Turbo tipy na chudnutie pre spaľovanie tukov Dýchajte lepšie, chudnite viac!
Sabrina Wolfová 28. apríla 2020 9:18 hod
Pri chudnutí treba brať do úvahy veľa faktorov. Naša odborníčka Sabrina Wolf vám vysvetlí, prečo je dýchanie jedným z nich.
O úlohe dýchania pri spaľovaní tukov sa diskutuje znova a znova. Niet sa čomu čudovať, pretože ak je našim cieľom chudnutie, potom samozrejme nenechávame nádejné metódy nevyskúšané. Týmto príspevkom by som chcel vniesť trochu svetla do tmy a vysvetliť vám, ako vlastne spaľovanie tukov v tele funguje.
Staňte sa INSIDEROM a
čítaj ďalej priamo.
Viac príbehov, ktoré sa hýbu
Časopis BUNTE ako e-príspevok
Exkluzívne rozhovory a videá
Prístup k jedinečným udalostiam
Energia tela
Ľudské telo získava energiu, ktorú potrebuje na udržanie všetkých fyzických procesov a vykonávanie fyzických činností, z potravy - predovšetkým z makroživín: sacharidov, bielkovín a tukov.
Za účelom generovania energie prebieha proces spaľovania v bunkách - presnejšie v mitochondriách, elektrárňach buniek. Týmto procesom je spaľovanie nosiča energie pomocou kyslíka v mitochondriách. Počas tohto procesu tiež vznikajú odpadové látky, ktoré sa okrem iného odstraňujú dýchaním. Intenzívne dýchanie je dôležité na zabezpečenie toho, aby bunky zostali zdravé a aby sa tento proces udržal presne.
Tento proces v zásade prebieha vždy, keď vaše telo potrebuje energiu. Takže keď začnete športovať, aby ste sa priblížili k svojmu cieľu chudnutia, vo vašom tele sa to deje častejšie, pretože potrebujete viac energie: čerpá zo živín, ktoré má k dispozícii, a proces spaľovania začína v bunkách.
Úloha kyslíka
Akú úlohu v tomto procese zohráva kyslík? Vo svojom chemickom zložení (C6H12O6) obsahujú sacharidy šesť atómov kyslíka. Tuky sú na druhej strane čisté uhľovodíky a ich štruktúra neobsahuje žiadny kyslík.
To znamená, že metabolizmus uhľohydrátov prebieha bez kyslíka, ale telo potrebuje kyslík na metabolizáciu tukov.
Anaeróbna a aeróbna oxidácia
V odbornom žargóne sa hovorí o anaeróbnej a aeróbnej oxidácii. Anaeróbna oxidácia prebieha v tele bez kyslíka. Preto sa sacharidy metabolizujú anaeróbne. Tento proces dodáva telu veľmi vysoké množstvo energie - a to aj pri vysokom zaťažení. Ak vám teda počas tréningu nedochádza dych, telo využíva ako zdroj energie sacharidy, pretože nemá takmer k dispozícii žiadny kyslík.
Ak je však dostatok kyslíka, pretože tým menej zaťažujete organizmus, dochádza k aeróbnej oxidácii. Tuky je možné oxidovať iba za prítomnosti kyslíka. Je veľmi rozšírené a v literatúre sa opakovane uvádza, že tento proces prebieha iba pri nízkej úrovni expozície - aeróbna oxidácia však prebieha aj pri intenzívnej expozícii. Iba percento spaľovania tukov sa mení vzhľadom na celkovú energiu, ktorá sa dodáva telu pri intenzívnej námahe.
Vaše telo sa teda pri intenzívnom strese spolieha viac na sacharidy, pretože sa zvyšuje jeho potreba energie. Absolútne množstvo oxidačného tuku sa však neznižuje.
Nie je to teda tak, že sa pri intenzívnom cvičení nespaľuje žiadny tuk, ale sacharidy sa používajú aj ako dodávatelia energie. Preto má dokonalý zmysel nerobiť tréning príliš intenzívnym, ak chcete schudnúť. Dobrý prísun kyslíka môžete zabezpečiť aj vedomým a hlbokým dýchaním alebo v prípade potreby dokonca športovaním na čerstvom vzduchu.
Pozitívne účinky na dobré dýchanie
Dobrý prísun kyslíka nie je dôležitý iba z hľadiska redukcie telesnej hmotnosti. Vedomé dýchanie a výsledný zlepšený prísun kyslíka majú tiež ďalšie účinky na fyzické funkcie.
Ľudia napríklad menia dýchanie v stresových situáciách - stáva sa plochejším. Telo preto vytvára stresové hormóny, keď je v krvi nedostatočné množstvo kyslíka. V uvoľnených situáciách je naopak dýchanie hlboké. Napríklad telo produkuje iba určité hormóny, ako je relaxín, ktorý je zodpovedný za uvoľnenie svalov, keď sa objem pľúc zvýši na 60 percent. Hlboké a vedomé dýchanie preto podporuje vaše celkové zdravie. Produkcia stresových hormónov navyše často bráni úbytku telesného tuku, a preto je pri znižovaní hmotnosti kontraproduktívna.
Takže chudnete
Ako vás môže šport podporiť v snahe znížiť percento telesného tuku? Priama konzumácia kalórií cvičením sa vo všeobecnosti preceňuje. Pri aeróbnom cvičení s nízkou intenzitou telo spotrebuje približne 4 až 6 kcal za minútu. Pri vysokej intenzite je to minimálne asi 8 až 12 kcal/min. Ak chcete stratiť jeden kilogram telesného tuku, musíte ušetriť 7 000 kcal. Nie je reálne ušetriť veľké množstvo kalórií každý deň, ale vzdať sa okolo 150 kcal denne. Máte teda dlhodobý efekt.
Z toho jasne vidieť: ak chcete znížiť percento telesného tuku a schudnúť, primárnym cieľom je stále deficit kalórií - teda spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Chudnutie (najmä niekoľko kíl) je vždy sprevádzané zmenou stravovania a úpravami. Väčšie zníženie telesnej hmotnosti sa, bohužiaľ, nedá dosiahnuť iba cvičením.
Napriek tomu má zmysel športovať aj pri diéte alebo pri chudnutí. Perfektným doplnkom vytrvalostného tréningu je silový tréning. Silový tréning buduje svalovú hmotu, čo vedie k zvýšeniu vášho bazálneho metabolizmu. Takto ľahšie dosiahnete deficit kalórií. Silový tréning zaisťuje zachovanie svalovej hmoty, pretože metabolicky aktívne tkanivo, tj. Svaly, sa často odbúrava počas diéty. Okrem toho by sa nemal zanedbávať účinok dodatočného spaľovania - to znamená, že bazálny metabolizmus sa môže zvýšiť až dva dni po cvičení.
Vidíte teda, že na otázku správnej intenzity tréningu a fázy spaľovania tukov sa nedá odpovedať tak ľahko. Celkovo je dôležitá kombinácia medzi správnou výživou a fyzickou aktivitou. Pokiaľ ide o fyzickú aktivitu, odporúčajú sa vytrvalostné športy s príliš vysokou ani príliš nízkou intenzitou a ako doplnok silový tréning. Týmto spôsobom môžete optimálne dosiahnuť svoj cieľ chudnutia a dosiahnuť dlhotrvajúci efekt!