Tuky - @ Kulturistika

Všetko o kulturistike

Ponuka

Školenie !

  • Preškolenie
  • Zranenia
  • Doplnky po tréningu
  • Prečo trénovať?
  • jesť !
    • sója
    • Glykemický index
    • Vitamíny a minerály
    • sacharidy
    • Ovocie a zelenina
    • tuky
    • Potravinový plán
  • doplnkov
    • vitamíny
    • ťažba
    • Aspartát horečnatý zinočnatý (ZMA)
    • Náhradný prášok na jedlo (MRP)
    • Proteínové prášky
    • bór
    • mledzivo
    • AMINO
    • chróm
    • Kyselina hydroxycitrónová (HCA)
    • ribóza
    • Beta-hydroxy-beta-metylbutyrát (HMB)
    • karnitín
    • kreatín
    • Spaľovač tukov
  • Tvoje telo !
    • Somatický typ
    • Svalovica
    • Kyselina mliečna
    • nadváha
    • Androgénový receptor
    • Strečing
  • Oslabenie !
    • Príčiny nadváhy
    • Sekrécia inzulínu a chudnutie
    • Ketogénna strava
    • Úloha hormónov pri chudnutí
    • Strava
    • Úloha stravy pri chudnutí
    • Úloha tréningu chudnutia
  • Lekáreň !
    • Čo je testosterón?
    • Estery testosterónu
    • Čo sú to steroidy?
    • Ako používať steroidy?
    • Negatívne vedľajšie účinky steroidov
    • Čo sa stane, keď prestanete užívať steroidy?
    • Ako zabrániť zneužívaniu steroidov?
    • Všetko o klenbuterole
    • Clomid vs Nolvadex a stimulácia sekrécie testosterónu

užitočné odkazy

Prihlasovanie

Tukové lipidy sa tiež nazývajú látky, ktoré majú v tele zložité úlohy: koncentrované energetické zásoby, tepelná a nárazová izolácia, rozpúšťadlo na prepravu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), dodávateľ esenciálnych mastných kyselín, bez ktorých telo nemôže fungovať. Bez tuku by ste nemohli syntetizovať rôzne látky, napríklad hormóny, testosterón. Tuky spália asi 9 kalórií.
Potrebné tuky

kulturistika

Pretože tuky majú v tele svoju úlohu, musia sa konzumovať v určitom množstve. Ale keďže poskytuje 9 kalórií na gram, môžu byť dôležitým faktorom pri prekračovaní optimálneho počtu kalórií za deň, a teda aj pri hromadení tukového tkaniva. Pre tých športovcov, ktorí cvičia s váhami, môže maximálne 15 - 20% denných kalórií pochádzať z tuku.
Druhy tuku

Po konzumácii sa tuky trávia a transformujú na mastné kyseliny a glycerín. Mastné kyseliny podľa svojej chemickej štruktúry rozdeľujú tuky na:

* nasýtené tuky - nachádzajú sa v živočíšnych produktoch, ako je červené mäso, kuracie alebo kuracie mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, tropické oleje. Toto je typ tuku, ktorý sa ukladá v tepnách so zlým cholesterolom, LDL a prispieva k tvorbe obehových a srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Odporúča sa, aby maximálne 10% tuku pochádzalo z nasýtených mastných kyselín.
* polynenasýtené tuky - nachádzajú sa v rybách a rastlinných olejoch, ako je slnečnicový a kukuričný olej, poskytujú linolové a linolenové kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre telo
* mononenasýtené tuky - nachádzajú sa v rastlinných olejoch - olivách, arašidoch - musia v strave prevažovať.

Omega 3 a omega 6 esenciálne mastné kyseliny, ktoré tvoria polynenasýtené a mononenasýtené tuky, pomáhajú udržiavať zdravé kĺby, vlasy, pokožku a hladinu hormónov, ba dokonca naberajú svalovú hmotu a spaľujú tuky. Odporúčané dávky sú 5 - 15 gramov denne. Zdá sa, že veľmi dobrým zdrojom je ľanový olej. Má tiež ďalšie mimoriadne vlastnosti, ktoré ju propagujú medzi doplnkami.

Cholesterol je prirodzenou súčasťou živočíšneho tkaniva. Na rozdiel od narážok na rôzne rastlinné produkty (napr. „Olej bez cholesterolu“) neobsahujú a nikdy neobsahovali cholesterol. Cholesterol vstupuje do zloženia hormónov, ale v nadmernom množstve a v kombinácii s ďalšími negatívnymi faktormi môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, najmä kardiovaskulárneho systému.

Triglyceridy. Sú hlavným zdrojom potravy a tukov uložených v tele. Spadajú do dvoch typov.

Glycerín. Nie je to tuk, ale alkohol, ale má vlastnosti podobné sacharidom aj tukom. Používa sa v rôznych doplnkoch neobsahujúcich tuky. Fosfolipidy. Sú veľmi dôležité tuky pre celistvosť buniek, najmä pečeňových, ako aj pri transporte ďalších tukov a cholesterolu. Asi najznámejším a najdôležitejším je lecitín, ktorý sa nachádza vo vajciach, pečeni, sóji, orechoch a pšeničných klíčkoch.

Steroly - sú tuky s dôležitými funkciami v tele, najmä v hormonálnom systéme. Cholesterol je sterol, tiež vitamín D.
Zdroje tuku

Najlepším zdrojom tuku sú rybí tuk a olivový, repkový a arašidový olej. Neutrálne tuky a iné rastliny možno považovať za neutrálne. Je potrebné vyhnúť sa živočíšnym tukom a vyprážaným tukom.
Odporúča sa jesť tuky v surovej forme, nie varené.

Predpokladá sa, že konzumácia tukov je už roky zodpovedná výlučne za prebytočný tuk v našom tele. Celý segment odvetvia stravovania sa formoval za predpokladu, že ak znížime obsah tuku v strave, nepriberieme. Všetci, od dietológov až po ľudí zaujímajúcich sa o svoje zdravie, a dokonca aj niektorí kulturisti, prepadli tejto zjednodušujúcej správe.

Teraz už našťastie vieme lepšie. Väčšina kulturistov dnes chápe, že zmena typu tukov v strave je rovnako dôležitá ako zníženie množstva spotrebovaného tuku. Niektoré tuky MUSIA jesť. Výskum ukazuje, že konzumácia určitých tukov môže pomôcť kulturistovi udržiavať viac svalovej hmoty pri chudnutí, urýchľovať odbúravanie tukov, zlepšovať výkonnosť nervového systému a dokonca budovať svalovú hmotu.

Existujú dva hlavné typy tukov: nasýtené a mononenasýtené. Mononenasýtené tuky sú „dobré“, zatiaľ čo nasýtené tuky sú škodlivé. Tieto označenia sú príliš zjednodušujúce na to, aby vysvetlili úlohu tuku v strave, ale je to efektívny spôsob, ako vysvetliť kulturistom, že mononenasýtené tuky sú „dobré“, pretože táto skupina môže mať priaznivé účinky na svalovú postavu.

„Zlé“ tuky: nasýtené tuky Nasýtené tuky majú tendenciu byť pri izbovej teplote tuhé. Medzi príklady potravín, ktoré obsahujú vysoký stupeň nasýtených tukov, patrí maslo, mäsové tuky a (prekvapivo) kokosový a palmový olej. Jedná sa o tuky, ktoré vás zbavujú tuku a mali by byť obmedzené alebo vylúčené z jedálnička.

Kulturisti nemusia konzumovať nasýtené tuky. Strava bez nasýtených tukov by bola v skutočnosti zdravá, ale nereálna, pretože sa nachádzajú v takmer akomkoľvek druhu mäsa. Vaším cieľom by malo byť minimalizovať príjem nasýtených tukov spoliehaním sa na kuracie a morčacie prsia ako primárny zdroj bielkovín. Červené mäso je prijateľné, ak si vyberiete nízkotučné kúsky. Tieto zdroje majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah nasýtených tukov. Ďalšie zdroje, ako napríklad kuracie a morčacie stehná alebo určité časti hovädzieho mäsa, obsahujú viac nasýtených tukov. Pre kulturistov a tých, ktorí hľadajú zdravšie jedlá, je dobré ich jesť iba príležitostne. Naša rada: minimalizujte spotrebu nasýtených tukov a zabezpečte množstvo bielkovín potrebných pre vývoj svalov.

„Dobré“ tuky: nenasýtené tuky Nenasýtené tuky bývajú pri izbovej teplote tekuté. Nenasýtené tuky, ktoré sú zdravšie ako nasýtené tuky, možno rozdeliť na mononenasýtené a polynenasýtené. Medzi polynenasýtené tuky patria omega-3 a omega-6. To je to, čo tieto tuky sú a nie sú dobré!

Mononenasýtené tuky: Výskumy ukazujú, že mononenasýtené tuky netučnia toľko ako nasýtené tuky. Zabraňujú náhlemu a vysokému zvýšeniu inzulínu, keď sa spotrebuje veľké množstvo sacharidov. Počet kalórií v gramu mononenasýtených tukov je však viac ako dvojnásobný ako v prípade gramu sacharidov (9 kalórií oproti 4).

Dva dobré zdroje mononenasýtených tukov sú olivový a arašidový olej. Úplne prírodné arašidové maslo sa stalo obľúbeným jedlom medzi kulturistami - napriek vysokému obsahu tukov obsahuje vysoké množstvo mononenasýtených tukov. Olivový olej sa tiež považuje za dobrú náhradu za väčšinu rastlinných olejov a jeho výhodou je, že je bohatý na antioxidanty „polyfenoly“.

Omega-3 polynenasýtené tuky Konzumácia dostatočného množstva tukov bohatých na omega-3 je pre kulturistov rozhodujúca. Odporúčame ich doplniť, aby ste dostali všetko, čo potrebujete. Omega-3 sú nevyhnutné, čo znamená, že musia byť obsiahnuté vo vašej strave - či už z potravy alebo doplnkov - pretože si ich vaše telo nedokáže vyrobiť. Omega-3 môžu zmeniť schopnosť metabolizmu ukladať tuky a využívať ich na energiu a môžu dokonca stimulovať spaľovanie telesného tuku.

Výskum tiež ukazuje, že omega-3 majú účinok na uchovanie svalov. Preto kulturisti, ktorí redukujú č. kalórií, príprava na súťaž, môže mať úžitok z konzumácie potravín bohatých na omega-3. V skutočnosti profesionálni kulturisti často počas týchto fáz konzumujú dostatok ľanových, rybích, vlašských orechov a kyselín dokosahexaénovej (DHA).

Ďalšou výhodou doplnkov omega-3 je ochrana kĺbov. Omega-3 môžu chrániť kĺby pred zápalmi spôsobenými tvrdým tréningom.

Omega-3 môžu byť navyše prospešné pre kulturistov pri nízkotučných diétach. Omega-3 prídu na udržanie svalovej hmoty napriek nízkej hladine steroidných hormónov spôsobenej týmito typmi diét. Ďalším problémom spojeným s nízkotučnými diétami je možnosť depresie. Rybie oleje, kapsule z rybieho oleja alebo kapsuly DHA účinne zvyšujú hladinu DHA; Ľanový olej nie je z tohto hľadiska taký silný. Ľanový olej sa však dá konzumovať ľahšie ako rybí olej, a to kvôli tomu, že nemá žiadnu chuť. Má tiež dvojnásobnú koncentráciu omega-3 kyselín na čajovú lyžičku (55% oproti iba 30% pre rybí olej). Zvyčajné odporúčanie je buď 40 g ľanového oleja denne alebo 6 g denne rybieho oleja s obsahom 30% omega-3.

Omega-6 polynenasýtené tuky Najhojnejším zdrojom polynenasýtených tukov je rastlinný olej, ktorý je bohatý na kyselinu linolovú, esenciálnu kyselinu omega-6s. Bohužiaľ, väčšina rastlinných olejov obsahuje príliš veľa omega-6 a príliš málo omega-3, čo vytvára nerovnováhu v strave. Pretože väčšina ľudí konzumuje viac omega-6, ako potrebuje, ich dopĺňanie je zbytočné.

MCT
Toto je špeciálna kategória tukov, ktoré sa nazývajú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Vyzerajú ako tuky, ale telo ich spaľuje ako sacharidy. Podľa výskumov môžu MCT tuky pomôcť pri spaľovaní tukov, ale iba vtedy, keď nahradia veľké množstvo (asi 60 g) iných tukov v strave. To je však nepraktické.

Existujú však dôkazy, že suplementácia MCT olejom môže znížiť chuť do jedla. Je zaujímavé, že chuť k jedlu znižujú aj veci, ktoré zvyšujú teplotu tela, napríklad efedrín, káva, bielkoviny a cvičenie. MCT má termogénny účinok, ktorý môže skutočne pomôcť kontrolovať chuť do jedla. Odporúčaná dávka MCT na kontrolu chuti do jedla sú dve polievkové lyžice užité jednu hodinu pred jedlom.
Záver

Bez ohľadu na to, ako opatrne ste pri diéte s osobnými kulturistami, vždy vám môže prospieť, ak budete ešte opatrnejší. Nepodceňujte význam tukov z potravy a rôzne úlohy, ktoré v tele hrajú. Poskytnite potrebné množstvo tuku na to, aby ste z neho získali úžitok.
Zdroje bielkovín a tukov

Dobré pochopenie tukov je pri výbere zdroja bielkovín vítané. Napríklad 55% kalórií z červeného mäsa pochádza z tukov, ktoré sú väčšinou nasýtené, s vyššou pravdepodobnosťou uloženia ako kuracie mäso (18% - 40% kalórií z tuku v závislosti od spôsobu varenia) alebo ryby (7% - 25%). Aj ľahké hovädzie mäso obsahuje 44% kalórií z tuku. Prijmite špeciálne opatrenia na zníženie množstva tuku v hovädzom mäse odrezaním viditeľného tuku a vypustením kuchynského oleja. Kulturisti si ako zdroj bielkovín vždy vyberajú biele mäso (kuracie prsia obsahujú iba 18% tukových kalórií a morčacie prsia iba 5%).

Jedným zo zdrojov bielkovín, kde nie je problémom tuk, sú ryby. Napríklad iba 7% kalórií kódu pochádza z tuku. Aj niektoré druhy s vysokým obsahom tukov, napríklad losos, sú dobrou voľbou kvôli vysokému obsahu omega-3.

Ak sa obťažujete dopĺňať kapsuly s obsahom rybieho oleja, pokúste sa jesť ryby niekoľkokrát týždenne. Medzi ryby bohaté na kyseliny omega-3s zaraďujeme makrelu, tuniaka, lososa, sleďa, pstruha atď.