Tvar štúdie
Prerušovaný pôst. Nový zázračný liek alebo len trend?
Dalo by sa takmer povedať, že „najväčší humbuk z hľadiska výživy“ je v súčasnosti prerušovaný pôst.
Čo je to za tento humbuk? Sľubuje ľahké chudnutie, omladenie či dokonca prevenciu chorôb. V závislosti na metóde prerušovaného pôstu by ste sa mali postiť 16 hodín alebo 14 hodín denne. Zvyšok času môžete jesť normálne.
Existuje dôvod, prečo je dnes prerušovaný pôst všetkým na perách. Ľudia chcú o niečo viac späť k svojmu pôvodu. To sa dá aplikovať aj na vaše vlastné telo. Cez dlhé pôstne okno môže telo aktivovať svoje vlastné liečivé sily a nasleduje proces samoliečby.
Naše bunky pracujú každý deň, nepretržite, vlastne vždy. Vďaka tomu sa hromadí veľa toxínov, vďaka ktorým starneme a ochorieme. Ale telo má svoj vlastný očistný proces - Autofágia.
Dokážete schudnúť rýchlejšie prerušovaným pôstom?
Presné dlhodobé účinky chudnutia s prerušovaným hladovaním ešte nie sú dostatočne pochopené. Skutočnosť, že niektorí ľudia majú lepšie výsledky s prerušovaným pôstom, má pravdepodobne niečo spoločné s našim žalúdkom. Naše telá sú navrhnuté tak, aby pri nadbytku potravy dokázali za krátky čas prijať veľké množstvo potravy. Žalúdok sa v tomto procese rozširuje. Ak je však opäť k dispozícii menej jedla, náš tráviaci systém sa mu prispôsobí a žalúdok sa opäť zmenší, ak nebude dlhšie natiahnutý. Ak sa na to pozriete počas pôstu, počas pôstu sa nám zmenší žalúdok a my sa rýchlejšie cítime plní, čo znamená, že jeme menej. Pôst nám takpovediac ponúka samoreguláciu.
Záver chudnutie
Prerušovaný pôst a konvenčná strava majú preto takmer rovnaké účinky. V zásade ide o to, či prijímate menej kalórií, ako prijímate. Prerušovaný pôst sa ľahšie udržiava (pretože obvykle vynecháte jedlo úplne) ako redukcia kalórií rozložená na celý deň. Počkať ešte niekoľko hodín na prvé jedlo alebo jednoducho vynechať jedlo je jednoduchšie ako zjesť menej z hlavných jedál. Okrem toho, ak dlhodobo nejeme nič, čo nás núti jesť menšie jedlá, zmenšuje sa nám žalúdok.
Prerušovaný pôst ako všestranný
No, konvenčné diéty môžu držať krok s chudnutím, ale čo ostatné zdravotné aspekty?
V roku 2014 sa uskutočnila štúdia pacientov s cukrovkou, ktorí používali metódu 16: 8. Pacienti museli držať pôst 16 hodín a mali časové okno 8 hodín, počas ktorého mali dovolené jesť. Výsledky boli pôsobivé. Zlepšila sa hladina tukov v pečeni, citlivosť na inzulín a funkcia beta buniek. Uvažovalo sa tiež o predbežnom štádiu cukrovky, konkrétne o metabolickom syndróme. Prejavuje sa to v nadmernom množstve brušného tuku, zlých krvných obrazoch a vysokom krvnom tlaku. Pacientom s takýmto syndrómom sa potom podávajú lieky a veria, že ich to urobí zdravými. Nesprávne, zmierňujú sa iba príznaky. Ľudia aj v neskorších rokoch dostanú mozgovú príhodu alebo cukrovku. Ak však pacienti vykonávali prerušovaný pôst najmenej tri mesiace, všetky príznaky sa zlepšili aj bez liečby.
Nielenže sa niečo v tele metabolicky mení, zlepšuje sa aj spánok a zdravie.
Ďalšia štúdia ukázala, že myši boli tučné alebo chudé v závislosti od toho, kedy boli kŕmené. Myši, ktoré mali vždy prístup k jedlu, boli tučné, zatiaľ čo iné, ktoré sa kŕmili iba v určitú dennú dobu, boli štíhle.
Pôsobivé účinky boli tiež u myší s nádormi. Myši s pôstom s rakovinou žili dlhšie. Rast nádoru sa spomalil.
Presné účinky, ktoré má prerušované hladovanie na náš organizmus, na ľuďoch ešte neboli skúmané.
Pôst pri cvičení má zmysel?
Áno, v každom prípade sa telo musí dostať do vašich tukových zásob, pretože zásoby glykogénu v pečeni sú vyčerpané. Ak sa bojíte straty svalovej hmoty, môžete si predtým vziať 5 g BCAA. Najlepšie je naplánovať si tréning tak, aby ste si potom mohli dať prvé jedlo.
Okrem toho dlhé obdobie bez jedla zvyšuje uvoľňovanie rastového hormónu v tele. Tvorí sa hlavne počas spánku a podporuje rast svalov.
Mnoho osobných trénerov a kulturistov praktizuje prerušované hladovanie a je o tom veľmi presvedčené. Švédsky fitnes a osobný tréner Martin Berkhan o tom píše vo svojej knihe „The Leangains Method“ a stal sa veľmi dobre známym na fitnes scéne.
Posilnite svoj metabolizmus prerušovaným pôstom
Na konci dňa sú pozitívne účinky prerušovaného pôstu šialené. Strata tukov, tvorba ketolátok, autofágia, vplyv na náš mikrobióm a produkciu kmeňových buniek. A to všetko sa dá dosiahnuť opakovaným pôstom. V štúdii, ktorá je ťažko relevantná z dôvodu malého počtu účastníkov iba 11 mužov, bolo možné dokázať, že metabolická aktivita nalačno stúpla o 14%. To sa dosahuje hlavne prostredníctvom stresového hormónu noradrenalínu.
Michelson, ktorý dôsledne skúmal účinky v štúdii v Heidelbergu a viedol ich tam, uviedol, že účinok závisí od rôznych chorôb.
Do akej miery budú mať pacienti občasné hladovanie skutočne úžitok, uvidíme o 5 rokov, keď budú dokončené momentálne prebiehajúce štúdie.
Čo mám robiť, keď dostanem chute?
Piť, piť, piť. Ale iba voda, čaj alebo káva, pretože alkohol alebo sladené limonády samočistiaci proces okamžite zastavia. Pitím vypĺňate žalúdok a plný žalúdok už neposiela pocit hladu. Je dôležité konzumovať dostatok bielkovín počas jedla. Proteín je obzvlášť uspokojivý. Snažte sa jesť viac bielkovín a tukov a vyhýbajte sa sladkostiam. Ak jete sladkosti, chute sú nevyhnutné, pretože hladina inzulínu stúpa a klesá rovnako rýchlo.
Bolí ma hlava nalačno, čo môžem robiť?
Počas pôstu sú tukové zásoby napádané. Často obsahujú toxické látky, ktoré sa potom uvoľňujú a môžu spôsobiť bolesti hlavy. Najlepší tip: Veľa pite, aby ste dostali toxíny z tela von.
Molekulárne prerušované hladovanie:
Naše telo sa skladá z mnohých jednotlivých a tiež rôznych buniek. Tieto bunky sú obklopené bunkovou membránou. Ak teraz prilákate bunku zvnútra, uvidíte bunkové jadro a veľa malých bunkových organel. Tieto bunkové organely sú zodpovedné za rôzne metabolické procesy v tele. V tomto blogu chcem ísť do likvidácie odpadu v našich bunkách. Lyzozómy. Sú modifikované Golgiho aparátom, teda prevedené, a potom fungujú ako drviče. Nesú takzvané hydrolázy. Sú to enzýmy, ktoré dokážu odstrániť makromolekuly, teda náš odpad v bunkách. Makrofágy tiež pracujú v našich bunkách, majú rovnakú úlohu. Tieto bunkové organely však môžu skutočne fungovať, iba ak už nie sú zaneprázdnení metabolizáciou potravy, to znamená počas pôstu.
Prvýkrát si tento fenomén vyskúšali potkany v 60. rokoch. Zvieratám sa dlhšiu dobu nepodávala žiadna potrava a v ich bunkách bolo možné pozorovať tvorbu vezikúl. Tieto vezikuly trávili zvyšky vo svojich vlastných bunkách. Odtiaľ pochádza aj slovo autofágia. Kde „auto“ - seba a „fageín“ znamená jesť. Zdravé stravovanie takpovediac zdravo.
Procesy, ktoré prebiehajú v našom tele, sú zvyčajne dosť zložité. Môžu sa stať chyby, a to nie je málo. Nesprávne zložené bielkoviny, toxické látky alebo iný odpad. Bunka rozpozná odpadky a vytvorí bublinu, ktorá sa o odpad postará. Niečo ako odvoz odpadu. Tieto vezikuly, o ktorých hovorím, sa v odbornom žargóne nazývajú lyzozómy.
Moja osobná skúsenosť
Na záver by som rád spomenul, že každé telo je iné a to, že prerušované hladovanie pre vás funguje dobre, ešte neznamená, že to každý zvládne dobre.
Teraz sa postím už dlho a som milo prekvapený. Trvalo pár dní, kým si moje telo zvyklo na nový rytmus, ale potom som sa cítil lepšie, mohol som sa dlhšie sústrediť a športovať. Dúfajme, že ste teraz vysoko motivovaní a otvorení trochu zdravým zmenám!
Dobrý deň, som Claudia a študujem molekulárnu biológiu. 👩🔬 Prevádzkujem blog s názvom Healthstyle clici. Píšem o zdraví a o tom, ako zdravý životný štýl mení procesy vo vašom tele. Tiež by ste chceli vedieť, prečo vás tuk nezbaví tuku a prečo je cukor taký zlý ako kokaín? Potom ste na správnom mieste! 😉