Týždenný plán chudnutia Tréning Váš týždenný plán fitnes, ak máte váhu

Cvičenie vs. diéta (november 2020).

Tento dokonalý fitnes plán bude vaším novým BFF, keď sa budete snažiť zhodiť kilá.

Ak sa snažíte schudnúť, môže byť veľmi nápomocný plán cvičenia na chudnutie. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele zdravým a udržateľným spôsobom - niekedy však vedieť, kde začať, môže byť obrovskou prekážkou. Od toho, ako často sa potíte, až po typy tréningov, ktoré máte k dispozícii, sú možnosti nekonečné, keď ste vo fitnes rutine, a môže to byť veľa na zamyslenie.

Skôr ako sa do toho skutočne pustíme, ujasnime si, že chudnutie ako cieľ nie je potrebné pre každého. Pre kohokoľvek, kto má v minulosti poruchy príjmu potravy, aj keď sa zotavujete, mali by ste sa porozprávať s lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek cieľom chudnutia, vrátane začatia novej cvičebnej rutiny. A aj keď nemáte v minulosti poruchy príjmu potravy, je skutočne dôležité mať realistické očakávania a ubezpečiť sa, že chudnete zdravo. Dosiahnutie výsledkov môže byť neuveriteľne ťažké, dosiahnutie ich výsledku môže trvať dlho a tiež je veľmi ťažké ich udržať. Cvičenie je iba časťou rovnice. Vaše stravovacie návyky sú dôležité (viac o tom nižšie) a dôležitý je aj dostatok spánku a udržanie nízkej úrovne stresu. Pri toľkých faktoroch nie je divu, že chudnutie je pre každého jedinečným zážitkom.

Pokiaľ ide o praktickú časť, sme tu, aby sme z rovnice odstránili niektoré dohady. Tréner Adam Rosante, veľvyslanec značky C9, šampión C9 a autor knihy 30-sekundové telo, vytvoril plán cvičenia na chudnutie, ktorý je určený len pre čitateľov. Zahŕňa silový tréning, kardio a dni odpočinku, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov v chudnutí.

Nestačí odtiaľ vypadnúť a spotiť sa: chudnutie si vyžaduje stratégiu.

Nemôžeme hovoriť o tréningu chudnutia bez toho, aby sme spomenuli ďalší zásadný prvok pri dosahovaní vašich cieľov: vaše stravovacie návyky. Aby ste vytvorili deficit kalórií, ktorý vedie k chudnutiu, musíte jesť menej kalórií, ako spálite, hovorí Rosante. Musíte tiež vedieť, čo jete, nezabudnite jesť kvalitné kalórie a sledovať veľkosti porcií.

„Diéta je prioritou číslo jeden - zlú stravu si nemôžete vypracovať,“ dodáva. „Osemdesiat percent výživy a 20 percent tréningu sa rovná 100 percentám beštie!“ Nie je však potrebné úplne predbehnúť váš život naraz, ak sa vám zdá spočiatku príliš ohromujúci, hovorí. "Ak ste zvyknutí cvičiť, môže vás to priviesť k objaveniu zdravších stravovacích návykov. Ak tam nie ste, je to v pohode - jednoducho začnite pracovať a urobte niekoľko vylepšení. Začnite v malom."

A pokiaľ ide o tréning, Rosante hovorí: „Odroda je korením života.“ To však neznamená, že to zmeníte podľa ľubovôle. „Nie som fanúšikom náhodných tréningov, kde každý deň robíte rôzne veci,“ hovorí. „Chcete program, ktorý môžete použiť na dosiahnutie pokroku, a máte kľúčové ukazovatele, ktoré môžete použiť na dosiahnutie pokroku.“

Presne to je plán uvedený nižšie. Môžete ho použiť ako východiskový bod a prispôsobiť ho svojim potrebám, až keď budete pohodlní. Čo ak každú chvíľu vynecháte tréning? Žiadna veľká vec - vráťte sa na palubu s ďalšou a pokračujte. Je to maratón, nie šprint (pokiaľ nie je deň HIIT - ale k tomu sa ešte dostaneme).

Tu je základné rozdelenie toho, čo budete robiť:

Cvičenie s vlastnou váhou tri dni v týždni, jednu hodinu na jedno sedenie
Intenzívny intervalový tréning jeden deň v týždni, 20 minút na sedenie
Kardio v ustálenom stave jeden deň v týždni, 35 až 45 minút na sedenie
Dva dni aktívneho odpočinku

Každé cvičenie by malo začínať najmenej päť až desať minút rozcvičkou. Rosante najradšej začína s valcovaním peny, ktoré pomáha pri mobilite. Potom prejdite do dynamického rozcvičenia, aby ste zaistili prietok krvi. Toto je päťminútová prípravná relácia.

Po tréningu sa uistite, že ste si našli čas na ochladenie a uvoľnili nervový systém, hovorí Rosante. „S klientkou najradšej robím, keď ju položím, položím chodidlá na stenu, aby mala nohy zdvihnuté, a nechaj ju len dýchať do žalúdka, päť sekúnd na nádych a päť sekúnd na výdych, len aby bola jemná všetko bude vypnuté. “Po niekoľkých minútach natiahnite svoje hlavné svalové skupiny (flexibilita sa zvýši, keď sú svaly teplé) a podržte každý strečing minimálne tri nádychy. Tu sú štyri vyskúšané ochladzovacie sekcie.

Teraz sa pripravte na ťažšie zdvíhanie, rýchlejší pohyb a ďalšie straty.

Posilňovanie - 1 hodina - 3 dni v týždni

Možno si myslíte, že pri chudnutí musíte robiť kardio, kardio, kardio, ale silový tréning je neuveriteľne dôležitý, pretože viac svalovej hmoty zvyšuje váš metabolizmus, čo znamená, že spálite viac kalórií, zatiaľ čo vaše telo odpočíva pracuje na zachovaní svalového tkaniva.

Budete chcieť trénovať celé telo, hovorí Rosante. Práca na celých sedeniach na určitých častiach tela (napríklad hrudník a triceps) môže byť veľká, ale keď dôjde k životu a vynecháte tréning, vaša rutina (a svaly) budú podľa neho nevyvážené. Získanie toho všetkého na jednom tréningu je pre väčšinu ľudí lepšou stávkou.

Čo mám robiť:

1) Zložené cviky na spodnú časť tela (napr. Mŕtvy ťah, drep)

Pre tento bude fungovať akýkoľvek zložený pohyb alebo variácia dolnej časti tela, napríklad šálkový drep alebo mŕtvy ťah činky, hovorí Rosante. (Zložený pohyb je ten, ktorý pracuje s viacerými svalovými skupinami.) Kľúčom je tu ťažké zdvíhanie - „Hovoríte o použití niektorých z najväčších svalových skupín vo vašom tele. Ak chcete, aby tieto svaly reagovali, musíte vyzvať ich, “hovorí.

Pre túto časť tréningu nie je stanovený počet opakovaní alebo sérií - počas každej relácie odporúča vykonať až päť opakovaní. To znamená začať s váhou, ktorá nie je náročná, a vypracovať sa. Urobte päť opakovaní s relatívne ľahkou váhou, odpočiňte si, urobte päť opakovaní s váhou päť kilogramov, odpočiňte si a potom tento vzorec opakujte zakaždým, keď použijete ďalších päť kilogramov. Keď sa dostanete na váhu, kde zvládnete iba päť v dobrej forme, máte hotovo. Pamätajte na toto číslo a pokúste sa ho časom prekonať.

2) Materiál hornej časti tela: Cvičenie hornej časti tela (napr. Tlaky na lavičke s činkami, tlaky) a brušné tlaky (napr. Jednoruký zakrivený rad, zvinutie činky)

Tieto pohyby budete prekrývať, čo znamená, že urobíte sériu prvého cviku, po ktorej bude nasledovať séria ďalších cvikov. Rosante odporúča urobiť tri série po 12 opakovaní. Medzi týmito dvoma pohybmi neodpočívajte (zvýšenie srdcového rytmu zahŕňa aj kardio cvičenie), ale pred začatím novej série si môžete oddýchnuť až 60 sekúnd. Striedavo medzi tlačením a ťahaním môžete trénovať protichodné svalové skupiny, hovorí Rosante.

3) Horná skupina dolnej časti tela/jadra: jednostranný pohyb dolnej časti tela (napr. Reverzný výpad, pohyb nahor) a pohyb jadra (napr. Doska, ruské zákruty)

Jednostranný pohyb dolnej časti tela je taký, pri ktorom pracujete po jednej nohe po druhej (ďalším príkladom je bulharský split squat). Tým, že pracujete súčasne iba s jednou stranou, môžete si byť istí, že sa nespoliehate na jednu nohu viac ako na druhú. Keď urobíte obe strany, môžete ich prekryť ťahom ABS. Opäť urobte tri série po 12 opakovaní bez toho, aby ste medzi cvikmi odpočívali (medzi jednotlivými sériami pokojne urobte 60 sekúnd). Ak zvolíte dosku pre pohyb jadra, stlačte a podržte 30 sekúnd.

4) Metabolický finišér

To je miesto, kde získate podporu z kardia. Rosante dopriala svojim klientom metabolický finišer na konci silového tréningu, aby srdcová frekvencia prebehla rýchlejšie a rýchlejšie spaľovala kalórie. Môžete si zvoliť cvik a venovať sa mu stanovený čas (teda tri minúty rýchleho skákania cez švihadlo) alebo si môžete zvoliť vykonanie stanoveného počtu pohybov a ich dokončenie čo najrýchlejšie (povedzme čo najrýchlejšie 15 burpees). Čas, ktorý si dáš a to, čo urobíš, je úplne na tebe, hovorí Rosante, tak si to pomiešaj. Ak potrebujete východiskový bod, navrhne vám, aby ste po dobu siedmich minút robili 10 burpees, 10 horolezcov a 10 plankov, pričom sa budete snažiť urobiť čo najviac kôl (a zamerať sa nabudúce). Potom ochlaďte a ste pripravení na deň!

Vysoko intenzívny intervalový tréning - 20 minút - 1 deň za týždeň

Prvým z vašich dvoch dní kardia by mal byť vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT. Kardio v ustálenom stave má vo vašej rutine miesto (dostaneme sa k tomu), ale nezabudnite, že intenzita je váš priateľ.

„To priláka oveľa viac tuku ako len vytrvalostné kardio,“ hovorí Rosante. „Keď pracujete pri tejto vysokej intenzite, počas cvičenia spálite nielen veľa kalórií, ale tiež výrazne zvýšite metabolizmus.“ Vaše telo musí usilovnejšie a dlhšie pracovať, aby sa vrátilo do pokojového stavu a spálilo pri tom viac kalórií.

Čo mám robiť:

Vyberte si ako šablónu činnosť, ktorá sa vám páči - napríklad beh, jazda na bicykli alebo pohyby telesnej hmotnosti (burpees, ktokoľvek?). Nech je to čokoľvek, stlačte čo najsilnejšie 30 sekúnd a potom na prestávku vypnite. Ako dlho odpočívate, závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Ak práve začínate, možno budete chcieť vyskúšať pomer 2: 1 medzi odpočinkom a prácou, hovorí Rosante (teda 30 sekúnd práce a 60 sekúnd odpočinku). Potom môžete každý týždeň skracovať čas odpočinku. Intervaly Tabata môžete tiež vyskúšať, keď vám to vyhovuje - to je 20 sekúnd mimoriadne tvrdej práce až 10 sekúnd odpočinku. Nech už si zvolíte čokoľvek, opakujte tento kruh práce/odpočinku, kým nevyprší vašich 20 minút.

Kardio v ustálenom stave - 35 až 45 minút - 1 deň v týždni

A je tu váš druhý kardio deň. Tentokrát je to všetko o tom dlhom a pomalom streľbe. „Kardio v rovnovážnom stave zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, urýchľuje zotavenie a zlepšuje schopnosť tela správne využívať kyslík,“ hovorí Rosante. „Celý pohyb je skvelý pohyb!“

Čo mám robiť:

Čokoľvek chceš! Behajte, veslujte, plávajte, trampujte, kajakujte ... zoznam pokračuje. Čokoľvek, čo vám zvýši srdcovú frekvenciu, ale stále môžete viesť rozhovor, hovorí Rosante.

Aktívny odpočinok - 2 dni v týždni

Dva dni v týždni budú aktívne dni na zotavenie - potom bude mať vaše telo možnosť oddýchnuť si a vybudovať svalové vlákna, ktoré ste si roztrhli počas tréningu (práve tu sa posilňujete).

„Chcete sa zbaviť tých ťažkých tréningov v prospech jemného cvičenia,“ hovorí Rosante. Kľúčové slová: jemný pohyb. Aktívny odpočinok nie je povolením ležať na gauči a nič nerobiť. „Cvičenie pomáha zvyšovať prietok krvi tým, že privádza do vašich svalov viac okysličenej krvi, čo pomáha urýchliť zotavenie," vysvetľuje. „Rýchlejšie zotavenie môže priniesť rýchlejšie výsledky."

Pokiaľ sa trochu hýbete, môžete chodiť. "Ak niečo naozaj miluješ, urob to. Ak sa chceš len ísť poprechádzať, urob to. A ak sa chceš len tak povaľovať, urob to! Užívaj si život."