Tvarovanie skvelých zadkov - tak (a to je jediný spôsob!) S HEBERWISSEN funguje
Pre nás je jednou z veľkých záhad športového života fenomén gluteus. V skutočnosti všetky ženy chcú skvelý zadok, každý jeden muž chce skvelý zadok (väčšinou na ženu, bohužiaľ menej často na seba - pardón, dámy, takí sú muži), a napriek tomu sa dnes ľudia okolo seba väčšinou pozerajú nesprávnym smerom. vypracovať. Ak sa pozriete na profesionálne športy - volejbal, plážový volejbal, atletika, plávanie, tanec, gymnastika, futbal - všade sú skvelé zadky, ktoré si môžete zamilovať. Kto sa však pýta na perfektné zadok a súvisiace školenie? Chudým modelkám, známym Z a učiteľom tanca. Je to vlastne škoda, keď je riešenie celkom jednoduché: Namiesto 30-dňovej výzvy a detoxikačného čaju - čo tak poctivý tréning - rovnako ako skutočný športovec?
Čo všetko robia títo športovci, aby získali tieto úžasné zadné strany (a veľké brucho, fantastické nohy, sexy ramená a všeobecne pre dosiahnutie absolútne obdivuhodných špičkových výkonov)?
V prvom rade musí byť každému jasné, že športovci nie sú športovci, pretože majú vynikajúce zadočky, majú skvelé súčasti, pretože ich otvárajú pre svoj šport. Kvázi jeden z cukrov pre všetku prácu. Ergo, ak chceme zlepšiť atletiku (a vybudovať vynikajúce zadky), potom sú kľúčové pohyby s vysokou silou. Vďakabohu, zadok, ako jeden z najsilnejších svalov v ľudskom tele, je dôležitým prispievateľom takmer ku všetkým atletickým cvičením. Stojíte, beháte, skáčete vo svojom športe - váš zadok je tam. Zdvíhate, stúpate po schodoch a vyhýbate sa ľuďom na ulici v každodennom živote - váš zadok je tam. Poďme to teda spolu dotiahnuť do vrcholnej formy.
Čo môžeme urobiť
Existuje veľa cvičení - chceli by sme upriamiť vašu pozornosť na nasledujúce obľúbené položky od spoločnosti HEBERWEISSEN. V prípade, že to ešte nie je jasné: Nebude chýbať izolácia na vybavení, školení o zvracaní v akýchkoľvek kurzoch alebo cvičeniach doma s fľašami s vodou. Navrhneme vám, aby ste zlepšili svoju atletiku (čo by nemalo byť zlé slovo - aj tak sa necítime špinaví, keď si to dávate do úst) a vypracovať to najlepšie zo všetkých strán.
Glute mostíky alebo bedrové ťahy
Celý čas hovoria o atletike a potom prvá vec, ktorú robia, je cvičenie, ktoré je súčasťou každého tréningu na zadok - šialenstvo. Dobre, dostali ste nás - alebo nie? Glute Bridge nie je len Glute Bridge a existuje veľký rozdiel (veľmi pravdepodobný) medzi tým, čo navrhujeme, a tým, čo ste doteraz vyskúšali. Keď hovoríme o mostíkoch gluteí a/alebo hip thrustoch, hovoríme o cvičeniach, ktoré sa vykonávajú s ďalšou váhou. Ďalšia váha, ktorá by sa mala rýchlo priblížiť k hmotnosti vášho vlastného tela a potom časom jeden a pol násobku vašej telesnej hmotnosti. Teraz hovoríme!
Neznie to ako v tréningovom pláne Giselle Bündchen, však? Ženy by mali trénovať čo najsilnejšie (prečo to tu čítate), zadky nie sú výnimkou. Mimochodom - pre nás ťažké znamená ťažké, nie tri hodiny, kým vám jazyk nevisí na podlahe. Prečo je však telesná hmotnosť alebo ľahké činky a veľa opakovaní v každom ďalšom tréningovom pláne? Pretože je to jednoduchšie, je to také jednoduché! Ďalej sa často tvrdí, že teória, že ženy majú prirodzene viac svalových vlákien typu 1 („vytrvalostné vlákna“), by mala byť stimulovaná k rastu čo najväčším počtom opakovaní a s miernou hmotnosťou. S vláknami to je pravda, ale teória už neobstojí v moderných metódach a zisteniach, takže: Cvičte ako športovec!
Ešte jedna veta na tému „izolovaného tréningu na zadok: Ak cítite svoje hamstringy predovšetkým so gluteálnymi mostíkmi a/alebo s ťahmi bedrového kĺbu, potom ako mnoho ľudí trpíte„ vypnutými “gluteami a/alebo skrátenými flexormi bedier. Oba problémy úzko súvisia s dlhodobým a častým sedením (o tejto téme viac v ďalšom článku). V zásade: sedieť čo najmenej a pravidelne mobilizovať svoje flexory bedrového kĺbu (napríklad pomocou nášho plánu bezplatnej mobility). Ak ste konkrétne postihnutý nepracujúcim gluteusom, pred začatím pohybu si určite zovrite zadok a udržujte kontrakciu počas celého pohybu. Okrem toho by ste mali hlavne zvyšovať tlak cez päty. Čím viac je vyvíjaný tlak na päty, tým tvrdšie funguje zadok.
VO VÝCVIKU: Odporúčame 2–3 ťažké série s 5–10 opakovaniami (približne 80% maxima na začiatok). Buď zvýši objem (až do maxima 10 opakovaní s rovnakou hmotnosťou), alebo váhu od tréningu k tréningu. Po dokončení ťažkých sérií je k dispozícii finišer: Buď rozbaľovacia sada (začnite s 80% poslednej ťažkej série, čo najviac opakovaní, znížte váhu o 20%, opäť čo najviac opakovaní, potom ďalšie zníženie o 20%, dajte opäť všetko. Všetko s minimálnymi prestávkami) alebo 1–2 série s maximálnym počtom opakovaní (20 opakovaní +, približne 50% ťažkých sérií). Odporúčame zamerať tréning zameraný na gluteus vždy na konci tréningu.
Drepy, reverzné výpady, skoky
Drep, kráľovná všetkých cvikov, tu, aby vládol nám všetkým. Ženy, ktoré sa neohýbajú hlboko (nižšie ako rovnobežné, kolená tlačia dopredu), nedávajú a) zadku žiadnu šancu svietiť ab) nepracujú v prospech ženskej anatómie (viac tu). Zásadne dbajte na to, aby sa vaše kolená nezrútili (pri klesaní alebo zdvíhaní sa pohybujte smerom k sebe). Je skôr dôležité aktívne držať kolená od seba - čo tiež priamo zahŕňa gluteus. Reverzné výpady a skoky sú alternatívou v poriadku, ale ako hlavný cvik by sme vždy uprednostnili drep (ak neexistujú žiadne mechanické obmedzenia). Napríklad radi používame výpady a stupne v dňoch, keď je prioritou zdvíhanie ťažkých bremien.
VO VÝCVIKU: My v HEBERWISSEN sme veľkými zástancami ťažkého drepu. Silné ohýbanie 10 x 10 vyriešilo doteraz všetky problémy: milostnú chorobu, aroganciu, slabé uhlíky a slabosť sama o sebe ako niekoľko príkladov. Ak si robíte žarty, použite čistú techniku, aby ste flexiu precvičili čo najtvrdšie a čo najčastejšie. Nič nemôže zmeniť vaše telo tak zásadne pozitívne a také ťažké, ako sa ohýbať trikrát týždenne. Čo znamená ťažké? Pre ženu (ktorá môže trvať oveľa viac ako muž, len tak)> 80% súčasného maxima flexie pre opakovania. K tomu je vhodné dodržiavať základný plán, ktorý periodizuje prácu a pomaly zvyšuje objem. Najlepšie je opýtať sa svojho trénera alebo použiť model ako 5 × 5 Strong Lifts, 5 ÷ 3 ÷ 1 alebo Powerbuilding, aby ste mali vo svojom tréningu spoločné vlákno (alias postup).
Ak je to pre vás príliš veľa úsilia (ale myslíte to so svojím zadkom vážne, že?), Potom sa trikrát týždenne ohýbajte (minimálne dva dni) a pri každom tréningu sa zamerajte na váhu, ktorú je možné v ten deň presunúť na päť opakovaní ( v nádrži je iba jedno opakovanie). Len čo to nájdete, urobte ďalšie tri sady závažia. Ak ste dva dni po sebe dobre presunuli rovnakú váhu cez všetky série, zamerajte sa na zvýšenie tréningu o 5 kg na ďalší tréning.
Kettlebell hojdačky
Mnoho zápasníkov, ktorých vidím v ateliéroch, vyzerá pri tomto nádhernom cvičení mierne trápených a vyzerá vyložene znudene z bielizne podľa hesla: „Kedy je ofina konečne preč?“ Hojdačka je úžasne efektívnym cvičením na výbušnosť a silu ako celok. Rozvoj tela - predpoklad správnej techniky. Pracujte výbušne s napätím v celom tele a stiahnite svoje žiariace vajíčka maximálne na hornom konci amplitúdy pohybu. Týmto posuniete svoje telo oveľa ďalej ako týmito zombie výkyvmi, ktoré tak často vídame po celom Nemecku (a bohužiaľ aj v mnohých prípadoch na internete).
VO VÝCVIKU: Či už v sériách/opakovaniach alebo ako súčasť AMRAP (čo najviac opakovaní) - použite závažie, ktoré vám umožní maximálne napätie a výbušnosť pre všetky opakovania. Hneď ako prehráte, je koniec. Pretože ide o cvičenie s vysokou výbušnosťou, obmedzte podľa toho svoj počet opakovaní a radšej urobte niekoľko sérií s dostatočnými prestávkami. Ak máte nejaké otázky k tejto téme, zaujímajte sa o Pavla Tsatsouline, cara tréningu na kettlebell.
Do výťahu
Mŕtvy ťah, rumunský alebo široký úchop, normálny, deficit alebo zvýšený, všetko je možné. Rovnako ako pri zákrutách: Len čo sa stratí napätie a výbušnosť, rozsudok je na konci. Silno sa zdvihnite, dávajte pozor na spodnú časť chrbta (nerobte zhrbený chrbát) a hornú časť chrbta (nerobte zhrbený chrbát a lopatky držte pohromade) a ste na skvelej ceste do zdvíhacej nirvány. Vyvarujte sa tomu, aby ste sa v ten istý deň veľmi neohýbali a nezdvíhali, inak môžete robiť niečo zábavné, dokonca aj série po 15 - 20 opakovaní.
VO VÝCVIKU: Ideálne je vyhnúť sa ťažkým ohybom a zdvíhaniu na jednom tréningu, zatiaľ dobre. Ideálne je kombinovať ťažké zákruty s variantmi submaximálneho zdvihu, ako sú napríklad rumunské mŕtve ťahy. Ak sa zameriavate na mŕtvy ťah, potom to isté platí pre drep mínus niekoľkokrát týždenne. Každý reaguje na veľa zdvihnutého objemu inak - a pokiaľ to podporuje dolná časť chrbta a technika je vynikajúca, šliapnite na plyn. V opačnom prípade zdvihnite maximálne dva dni v týždni, raz objem (8 - 12 opakovaní, 2 - 3 série) a raz ťažký (2 - 5 opakovaní, 4 - 8 sérií).
BONUS: Tlačte, ťahajte, šprintujte
Zamyslite sa znova nad tými športovcami, ktorých zadky sa vám tak páčia. Je pravdepodobné, že budú šprintovať v tej či onej podobe a/alebo tlačiť a ťahať závažia. Prečo je to tak? Pretože veľa športov vyžaduje výbušnosť - a práve šprint s váhou alebo bez nej, na rovnej trati alebo do kopca (po schodoch) poskytuje práve to.
Ak sú tieto cviky také efektívne, prečo sú iba „bonusom“? Pretože nie každý ctižiadostivý športovec má k dispozícii sane a/alebo môže pravidelne šprintovať. Ale ak máte príležitosť - mali by ste ju využiť! Krátke, ostré šprinty s takmer maximálnym zrýchlením na miestnej tartanovej dráhe, do kopca alebo po schodoch pri bežnom behu - využite ich. Máte k dispozícii záťažové sane? Vynikajúci! Naložte ho a choďte na prechádzku. Alebo šprint. Váha určuje rýchlosť, trvanie cvičenia a vzdialenosť - variácia je zábavná a posúva váš zadok ďaleko vpred (a vašu kondíciu do úplne nových výšok - sľubujeme)!
V ŠKOLENÍ: Čo je zábava, je dovolené. Sme fanúšikmi šprintov EMOM na diaľku (každú minútu za minútu) sánkami alebo vonku so schodmi. EMOM udržuje krátke prestávky, čo by nebolo ideálne pre špecialistov na šprint, ale je úplne prijateľné pre ctižiadostivých športovcov. Ak práve začínate šprintovať, potom je cvičebná jednotka pre vás preč, akonáhle zistíte, že už pri záťaži nemôžete udržiavať optimálne napätie v tele. Ako skúsený šprintér v EMOM by ste nemali robiť viac ako 10 kôl, radšej pribrať na saniach alebo pridať odpor alebo vzdialenosť, ktorú musíte prekonať v klasických šprintoch.
ZHRNUTIE
Keď pracujeme polovičato, nie je to pekný zadok - to sme vyriešili. Ak sa vám páči to, ako sa športovci prezentujú zozadu, robte to, čo robia: tvrdo pracujte, pracujte so zloženými cvičeniami a uprednostnite atletiku pred špecializáciou. Odmenou vám budú skvelé žiariace vajcia na skvelom tele.