Tuky - zakázané v strave CSID Čo sa stane Doktor
Aká je úloha tukov pri chudnutí a aké zdravotné prínosy majú? Dr. Laura Ene, diabetička, odborníčka na výživu na klinike KiloStop Nutrition Clinic hovorí o dôležitosti tukov v strave.
Jedlo je palivo, ktoré naše telo používa na svoje fungovanie.
Rovnako ako u iných zdrojov energie, aj kvalita a množstvo sú rovnako dôležité a optimálna zmes výživných látok je nevyhnutná pre dobré zdravie.
Niektoré jedlá majú energiu (kalórie) a iné nie, ale obe sú pre telo dôležité.
Naše telo potrebuje denne 45 rôznych živín, ktoré môžeme rozdeliť do dvoch kategórií:
- Živiny s príjmom energie: sacharidy, bielkoviny a lipidy
- Živiny bez príjmu energie: minerály, vitamíny a voda.
lipidy - nazývané aj „tuky“ - je obľúbenou makroživinou v tele na ukladanie prebytočných a nekonzumovaných kalórií. Majú však tiež funkčné úlohy, vstupujú do zloženia bunkových membrán, nervového systému alebo nás chránia pred chladom.
- dobré tuky: mono a polynenasýtené
- zlé tuky: Nasýtený
- veľmi zlé tuky: hydrogenované alebo trans.
Hlavné zdroje tukov v strave
Zlé tuky pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov, ako sú mastné mäso alebo koža, a mliečne výrobky. Nenachádzajú sa však iba v živočíšnych produktoch. Kokosový a palmový olej obsahujú tiež nasýtené tuky. Vyznačujú sa tým, že sú pri izbovej teplote pevné.
Nasýtené tuky zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako sú srdcový infarkt alebo mozgová mŕtvica, a sú rizikovým faktorom pre rakovinu hrubého čreva a prsníka.
Najhoršie trans-tuky sa nachádzajú v koláčoch, sušienkach, sušienkach, koláčoch, margaríne, určitých druhoch chleba, hranolkách a určitých šalátových dresingoch, ale tiež v niektorých pochutinách..
Dobré tuky sú ľahko identifikovateľné a sú tekuté pri izbovej teplote. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú hlavne v olivových, lieskových a repkových olejoch. Polynenasýtené tuky sa nachádzajú hlavne v slnečnici, pšenici, kukurici a sóji, ako aj v niektorých odrodách rýb.
Bez ohľadu na typ tuku obsahujú rovnaký počet kalórií, tzn 900 Kalórie/100 g. Telo premieňa nespotrebované kalórie z tuku na tukové tkanivo ľahšie ako kalórie z iných zdrojov, ako sú bielkoviny a sacharidy. Kontrola príjmu tukov vám teda môže pomôcť pri chudnutí.
Koľko tuku by som mal zjesť?
Celkovo maximálne 30% z počtu kalórií potrebných za deň.
Nasýtené tuky by sa mali znížiť na menej ako 10% celkových kalórií potrebných za deň alebo na jednu tretinu kalórií z tukov.
Vyhýbajte sa syrom, parmezánu, telemeau a plesnivým syrom, pretože majú veľmi vysoký obsah tuku a soli a pri častej konzumácii a vo veľkých množstvách majú výkrmový efekt. Takže vyberajte nízkotučné syry a určite ich vždy kombinujte s čerstvou zeleninou, ktorej vláknina znižuje vstrebávanie tuku v krvi.
Rovnako škodlivá je aj bravčová krkovička a koža s kuracím mäsom. Grilovaný chudý bravčový sval je kaloricky ekvivalentom vykosteného kuracieho stehna bez kože. Takže vyberte chudé mäso bez viditeľného tuku a varte ho bez pridania oleja (pečené, grilované, varené). Vždy ju konzumujte so šalátom a dostatkom zeleniny, aby ste znížili vstrebávanie tukov.
Pozor na potraviny s 0% tuku! Väčšinou sa tuky nahrádzajú týmto typom uhľohydrátových výrobkov, aby jedlo malo dobrú chuť. Pamätajte, že nielen tuk spôsobuje, že človek priberá, ale aj celkový počet spotrebovaných kalórií. Viac informácií sa dozviete prečítaním štítkov. Venujte pozornosť množstvu tuku a množstvu cukrov a kalórii!
Pri diéte na chudnutie je potrebné venovať osobitnú pozornosť olejom! Olivový olej vás tukne rovnako ako slnečnicový olej. Bez ohľadu na to, aký typ oleja si vyberiete, odporúčam vám používať ho s mierou. Najzdravší je extra panenský olivový olej, ktorý obsahuje mononenasýtené tuky a polyfenoly, ktorý pomáha chrániť vaše srdce, aj keď má rovnaký počet kalórií.
Aby ste mali kontrolu nad množstvom spotrebovaného oleja za deň a kalóriami, odporúčam vám použiť olejový sprej na šaláty (na šalát stačia 3 - 4 šluky) a na varenie nepoužívajte viac ako lyžicu oleja. na 1 kilogram zloženia.