Tvrdé a mäkké prírastky Všetko o výžive a tréningu

Tvrdí prírastky a mäkké prírastky - všetko o výžive a tréningu

Genetika hrá veľkú úlohu v športe a najmä v kulturistike, pokiaľ ide o dosiahnutie určitého cieľa. Zatiaľ čo pre takzvaných tvrdých gainerov je ťažké získať hmotu často, mäkké gainery uspejú bez problémov.

V tomto článku vám ukážeme, na čo by ste si mali dávať pozor ako hardgainer a softgainer, pokiaľ ide o výživu a tréning. Pretože treba počítať s jednou vecou: Ak sa vezmú do úvahy určité veci, je možné, aby oba typy tela budovali svaly, spaľovali tuky a chudli.

Čo je to hardgainer?

V kulturistike sú ľudia, ktorí sú prirodzene štíhli a iba pomaly priberajú, označovaní ako hardgaineri v kulturistike. Často sa vyznačujú iba relatívne tenkými stehnami a nadlaktiami. Obvod hrudníka a pása sú navyše menšie ako iné typy tela. Hardgaineri sa tiež nazývajú ektomorfy.

Ako už názov napovedá, hardgaineri ťažko budujú svaly a ukladajú tuk. Je to dané okrem iného aj veľmi rýchlym metabolizmom. V takom prípade je potrebné veľké množstvo sacharidových a bielkovinových jedál, aby sa niečo zmenilo na škále. Často nestačí zjesť iba 3 jedlá denne. Najlepšie je rozložiť si 4 - 6 jedál po celý deň a v extrémnych prípadoch jesť aj nad hlad.

Nielen strava, ale aj tréning sa u hardgainerov mierne líšia v porovnaní s inými typmi postavy. Zatiaľ čo softgaineri, ku ktorým sa o chvíľu vrátime, by mali absolvovať veľa kardio tréningu, nie je to pre hardgainerov v hromadnej fáze absolútne nevyhnutné. Namiesto toho by sa tvrdé gainery mali zamerať na silový tréning, aby stimulovali svaly, vďaka ktorým rastú.

Skutočnosť, že hardgaineri majú veľmi rýchly metabolizmus a len pomaly priberajú, nemá iba nevýhody. Pretože akonáhle sa dosiahne určitá svalová hmota, ľudia s tvrdým rastom majú zvyčajne oveľa jednoduchšie spaľovanie tukov počas diéty. Takzvaná definičná fáza je preto špecialitou tohto typu tela.

Školenie: Malý kardio tréning, veľa silového tréningu

Výživa: Veľmi bohatý na sacharidy a bielkoviny, 4 - 6 jedál denne

Výhody: Schopnosť spaľovať tuky pomerne ľahko

Nevýhoda: Pomalá hmota a budovanie svalov

Čo je softgainer?

Mäkké gainery (čo znamená „rýchle gainery“) sú presným opakom tvrdých gainerov. Majú dosť plný rast, čo je viditeľné najmä na stehnách, rukách a bruchu. V porovnaní s tvrdými hráčmi majú zvyčajne kratšie ruky a nohy. Tento typ tela je tiež známy ako endomorf.

Ľudia, ktorí sú klasifikovaní ako mäkké gainery, veľmi rýchlo priberajú tuk a zvyčajne dokážu o niečo rýchlejšie vybudovať svaly ako iné typy tela. Mali by ste preto dbať na to, aby ste jedli málo sacharidov a málo tukov. Vysokoproteínová strava s nenasýtenými mastnými kyselinami a miernym príjmom sacharidov je pre tento typ postavy ideálna.

Školenie pre softgainerov by sa malo zameriavať na kardio a silový tréning. Pretože má endomorf trochu spomalený metabolizmus, je dôležité kompenzovať to vytrvalostnými športami. Či už je to pre udržanie hromadného prírastku na uzde, alebo pre doplnenie úspešnej stravy. V tomto prípade najlepšie funguje rovnováha medzi kardio a silovým tréningom.

Aj keď vytváranie hmoty a svalov nie je pre softgainerov zvyčajne veľmi ťažké, diéty sa pre tento typ postavy považujú za o niečo ťažšie. Takže ak najskôr prejdete hromadnou fázou a potom fázou definície, mali by ste sa ubezpečiť, že hromadná fáza je kontrolovaná, aby vám uľahčila následnú stravu.

Školenie: Veľa kardio a silového tréningu

Výživa: S nízkym obsahom sacharidov a tukov, veľmi vysokým obsahom bielkovín

Výhody: Rýchla hmota a budovanie svalov

Nevýhoda: Pomalé spaľovanie tukov, náročná fáza stravovania

Čo je to normálny gainer?

Aby sme vyplnili zoznam, mali by sme sa rýchlo pozrieť na „normálny gainer“. Typ tela, tiež známy ako mezomorf, tvorí medián medzi tvrdým a mäkkým gainerom. Korešpondujúce osoby majú zvyčajne normálne proporcionálnu postavu.

Získanie hmoty a svalov, ako aj diéty sú pre tento typ postavy rovnako ťažké alebo ľahké. Optimálna je preto vyvážená strava sacharidov, tukov a bielkovín. Pri budovaní svalov alebo diéte by sa mal príjem sacharidov zodpovedajúcim spôsobom upraviť nahor alebo nadol.

Okrem výživy je na tréning ideálna aj rovnováha medzi kardio a silovým tréningom. Platí tu pravidlo, že výcvik by sa mal zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť v závislosti od cieľa.

Školenie: Cieľovo vyvážená rovnováha medzi kardio a silovým tréningom

Výživa: Vyvážená strava pozostávajúca zo sacharidov, tukov a bielkovín

Výhody a nevýhody: Rovnako dobré výsledky možno očakávať pri budovaní hmoty a svalov, ako aj pri diéte

Diétny plán pre ťažko získavajúcich

Najmä pre hardgainerov s cieľom budovania hmoty alebo svalov je dôležité dosiahnuť určité denné množstvo kalórií. Jeden tu hovorí aj o energetickej náročnosti. Potreba sa líši od človeka k človeku a závisí od rôznych faktorov, ako je napríklad fyzická aktivita. Na internete nájdete rôzne kalkulačky kalórií, pomocou ktorých zistíte svoje energetické potreby.

Cieľom je jesť o niečo viac, ako je potrebné na zvýšenie kalórií a na získanie možnosti naberania hmotnosti. Toto motto by si mali pri budovaní brať do úvahy všetky typy tela, ale predovšetkým tí, ktorí získavajú energiu, musia dbať na to, aby boli ich energetické požiadavky neustále prekračované.

Vždy treba mať na pamäti telo. Ak dodržiavate určitú diétu dva týždne a stále si nevšimnete žiadny prírastok hmotnosti alebo dokonca úbytok hmotnosti, je potrebné zvýšiť príjem kalórií.

Pretože pre ľudí, ktorí veľmi ťažko získavajú, nie je niekedy ľahké prijímať také veľké množstvo kalórií bežnou stravou, ideálne sú koktejly, ktoré to uľahčia. Najmä takzvané prírastky hmotnosti sa odporúčajú prijímať vo veľkom množstve kalórií. Je to prášok, ktorý obsahuje sacharidy, tuky a bielkoviny a pije sa napríklad vodou alebo mliekom.

Pretože denná potreba bielkovín je zvyčajne najťažšia pre splnenie, splnenie týchto cieľov vám môžu pomôcť proteínové koktaily vo forme srvátkového proteínového prášku a kazeínového proteínového prášku.

Aby sme vám poskytli prehľad o distribúcii živín, opäť sme zhrnuli všetky makroživiny vrátane približného denného príjmu. Pretože distribúcia makronutrientov uhľohydrátov, tukov a bielkovín hrá hlavnú úlohu pri dosahovaní cieľa, ako je budovanie svalov alebo spaľovanie tukov .

sacharidy

Sacharidy slúžia telu ako dodávateľ energie a sú vhodné pre tých, ktorí ťažko získavajú, aby splnili požiadavku na kalórie. Zaisťujú, aby sa zásoby glykogénu (zásoby energie) v tele zaplnili. To zaisťuje silu aj vytrvalosť počas tréningu a umožňuje telu využiť ďalšie dodané bielkoviny na tvorbu svalov.

Sacharidy navyše podporujú prirodzené uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je anabolický (budovanie svalov) hormón.

Podľa potreby kalórií by ste mali jesť okolo 3 - 5 g sacharidov na kg hmotnosti.

Tuky sú nevyhnutné pre mnoho funkcií tela. Na rozdiel od toho, čo sa často vyučuje, tuk v správnom druhu a množstve je preto veľmi zdravý. V porovnaní s inými typmi tela sa však príjem tukov pre tých, ktorí priberajú, ťažko líši. Mali by ste sa uistiť, že konzumujete nenasýtené mastné kyseliny z olejov alebo rýb, ako aj nasýtené mastné kyseliny z mäsa alebo údenín.

Podiel tukov v dennej strave sa pohybuje okolo 20 - 30%. Orientačne je možné uviesť asi 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti.

bielkoviny

Bielkoviny sú rovnako dôležité pre tvrdé, normálne a jemné prírastky. Živina je nevyhnutná pre budovanie svalov, pretože svalové tkanivo sa z nej primárne vyrába. Proteín preto hrá rovnakú úlohu vo fáze spojenia a v strave.

Preto by ste mali vždy dbať na to, aby ste v pravidelných intervaloch konzumovali najmenej 1,2 - 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, aby ste telu dodali dostatočný prísun.

Mikroživiny

Pri všetkých kalóriách nie je treba zanedbávať ani mikroživiny. Sú to vitamíny, minerály, stopové prvky, určité aminokyseliny a mastné kyseliny. Spravidla sa konzumujú v dostatočnom množstve vyváženou stravou.

Ale najmä keď sa kladie dôraz na vysoký príjem kalórií, ovocie alebo podobné potraviny sú často zanedbávané. Nemali by ste však podceňovať potrebu nespočetného množstva mikroživín a vždy sa uistite, že sa stravujete vyvážene.

V určitých prípadoch môže byť tiež vhodné užívať zodpovedajúce látky vo forme doplnku výživy.

Príklad plánu výživy

Najjednoduchším spôsobom je zostaviť určitý rad potravín a vymeniť ich podľa ľubovôle. Ďalej uvádzame príklad plánu výživy hardgainera, ktorý obsahuje veľa vhodných jedál.

Raňajky:

Ovsené vločky s orechmi
Srvátkový proteín
Jogurt s akýmkoľvek ovocím

Obedovať:

ryža
Akýkoľvek druh mäsa
brokolica
1 polievková lyžica oleja (slnečnicový olej, ľanový olej, olivový olej)

Občerstvenie:

Večera:

Celozrnné cestoviny
Akýkoľvek druh ryby alebo veľká omeleta
Miešaný šalát

Pred spaním:

V tomto videu nájdete viac potravín, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.

Výživa pre jemné gainery

Rovnako ako hardgainers, aj strava softgainerov výrazne závisí od dennej spotreby kalórií. Pretože však softgainery hromadia tuk veľmi rýchlo, mal by sa dodržiavať najmä denný príjem sacharidov a podľa potreby sa upraviť. Pretože nadbytočné sacharidy si telo ukladá vo forme tuku. Preto je vo väčšine prípadov za zvýšené percento telesného tuku zodpovedné skôr sacharidy ako tuky.

Napriek tomu by ste sa mali vždy ubezpečiť, že tuky sú hlavne nenasýtené mastné kyseliny a že množstvo 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti nie je významne prekročené.

Bielkoviny sú tiež nevyhnutné pre jemné prírastky, a to tak pre budovanie svalov, ako aj pre chudnutie. Zaisťujú budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Bielkoviny navyše obsahujú len veľmi málo kalórií, a preto sú potraviny bohaté na bielkoviny ideálne pre diétu.

Poskytnú vám tiež silný pocit sýtosti, a preto môže byť pre vás jednoduchšie jesť o niečo menej, ako ste zvyknutí počas diéty.

Školenie pre ťažko získavajúcich

Ako začiatočník v oblasti hardgainer a silového tréningu sa riadi heslom: menej je viac. Zamerať by sa malo na krátky, ale intenzívny Celotelový tréning 2 až 3 dni v týždni hrať. V tomto prípade je hlasitosť pomerne malá, ale frekvencia vyššia. Ale presne na tom záleží. Je tiež dôležité poskytnúť dostatočný čas na regeneráciu medzi tréningovými jednotkami. Nemali by ste preto trénovať po sebe nasledujúce dni.

Je to cieľ, najmä na začiatku každú svalovú skupinu s maximom 4 - 6 sérií a 8-12 opakovaní hmotnosť na tréning. Súčasťou by malo byť školenie nie dlhšie ako 60 minút posledný. Týmto spôsobom sa zabráni pretrénovaniu (hypertrofia) a pravidelne sa nastaví stimul rastu. Cvičenia by sa navyše mali vymieňať v intervaloch 8 - 12 týždňov, aby sa nastavili aj nové podnety.

Na cvičenie celého tela sú najlepšie základné cviky. Je známe, že najmä mŕtve ťahy využívajú a trénujú veľa svalov. Pomocou izolačných cvičení ste však zasiahli iba jeden sval. Pretože každý sval by mal byť v priebehu tréningu namáhaný, ušetríte tým veľa času základnými cvikmi, ako sú drepy, tlaky na lavičke alebo mŕtve ťahy.

Vytrvalostný tréning by mal byť oveľa kratší ako silový tréning. Kardio koniec koncov spaľuje cenné kalórie, ktoré musia byť opäť absorbované s veľkým úsilím. Pokiaľ sa teda snažíte o maximálnu váhu, mali by ste sa najskôr vyhnúť kardio tréningu. To sa samozrejme počas diéty líši.

Školenie pre soft gainerov

Školenie softgainera závisí od jeho cieľov a od toho, ako často ste pripravení trénovať počas týždňa. Predpokladajme, že chcete budovať svaly a nepriberať zbytočný tuk. V tomto prípade je dôležité dosiahnuť rovnováhu medzi silovým tréningom a vytrvalostným tréningom.

Ideálny je napríklad dvojdielny splitový výcvikový kurz. Môžete si zacvičiť v Horná časť tela a dolná časť tela rozísť sa a Cvičenie s vlastnou váhou 2 až 3 krát týždenne pracovať. Okrem toho by ste mali 1 až 2 kardio jednotky týždenne kompletný.

Silový tréning softgaineru sa ťažko líši od silového tréningu. Mali by ste tiež Maximálne 60 minút posilovať. Okrem toho objem 4-6 sérií a 8-12 opakovaní ktoré sa majú uchovať.

Pokiaľ ide o kardio cvičenie, máte dve možnosti. Buď tieto jednotky pridáte do zadnej časti silového tréningu, alebo to urobíte v jednotlivé dni. Prvý sa ukázal byť obzvlášť efektívnym, pretože energetické zásoby sú už prázdne. Počas tejto fázy telo spaľuje veľa tukov.

Záver

Ako ťažký zisk, fázy budovania môžu byť veľmi ťažké. Je to pocit, akoby ste mali jesť nekonečné množstvo a jedlo občas „potrápiť“, aby sa zvýšila vaša telesná hmotnosť. Rovnako môže byť pre softgainera ťažké aj diéty. Tu máte pocit, akoby bol v oblasti žalúdka okamžite viditeľný každý gram potravy.

Oba typy karosérie však majú svoje výhody a nevýhody z hľadiska budovania a redukcie hmotnosti. Zatiaľ čo ťažké gainery môžu priberať pomalšie a chudnúť rýchlejšie, u mäkkých gainerov to býva naopak.

Faktom je, že správnou stravou a tréningom sa dá dosiahnuť čokoľvek pre akýkoľvek typ postavy. Zatiaľ čo tvrdé gainery by mali jesť veľa sacharidových jedál a málo sa venovať kardio cvičeniu, mäkké gainery musia dávať pozor na kalórie a robiť veľa kardio jednotiek, aby nestratili kontrolu nad svojou telesnou hmotnosťou.