Typy ohybu kolena pre správny tréning
Typy kolenných ohybov - Kolenné ohyby sú mimoriadne efektívne cviky, vďaka ktorým sa stanete silnejšími, štíhlejšími a svalnatejšími. A kolenné ohyby majú rôzne tvary a sú vhodné pre všetkých bez ohľadu na vek, pohlavie a fyzickú kondíciu; je to preto, že ohyby kolena pracujú s celým telom. Okrem toho je púšťanie nevyhnutným krokom v každodennom živote.
Typy genoflexií - Pokiaľ ide o ohyby kolena alebo akékoľvek iné cvičenie, vďaka ktorému budete silnejší, silnejší a rýchlejší, potrebujete rozmanitosť, aby ste udržali prispôsobenie, zostali motivovaní a predchádzali úrazom..
Ďalej nájdete 5 najlepších variantov ohybov kolien, ktoré sú zoradené v náhodnom poradí.
Nesmie sa zamieňať s kolenami piestov. Kľaknutie na prednú nohu je veľmi podobné ako pri drepoch. Rozdiel je v tom, že pracovná noha je neustále napnutá, podrážka zostáva neustále v kontakte so zemou.
Kľaknutie na prednú nohu je ideálne na začatie flexie kolena, pretože je to jednoduchší pohyb ako pri obojstrannej flexii kolena s činkou.
Tieto ohyby kolena pracujú so svalmi nôh, bokov a brucha a sú jednostranné (jedna noha po druhej), upravujú svalovú nerovnováhu medzi ľavou a pravou stranou..
Podporujem flexibilitu členku a bedrového kĺbu a dobrá mobilita je nevyhnutná, ak chcete vykonať komplikovanejšie prehnutie kolena.
Ďalším dôvodom na vykonanie ohybu kolena na prednej nohe je zdravie kolena; podporujú ho vyrovnaním rôznych svalových skupín štvorhlavého svalu, čo stabilizuje patellu pri rozšírení kolien.
Ako efektívne využívať kolenné ohyby na prednej nohe - Typy genoflexií
Začnete tým, že budete mať prednú nohu pripevnenú na plošine, aby ste sa počas tohto dynamického pohybu naučili stabilizovať svaly stredného pásu. Môžete pridať váhu držaním činiek v rukách a keď cvik zvládnete dobre, činku na chrbte. Potom môžete prepnúť na voľbu oboma nohami na zemi.
Pokročilí môžu prejsť na bulharské boky, teda zadnú nohu držanú na nízkej platforme, čo cvičenie sťaží.
Štúdie ukazujú, že flexia kolena na prednej nohe a ďalšie cviky, ktoré pracujú jednu nohu po druhom, si vyžadujú väčšiu neurologickú aktiváciu, čo vedie k zvýšeniu výkonnosti a zlepšeniu stavby tela..
Napríklad jedna takáto štúdia zistila, že bulharské vypukliny vyvolali väčšiu hormonálnu odpoveď ako drepy v zadnej časti tela, pretože ďalšia potreba stabilizácie viac zaťažuje neuromuclearový systém.
Kompletné ohyby kolena fungujú optimálne pre zadok, stehná, štvorhlavý sval a bedrovú chrbticu. Boli opakovane skúmaní z hľadiska bezpečnosti a účinnosti a bolo preukázané, že sú bezpečné, pričom sa hovorilo o ich poškodení kolien a chrbta.
Posledné štúdie podporujú to, čo špičkoví tréneri vedia už celé desaťročia: úplné ohyby kolena sú bezpečné, ak sa robia správne a progresívne, a povedú k lepším výsledkom..
Tu sú niektoré výhody úplnej flexie kolena
Lepšia koordinácia svalov.
Maximálny vývoj svalov stehenných a štvorhlavých svalov.
Vyššia rýchlosť a lepšie skoky.
Ďalší výskum ukazuje, že úplné ohyby kolena pomáhajú rozvíjať spojivové tkanivo, chrupavky a väzy, a to v kolene aj v celej nohe; týmto spôsobom budete môcť čeliť vyššej váhe. Ak urobíte iba čiastočné ohyby kolena, spôsobí to degeneratívne zmeny v kolene.
Ako efektívne využívať ohyb celého kolena: Začnite s klasickými ohybmi kolien zozadu, s použitím kontrolovaného 4-sekundového zjazdu a rýchlo vstaňte. Takto si osvojíte správnu techniku prevedenia. (Typy genoflexií)
Ak sa nakláňate príliš dopredu alebo nemôžete sedieť dostatočne nízko, pravdepodobne sú to vaše príliš napäté nohy a zlá pohyblivosť členkov..
Môžete použiť trik a sedieť s pätami zdvihnutými trochu vyššie, aby ste mali členok v plantárnej flexii a tým zväčšili rozsah pohybu. Dajte pozor, aby ste pätu držali pevne na podpere, nenechajte ju stúpať! Zdvíhanie podpätkov kladie ešte väčší dôraz na vaše stehná.
# 3 - Kolená 1 a 1/4 - Typy genoflexií
Kľaknúť si na 1 a 1/4 (a štvrtinu) znamená ísť dolu do ohybu kolena, vstať o 20 - 30 stupňov, na chvíľu sa v tomto bode pozastaviť, znova ísť dole a potom úplne vstať.; toto je opakovanie.
Tento brutálny variant zavádza izometrické držanie v kolene, zvyšuje svalové napätie a zvyšuje silu..
Ako efektívne používať kolená 1 a 1/4: Pred pokusom o takéto ohyby kolena sa uistite, že môžete použitú váhu znížiť za 4 - 6 sekúnd. Potom prejdite do druhej pauzy v dolnej časti a rýchlo vstaňte.
Potom urobte 1 a 1/4 ohyby, váhu znížte za 4-5 sekúnd. Jemne vstaňte štvrtinu cesty, na chvíľu sa pozastavte, znova zostúpte a potom vstaňte. Pokročilí môžu mať 2-3 sústredné prestávky (zdvíhanie závažia).
Kolenné záhyby s prednou tyčou patria medzi najlepšie cviky na prevenciu úrazov a dosiahnutie robustnej fyzickej kondície.
Cvičia vašu dolnú časť tela na zrýchlenie a sú veľmi dôležité pre zvýšenie vašej schopnosti skákať, majú vyššiu rýchlosť a lepšie ovládajú vaše telo.
Ako efektívne využívať ohyby kolennej tyče:
Aby ste to dosiahli správne, chyťte lištu pronáciou (dlane vpredu). Horná stena paže by mala byť rovnobežná so zemou a činka by mala byť nad a za predným deltovým svalstvom a kľúčnou kosťou. Ak sa ocitnete v nepohodlnej polohe, skúste lakte tlačiť hore a dovnútra.
Dobre utiahnite chrbát a trup a udržujte ich tak počas celého cvičenia. Vyzerá to podobne ako kolená so zadnou tyčou - možno len nohy trochu bližšie.
Pri zdvíhaní závažia alebo zdvíhaní pätiek zo zeme sa vyvarujte vstupu na prsty.
# 5 - Zahŕňa čiastočný tréningový cyklus kolena
Stále hovorím, že ohyby kolien musíš robiť čo najnižšie. To ale neznamená, že ani čiastočné súbory nemajú svoju užitočnosť. Sú užitočné najmä pre pokročilých, aby im pomohli dosiahnuť plný atletický potenciál.
Nedostatok pokroku v telocvični sa často obmedzuje na slabiny. Teda rôzne časti cviku, pri ktorých ste slabí. Napríklad slabé miesto v úplnom ohybe kolena alebo zatlačené s činkou v posteli je zvyčajne bezprostredne po tom, ako prekročíte tyč v strede zdvihu, ale problémy môže spôsobovať celý spodný segment (spodok, až kým nebudete mať chodidlá rovnobežne so zemou v kolene). V takom prípade môžu pomôcť čiastočné opakovania.
Ako efektívne využívať čiastočné ohyby kolena: Pri takýchto cvičeniach vždy začleňujte zostavy s plným rozsahom pohybu, aby ste podporili optimálne funkcie strečingu a napätia svalov (typy genoflexií).
Pridajte čiastočné opakovania na kolená v tréningovom cykle. Urobte niekoľko ťažkých sád kolenných ohybov, v ktorých zostupujete iba štvrtinu, a potom niekoľko ťažkých sád kolenných ohybov, v ktorých zostupujte v polovici preteku. Dokončite to s 1-2 sadami úplných ohybov kolena.
Bonusové kolená - Typy genoflexií
Tu je niekoľko typov ohybov kolien, o ktorých by ste mali vedieť.
Držanie nôh ďaleko od seba kladie veľký dôraz na zadok a addukčné svaly - podobne ako pri vyrovnávaní sumo.
Vynesenie prstov smerom von, pri 30-50 stupňoch, bude klásť väčší dôraz na adduktory a svalová aktivita je väčšia v dolnej časti kolena.
Zdá sa, že nestabilné povrchy aktivujú viac štvorhlavého svalu, je však potrebné použiť nižšie váhy a sú oslabené sily a sila. Všeobecne sa treba vyhnúť takýmto povrchom, ktoré sa majú používať iba na veľmi presné účely a najmä na regeneráciu.
odkaz
Bird, Stephen a Casey, Sean. Skúmanie predného drepu. Denník sily a kondicionovania. Február 2012. Publikované v tlači.
Cissik, John. Koučovanie predného drepu. Denník sily a kondicionovania. Októbra 2000. 22. (5), 7.-12.
Clark, D., Lambert, M. a kol. Aktivácia svalov v zaťaženom drepe s činkou zadarmo: Stručný prehľad. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26 (4), 1169-1178.
Comfort, P., a kol. Elektromyografické porovnanie aktivity trupu počas izometrického cvičenia trupu a dynamického posilňovania. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 2591), 149-154.
Seitz, L. a kol. Časový profil potenciacie po aktivácii súvisí s úrovňou sily. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Publikované pred tlačou.
Lorenzetti, S., Bulay, T. a kol. Porovnanie uhlov a zodpovedajúcich momentov v kolene a bedrách počas obmedzených a neobmedzených drepov. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Publikované pred tlačou.
Drinkwater, E., Moore, N. a kol. Účinky zmeny z úplného rozsahu pohybu na čiastočný rozsah pohybu na kinetiku drepu. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26 (4), 890-896.
Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Vplyv hĺbky podrepu na výkon pri skákaní. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26 (12), 3243-61.
Bloomquist, K. a kol. Účinok rozsahu pohybu v podrepe pri nadmernom zaťažení na adaptáciu svalov a šliach. European Journal of Applied Physiology. 2013. Publikované pred tlačou.
Hartmann, H. a kol. Analýza zaťaženia kolenného kĺbu a stavca so zmenami v hĺbke podrepu a záťaži. Športová medicína. 2013. Publikované pred tlačou.