Tuky, ktoré konzumujeme, sú typy, úlohy a účinky pre telo

Často sa stretávame na všetkých komunikačných kanáloch o tom, čo je zdravé jesť a aké sú tuky prospešné pre našu výživu.

typy

Existujú ale výrazy, ktoré príliš dobre nepoznáme, a rôzne druhy tukov ovplyvňujú naše telo. Účinky tukov sa prejavujú zvnútra aj zvonka. Zistite viac o tukoch, ktoré prijímame z potravy, ako by sa mali konzumovať a čo je dôležité pre náš organizmus.

Druhy tukov:

  • Nasýtený
  • nenasýtený
  • mononenasýtené
  • mastné kyseliny
  • esenciálne mastné kyseliny
  • transmastné kyseliny
  • omega-3 a omega-6
  • čiastočne hydrogenované tuky.

Ak ste sa už pýtali, čo všetko tieto tuky znamenajú a aký druh tukov používame, nižšie sa dozviete, čo každý druh tukov znamená a aký vplyv môžu mať určité formy obsiahnuté v potravinách na vaše telo.

Čisté tuky, ktoré nájdeme v supermarkete, sú v:

  • rastlinné oleje vyrobené z rôznych semien a orechov

V tejto kategórii je kukurica, šafran, arašidy, repka, olivový olej atď. Všetky semená a orechy obsahujú určité množstvo oleja, pretože je to dobrý spôsob ukladania energie. Pamätajte: medzi olejom a tukom sa líši iba to, či je tuhý alebo nie pri izbovej teplote.

Môžete sa pozrieť na rôzne druhy nakrájaného mäsa, aby ste videli vrstvy bieleho a pevného tuku vytvorené týmto zvieraťom na ukladanie energie.

Jedná sa o maslo a margarín, tuk vyrobený z kyslej smotany alebo rastlinných olejov.

Zvyšok obchodov s potravinami má samozrejme výrobky s tukmi a olejmi, aj keď sú menej zreteľné. Čipsy, zemiaky sa varia na oleji, koláče a sušienky obsahujú tuky a oleje, s.a.m.d. Takto sa nám darí každý deň konzumovať tuky, ktoré potrebujeme. A áno, potrebujeme tuky, z ktorých niektoré sú nevyhnutné pre naše prežitie.

Z čoho sú tieto tuky a oleje vyrobené? Aby sme porozumeli tukom, musíme si najskôr zistiť, čo sú to mastné kyseliny.

Mastná kyselina je dlhý uhľovodíkový reťazec s karboxylovou skupinou, ktorý má párny počet uhlíkov medzi 4 a 28. Mastné kyseliny sú organické látky so slabým kyslým charakterom, ktoré tvoria väčšinu lipidov. Pomocou glycerolu tvoria mastné kyseliny najbežnejšie tuky, triglyceridy.

Nasýtené alebo nenasýtené

Mastné kyseliny nachádzajúce sa v potravinách sú troch typov: nasýtený, Mononenasýtené a polynenasýtené. Nasýtené obsahujú vo svojej chemickej štruktúre veľké množstvo atómov vodíka. Môžu zvýšiť množstvo cholesterolu v krvi a spôsobiť srdcové choroby, hlavným zdrojom takýchto mastných kyselín sú živočíšne tuky.

Mononenasýtené mastné kyseliny sú tie, ktorým chýba jeden z vodíkových párov. Sú prospešné pre telo a nachádzajú sa v olivovom oleji a repkovom oleji.

Ak chýba viac ako jeden pár vodíka, mastné kyseliny sa nazývajú polynenasýtené a nachádzajú sa vo väčšine rastlinných olejov. Majú priaznivý účinok na telo, ak sa používajú ako náhrada za tie nasýtené. Rybie mastné kyseliny a rybí olej známe ako polynenasýtené omega-3 môžu znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Tuky a zdravie

Veľa informácií o výživovej hodnote, ktoré poznáme, naznačuje, že mononenasýtené tuky sú dobré tuky. Olivový a repkový olej sú mononenasýtené. Mononenasýtené tuky môžu znižovať hladinu cholesterolu v tele. Tuky, ktorým sa treba vyhnúť, sú zvyčajne nasýtené. Majú negatívne účinky na zdravie, pretože môžu upchávať tepny. Čiastočne hydrogenované oleje (nasýtené umelé tuky) sa považujú za úplne nezdravé, a to jednak z dôvodu nasýtenia, jednak z dôvodu vedľajšieho účinku hydrogenácie nazývaného transmastné kyseliny.

Dvojväzbové mastné kyseliny majú dve formy: tranzu a cis. Tieto označujú polohu vodíka na úrovni atómov uhlíka viazaných dvojitou väzbou. V prírode nachádzame formy cis. Transmastná kyselina je identická s chemickou cis, ale vyskytuje sa v dôsledku chemických alebo fyzikálnych faktorov, najmä hydrogenácie. Príkladom je vyprážanie na rozpálenom oleji. Väčšina trans foriem mastných kyselín je pre telo škodlivá, vedie k hypercholesterolu a účinkuje proti biologickému pôsobeniu kyselín omega 3. Môžu tiež zvyšovať riziko kardiovaskulárnych chorôb alebo zhoršenia.

Enzýmy v našom tele, ktoré pracujú s tukom, nemôžu spracovávať transmastné kyseliny. Z tohto dôvodu sú blokované enzýmy, ktoré sa snažia spracovať transmastné kyseliny, čo môže tiež spôsobiť problémy pri spracovaní esenciálnych mastných kyselín. Esenciálne mastné kyseliny sú tie, ktoré prospievajú nášmu zdraviu.

Esenciálne mastné kyseliny

Najbežnejšie mastné kyseliny v živočíšnych tukoch sú:

  • kyselina palimitc
  • Kyselina stearová
  • kyselina olejová.

Vaše telo má schopnosť produkovať tieto tuky, ak máte nadmerný kalorický príjem. Môžete ich vytvoriť priamo z cukru, ak prijmete dostatok cukrových kalórií. Existujú ale aj ďalšie mastné kyseliny, ktoré si vaše telo nevie vyrobiť, vrátane kyseliny linolovej (omega 6), kyseliny arachidónovej a kyseliny alfa-linolénovej (omega 3).

Pretože ich vaše telo nedokáže vyrobiť, musíte sa ubezpečiť, že máte správnu výživu, aby ste z nich mali úžitok.

Esenciálne mastné kyseliny sa delia na dva typy: Omega 3 a omega-6, všetci sú polynenasýtení.

Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú v kukuričnom, slnečnicovom a sójovom oleji. Omega-3 mastné kyseliny sa ťažšie nachádzajú v potravinách, ktoré konzumujeme. Môžu sa však jesť s ľanom, tekvicou, vlašskými orechmi, lososom, tuniakom a pstruhom. Pomer spotreby týchto mastných kyselín je 1-1 alebo 2-1 (omega-6/omega-3). Jediným spôsobom, ako to dosiahnuť, je použitie olejov obsahujúcich omega-3 vo vašej strave alebo ich konzumácia viac ako dvakrát až trikrát týždenne.

Ako správne jesť tuk každý deň

  • Množstvo prijatého tuku by malo byť 30% z celkového počtu spotrebovaných kalórií. Nesnažte sa úplne vylúčiť tuky z výživy, pretože potrebujete esenciálne mastné kyseliny. Jeden gram tuku má deväť kalórií, čo znamená, že ak skonzumujete 2 000 kalórií denne, váš príjem tukov by mal byť 67 gramov.
  • Pri konzumácii tukov sa zamerajte na mononenasýtené tuky, ako je olivový alebo repkový olej, ale tiež na esenciálne mastné kyseliny.
  • Snažte sa udržiavať rovnováhu v konzumácii omega-6 a omega-3 mastných kyselín.