Tvrdé ako železo
To znamená, že potrebujeme neustály a zvýšený príjem železa. Únava, bledá pokožka, krátke, trhané dychy, nízka odolnosť voči infekciám - to sú príznaky nedostatku železa alebo anémie. Nedostatok môže mať tiež za následok zníženie fyzickej kapacity a intelektuálneho výkonu, ako aj problémy počas tehotenstva. Ale nie príliš veľa železa v tele nie je dobré! Pre nájdenie rovnováhy zvoľte namiesto doplnkov potraviny bohaté na železo, pretože aj keď sa ťažšie vstrebávajú, táto prírodná forma je zdravšia a vyvarujete sa predávkovaniu.
Pokiaľ je to potrebné
Odporúča sa denné podanie 9 µg železa pre mužov a 18 µg železa pre ženy a dospievajúcich. A s nástupom menštruácie musí ženské telo túto stratu kompenzovať. Iba v menopauze žena potrebuje menej železa: 9 µg/deň. Tehotné ženy by si mali dopĺňať stravu jedlom bohatým na tento minerál, približne 20 µg denne sa odporúča pre vývoj dieťaťa, ale aj počas dojčenia.
Nepite čaj počas jedla, čo má inhibičný účinok na absorpciu železa. Namiesto toho vitamín C podporuje asimiláciu rastlinného železa. Pridajte do surového zeleninového šalátu napríklad citrónovú šťavu.
Dršťky
Pečeň je najbohatšou potravou železa. Vyberte si hydinovú alebo teľaciu pečeň, vyhýbajte sa však vykrmovanej zvieracej pečeni, ktorá je ťažko stráviteľná kvôli tuku, ktorý obsahuje. Kuracie pečeň je najbohatšia na minerály s 22,8 µg železa na 100 g. Ak máte radi chuť, môžete jesť aj srdce alebo obličky.
Rada Pečenie je najlepší spôsob pečenia pečene. Pečeň zabalíme do papiera na pečenie a pečieme 20 minút.
červené mäso
Okrem vysokého obsahu bielkovín prináša 100 g hovädzieho mäsa asi 5 µg železa, čo je dvakrát viac ako biele mäso (ryby alebo hydina).
Rada Ak máte radšej kuracie mäso, vyberte tmavšie časti (napríklad kotlety), ktoré sú bohatšie na železo.
Morské plody
Máte radi morské plody? Nehanbite sa naplniť svoj tanier. Škrupiny poskytujú najviac železa (15 µg železa na 100 g), ale rovnako zdravé sú aj morské slimáky alebo mušle.
Rada Aj keď držíte diétu, morské plody sú vynikajúcou voľbou s nízkym obsahom tuku.
Koniec
Dvakrát týždenne varte ryby. Najbohatším zdrojom železa sú tuniak, sardinky, sleď alebo makrela. Ryby z bieleho mäsa (treska, candát) majú nízky obsah tuku a sú dobrou alternatívou k červenému mäsu, ktoré má tú nevýhodu, že je viac ako polovica obsiahnutého tuku nasýtená.
Rada Rybie mäso sa ľahko strávi, aj keď pochádza z tučných rýb, pretože tuky sa ľahko spracovávajú tráviacimi šťavami.
Strukovina
Na dochutenie mäsa každého druhu myslite na sóju, šošovicu, cícer alebo červené fazule. Obsahujú v priemere 3 µg železa na 100 g. Pamätajte, že zelenina v konzervách je chudobnejšia na vitamíny a minerály ako čerstvá a varením sa časť výživných látok stráca, ale prechádza do vody, v ktorej boli uvarené. Zeleninu preto jedzte spolu s polievkou, v ktorej sa varila.
Rada: V rovnakom jedle kombinujte živočíšne jedlá bohaté na železo a rastlinné potraviny, ktoré obsahujú tento minerál. Týmto spôsobom sa uľahčuje jeho asimilácia.
Kakao
Do pozornosti labužníkov: tmavá čokoláda patrí medzi potraviny najbohatšie na železo (preto sa uprednostňuje dobrá a kvalitná čokoláda, ktorá obsahuje 70% kakaa). V miernom množstve čokoláda netučná a je vhodná aj pre tých, ktorí majú obmedzený prístup k sladkostiam, pričom obsah cukru je pomerne nízky.
Rada Dva štvorce čokolády ráno, na kávu, si prineste 65% odporúčanej dennej dávky železa.
KORENINY
Na dochutenie vašich jedál je vynikajúci kmín, kari, zázvor a koriander. Poskytujú 66,4 ug, 29,7 ug, 19,8 ug a 16,3 ug železa na 100 g korenia. Nachádzajú sa tiež v zložení koreniacich zmesí z Blízkeho východu. Pre každodennú stravu stačí na prípravu receptu hrot noža týchto korenín.
Rada Kmín je veľmi bohatý na železo, a preto ho možno použiť v každodennej strave ľudí s anémiou, ale tiež na prevenciu prejavov jeho nedostatku, ako je únava, úzkosť, zlé kognitívne funkcie.