Typ Koľko bielkovín by som mal zjesť v The Barbell Garage

Táto otázka je celkom bežná, a to ako na sociálnych sieťach, tak aj v telocvičniach. Pretože už máme článok, ktorý sa podrobne venuje tejto problematike, rozhodli sme sa vytvoriť článok, ktorý je trochu kratší, ale ktorý poukazuje na dôležité aspekty.

koľko

Stimulácia procesu syntézy svalových bielkovín (SPM)

Z môjho pohľadu je otázka neúplná, to, čo v skutočnosti potrebujeme a chceme vedieť, je

Koľko bielkovín by som mal skonzumovať, aby som maximalizoval rast svalov?

Každý športovec, ktorý trénuje, chce stimulovať SPM. Vo fáze po tréningu je hladina SPM vysoká a bunky sú pripravené na príjem aminokyselín.

V prvom rade musíte vedieť, že ak prekročíte požadované denné množstvo bielkovín, neurýchlite proces rastu svalov a rady typu „skonzumujte tonu bielkovín“ nie sú úplne nesprávne, ale ani správne.

Čo nám ukazujú štúdie?

Prebytočné kalórie z bielkovín si telo nezachováva ako tuk, ale zároveň nebudú stimulovať rast svalov.

Neexistuje žiadny spôsob, ako urýchliť svalové prírastky rýchlejšie, ako umožňuje vaša genetika, pokiaľ svoje telo neuvediete do zvýšeného anabolického stavu s užívaním steroidov..

Ak vaše tréningy vygenerujú normálny proces následnej adaptácie, celková spotreba kalórií je v normálnych parametroch a príjem bielkovín je primeraný, potom sa nebojte, ste na dobrej ceste!

Neexistujú žiadne skratky, ale existuje niekoľko spôsobov, ako môžete maximalizovať proces:

  • U zdravého mladého človeka sa zdá, že 0,3 g srvátkového proteínu a 0,004 leucínu (na kg) maximalizuje syntézu svalových bielkovín (SPM), ale tieto hodnoty sa líšia podľa veku - úrovne tréningu, anabolickej výdrže atď ... Pre program SILY, tj vaším cieľom je extrémne zvýšiť silu, odporúčame prípadová štúdia, ktorú sme vyvinuli v tomto článku (kde sú hodnoty kalórií a bielkovín za deň extrémne vysoké);
  • Asi 40 gramov srvátkového proteínu, odobratých po tréningu, je dobrým východiskovým bodom na maximalizáciu SPM;
  • Rôzne štúdie zverejnené v minulom roku (2016) naznačujú, že keď sledujeme silový tréning (založený na činkách), ohýbanie kolena, tlak na hrudník a plecia, mŕtvy ťah a cviky asistenta, aby sme tieto techniky vylepšili, trvá to 0,4 g - 0,6/kg orgán pre zvýšenie SPM.

Dávka sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi - a nedávne štúdie naznačujú, že sa môže líšiť aj v závislosti od typu tréningu (dĺžka, intenzita, sila atď.).

Ako by to asi raz vyzeralo?

30-40 gramov bielkovín pri každom jedle. Proteínový kokteil po tréningu, ktorý obsahuje 40 gramov bielkovín a na konci dňa 20 - 40 gramov kazeínu pred spánkom. Ak naopak konzumujete nadbytočné kalórie vo forme sacharidov, ako by skutočne mali byť, bude váš príjem bielkovín o niečo vyšší.