Keto diéta Ako sa cítite fit s ketogénnou stravou v každodennom živote - FOCUS Online
Ak sa chcete stravovať ketogénne, niekedy si nie ste istí, či sa tento typ stravovania dá implementovať do každodenného života. Našťastie to s trochou prípravy nie je také náročné. „V konečnom dôsledku ide o formu výživy, pri ktorej prijímate menej sacharidov a konzumujete viac tukov,“ hovorí odborníčka na výživu Ulrike Gonder. Je autorkou knihy „Zoznámenie sa s kuchyňou Keto“.
Na keto raňajky sú vhodné napríklad všetky druhy jedál z vajec. „Mojím tipom je nerobiť raňajky so slaninou a vajcami, ale vždy pridať trochu zeleniny,“ hovorí odborník. Telo potrebuje nielen tuk a bielkoviny, ale aj druhotné rastlinné látky zo zeleniny. Napríklad omeletu môžeme okoreniť paradajkou alebo paprikou.
Na raňajky existuje veľa alternatív
Ak sa vám ráno nechce ísť bez chleba, môžete použiť aj keto chlieb alebo keto rožky. „Tieto výrobky majú výrazne znížený podiel sacharidov,“ hovorí Gonder. „Ale sú tiež veľmi kalorické.“ Niektoré pekárne ich teraz majú vo svojom sortimente. Nemali by sa zamieňať s bielkovinovým chlebom bohatým na lepok. K dispozícii sú tiež zmesi na pečenie a veľa receptov, ako si sami pripraviť keto chlieb alebo rožky.
„Mali by ste si však vždy uvedomiť, že tento chlieb sa líši od bežného pečiva,“ hovorí Gonder. Pretože neobsahuje žiadne zrná, štruktúra a konzistencia sú veľmi odlišné od toho, čo je inak známe. „Zážitok so žuvaním je iný - a musí sa vám páčiť,“ hovorí odborník. Alternatívou tu môže byť domáci keto chrumkavý chlieb, ktorý je preliaty vysokým obsahom tuku, napríklad syrom a avokádom.
Grécky smotanový jogurt s kokosovým olejom a orechmi
Aj tí, ktorí radšej raňajkujú cereálie, majú niekoľko možností keto diéty. Napríklad je možné použiť grécky smotanový jogurt s desaťpercentným obsahom tuku. „Ak chcete, môžete do nich vo vodnom kúpeli vmiešať nejaký krém alebo kokosový olej skvapalnený,“ hovorí Gonder. Potom môžete do jogurtu prisypať orechy a semiačka, napríklad ľanové alebo kokosové vločky.
Ak dávate prednosť konzumácii ovocia s müsli, môžete pridať aj bobule - spomedzi všetkých druhov ovocia sa najviac hodia ku ketogénnej strave. „Podľa toho, ako prísne dodržiavate stravu, môžete pridať kúsok jablka alebo lyžicu jablkovej omáčky,“ hovorí Gonder.
Hotové keto občerstvenie používajte iba ako núdzové riešenie
Ak chcete ísť veľmi rýchlo, môžete použiť aj hotové keto bary alebo keto koktaily. "To by mala byť skôr výnimka ako pravidlo," hovorí Gonder. Vždy, keď je to možné, je lepšie si čerstvé jedlo rýchlo uvariť.
Rebríček chudnutia 2020: Lekári testovali 35 najobľúbenejších diét
To platí aj pre obed a večeru: Zdravé jedlo je možné rýchlo pripraviť so zeleninou, šalátom a bylinkami. Proteínová zložka zaručuje, že ste plní ľudí - napríklad ryby alebo mäso. „Ketogénna strava neznamená, že na obed jete iba šalát a mäso,“ hovorí Gonder.
Jedzte dostatok tuku, aby ste boli plní
Aj tu je dôležité, aby jedlo obsahovalo dostatok tuku. "Telo by malo nakoniec prejsť na ketózu." Potrebuje na to tuk, ale nie príliš veľa bielkovín, “tvrdí odborník. Preto by ste mali jedlo zo zeleniny a mäsa alebo rýb doplniť mastnými zložkami - napríklad avokádovým dipom, domácou tatárskou omáčkou alebo iným dipom. Vhodné sú aj orechy a syr na šaláte.
Tí, ktorí začínajú s keto diétou, často robia chybu, keď drasticky znižujú množstvo sacharidov, ale konzumujú príliš málo tuku. "Niektorí ľudia sa vyhýbajú konzumácii jedál s vysokým obsahom tukov." Potom však rýchlo získate pocit, že ketogénna strava nie je sýta, “hovorí Gonder. Väčšina ľudí potom celkom rýchlo prestane meniť svoje stravovacie návyky.
Robí z vás nízkotučné mlieko tuk? Vedci prichádzajú k ohromujúcim objavom
Čo stojí za „keto chrípkou“?
Ďalšou nováčikovskou chybou je nedostatočné pitie počas keto diéty. „Obličky fungujú inak a vylučujú viac vody, aspoň na začiatku,“ tvrdí odborník. Touto vodou stráca telo aj viac minerálov a solí. Vo výsledku sa môže stať, že sa nebudete cítiť dobre, najmä na začiatku zmeny stravovania.
Niektorých ľudí potom trápia bolesti hlavy, závraty a kŕče v nohách. Tento stav je tiež známy ako „keto chrípka“, ale často je spôsobený tým, že telu chýba voda a soľ. „Nemali by ste preto šetriť na soli a piť veľa vody, najmä na začiatku prechodu na euro,“ hovorí Gonder. Na to sa dobre hodí minerálna voda a vývar.
Prechod funguje obzvlášť dobre, ak ste pripravení. Vždy by ste mali mať príležitosť rýchlo a ľahko pripraviť keto-kompatibilné občerstvenie, aby ste nemuseli ísť na sacharidové bomby, keď vás vyhladne. Je dobré napríklad mať vždy doma vysokotučný jogurt a tvaroh, mrazené bobule, avokádo a prísun orechov. „Ak je chladnička správne naplnená, je jednoduchšie pripraviť si keto jedlo spontánne,“ hovorí odborník.
Tento článok napísala Maria Berentzen