Účinky glutamínu - vyšší športový výkon a energia - športová veda

Cvikla pomáha zlepšovať výkon a vytrvalosť

Na zvýšenie výkonu používajte zelený čaj a jeho účinky

Horčík pre športovcov - rozpoznajte a napravte nedostatok horčíka

Glutamín dodáva energiu a pomáha tak absolvovať dlhšie a namáhavejšie tréningové jednotky. Preto je glutamín pre športovcov obzvlášť dôležitý pre efektívny tréning.

Glutamín je semesenciálna aminokyselina, čo znamená, že telo je schopné produkovať glutamín samo, ale nemôže to robiť donekonečna. Môže sa stať, že potreba glutamínu v krvi nie je za určitých podmienok dostatočná - stáva sa to napríklad u športovcov, ktorí intenzívne trénujú.

Čo je glutamín?

Glutamín, tiež známy ako L-glutamín, je najhojnejšou aminokyselinou v našom tele. Toto je najsilnejšie zastúpené v krvi. Vedeli ste však, že 61% aminokyselín vo vašich svaloch pozostáva z glutamínu? Takže môžete vidieť, aký dôležitý je L-glutamín pre vás a vaše svaly. Aminokyselinu by ste teda nemali podceňovať.

Potreba glutamínu v tele

Potreba glutamínu v tele je u zdravých ľudí pri bežnom cvičení úplne pokrytá samovýrobou. V určitých situáciách však už nie je možné uspokojiť túto potrebu. Tieto sú predovšetkým vyššie stres, Infekcie a Operácie. Ale hlavne počas intenzívneho tréningu dopyt po glutamíne sa zvyšuje v dôsledku veľkého úsilia, ktoré musí vaše telo vyvinúť. V takýchto prípadoch musí byť L-glutamín dodávaný prostredníctvom potravy alebo doplnku výživy.

Účinky nedostatku glutamínu

Ak to neurobíte, váš obchod s glutamínom sa veľmi rýchlo vyprázdni a vaše telo bude zahltené obrovským množstvom aminokyselín, ktoré musí produkovať. Nedostatok glutamínu vedie k zvýšenej náchylnosti na infekcie. Rany sa tiež hoja oveľa ťažšie. Môže tiež viesť k neurologickým poruchám, ako je zmätenosť alebo nepokoj. Všeobecne sa budete cítiť vyčerpaní a váš výkon sa výrazne zníži. Ak telu nedodáte glutamín, budú napadnuté aj vaše svaly a dôjde k rozpadu svalov. To znamená, že okrem všetkých ďalších poškodení, ktoré vaše telo utrpí, pravdepodobne trénujete a vášmu telu stále ubúdajú svaly. Je to nielen škodlivé pre vaše zdravie, ale aj pre váš tréningový úspech.

Účinok glutamínu počas cvičenia

Glutamín ako aminokyselina preto hrá dôležitú úlohu pri budovaní a odbúravaní svalov. Pre vás ako športovca má L-glutamín dve funkcie:

Na jednej strane musíte dbať na to, aby ste si udržali pamäť, aby ste boli všeobecne v poriadku.
Na druhej strane, glutamín, ktorý sa dodáva do vášho tela normálnou potrebou a po doplnení zásob, môže prispieť k rastu vašich svalov.

Ak predpokladáme, že vždy venujete zvýšenú pozornosť hladine glutamínu a že v nej nie je nedostatok, môže dodatočné doplnenie aminokyseliny cielene zlepšiť váš výkon.

Počas cvičenia vám glutamín pomáha cítiť sa lepšie a dosiahnuť viac výsledkov mnohými spôsobmi. V prvom rade glutamín pomáha zvyšovať objem buniek vo svaloch a lepšie vstrebávanie živín. Aminokyselina navyše zvyšuje syntézu svalového proteínu - to vedie k viditeľnému nárastu svalovej hmoty. Glutamín je jedným z najdôležitejších stavebných kameňov v syntéze bielkovín, a preto ho v žiadnom prípade netreba podceňovať. Počas tréningu tiež pocítite viac energie, ak ste pred tréningom užili glutamín. Pretože aminokyselina zaisťuje tvorbu glukózy a je známe, že glukóza je palivom energie. Viac paliva znamená viac zásob energie a vy si to jasne všimnete. Vo fáze regenerácie glutamín konečne chráni vaše svaly pred degradáciou. L-glutamín celkovo podporuje schopnosť vášho tela regenerovať sa a vy sa budete rýchlejšie cítiť opäť fit. Takže vidíte, že L-gluitamín pre vaše telo je anabolický, t.j. anabolický a tiež antikatabolický, t.j. chráni pred odbúravaním svalov.

Glutamín v potravinách

Aminokyselina sa nachádza v ako prírodný zdroj v potravinách ako napr červené mäso, Mandle, arašidy, sója a červené fazule. Tiež ovsené vločky obsahujú glutamín. Môžete tiež použiť glutamín v špenát a petržlen je však dôležité ich jesť surové. V dôsledku procesu varenia tieto strácajú svoje glutamínové vlastnosti a prestávajú byť pre vás užitočné. Niektoré ďalšie dobré zdroje glutamínu sú bravčové mäso a kura. V mliečnych výrobkoch ako mlieko, syr alebo Kvark nájdete tiež dosť veľa glutamínu. Ryby ako napr losos tiež pomôcť s prísunom L-glutamínu.

Získajte extra glutamín a zlepšite svoj tréning

Často však nestačí jednoducho prijať viac glutamínu jedlom. Po prvé, nikdy nemôžete dokázať, koľko aminokyselín je v skutočnosti obsiahnutých v jedle, ktoré ste konzumovali, a po druhé, môžete mať pevný stravovací plán, do ktorého sa nezmestia žiadne iné jedlá. Okrem toho môže byť množstvo glutamínu podľa potreby dosť vysoké, a preto je rozumnejšie spoliehať sa na doplnky - lepšie ako celý deň žuť petržlen.

Celkovo všetky tieto potraviny obsahujú veľmi nízke hladiny L-glutamínu. Väčšina potravín na zozname bude rovnako zahriata, čím sa zničí väčšina aminokyselín. V dňoch, keď vás nečaká žiadny intenzívny tréning, to môže stačiť. Ak ste vo vysokom strese, nevyhnete sa doplneniu stravy. A tiež by ste sa bez toho nemali zaobísť!
Odporúčaný minimálny príjem glutamínu je 10 g denne. Ako športovec, ako už je známe, často potrebujete vyššie dávky aminokyseliny. 40g denne je tu normálnych. Ale keď si chcete zvyknúť na užívanie glutamínu, môžete samozrejme začať nižšie. Všeobecne však stačí 10g pred tréningom, ak chcete použiť glutamín na budovanie svalovej hmoty. Potom môžete konzumovať viac L-glutamínu počas celého dňa, po tréningu alebo ráno po vstávaní. Týmto spôsobom tiež zabránite nedostatočnému zásobovaniu.

Aké vedľajšie účinky môže mať glutamín?

Predávkovanie glutamínom sa vyskytuje iba vo veľmi málo prípadoch a pri skutočne vysokých dávkach. Ak sa ale pohybujete v rozmedzí až 40 g aminokyseliny za deň, nemáte sa čoho báť. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať návaly horúčavy, mravčenie v krku, bolesti hlavy a žalúdka a nevoľnosť. Ak si to všimnete, už samozrejme nesmiete užívať glutamín v tejto dávke. Ak v skutočnosti spôsobujete prebytok glutamínu, dobrým spôsobom na odbúranie je mierne cvičenie. Mali by ste však venovať pozornosť svojej individuálnej konštitúcii v daný deň.

Zvyčajne sa však glutamín jednoducho vylučuje močom a niet sa čoho obávať. Dosiahnutie vyššej dávky je tiež vždy dobrý spôsob, ako zistiť, ako dobre vaše telo zaobchádza s doplnkom. Ak sa ale budete držať denného odporúčania pre gluitamín, t. J. 40 g, nemáte sa čoho báť a môžete sa plne sústrediť na svoj tréning!

Je tiež dôležité, aby ste znižovali dávku glutamínu vo fázach, v ktorých necvičíte, alebo len mierne (napríklad kvôli úrazu), alebo aby ste ho úplne zastavili.