Účinky dehydratácie Dehydratácia, beh, maratón, cyklistika, športová medicína, triatlon
Ak chcete podať vysoký výkon, musíte piť. A to je voda. Na každé percento telesnej hmotnosti, ktoré stratíte v dôsledku dehydratácie, váš výkon klesá asi o 2%. A skromný úbytok hmotnosti o 2% môže spôsobiť, že váš srdcový rytmus a telesná teplota stúpnu, že ťažko zvládnete namáhavé cvičenie.
Pri krátkych tréningoch do 20 minút zvyčajne nie je problém s dehydratáciou; Problémy nastávajú iba pri dlhodobej námahe. Napríklad silne potiaci sa športovci môžu vylučovať okolo 1,5 litra tekutín za hodinu (čo predstavuje necelých 1,4 kg) potnými žľazami. Váži taký silný pot z. B. 68 kg, stratí - ak neabsorbuje žiadnu tekutinu - po hodine už 2% hmotnosti, čo znamená pokles výkonu o 4%. Po 30 minútach by pokles výkonu bol okolo 2%, ale je to stále dôležité pre športovcov, ktorí to so svojím športom myslia vážne a chcú vyhrať.
Aké pravidlá však treba dodržiavať pri hydratácii? Koľko tekutín je skutočne potrebných a čo presne by ste mali konzumovať? Uľahčili sme vám to a vymenovali sme nasledujúcich 7 pravidiel pre správnu hydratáciu. Ak budete postupovať podľa týchto pravidiel, tekutinová rovnováha vášho tela zostane počas cvičenia nedotknutá a budete podávať oveľa lepšie výkony.
PRAVIDLO Č. 1:
Čas prechodu vody zo žalúdka do tenkého čreva závisí od toho, koľko tekutín sa v skutočnosti nachádza v žalúdku. Ak obsahuje veľa vody, kvapalina vystreľuje zo žalúdka do tenkého čreva. ak obsahuje málo, tok sa podobá skôr kvapkajúcemu kohútiku. Na stimuláciu gastrointestinálneho toku (a všeobecné vstrebávanie vody) by ste mali tesne pred cvičením vypiť dostatok tekutín. Na začiatok je teda veľmi dobré 300 - 350 ml tekutiny. Spočiatku sa budete cítiť trochu nepríjemne, preto by ste si mali pred súťažou niekoľkokrát natrénovať naplnenie „nádrže“ týmto množstvom tekutiny.
PRAVIDLO Č. 2:
Aby ste udržali rýchly tok tekutín do tenkého čreva počas cvičenia, užívajte 3–4 dúšky každých 10 minút alebo 5–6 dúšok každých 15 minút, ak je to možné.
PRAVIDLO Č. 3:
Ak cvičíte menej ako 60 minút, nemusíte do nápoja pridávať sacharidy; jednoduchá voda je úplne postačujúca. Potrebujete však sacharidy na dlhšie namáhanie.
PRAVIDLO Č. 4:
Roky výskumu preukázali, že správna koncentrácia sacharidov v sacharidových nápojoch je 5-7%. Väčšina komerčných športových nápojov sa nachádza v tomto rozmedzí. Môžete si tiež vyrobiť vlastný 6% roztok rozpustením 5 lyžíc cukru v jednom litri vody. Trochu sodíka zlepšuje vstrebávanie; pridajte tretinu čajovej lyžičky soli na liter vody. Zatiaľ čo väčšina športovcov vychádza najlepšie s 5-7% roztokom uhľohydrátov, existujú dôkazy aj o tom, že u niektorých vytrvalostných športovcov lepšie fungujú vyššie koncentrácie. Napríklad nedávna štúdia na liverpoolskej Univerzite Johna Mooresa zistila, že cyklisti, ktorí si vzali 15% roztok maltodextrínu, zvýšili svoju výdrž o 30% v porovnaní so skupinou, ktorá si dala 5% glukózový nápoj . Tekutina z 15% nápoja odtekala zo žalúdka rovnako rýchlo ako z 5% nápoja, hoci mnohé ďalšie štúdie preukázali vzťah medzi takýmito koncentrovanými nápojmi a spomalením pohybu vody.
PRAVIDLO Č. 5:
Jednoduchý 6% roztok cukru vyprázdni váš žalúdok rovnako rýchlo ako skvelý „nápoj z glukózového polyméru“, tak si nerobte predstavu, že tento nápoj zvýši váš príjem alebo výkon vody viac ako roztok cukru; a prestanete míňať výdavky na doplnok glukózového polyméru.
PRAVIDLO Č. 6:
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, vaše telo neabsorbuje studené nápoje rýchlejšie ako teplé. Studené nápoje však počas cvičenia často chutia lepšie ako teplé. Ak vám studený nápoj pomáha pri námahe absorbovať veľké množstvo tekutín, pite stále studený.
PRAVIDLO Č. 7:
Jednoduché prepláchnutie nápojov NEDOBREŽE spôsobí problémy s tráviacim systémom. V skutočnosti je väčšina porúch čreva počas cvičenia spôsobená dehydratáciou, nie hydratáciou. Dehydratácia vedie k nevoľnosti a malátnosti, pretože sa znižuje prietok krvi do tráviaceho systému. Takže vo všetkých ohľadoch pite ďalej!
Referencie:
- „The Maintenance of Fluid Balance during Exercise“, International Journal of Sports Medicine, Vol. 15 (3), pp. 122-125, 1994