Týchto 6 cvikov robí z joggingu efektívne cvičenie celého tela ⊂ · ⊃
Najskôr silový tréning a potom na bežeckom páse na podporu spaľovania tukov? Dokážete to, ale potom samozrejme celé školenie trvá dlhšie. S týmito účinnými silovými cvičeniami sa každý malý beh stane vysoko intenzívnym a efektívnym tréningom celého tela.
Väčšina športovcov si vytrvalostný a silový tréning rozdelí na rôzne dni, niektorí dokonca na rôzne svalové skupiny za jeden tréningový deň. To znamená, že trénujete častejšie, ale kratšie. Ak neradi plánujete svoj tréning precízne alebo chcete pridať trochu rozmanitosti, môžete jednoducho skombinovať svoje joggingové cvičenie so správnymi silovými cvikmi: Týmto sa váš beh zmení na vysoko intenzívne celotelové cvičenie pre väčšiu silu, vytrvalosť a motiváciu.
Jogging je pohodlný šport: veľmi efektívny, pretože spálite relatívne veľké množstvo kalórií v priebehu krátkeho času, môžete si zvýšiť výdrž za pár týždňov a potrebujete iba bežeckú obuv. Keď už ste sa začali venovať joggingu, behanie je doslova úspechom, ktorý vás určite ochráni, a aspoň premýšľajte o opustení svojej komfortnej zóny spaľovania tukov. Ale stojí to za to - aj keď po týchto silových výkonoch vyrazíte dych a vaše tempo bude mať za následok pokles: z dlhodobého hľadiska budete určite rýchlejší.
Z jogingu sa stáva silový tréning a spaľovač tukov v jednom
Pomocou týchto šiestich malých cvikov môžete zaistiť, aby sa váš bežecký tréning nestal jednostrannou záťažou: Odmasťuje sa aj trup, plecia a paže. Ak sú cviky správne integrované, slúžia nielen na spevnenie tela, ale slúžia aj ako ďalší spaľovač tukov. Môžete ich spontánne začleniť jednotlivo, napríklad keď miniete lavičku v parku a potom urobíte niekoľko opakovaní v jednom kole s malými prestávkami medzi nimi alebo s čo najväčším počtom opakovaní a potom pokračujete rovno. Takto váš srdcový rytmus zostáva hore a predovšetkým pracujete na svojom vytrvalostnom výkone.
Cviky by ste však nemali prestať robiť až do konca jogu, potom budú vaše svaly unavené a radšej sa sústreďte na ochladenie. Výzvou je vyskočiť po klikoch a podobne a rovno pokračovať v behu. Ak si potrebujete oddýchnuť, nezastavujte sa ani si nesadajte, ale pomaly klusajte ďalej, až kým nebude vzduch opäť silný. Nebojte sa: výdrž sa s touto tréningovou kombináciou znateľne zvýši.
1. Arnold namáča: proti mávaniu rukami
Nie je známe, či tieto typy poklesov skutočne vynašiel veľmajster kulturistov Arnold Schwarzenegger. Jedna vec je istá: Cvičenie je ideálne pre bežcov, pretože sa ľahko dajú robiť na lavičke v parku a funguje proti mávaniu rúk ako nikto iný. Tu sú obzvlášť dôležité triceps, pectoralis major a deltové svaly.
Takto sa to robí: Posaďte sa vzpriamene na okraj lavice a podopierajte ruky vpravo a vľavo od tela. Nohy sú úplne uvoľnené na podlahe v pravom uhle. Teraz pomaly dvíhajte svoju telesnú hmotnosť z lavice pomocou sily vašich rúk a potom späť späť bez toho, aby ste sa usadili dole alebo zhora. Nohy by tu mali pomáhať čo najmenej. Žalúdok je napätý, paže sú hore takmer rovné a dole pekne vytočené dozadu. Rád robíte 10 až 15 opakovaní trikrát alebo toľko, koľko môžete. Potom bežte priamo ďalej.
Bežné chyby: Zadok by mal zostať veľmi blízko lavičky, inak bude držanie tela pre plecia veľmi nepríjemné. Neťahajte to prosím tiež hore, ale úmyselne nechajte dole. Toto je cvičenie na ruku, takže netlačte hore od nôh.
Pre pokročilých: Ak roztiahnete nohy a päty len dáte na podlahu, stane sa to ešte namáhavejšie.
2. Kliky: stále horák
Kliky sú stále skvelé, pokiaľ ide o rýchle budovanie sily v horných ramenách a hrudných svaloch. To druhé, mimochodom, nie je lákadlom iba pre mužov - ženy by tiež mali pravidelne posilňovať svoje základné svaly, triceps a ramená pomocou klikov, pretože držanie tela trpí ovisnutými ramenami. Navyše, od určitého počtu rokov je toto cvičenie pre každého jednoducho namáhavé a v kombinácii s joggingom prináša pulz smerom nahor.
Takto sa to robí: Začiatočníci robia široké push-upy na lavičke alebo schodoch - to vás zaťažuje, ale je to efektívnejšie ako položiť kolená. Tí, ktorí sú fit, robia tesné tlaky na podlahe.
Bežné chyby: Nedostatok napätia v tele, ochabnutie alebo zatlačenie dozadu, to sú najčastejšie chyby. Napnite žalúdok, chrbticu majte vystretú a vyhýbajte sa dutému chrbtu.
Pre pokročilých: Ak ste stále fit, zatlieskajte rukami medzi klikmi alebo robte kliky zhora nadol: nohy sú za týmto účelom položené na lavičke. Neskôr si môžete precvičiť aj diamantové príťahy a potom jednoruké príťahy.
3. Kroky výpadov: pre pohon
Samotné jogging vám trénuje nohy a trochu aj zadok, ale niekoľko výpadov vám dodá viac sily. Toto funkčné cvičenie vyžaduje nielen svaly stehien a zadku, ale aj koordináciu.
Takto sa to robí: Postavte sa na šírku bokov a urobte veľký krok vpred. Kolená sú pokrčené tak, aby predné stehno bolo rovnobežné s podlahou, predné koleno však nevyčnievalo za špičku chodidla. Horná časť tela zostáva rovná a vzpriamená, pozerá sa dopredu. Zadné koleno sa vznáša tesne nad zemou. Chvíľu podržte výpad a potom urobte veľký krok vpred, aby ste prehodili nohy. Najlepšie je vziať ruky so sebou a pri každom kroku ruky spojiť pred hrudníkom, aby ste dosiahli väčšie napätie tela. Nechajte svoje svaly horieť, ste vítaní kráčať 50 metrov v výpadoch - a potom ľahko poklusom. Žiadne výhovorky, ani pre matky:
Bežné chyby: Horná časť tela sa nakláňa do strany alebo dopredu, koleno je nad špičkou chodidla alebo klesá dovnútra, čo zaťažuje kĺby. Uistite sa, že máte rovnú chrbticu a pravý uhol v kolene.
Pre pokročilých: Ak chcete, aby to bolo náročnejšie, môžete si zadnú nohu položiť na lavičku alebo schody. Tu je potrebných ešte viac vyváženosti a môžete ísť hlbšie. Hornú časť tela držte rovno a vzpriamene, neohýbajte ju príliš ďaleko.
4. Zdvíhanie nôh a podobne pre šesťbalenie
Ktorá veľká svalová skupina stále chýba? Samozrejme: žalúdok. Aby nikto nemusel ležať na zablatenom lese alebo na podlahe parku, používame tu aj lavičku v parku.
Takto sa to robí: Sadnite si na okraj lavičky v parku a ruky položte vedľa spodnej časti. Mierne sa nakloňte dozadu a zdvihnite nohy. Striedajte malé kopy smerom nahor bez toho, aby ste nohy položili na podlahu. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, držte nohy vo vzduchu čo najdlhšie - najlepšie rovno.
Bežné chyby: Hornú časť tela neskláňajte príliš dozadu a nohy nedávajte na zem.
Pre pokročilých: Prípadne môžete vyskúšať aj lavicu. Vyzerá to, že ramená tu pracujú viac, ale to je klamné - budete to cítiť:
Alebo hľadáte detské ihrisko a obesíte sa tam na preliezačke, aby ste nohy ťahali k bruchu tak často, ako to len pôjde. Pekné a pomalé namiesto hojdačky. Je to jednoduchšie v uhle, profesionáli roztiahnu nohy. Nedostatočné? Potom získajte ešte viac tréningových nápadov z nášho sprievodcu šiestimi balíčkami.
5. Bočná opora: pre napätie a stabilitu
Aby vstúpili do hry aj bočné brušné svaly, odporúčame bočnú oporu. Pri požadovanom napnutí tela sa využíva veľa svalových skupín - šikmé a rovné brušné svaly, ale aj rameno oporného ramena.
Takto sa to robí: Podopiera ľavú nohu a ľavú ruku každý natiahnutý na podlahe. Pravú nohu si buď položte na ľavú, alebo ju natiahnite do vzduchu a podržte. Voľné rameno môže byť podopreté o boky alebo tiež natiahnuté. Celé telo by malo tvoriť rovnú líniu, žalúdok je napätý ako pri všetkých cvikoch. Držte toto cvičenie čo najdlhšie, najmenej 30 sekúnd, a potom vymeňte strany.
Bežné chyby: Neprepadnite prosím. Znova a znova upravujte boky a dbajte na to, aby ste nenakláňali panvu: pomáha napätie žalúdka - a usmejte sa.
Pre pokročilých: Pokročilí používatelia položia dolnú opornú nohu na lavicu a voľne plávajúcu nohu a voľné rameno potiahnu k sebe, od seba a znova k sebe - dvanásťkrát, potom prepnú strany.
6. Šprinty: pre väčšiu výdrž
V neposlednom rade odporúčame ešte niekoľko šprintov: Ak sa chcete stať rýchlejším a vytrvalejším, musíte opustiť komfortnú zónu a dosiahnuť maximálny pulz v intervaloch vysokej intenzity. Zvyšujú metabolizmus tukov hodiny po tréningu. Začiatočníci uprednostňujú šprint na konci tréningu, aby okamžite nespotrebovali všetku energiu a pokročilí jazdci môžu začať skôr.
Takto sa to robí: Intervaloví začiatočníci môžu absolvovať päť až desať malých šprintérskych intervalov, každý s dĺžkou 100 až 200 metrov, a ľahko medzi nimi behať alebo prechádzať až minútu. Ak sa vám pri cvičení na čerstvom vzduchu nechce dostať do takého tlaku, môžete si zahrať takzvané šoférske hry: dajte 80, 90 alebo 100 percent na nasledujúcu križovatku, lampión alebo lavičku alebo dobehnite napríklad cyklistu. Tu sa stavíte sami so sebou a spontánne určujete tempo a dĺžku úsekov v závislosti od vášho dychu. V bežeckej jednotke sa striedajú šprinty, vytrvalostné behy a pohodový klus.
Bežné chyby: Uistite sa, že počas posledného šprintu stále bežíte hladko a neklopýtate cez vyčerpanú oblasť - potom to bolo príliš. Lepšie začať s menším alebo kratším šprintom.
Pre pokročilých: Napríklad pokročilí lyžiari bežia osemkrát 800 metrov. A aký zmysel majú atletické ambície, ak sa nemeriate? Ak ešte nemáte bežecké hodinky, ako ponúkajú odborníci na navigáciu Polar, Garmin a TomTom, tu je niekoľko bežeckých aplikácií, pomocou ktorých môžete sledovať svoje intervalové vzdialenosti 200 alebo 800 metrov:
- Bežec„meria vzdialenosti, rýchlosť, spotrebu kalórií a ďalšie: aplikácia je k dispozícii zadarmo pre iOS a Android.
- „Sportractive„: S bezplatnou aplikáciou pre Android môžete konfigurovať svoje tréningové ciele podľa času, vzdialenosti, spotreby energie a špecifikácií intervalov.
- „Runtastic„: S populárnou spustenou aplikáciou môžete zaznamenávať svoje tréningy v reálnom čase pomocou GPS trackera a sledovať váš pokrok. Základná verzia je k dispozícii zadarmo pre Android a iOS.
Záver: Jedna hodina tohto tréningu je dosť
Ak sa vám podarí zahrnúť týchto šesť cvikov do svojej nasledujúcej joggingovej túry, dosiahnete efektívne celotelové cvičenie s hodinovým tréningom. Tu sú všetky hlavné svalové skupiny naraz vyzvané a vytrvalosť trénovaná - lepšie, ako keby ste behali stále v rovnakom rytme. Ak aj napriek tomu stratíte motiváciu, môžete si jednoducho vyhľadať tréningového partnera pre mini bootcamp, napríklad prostredníctvom portálov, ktoré vám predstavíme v našom sprievodcovi Sportsfreunde. Napokon, s dvoma ľuďmi je všetko zábavnejšie. Nechajte svoje svaly horieť a nebojte sa nepriaznivého počasia - svetlo a čerstvý vzduch posúvajú imunitný systém a pohodu. To, či sa vám bude lepšie behať ráno alebo večer, závisí od množstva faktorov, ktoré opäť osobitne preskúmame. Ak vás zaujíma, ako sa vyhnúť stehom v boku, môžete si prečítať, ako optimálne upraviť dýchanie počas cvičenia.