Tvorba tréningového plánu na základe metódy ILB
Seminárna práca 2014 23 strán
Ukážka čítania
Obsah
1 diagnóza
1.1 Všeobecné a biometrické údaje
1.2 Testovanie sily
1.2.1 Skúšobný postup
1.2.2 Výsledky skúšky
1.2.3 Závery a dôsledky
2 Stanovenie a predpoveď cieľov
2.1 Cieľ 1
2.2 Cieľ 2
2.3 Cieľ 3
3 makro cyklus
3.1 Zdôvodnenie
3.1.1 Metóda školenia
3.1.2 Parametre zaťaženia
3.1.3 Forma organizácie
3.1.4 Periodizácia
3.2 Reprezentácia makro cyklu
4 mezocyklus
4.1 Reprezentácia mezocyklu I
4.2 Dôvody pre vznik mezocyklu
4.2.1 Výber cvičení
5 literárny výskum
5.1 Štúdia 1
5.2 Štúdia 2
7 Zoznam obrázkov a tabuliek
7.1 Zoznam tabuliek
1 diagnóza
„Diagnóza je na začiatku každého tréningového plánu. Aby sme boli schopní rozumne naplánovať a ovládať školenie, potrebujeme informácie o aktuálnom výkone zákazníka “(Kralle, 2011, s.7). Na základe vstupného pohovoru a vykonania špeciálnych úvodných testov sa zhromaždia všetky príslušné údaje, aby sa zaznamenal aktuálny stav.
Z dôvodu ochrany údajov bude v ďalšom priebehu tohto spracovania pre zákazníka vybrané fiktívne meno Julia.
1.1 Všeobecné a biometrické údaje
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Tab.1.1: Všeobecné a biometrické údaje zákazníka (vlastná ilustrácia)
1.2 Testovanie sily
Julia dokončí test pevnosti testom X-RM, tiež známym ako test opakovaného opakovania. Cieľom je určiť maximálnu zvládnuteľnú váhu pre definovaný počet opakovaní.
Julia si už na silový tréning zvykla, takže silové testovanie je možné bez obmedzení.
1.2.1 Skúšobný postup
Na začiatku je všeobecné rozcvičenie so submaximálnym zaťažením crossového trenažéra. Nasleduje špeciálna rozcvička pomocou cvičebnej súpravy na príslušnom prístroji, tiež pod submaximálnym zaťažením.
Počet opakovaní bol nastavený na 20, pretože prvý mezocyklus je navrhnutý pre silovú vytrvalosť.
Pre prvý test bolo zvolené rozťahovacie zariadenie lat vertikálne ku krku. Po absolvovaní prvej testovacej súpravy s 20 kg sa po trojminútovej prestávke zvyšuje hmotnosť o 5 - 10 kg v každej ďalšej skúšobnej súprave podľa subjektívneho pocitu namáhania. Na neskoršie plánovanie intenzity tréningu sa ako výsledok použije najvyššia záťaž, s akou sa dá ešte 20 opakovaní správne vykonať.
Všetky ostatné cvičenia boli testované rovnakým postupom.
1.2.2 Výsledky skúšky
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Tabuľka 1.2: Výsledky skúšky X-RM (vlastné vyobrazenie)
1.2.3 Závery a dôsledky
Po úspešnom absolvovaní silového testu môžu byť jednotlivé údaje použité ako základ pre vytvorenie tréningového plánu. Individuálne plánovanie je dôležité, pretože obsah a metódy športového tréningu musia byť prispôsobené konkrétnym potrebám a charakteristikám príslušného športovca (porovnaj Pauls, 2011, s.18). Norma alebo referenčné hodnoty sa preto neberú do úvahy. Iba intenzita sa určuje pomocou hrubej mriežky ILB. Individuálna intenzita sa počíta na základe výsledkov testov a tréningového veku.
Dokumentáciu a analýzu vývoja individuálneho výkonu navyše umožňujú pravidelné testy s presnou štandardizáciou testovacích podmienok. Ďalej je zabezpečené postupné prispôsobovanie tréningového odporu.
Test ďalej ukazuje, že Julia je plne odolná a má motorické schopnosti začiatočníka po tom, ako je fáza oboznámenia už ukončená. Táto kategorizácia sa berie do úvahy v hrubej mriežke ILB a ovplyvňuje tiež výber výcvikových metód a vybavenia.
Z dôvodu bolesti chrbta môžu existovať obmedzenia týkajúce sa odolnosti, a preto je dôležité venovať pozornosť subjektívnemu pocitu bolesti a presnému vykonaniu pohybov. Stanovením smeru pohybu je preto vhodný výcvik na vedených strojoch.
2 Stanovenie a predpoveď cieľov
„Formulácia cieľov je prvým krokom v diferencovanom tréningovom pláne. Spôsob, akým možno dosiahnuť požadované ciele, je formovaný poznatkami teórie tréningu, analýzou dostupných možností a individuálnych požiadaviek “(Pauls, 2011, s.14). Preto sú v rozhovore s Juliou formulované tri ciele, ktoré zohľadňujú všetky spomenuté aspekty.
2.1 Cieľ 1
Posilnenie chrbtových svalov o 15% do 6 týždňov.
Julia sa sťažuje na bolesti chrbta v dôsledku dlhých sedavých aktivít v každodennom živote. Preto by sa malo posilňovať chrbtové a brušné svalstvo. Cvičenie svalových skupín stabilizujúcich chrbticu má pozitívny vplyv na držanie tela (porovnaj Gottlob, 2007, s. 17).
2.2 Cieľ 2
Prírastok svalovej hmoty 2 kg za 6 mesiacov.
Julia chce z dlhodobého hľadiska vylepšiť svoju postavu. Predpokladom toho je budovanie svalov. Svaly vyžadujú veľa energie a nárast svalovej hmoty je sprevádzaný zvýšením bazálneho metabolizmu.
2.3 Cieľ 3
Redukcia telesného tuku o 1% za 6 týždňov.
Medzi želané ciele formovania postavy alebo chudnutia patrí nielen budovanie svalov, ale aj odbúravanie telesného tuku. To zviditeľňuje Juliine úspechy v tréningu.
3 makro cyklus
3.1 Zdôvodnenie
„Pri plánovaní tréningu rozlišujeme medzi cyklami: makro, mezo a mikro cykly. Mikrocyklus zvyčajne trvá týždeň. Mesocyklus obsahuje 6 - 8 mikrocyklov a vydrží tak 6 - 8 týždňov. Makro cyklus zase obsahuje 3 - 6 mezocyklov a trvá teda približne 4 - 12 mesiacov "(Kralle, 2011, s. 11).
3.1.1 Metóda školenia
Metóda ILB je ideálna pre fitness a zdravých športovcov. Je to deduktívna metóda, ktorá eliminuje riziko nadmernej alebo nedostatočnej náročnosti. Nastavujú sa optimálne tréningové podnety, ktoré zlepšujú výkon a regeneráciu. V mezocykle sa každý týždeň zvyšuje intenzita (progresívne zvyšovanie záťaže) (pozri Wahle, 2009, s. 19f.).
Opis metódy ILB:
1. Tvorba tréningového plánu (silová vytrvalosť, hypertrofia, maximálna sila), výber cvikov, stanovenie počtu opakovaní a sérií
2. Testovanie maximálnej hmotnosti pre každý cvik s plánovaným počtom opakovaní v 2 - 3 testovacích sériách
3. Implementácia výsledkov testu do plánovania výcviku podľa výkonnostnej úrovne
(pozri Wahle, 2009, s. 18f.).
3.1.2 Parametre zaťaženia
Julia má menej ako šesť mesiacov tréningu a má málo skúseností so silovým tréningom. Je preto klasifikovaný ako začiatočník a na základe tejto klasifikácie v hrubej mriežke ILB dostáva nasledujúce parametre zaťaženia:
- Cvičenie celého tela
- 2 tréningy týždenne
- 1-2 cviky na svalovú skupinu
- 1 - 2 série na cvičenie
- 50 - 70% testovanej hmotnosti
Hrubá mriežka ILB určuje počet opakovaní:
Vytrvalostný tréning: 15-30 opakovaní
Hypertrofický tréning: 8-15 opakovaní
Maximálny silový tréning: 5-8 opakovaní
(pozri Kempf & Strack, 2001, Haupert, 2007, kapitola 2.3.3.2).
Tieto parametre zaťaženia presne zodpovedajú Juliinmu časovému rámci, takže plánovanie tréningu môže prebiehať bez obmedzení podľa špecifikácií metódy ILB.
3.1.3 Forma organizácie
V prvom mezocykle Julia dokončuje svoj výcvik formou kruhového tréningu, pretože je to vhodné pre vás ako začiatočníka výcviku, tak aj pre základný výcvik (pozri Pauls, 2011, s. 74).
V nasledujúcich cykloch trénuje Julia na základe tréningu na stanici, pretože toto je účinnejší variant pre podmienené vyčerpanie svalu (porovnaj Pauls, 2011, s. 73).
Keďže Julia môže trénovať iba dvakrát týždenne, plánuje sa cvičenie celého tela. Časový rámec navyše zodpovedá aj počtu cvikov, aby ste za celý čas mohli ľahko absolvovať tréning celého tela.
Celkovo sa berú do úvahy aj fázy obnovy, ktoré sú nevyhnutné pre nevyhnutné adaptačné procesy v tele (porovnaj Pauls, 2011, s. 20).