Účinky horčíka a draslíka na organizmus
Horčík a draslík sú pre telo veľmi dôležité, pretože majú veľa zdravotných účinkov, kŕče v nohách sú typickými príznakmi nedostatku.
Minerály, horčík aj draslík, sú svojimi účinkami dôležité pre priebeh rôznych metabolických procesov a pre nervový systém, ale predovšetkým pre svaly a svaly, ako aj pre cievy.
V roku 1775 to bolo horčík popísaný po prvýkrát, pričom horčík sa pôvodne používal v poľnohospodárstve, najmä pri chove zvierat ako epsomská soľ. Lekársky význam horčíka bol za posledných 20 rokov podrobnejšie skúmaný v súvislosti so stresom, (krvnými) cievami, srdcovými chorobami, srdcovými arytmiami a ako dôležitý elektrolyt v tehotenstve.
draslík má ústredný význam pre energetický metabolizmus a transport látok cez bunky. Je dôležité udržiavať činnosť srdca a svalov, vodivosť nervov a reguláciu krvného tlaku. Horčík a draslík patria medzi najdôležitejšie minerály pre svaly, regulujú kontrakciu a relaxáciu svalov a u ľudí s nedostatkom sa často vyskytujú lýtkové kŕče. Svoju úlohu tu však zohráva aj nedostatok draslíka. Kŕče v nohách sú veľmi rozšírené: vyskytujú sa u takmer 40% populácie, najmä v noci a skoro ráno, čo tiež narúša spánok.
Poruchy rovnováhy horčíka a draslíka
Za poruchy rovnováhy horčíka a draslíka môže chronický stres, vysoké výkonnostné požiadavky, tehotenstvo, šport a silné potenie.
Nedostatočný prísun týchto dvoch dôležitých minerálov do nášho tela môže tiež viesť k nevyváženej strave alebo diétam, fajčeniu, nadmernej konzumácii alkoholu, cukrovke, chronickým hnačkám, vedľajším účinkom liekov (napr. Dehydratácia) a hormonálnym poruchám.
Horčík a draslík sú prítomné ako organické zlúčeniny vo vodnom roztoku (napríklad ako šumivé látky), a preto ich telo môže rýchlo absorbovať v prípade svalových kŕčov.
Pokryte svoje potreby horčíka a draslíka
Každý potrebuje horčík na udržanie výkonnosti a na plynulé „fungovanie“ svojho tela. Okrem iného sa preukázalo, že minerál prispieva k tomu, aby sme sa cítili živšie alebo aby sme zostali. Často však prijímame z potravy príliš málo tohto minerálu. Existuje tiež veľa ľudí, ktorí majú zvýšenú potrebu horčíka. Priemerná potreba horčíka je pre bežného spotrebiteľa 300 až 400 mg denne. Najmä mladí ľudia a starší ľudia majú často deficit. Zvýšenú potrebu horčíka môžu mať najmä športovci, tehotné ženy, pacienti liečení diuretikami a ľudia s cukrovkou.
Draslík je zase potrebný na udržanie funkcie srdca a svalov, nervovej vodivosti a nervovej excitability, ako aj regulácie krvného tlaku. V ľudskom tele sa draslík nachádza predovšetkým v bunkách, pretože má veľký význam pre náš energetický metabolizmus a transport látok cez bunkovú membránu. Okrem iného je preto draslík v priamej interakcii s našou absorpčnou schopnosťou horčíka. Priemerná potreba pre dospelých je 4 000 mg draslíka denne. Deti do 13 rokov by mali užívať 1100 až 2900 mg denne, dospievajúci 3600 až 4000 mg denne.
Výskyt v našom jedle
Medzi potraviny najbohatšie na horčík patria veľa druhov obilia ako pšeničné klíčky, neleštená ryža, proso, ovsené vločky, ale aj Kakaový prášok (odolejované), orechy a pistáciové oriešky. Veľa horčíka je v Ľanové semienko a pšeničné otruby obsahovať.
Pri orechoch a kakaovom prášku, ale napríklad aj pri pšeničnom pive (pretože kvasnice sú bohaté na horčík), by ste museli konzumovať veľmi veľké množstvo na pokrytie svojich denných potrieb, čo má zase ďalšie negatívne zdravotné následky (obezita, alkohol).
Alternatívou k pokrytiu potreby horčíka sú vysoko kvalitné prípravky horčíka. Aplikácia vedie k vazodilatácii a zlepšeniu prietokových vlastností krvi.
Medzi potraviny najbohatšie na draslík patria sušené ovocie, ako sú marhule, broskyne a datle. Minerál sa tiež nachádza vo veľkom množstve v strukovinách, ako je šošovica, fazuľa a hrášok. Paradajková pasta a chlieb pumpernickel majú tiež vysoký obsah draslíka.
Orechy a pistáciové jadrá sú tiež dobrým zdrojom. Zeleninou bohatou na zemiaky sú zemiaky a tiež kaleráb, jahňací šalát, švajčiarsky mangold, zelený a ružičkový kel.
Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Príjem draslíka, biologická dostupnosť, hypertenzia a kontrola glukózy. Živiny. 2016; 8 (7): 444. Publikované 2016 22. júla doi: 10,3390/nu8070444
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Horčík v prevencii a terapii. Živiny. 2015; 7 (9): 8199-8226. Publikované 2015 23. septembra doi: 10,3390/nu7095388
Sprievodca zdravím MEDMIX 2011: Kĺby, chrupavky, svaly: neustále sa hýbajte!