Týmto 10-minútovým tréningom môžete efektívne chudnúť
Nie je čas na dlhé cvičenie? Žiadny problém, pretože tieto cviky vám pomôžu schudnúť za 10 minút a zaistia si štíhlu líniu
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
„Nie je čas“ je najbežnejšou výhovorkou v športe. Nie je to tak úplne pravda: Pri správnom tréningu stačí iba desať minút denne, aby ste sa udržali v kondícii a zároveň schudli. V skutočnosti aj krátke, ale intenzívne cvičenie môže byť riešením pre plnohodnotný každodenný život a zaistí, že krátkym tréningom sa stimuluje metabolizmus a podporí sa túžba schudnúť.
V kombinácii so zdravou stravou a dlhým tréningom, hneď ako budete mať čas, môže byť táto denná 10-minútová cvičebná jednotka dokonalým riešením pre každého, kto má buď príliš málo času medzi pracovným a súkromným životom, alebo aspoň na chvíľu aktivuje telo a športuje. chcieť vyzvať.
Ako musí vyzerať krátke cvičenie, aby ste schudli?
Na podporu zdravia sa zvyčajne odporúča 30 až 60 minút cvičenia denne, ale to sa nie vždy hodí do každodenného života. Alternatívou sú krátke tréningy po desať minút, ktoré sú o to intenzívnejšie, aby sa vyrovnala táto krátka jednotka. Pretože to tiež môže stimulovať metabolizmus, podporovať schopnosť koncentrácie a zlepšovať zdravie - samozrejme vrátane chudnutia.
A povedzme si pravdu: s desiatimi minútami denne skutočne neexistujú žiadne výhovorky, pretože tento tréning sa dá urobiť veľmi ľahko pred prácou, večerou alebo pred spaním. Vďaka krátkym, ale spoteným intervalom a striedajúcim sa silovým a vytrvalostným cvičením sa pulz zrýchľuje veľmi rýchlo a behom niekoľkých minút sa úplne vyčerpáte. V tomto cvičení samozrejme nie sú dovolené prestávky, pretože krátka jednotka by vám mala skutočne vyraziť dych. Aby bolo možné efektívne chudnúť, má tiež zmysel kombinovať krátky tréning s dvoma až tromi dlhšími tréningmi týždenne a zamerať sa na vyváženú a zdravú stravu - takže chudnutiu ani definícii tela nič nestojí v ceste.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
10-minútové cvičenie: Tieto cviky vám pomôžu schudnúť
Cviky by sa mali vykonávať každé jednu minútu, aby sa dosiahli optimálne výsledky a aby sa pomocou tréningu dalo schudnúť. Ak je to pre vás na začiatok príliš namáhavé, môžete najskôr urobiť okolo 30 sekúnd a potom opakovať cviky v rovnakom čase.
1. Jumping Jacks
Na začiatku tréningu sú skákacie zdviháky určené na zvýšenie pulzu ‘a zrýchlenie dýchania. Je to ideálna príprava na nasledujúce cviky a v tejto konštelácii vám pomôže pri chudnutí. Aby ste to dosiahli, otvoríte nohy skokom zo stojana na šírku ramien a ruky veďte cez bok a hore cez hlavu. V ďalšom výskoku sa vám nohy opäť spoja a ruky vám tlieskajú po stehnách. Toto cvičenie opakujte po dobu 60 alebo 30 sekúnd.
2. Doska
Ak chcete znova uvoľniť dýchanie, položte lakte na podlahu a vytvorte rovnú líniu s oporným telom. Tiež držíte planku pol minúty alebo minúty a snažíte sa telo napnúť. Pri správnom postupe si môžete nahmatať nielen ruky a brušné svaly, ale aj zadok.
3. Burpees
Burpees sú zmesou push-upu, planku a skoku - dokonalého cviku na spaľovanie tukov. Zo stoja vyskočíte do plankovej polohy, urobíte kliky, skočíte späť na nohy a vyskočíte. Znie to vyčerpávajúco? To je. Na druhej strane je toto cvičenie veľmi efektívne a sľubné ako jednotka v tréningu, pretože spochybňuje vytrvalosť a stresuje veľa svalov tela súčasne.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
4. Push up
V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti môžete prísť do plankovej polohy alebo položiť kolená na podlahu, ak to chcete mať jednoduchšie. Teraz dajte hornú časť tela smerom k podlahe a znova sa tlačte hore z rúk. Zatiaľ čo pevná poloha rúk vám pomôže vypracovať triceps, širšia vám pomôže vypracovať hrudník. Môžete sa teda líšiť v závislosti od vašich vlastných preferencií.
5. Drepy
Rozkročte nohy od seba a uistite sa, že končeky chodidiel smerujú von. Teraz pomaly spúšťate zadok a od zadku ich opäť tlačíte nahor. Tu je dôležité, aby kolená nikdy nesiahali nad prsty, aby sa nepoškodili - na to by si mal človek určite dávať pozor.
6. Horolezci
Pri horolezcoch začínate v polohe push-up a kolená striedavo veľmi rýchlo ťaháte k hrudníku. Toto cvičenie na jednej strane trénuje brušné svaly a na druhej strane zaisťuje zvýšený pulz vďaka rýchlosti. Tu platí pravidlo: čím rýchlejšie, tým efektívnejšie vám horolezci pomáhajú chudnúť!
7. Kliky
Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Ruky môžete položiť buď voľne pri spánkoch, alebo skrížené pred hrudníkom. Teraz uvoľnite plecia z podlahy a hornú časť tela kontrolovane tlačte smerom ku kolenám. Pri kľukoch sa kladie dôraz na malé pohyby, ktoré sú v skutočnosti namáhavejšie ako správne sedenie.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
8. Vysoké kolená
Aby ste počas 10-minútového tréningu vytrvalo tlačili výdrž na maximum, mali by ste kombinovať silové cvičenia s rýchlejšími. S vysokými kolenami stojíte na šírku ramien a šprintujete na mieste. Je dôležité vytiahnuť kolená čo najvyššie a dávať pozor na rýchlosť.
9. Kríky pavúka
Spider Crunches sú obzvlášť vhodné na precvičovanie bočných brušných svalov - sú variantom planku. Dáte sa teda do tejto polohy a striedavo vytiahnete kolená po lakeť na tej istej strane. Takto precvičíte nielen žalúdok, ale aj ruky a plecia!
10. Glute Bridge
Pri chudnutí vám pomáhajú najmä veľké svaly tela, takže je veľmi efektívne použiť mostík so gluteami na vypracovanie zadku. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát a nohy vyložte. Teraz vytlačíte zadok nahor a pod napätím ich pomaly spustíte. Opakujte tento sled pohybov po dobu jednej minúty.