tomu budete vedieť, kde presne ste (napríklad že budete jesť 2 500 kalórií namiesto 2 000, ako vaše telo bežne potrebuje). Z miesta „A“ sa nemôžete dostať na miesto „B“, ak nepoznáte svoj východiskový bod. Ak máte tieto informácie po ruke, budete vedieť, ako ďaleko musíte ísť, aby ste prešli cieľovou čiarou (predpokladajme, že chcete schudnúť). Inak, ako som už povedal predtým, robíte všetko naslepo a s najväčšou pravdepodobnosťou zlyháte.
Ak sa kalorické percento 30% tuku zvýši a dosiahne medzi 45% a 65% (ako to Američania všeobecne robia) a množstvo skonzumovaných sacharidov za jeden deň sa tiež pohybuje medzi týmito číslami, prakticky ochoriete (alebo už si). Asi 30% celkových kalórií: 7% by mali byť nasýtené tuky, 1% trans-tuky a zvyšných 22% nenasýtené tuky (podľa teórie).
V poriadku, teraz máte východiskový bod a viete, koľko bielkovín, sacharidov a tukov denne skonzumujete. Čo chcem, aby ste urobili ako prvé, je zmeniť príslušné množstvá, skonzumovať ich menej (mám na mysli iba tuky a sacharidy) a pokračovať “low-no dieta”O čom sme hovorili v inom článku. Stručne povedané, „low-no diet“ je strava bohatá na bielkoviny, ktorá z môjho pohľadu robí zázraky (pozri kategóriu „obrázky“ na webe).
Aby ste mali zdravý život, snažte sa prijímať iba dobré tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny. Na druhej strane sa hýbte a potom budete mať závideniahodnú postavu. Aby sme vám to uľahčili, navrhujem vám vytvoriť stôl s tromi kategóriami jedál:
Nenasýtené tuky: orechy, mandle, ľanový olej, omega 3 a 6 atď.
SACHARID: najlepším zdrojom všetkých sacharidov je zelenina. V tejto kategórii môžete odovzdať väčšinu zeleniny, ktorú poznáte.
bielkoviny: najlepšie sa nachádzajú v rybách (kde sú tiež nenasýtené tuky), kuracích prsiach, morčacím mäse atď.
No, vytvorili sme tak tri kategórie zdravých potravín pre telo. V zásade platí, že vždy, keď chcete niečo zjesť, môžete si ľahko zvoliť zdroj komplexných sacharidov, zdravých tukov a bielkovín. Doprajete tak telu potrebnú výživu a hlavne máte zdravú stravu.
Týmto spôsobom vylúčite zo svojho života slepú prácu, pokiaľ ide o chudnutie a vytvorenie zdravého životného štýlu a deň, ktorý musíte stráviť s plachtou, perom a počítačom, sa nebude opakovať. Týmto spôsobom ste vytvorili oblasti, o ktorých viete, že nemusíte ísť von, aby ste dosiahli navrhovaný cieľ.
Aa ... nezabudnite zjesť časť „nezdravého jedla“ jeden deň v týždni skoro ráno, ako hovoria Američania. V to ráno môžete zjesť kúsok pizze, zmrzlinu, čokoládu atď. Ak svoje telo naučíte zdravé jedlá, váš metabolizmus sa spomalí a zjavne to nikto nechce. Ak svoju stravu trochu šokujete, potom obrátite veci naruby a váš metabolizmus zostane trvale vysoký.