Robiť správne hlboké drepy ›krosli

Hlboký drep, ak je vykonaný správne, je to švajčiarsky armádny nôž zložených cvičení. Zaslúži si oveľa viac pozornosti, ako tomu je v posilňovni. Nielen ako diagnostický nástroj a efektívne cvičenie v tréningu budovania svalov, ale aj v našom každodennom živote. Môže nám to pomôcť lepšie sa pohybovať. Najmä hlboké drepy nemajú dobrú povesť - ak sa urobia nesprávne, môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Správne prevedenie je v skutočnosti rozhodujúce, pokiaľ ide o to, či vám drepy pridávajú na tréningu alebo sú kontraproduktívne.

Drep ako nôž švajčiarskej armády

Poďme sa pozrieť na to, ktoré svaly sa pri drepoch využívajú. V prvom rade sú to zadné stehenné svaly a veľké glutety. Tieto robia väčšinu práce pri správnom drepe pri každom pohybe nadol a nahor. V žiadnom prípade však nie sú použité všetky svaly, ako v hlbokom drepe: predné stehenné svaly, lýtkové svaly, flexory bedrového kĺbu, brušné svaly, chrbtové svaly. Ak robíte drepy správne, môžete precvičiť množstvo svalov súčasne. Ešte lepšie: svaly, kĺby, väzy a šľachy musia dobre spolupracovať. Cvičia sa aj menšie svaly, ktorým sa ťažko venuje izolovaný tréning budovania svalov na silových strojoch. Presne táto interakcia robí drepy tak cennými, tak efektívnymi.

Mobilita sa dá prečítať v hlbokom drepe. Ak nedokážeš správne urobiť ani jeden hlboký drep, pravdepodobne len v obmedzenej miere ohneš boky alebo kolená. Alebo má veľkú nadváhu, zároveň je tak netrénovaný, že jednoducho chýba sila. Robí zhrbený chrbát, dovnútra idúce/nestabilné kolená, nedokáže udržať napätie v drieku a chrbát rovný ... Drepy môžu najskôr zviditeľniť rôzne problémy s kĺbmi, a to až po členky. Ak sú nestabilné, môže to byť viditeľné v kolenách, pretože ich stabilita nevyhnutne tiež trpí/je ťažko uskutočniteľná.

Výcvik drepu, tak úžasne pestrý. Hlboké alebo jednonohé drepy s činkou, činkami alebo kettlebell. Varianty sa nazývajú zadný drep, trysky, bulharské drepy alebo predné drepy - a je ich naozaj dosť. Ak už máte správnu techniku hlbokého drepu, tréning drepu sa dá obmieňať. Nie sú na to potrebné žiadne pokyny, skutočne si môžete ušetriť aj dlhodobé tréningové plány. Trochu vynaliezavosti a vyskúšania vecí je oveľa zábavnejšia. Vytvorte si vlastné variácie drepu! Len čo je jasné, čo je dôležité, viete, ako správne robiť drepy (aspoň v oblasti ohybov kolena), svet je na vás.

Prečo je v podrepe taký dôležitý správny výkon.

Správna technika drepu určuje, či tento cvik kladie dôraz na kolená a ktoré svaly sa trénujú. Internetom kolujú rôzne pokyny, aj keď mnohé považujem za príliš povrchné, niekedy neoptimálne alebo jednoducho za nesprávne. Aby sme využili plný potenciál drepov, v súčasnosti nám ako základ musí stačiť iba jedna vec: dokonalý a správny výkon jedného drepu.

Ako urobiť správny drep: 3 kroky

Zaujmite východiskovú pozíciu: stabilný, rovný postoj s napätím tela
Ak je nadácia pokrivená, pravdepodobne dôjde aj k pokrúteniu domu. Tento obrázok sa k drepu hodí veľmi dobre. Ktokoľvek, kto jednoducho „trénuje“ bez obáv z držania tela a napätia tela, mohol ľutovať. Najneskôr pri zaťažení závažiami (alebo ak je váha vášho tela vysoká), drepy rýchlo vedú k bolestiam kolena a sú kontraproduktívne.

Postavte sa vzpriamene, chodidlá majú šírku bokov, prsty smerom dopredu, boky otvorené.
Ramená dozadu a dole, hlava rovná (>> horná časť chrbtice je automaticky rovná) .
S nádychom silno stiahnite svaly zadku (boky sa automaticky naklonia do požadovanej polohy) .
Vydýchnite, uvoľnite zadok, zároveň trochu stiahnite brušné svaly (cca 30%), ťahajte smerom k chrbtici. Pre stabilný trup. (Celá vaša chrbtica by teraz mala byť v jednej línii)
Skrutkujte chodidlá do zeme: podpätky, guľky von. To umožňuje, aby sa kolená počas drepu pekne otáčali smerom von.

Kým nebude použitá správna technika drepu, platí zásada: Žiadne ďalšie závažia, pomalé a kontrolované opakovania. Musí byť zaručená úplná kontrola pohybu a stability. Až potom má zmysel zvyšovať intenzitu. Všetko ostatné predstavuje riziko, že si zvyknete na nesprávne pohyby.

Pohyb nahor: späť do východiskovej polohy

Vráťte sa rovnakým spôsobom a dávajte pozor na svoje držanie tela/napätie: členkové kĺby a kolená zostávajú stabilné, chrbtica rovná zhora nadol, svaly jadra napäté. Vypracujte zadok a stehná, hýbte bokmi a kolenami. Riadený rovnomerný pohyb, kým sa opäť nedosiahne východisková poloha.

Robím drepy správne? Ostávajú mi kolená za prstami na nohách? V žiadnom prípade sa nepozerajte dole! Na sebakontrolu používajte zrkadlo alebo tréningového partnera. Ideálne je zdokumentovať drepový tréning videokamerou, záznamy si vyhodnotiť sami.
Roztiahnite ruky, vodorovne a na šírku ramien. Uľahčuje to udržanie rovnováhy a chrbtice v rovnej polohe.

200 drepov ... alebo ... variácie drepov

Paddy Doyle drží svetový rekord so 4708 drepmi za 60 minút. Pôsobivé, ale ťažko náš cieľ. Najmä preto, že robiť hodinu drepy by mala byť dosť nudná. Som fanúšikom intenzívneho tréningu: efektívneho, krátkeho a svižného. Cvičenie v podrepe je na to ideálne vďaka mnohým možným variáciám. Zvýšte intenzitu, je to možné najmä pri váhach. Tieto sa dajú jednoducho držať, položiť na plecia alebo sa nimi aktívne pohybovať. Na zvýšenie intenzity možno použiť aj váhu vlastného tela, viď drep s jednou nohou.

Kreativita vo variácii šetrí vybavenie

Vykonajte správnu techniku drepu a rozhodli ste sa neurobiť 200 drepov za sebou, ale zmeniť tréning iným spôsobom? No nie každý má doma ležiace činky. Na tom nezáleží. Niektoré cenovo dostupné produkty za menej ako 50 eur som už predstavil v článku Svalový tréning doma. Kettlebell a/alebo činka sú väčšinou postačujúce, dokážu veľa. Môže to však byť ešte lacnejšie: naplňte batoh 5-10 tetra balenia (alebo drevenými briketami) a oblečte ich. Na predné drepy používajte dlhšie guľatiny (alebo ako by povedal môj pes: skutočne veľká palica!). Každá váha má svoje vlastné požiadavky. Vždy sa uistite, že dokážete správne robiť drepy! Príliš objemné váhy (ako škatule od sódy) to potenciálne sťažujú.

Drep ako diagnostický nástroj: "Je to v zákrutách!"

Niektorí ľudia majú problém so správnym riadením bežných hlbokých drepov. Chýba sila, ale hlavne ohybnosť. Alebo ako by teraz povedala mama: „Koleno sa mi ohýba!“ Môže existovať niekoľko dôvodov, prečo neprídete úplne dole v hlbokom drepe. Dôvodom môže byť vysoká telesná hmotnosť alebo nedostatočné svaly - často však iba na prvý pohľad. Pretože ťažkí ľudia majú zvyčajne tiež veľmi výrazné svaly na nohách, teda dostatočnú silu v nohách. Na druhý pohľad je príčinou skôr bedrový alebo kolenný kĺb. Vystužený, nepohyblivý vďaka rokom nesprávneho alebo nepoužívania. Podľa mojich skúseností sa ťažkí ľudia radi ohýbajú, keď chcú niečo zdvihnúť z podlahy - namiesto toho, aby si čupli. Chýba tiež stabilita v drieku a brušné a chrbtové svaly sú nedostatočne vyvinuté.

Ak správne vykonanie drepu nie je možné: úprava.

Ak sa neviete poriadne skrčiť, neviete poriadne drepovať, možno ste to už dávno neurobili. Cvičenie je dokonalé. Úprava drepov to neznamená, že by sa vo vyššie uvedenom poradí pohybov malo niečo meniť. Hlavne nie, že namiesto hlbokých drepov by ste mali robiť iba polovičné hĺbky. Nástroje môžu skôr pomôcť dopracovať sa k cieľu, ktorým je dokonalý hlboký drep.

Podporujte, ale nedržte, ani sa neopierajte! Mať v dome baletný bar by malo výhody, môžete sa ho držať pri kontrolovanom hlbokom drepe pri zachovaní rovnováhy. Hľadajte alternatívy: stolová doska, umývadlo, ...
Box Squat: Položte za sebou nízku stoličku alebo prevrátenú pivnú debnu. Len čo sa to zadok dotkne, je hotový úplný hlboký drep. Dobré pre objemných/roztrasených ľudí, ktorí sa obávajú prevrátenia dozadu. Ak je to potrebné, len si trochu nedôstojne sadnete.

Pred drepom zlepšite pohyblivosť bokov

Cielené cviky na flexor bedrového kĺbu môžu významne ovplyvniť vykonávanie drepov, ak je bedrový kĺb nepohyblivý. Či je to tak, sa dá určiť pomocou porovnania pred a po: Najskôr urobte niekoľko hlbokých drepov, potom niekoľko cvikov na bok a potom znova drepy. Išli teraz posledné drepy lepšie? Nasledujúce video ukazuje niektoré efektívne cviky.