Tuky Prečo nie sú len na výkrm
Je olej zdravý? Prečo tuk nie je len tuk
24.9.2015, 10:30 | bl
Výber oleja v supermarkete je obrovský. O to dôležitejšie je preto vedieť, ktorý olej je vhodný na aké účely. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Pokiaľ ide o chudnutie, ľudia pred ním často varujú: tuk. Tuky sú pre naše telo životne dôležité a dodávajú nášmu jedlu chuť. Ďalej sa dozviete, čo odlišuje tuky od olejov, ktoré sú najdôležitejšími jedlými olejmi a tukmi, na aké účely sa používajú v kuchyni a čo pôsobia na naše zdravie.
Prečo potrebujeme tuk?
Spolu s bielkovinami a sacharidmi sú tuky jednou zo základných živín tela. Za svoju zlú povesť fajčiarov tuku vďačia vysokej hustote kalórií. Ako zdroj energie sa preto dostávajú do popredia medzi potravinami. Jeden gram tuku dodáva nášmu telu deväť kilokalórií, viac ako dvakrát toľko energie ako sacharidy a bielkoviny (štyri kilokalórie na gram).
Okrem dodávky energie sú tuky zodpovedné za mnoho dôležitých funkcií tela. Telo dokáže vstrebávať vitamíny ako A, D, E a K iba pomocou tukov. Chránia naše telo pred chladom a sú nevyhnutné pre produkciu hormónov.
Tieto potraviny podporujú srdce a krvný obeh
Cesnak nielenže chutí, je aj veľmi zdravý a znižuje hladinu cholesterolu. (Zdroj: Wako Megumi/Getty Images)
Losos a iné mastné ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny a pomáhajú predchádzať artérioskleróze. (Zdroj: gbh007/Getty Images)
Červené víno a hroznová šťava sú tiež dobré pre srdce a stimulujú krvný obeh. Alkohol by ste však mali konzumovať iba s mierou. Nepite viac ako jeden pohár vína denne. (Zdroj: NDStock/Getty Images)
Špenát a iná zelená listová zelenina, ako je brokolica a mangold, sú bohaté na kyselinu listovú a chránia tiež pred artériosklerózou. (Zdroj: Lecic/Getty Images)
Lepší melón ako sladkosti: vodné melóny sú nielen osviežujúce, ale aj znižujú hladinu cholesterolu. (Zdroj: DeeNida/Getty Images)
Ak chcete sladkú pochúťku, použite tmavú čokoládu. Nielen, že dobre chutí, ale aj je veľmi zdravá. (Zdroj: artisteer/Getty Images)
Olej alebo tuk? Aký je rozdiel?
Jedlé oleje sú všetky oleje a tuky, ktoré sú vhodné na ľudskú konzumáciu. Získavajú sa predovšetkým zo semien, jadier a plodov rastlín, ale aj zo živočíšnych zložiek. Rozdiel medzi olejom a tukom spočíva v sile závislej od teploty miestnosti. Oleje sa stávajú tekutými pri teplote 20 stupňov Celzia. Tuky sú pri izbovej teplote pevné alebo polotuhé.
Ďalej sa oleje a tuky líšia podľa toho, či sú získavané z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. Medzi rastlinné tuky patrí napríklad kokosový olej alebo palmový olej. Populárne šalátové oleje ako olivový, repkový a slnečnicový olej sú tekuté pri izbovej teplote, a preto sa považujú za rastlinné oleje.
Živočíšne tuky sú predovšetkým tie tuky, ktoré sa získavajú z porážky zvierat. Patrí medzi ne hovädzí loj a tiež husa a bravčová masť. Medzi živočíšne tuky patrí aj mliečny tuk, ktorý obsahujú mliečne výrobky, ako sú maslo a syry. Živočíšne oleje sa vytvárajú ako vedľajšie produkty rybolovu a sú známe ako rybí olej a rybí olej.
Ako sa líšia oleje lisované za studena od rafinovaných olejov?
Za studena lisované oleje sa získavajú mechanickým vytláčaním rastlinných zložiek obsahujúcich olej bez použitia tepla. Ako informuje online portál časopisu „Essen & Trinken“, výsledný olej sa iba filtruje a plní do fliaš. Takto sa zachovajú všetky príchute a vitamíny.
Za studena lisované oleje sa tiež nazývajú natívne oleje a nesmú sa zahrievať na vysoké teploty. Ak je teplota príliš vysoká, zdravé zložky sa zničia a ak začne olej „fajčiť“, môžu sa vytvárať toxické látky. Prírodné oleje vždy spotrebujte čo najrýchlejšie, ako rýchlo zhasnú. Ak sú zapečatené, môžu sa uchovávať v chladničke až šesť mesiacov.
Rafinované oleje sa získavajú lisovaním semien, plodov alebo jadier rastlín za tepla. Aj tie najmenšie zvyšky oleja je možné odstrániť pridaním chemických rozpúšťadiel. Výhodou tohto postupu je výrazne vyšší prírastok oleja. Po tomto procese je olej dôkladne vyčistený. Tomu sa hovorí rafinácia. Takto vyrobený olej sa môže zahriať na vysokú teplotu a má dlhšiu trvanlivosť, ale tiež stratil väčšinu svojej chute a vitamínov.
Čo sú to nasýtené, nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny?
Tuky sú tvorené mastnými kyselinami. Tieto mastné kyseliny sú atómové reťazce, ktoré sa v závislosti od svojej štruktúry nazývajú nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené. S nasýtenými mastnými kyselinami existujú jednotlivé spojenia medzi jednotlivými atómami. Mononenasýtené mastné kyseliny sa vyznačujú dvojitou väzbou. Polynenasýtené teda znamená, že medzi stavebnými blokmi existuje niekoľko dvojitých väzieb, ako vysvetľuje portál pre zdravie „netdoktor“. Čo to však znamená pre naše zdravie?
Nasýtený tuk
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych tukoch, a teda v mäse a mliečnych výrobkoch. Na rozdiel od nenasýtených mastných kyselín si ich môže telo vyrobiť samo a slúžia hlavne ako zdroj energie. Ak ho prijímame príliš veľa jedlom, nadbytočný tuk sa ukladá do nežiaducich tukových zásob na bruchu a bokoch. Tiež zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Zvyšuje sa predovšetkým hladina škodlivého LDL cholesterolu, ktorý sa zhromažďuje v cievach a môže ich blokovať.
Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny
Nenasýtené mastné kyseliny si telo nemôže produkovať a musí sa prijímať prostredníctvom potravy. Mononenasýtené tuky majú priaznivý vplyv na naše zdravie, pretože znižujú hladinu LDL cholesterolu v krvi. Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v repkovom a olivovom oleji.
Niektoré polynenasýtené mastné kyseliny sú tiež známe ako esenciálne mastné kyseliny. Zahŕňajú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Esenciálne znamená, že sú životne dôležité pre naše telo. Znižujú tiež hladinu cholesterolu, a tým znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Omega-6 mastné kyseliny sa čoraz viac nachádzajú v slnečnicovom a sójovom oleji. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v hojnom množstve v ľanovom a repkovom oleji, ako aj v mastných morských rybách, ako sú slede a lososy.
Transmastné kyseliny
Transmastné kyseliny sú výsledkom priemyselného spracovania rastlinných olejov. Kvapalné oleje, ktoré sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, sa tvrdia. To má negatívny vplyv na zdravie. Pri priemyselnom spracovaní sa strácajú prospešné vlastnosti nenasýtených mastných kyselín. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) zvyšujú transmastné kyseliny škodlivý LDL cholesterol v krvi a znižujú dobrý HDL cholesterol.
Odporúčania pre používanie tukov a olejov
Podľa „Apotheken Umschau“ platí všeobecné pravidlo: Čím tekutejší je tuk, tým vyšší je podiel nenasýtených mastných kyselín. Preto by ste mali radšej používať rastlinné oleje a vyhýbať sa živočíšnym tukom. Výnimkou sú morské ryby s vysokým obsahom tuku. Pozor tiež na „skryté“ tuky, ktoré sa často skrývajú v pekárenských výrobkoch, hotových jedlách a šalátových dresingoch. Pri domácom varení sa odporúčajú nízkotučné spôsoby prípravy, ako je pečenie v rúre, grilovanie a varenie.
Oleje a tuky: prehľad
Rastlinné tuky a oleje
77% mononenasýtených mastných kyselín
9% poly-nasýtených mastných kyselín
Za studena lisovaný olej do šalátov a na studený predkrm.
Rafinovaný olej na vyprážanie a vyprážanie.
Nevhodné na pečenie.
27% mononenasýtených mastných kyselín
65% polynenasýtených mastných kyselín
Olej lisovaný za studena do šalátov, dresingov, omáčok a na dusenie zeleniny.
Rafinovaný olej na vyprážanie, pečenie a vyprážanie.
66% mononenasýtených mastných kyselín
27% polynenasýtených mastných kyselín
Za studena lisovaný olej na jemné zálievky, majonézu a pestá s intenzívnymi bylinkami.
Rafinovaný olej na vyprážanie, pečenie a marinovanie mäsa.
18% mononenasýtených mastných kyselín
72% polynenasýtených mastných kyselín
Do studených jedál, ako sú šaláty alebo ako prísada do tvarohu so zemiakmi.
Ľanový olej sa nesmie zahrievať.
12% mononenasýtených mastných kyselín
78% polynenasýtených mastných kyselín
Na použitie do šalátov alebo na dusenie zeleniny.
Svetlicový olej sa nesmie zahrievať.
50% mononenasýtených mastných kyselín
31% polynenasýtených mastných kyselín
Za studena lisovaný olej na zálievky a rafináciu zeleniny.
Rafinovaný olej na vyprážanie, pečenie a vyprážanie.
34% mononenasýtených mastných kyselín
47% polynenasýtených mastných kyselín
So šalátmi, surovou zeleninou a na doladenie dezertov.
Tekvicový olej sa nesmie zahrievať.
18% mononenasýtených mastných kyselín
72% polynenasýtených mastných kyselín
So šalátmi a surovou zeleninou
Olej z vlašských orechov sa nesmie zahrievať.
22% mononenasýtených mastných kyselín
75% polynenasýtených mastných kyselín
Obzvlášť efektívne so šalátmi a syrom.
Vhodné na pečenie a pečenie.
6% mononenasýtených mastných kyselín
2% polynenasýtených mastných kyselín
45% mononenasýtených mastných kyselín
35% polynenasýtených mastných kyselín
Do studených jedál, na doladenie šalátov, cestovín, mäsa a dezertov.
Vhodný na varenie aj na vyprážanie.
46% mononenasýtených mastných kyselín
8% polynenasýtených mastných kyselín
Olej lisovaný za studena do šalátov a studených jedál.
Rafinovaný olej na vyprážanie, pečenie a vyprážanie.
Živočíšne tuky a oleje
Klasická ako nátierka a na dochutenie omáčok, zeleniny a dezertov.
Ideálne na pečenie.
Nesmie sa zahrievať príliš vysoko.
29% mononenasýtených mastných kyselín
4% polynenasýtených mastných kyselín
58% mononenasýtených mastných kyselín
10% polynenasýtených mastných kyselín
49% mononenasýtených mastných kyselín
10% polynenasýtených mastných kyselín
44% mononenasýtených mastných kyselín
4% polynenasýtených mastných kyselín
Špeciálny prípad margarínu
Vynález margarínu si pôvodne objednal Napoleon ako lacná náhrada masla. Margarín je zmes rastlinných a/alebo živočíšnych tukov, vody alebo odstredeného mlieka. Má obsah tuku medzi 80 a 90 percentami. Väčšina dnešných margarínov je na rastlinnej báze a je vyrobená zo slnečnicového, repkového a arašidového oleja. Okrem toho sa často pridávajú vitamíny rozpustné v tukoch, betakarotén ako farbivo, arómy a soľ.
Druhy margarínov a ich použitie
Rôzne druhy margarínov sa líšia podľa obsahu tuku a typu mastných kyselín. Napríklad rastlinný margarín musí pozostávať z 97 percent rastlinných tukov a obsahovať najmenej 15 percent nenasýtených mastných kyselín vo forme kyseliny linolovej. Podiel nasýtených a nenasýtených mastných kyselín sa líši v závislosti od zloženia. V porovnaní s maslom je však podiel nenasýtených mastných kyselín vyšší.
Podľa podielu vody a nenasýtených mastných kyselín je margarín viac-menej vhodný na pečenie a vyprážanie. Napríklad polotukový margarín má vysoký obsah vody a nie je vhodný na vykurovanie. Rastlinný margarín nie je vhodný na vyprážanie kvôli obsahu polynenasýtených mastných kyselín.
Vedecky sa polemizuje o tom, či je pre zdravú výživu lepšie maslo alebo margarín. Kvôli vysokému obsahu kalórií by sa však obe mali konzumovať iba s mierou.
Ako sa likviduje kuchynské oleje a tuky?
Všeobecne: jedlé oleje a tuky sú odpad a nie odpadová voda. Za žiadnych okolností by nemal olej, ktorý vám stuchol alebo zostal po varení alebo vyprážaní, ležať v umývadle. Tuk sa môže usadiť v potrubiach a časom ich zablokovať.
Menšie množstvá, napríklad také, ktoré vznikajú pri vyprážaní alebo príprave šalátov, je najlepšie utrieť kuchynskými utierkami. Potom ich odovzdajte do zvyškového odpadu. Ak sa vyskytnú väčšie množstvá, napríklad pri vyprážaní, je potrebné ich zozbierať a zlikvidovať prostredníctvom zberu komunálneho odpadu. Ako informuje Bavorský štátny úrad pre životné prostredie, jedlé oleje a tuky sa do recyklačného strediska spravidla dajú priniesť. Dostanete tam príslušné nádoby, do ktorých je možné plniť olej.
- Účinok na zdravie:Ľanový olej - ľanový olej je taký zdravý
- Zdravé tuky:Olivový olej a tuk - informácie
- Zachovať:Namáčanie jedla do oleja: tipy
- Ľahké a chutné:Diétne dresingy do šalátov - tri chutné varianty
- Starostlivosť o pleť a ďalšie:Hroznový olej - vplyv na telo
Zistite od miestneho úradu, ktoré predpisy sa vzťahujú na likvidáciu v mieste uloženia.