Tých 20 chýb, ktorých sa dopúšťajú ľudia, ktorí práve začínajú s fitnes cvičením
Nedovoľte, aby vám chyby prekážali v ceste!
Cvičíte pravidelne a napriek tomu nemáte požadované výsledky? Alebo prestanete pracovať kvôli natiahnutiu svalov alebo iným úrazom? Ste v pokušení vzdať sa, pretože sa cítite veľmi unavení?
Zatiaľ sa nevzdávajte fitnes programu. Problém nemusí spočívať v samotnom cvičení, ale v spôsobe jeho vykonávania.
Odborníci na fitnes (najmä začiatočníci) často robia chyby, ktoré im bránia dosiahnuť v činnosti maximum výsledkov. Odborníci na fitnes nám hovoria o 20 najčastejších chybách a o tom, ako sa im môžeme vyhnúť, aby sme neohrozili náš fitness program.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Cvičenie na zvýšenie kardiovaskulárnej aktivity
1. „Posaďte sa chrbtom ku kohútovi“: „Vidíme veľa ľudí v telocvični, ako sa opierajú o stroje,“ uviedla Debi Pillarella, hovorkyňa Americkej akadémie športovej medicíny. Toto sa pozorovalo, keď ľudia cvičili na stepperoch, bicykloch alebo iných zariadeniach, opierali sa o ne a akoby sa držali svojho drahého života. Keď je chrbát ohnutý, chrbtica nemá dostatočnú oporu. Pri práci na týchto zariadeniach teda stojte chrbtom rovno!
2. Príliš pevne držte prístroje: ak príliš pevne chytíme zariadenie, s ktorým pracujeme, pomáha nám to „podvádzať“ a prispieva to aj k ohnutiu chrbta. Taktiež nám bráni v pohybe rukami - môže zrýchliť tep a spáliť kalórie navyše.
Ak sa staneme neistými, keď sa ľahšie budeme držať zariadení, vyskúšame techniku odporúčanú Pillarellou: „Keď sa cítite dobre, uvoľnite prst. Na uchopenie zariadení nakoniec používajte iba ukazovák.
3. Čítanie počas cvičení„Ak si zvykneme čítať pri cvičení na eliptickom trenažéri, nemusíme cvičiť správne,“ hovorí Julie Isphording, moderátorka rozhlasovej relácie „Informácie o fitnes“.
Ak naozaj potrebujete čítať, odporúča sa podľa nej prestať každé 3 minúty a urobiť si minútovú prestávku. Počas tejto prestávky je dobré zamerať sa na to, ako postupovať, mať ramená vystreté, dýchať a používať paže.
4. Pomocou závaží na ruky: Nosenie ručných váh sa môže javiť ako dobrý spôsob, ako pridať silu na zrýchlenie srdcovej činnosti, ale bráni nám v pohybe. Ak sa predkloníme, preťaží to členky, chodidlo, čo môže spôsobiť stresové zlomeniny. Preto je dobré cvičiť na svalovú silu a na činnosť srdca zvlášť.
5. Vykonávajte iba cviky na srdcovú činnosť: Mnoho ľudí si myslí, že vykonávanie cvičení na zlepšenie srdcovej činnosti je dosť. „Od 30 rokov nám začína ubúdať svalstvo,“ hovorí Isphording. Cvičenie pre svalovú silu posilňuje svaly, čo zvyšuje metabolizmus a spaľuje viac kalórií.
Cviky na posilnenie svalov
6. Pohyby príliš rýchle: príliš rýchle zdvíhanie závažia spôsobuje vysoký krvný tlak a zvyšuje riziko poranenia kĺbov. Taktiež kompromituje výsledky cvičení. Najúčinnejšia metóda pre cviky na svalovú silu: vo fáze zdvíhania dvakrát vydýchnite a zadržte dych až do konca kontrakcie, potom postupujte podľa hlbokej štvortaktnej inšpirácie, hovorí Pillarella. „Vždy vyprší počas najťažšej časti cvičenia“.
7. Nepoužívanie brušných svalov: Mnoho ľudí vykonáva brušné alebo brušné cvičenia bez toho, aby si napínali brušné svaly. Je tomu tak preto, lebo pri cvičení používajú hornú časť trupu, krk a hlavu. Musíte robiť mentálne cvičenia. Kontrakciu by ste mali robiť svalmi od hrudníka po bedrá. Mentálne si vizualizujte použitie určitých svalov a uvoľnite ostatné svaly, ktoré nemusia pracovať.
8. Nesprávne vykonané trakčné pohyby: pre toto zariadenie je nad hlavou stĺp. Niektorí ľudia tlačia hlavu dopredu a tyč tiahnu cez zadnú časť hlavy dole. Týmto spôsobom však môžeme spôsobiť ochorenie chrbtice alebo krku; takže váš chrbát už nebude mať závidený tvar písmena V. Musíme vytiahnuť tyč pred plecia a hrudník a zamerať sa na kontrakcie chrbtových svalov, hovorí Pillarella.
Základné informácie o transplantácii orgánov
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
9. Používanie nesprávne nastavených spotrebičov: silové zariadenia sú vyrobené pre ľudí všetkých tvarov a veľkostí. Ak chcete mať výsledky a vyhnúť sa úrazom, musíte ich upraviť tak, aby vám vyhovovali. Napríklad použitie nesprávne nastaveného zariadenia na predlžovanie nôh spôsobí namáhanie kolena, hovorí Mark Kasper, hovorca American College of Sports Medicine.
„Ďalším problémom nesprávne nastavených prístrojov je, že svaly nepracujú pri najvyššom rozsahu pohybu,“ uviedol. ktoré nosiť so sebou, keď ideme do telocvične.
Cviky na flexibilitu
10. Pred rozcvičením natiahnite svaly: Natiahnutie svalov pred vykonaním cvičení môže spôsobiť strečing alebo pretrhnutie svalov. „Strečingové cvičenia musíme robiť vždy na konci cvičebného programu,“ hovorí Pillarella.
11. Nerovnováha„Ak k tomu dôjde pri naťahovacích cvičeniach, máme zvýšené riziko natiahnutia alebo namáhania svalov,“ hovorí Pillarella. Preto musíme pri vykonávaní naťahovacích cvičení udržiavať pevnú pozíciu, bez pohybu kĺbov. Telo musí cítiť predĺženie svalov, ale nie bolesť.
Vzhľad rutiny
12. Zabudnite na zábavu: ak sa nudíte, ak ste si nastavili cvičebný režim, koľko zábavy v tom môže byť? Isphording tvrdí: Ani ja by som nerád robil tieto cvičenia. A prečo ich nazývať cvičením? Malo by sa to volať hry.
Môžete cvičiť so svojou rodinou, rovnako ako pozerať filmy alebo jesť spolu. Nemali by sme naznačovať, že cvičenie nikdy nebude zábavné, hovorí Isphording.
13. Vykonávanie zastaraných cvičení: Stále cvičíte na strednej škole, napríklad veterný mlyn alebo sviečku? Niektoré z týchto starých cvičení sú stratou času, iné môžu spôsobiť rôzne nehody. Odporúča sa absolvovať lekcie cvičenia s osobným inštruktorom, aby sa skupiny cvičení aktualizovali.
14. Chytiť sa do rutinnej pasce: Čo je zlé na tom, robiť každý deň rovnaké skupiny cvičení? „Pracujete s rovnakými svalovými skupinami, rovnakou rýchlosťou a keď sa dostanete do formy, nedýcha sa vám tak ťažko," hovorí Isphording. „Svaly sú veľmi efektívne. Trávia menej energie a spaľujú menej kalórií. Špecialisti odporúčajú, aby sme našli rôzne druhy cvičení, ktoré nás bavia, a pokúsili sa čo najviac variovať cvičebný program.
15. Tvrdenie, že výsledky majú okamžitý charakter: veľa ľudí očakáva od jednoduchého cvičenia úžasné výsledky. Súčasné odporúčania pozostávajú z tri a pol až štyroch hodín fyzickej aktivity týždenne, aby sa zabránilo priberaniu, hovorí Kasper, profesor na katedre fyzikálnej terapie na Valdosa University.
Ak chcete schudnúť, chodiť tridsať minút, trikrát týždenne, bez zmeny stravovania, bude to mesiac, kým sa vám podarí schudnúť o jeden kilogram. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, venujte viac pohybu.
16. Cvičenia vykonávané iba cez víkendy„Ak cvičíte iba dvakrát týždenne, nedosiahnete požadované výsledky a každý pondelok sa budete cítiť hrozne,“ hovorí Isphording. Môžu sa vyskytnúť nehody alebo svalová horúčka.
17. Zo začiatku to s cvičeniami preháňať: aj keď ľudia cvičia doma alebo v priestoroch na to určených, majú ľudia tendenciu preháňať to príliš rýchlo, hovorí Kasper.
Existuje riziko ortopedického poškodenia. Radí nám, aby sme začali u špecialistu v odbore, ktorý posúdi naše schopnosti, naučí nás vhodné techniky a vytvorí vhodný fitnes program.
Známky vynechania
18. Vynechajte vykurovacie obdobie„Bez obdobia zahrievania požiadame telo, aby fungovalo bez prietoku kyslíka a krvi, aby svaly správne prekrvili,“ hovorí Pilarella. Zvyšuje sa tak riziko nehôd a v prípade cvičení na reguláciu srdcovej činnosti môže byť zvýšenie srdcovej frekvencie príliš vysoké.
Pred začatím cvičebného programu je dobré stráviť 5-10 minút vykonávaním pohybov pomalším tempom, aby sa zvýšila naša telesná teplota.
Ak pred začatím programu zdvíhania závažia neexistuje žiadna doba na zahriatie, existuje riziko pretrhnutia alebo natiahnutia svalov a už nebudete môcť zdvihnúť príliš veľa váh, hovorí Isphording. Rozprúdite krv tým, že strávite pár minút na stepperi alebo na bicykli, alebo sa len tak prechádzate.
19. Príliš náhle ukončenie cvičebného programu: neodporúča sa príliš náhle ukončiť cvičebný program. Ak zastavíme príliš náhle, existuje riziko svalovej horúčky, pretože kyselina mliečna nahromadená počas cvičenia nebola eliminovaná. Trvá päť až desať minút pomalého cvičenia, v závislosti od vašej úrovne, kým sa vaša srdcová činnosť vráti do normálu.
20. Spotreba tekutín: Svaly potrebujú tekutiny, aby sa efektívne stiahli, ak nie sú spotrebované dostatok tekutín, môžu sa vyskytnúť kŕče alebo bolesti svalov. Ak máte smäd, znamená to, že už existuje určitý stupeň dehydratácie, hovorí Pillarella. Odporúča sa konzumovať tekutiny pred, počas a po cvičení. Pillarella tvrdí: „Ak nie ste vrcholovým športovcom, ktorý stráca elektrolyty, Gatorade nepotrebujete, voda je pre vás tou pravou tekutinou.“.