Účinky kreatínu v športovej výžive Strava, sacharidy, beh, výživové doplnky,
V tomto podrobnom článku sú vysvetlené štúdie a výsledky týkajúce sa doplnku výživy pri športe s kreatínom: Čo môže prostriedok skutočne robiť a ako ho najlepšie kombinovať?
Muž menom Richard Kreider - mäkký, prívetivý južan, ktorý mnoho rokov pracoval pod mužským plášťom - sa často nazýva „žijúcou legendou“ výskumu zvyšujúceho výkonnosť. Kreider sa nedávno presťahoval do kampusu University of Memphis a v meste vytvoril dobrý nový vyšetrovací tím.
Kreatínové účinky v bazéne
Bežcom pomáha aj kreatín?
Tretia dôležitá zložka: fosfát
Zázračná látka
Aký je teda spodný riadok?
Sacharidy, kreatín a fosfát sa spoja a vytvoria silu pre vytrvalostných športovcov. Sacharidy dodávajú svalom nôh glykogén potrebný pre kvalitný výkon. Kreatín podporuje lepšie intervalové tréningy a pravdepodobne pomôže pri preťažení pri pretekoch. Fosfát zvyšuje maximálnu aeróbnu kapacitu a laktátový prah a zlepšuje výkonové časy.
Ak sa rozhodnete prijať všetky potrebné sacharidy a doplniť svoju stravu kreatínom a fosfátom (a váš lekár s tým súhlasí), postupujte takto:
- Ak intenzívne cvičíte, dbajte na to, aby ste konzumovali najmenej 32 kalórií (8 g) uhľohydrátov na kg hmotnosti za deň. Ak vážite 70 kg, je to 560 g sacharidov alebo 2 240 kalórií.
- Aby ste sa „nabili“ kreatínom, zamerajte sa na 20 g denne počas 4 - 5 dní. Táto denná dávka 20 g sa má užiť v 4 samostatných dávkach po 5 g. Pretože je najlepšie užívať kreatín so sacharidmi, vynikajúcim spôsobom, ako ich skombinovať, bude nasledujúci postup: Zmiešajte 4 poháre vyššie uvedeného Phosphagen HP podľa pokynov na obale. Po požití nasleduje vaše najintenzívnejšie tréningové obdobie alebo dôležitá súťaž. Hladina vášho svalového kreatínu by mala zostať vysoká asi 5 týždňov, ale Kreider odporúča počas tohto obdobia ďalší príjem pred hlavnými pretekmi.
- Na udržanie primeranej hladiny kreatínu vo svaloch medzi jednotlivými obdobiami konzumujte 2–5 g kreatínu denne. Najjednoduchším spôsobom je vypiť pohár Phosphagen HP každý deň.
- Aby ste sa dostali na hladinu fosfátu, skúste konzumovať 4–6 g fosforečnanu sodného denne počas 3–4 dní. Najjednoduchším spôsobom je kúpiť si produkt s názvom Phos Fuel. Každá kapsula Phos Fuel obsahuje 1 g fosforečnanu sodného, takže musíte užiť 4 - 6 kapsúl denne, najlepšie v inom čase. Tento príjem fosfátov bude z vášho systému „vymytý“ asi za 2 týždne, potom budete musieť „nabiť“, ak chcete dosiahnuť vysokú hladinu fosfátov. Rovnako ako v prípade kreatínu, pred intenzívnym tréningom a veľkými súťažami užívajte fosfáty. Buďte však opatrní: niektorí športovci majú pri užívaní fosfátov problémy s trávením. Najlepšie je začať s malou dávkou 1–2 g každý deň, keď si váš systém zvykne (nezabudnite vyskúšať fosforečnan sodný počas cvičenia; nečakajte skôr ako pred súťažou). Majte tiež na pamäti, že chronický príjem fosfátov v kombinácii s nízkym príjmom vápnika môže spôsobiť nedostatok vápnika, takže by ste nemali brať fosfát stále a mali by ste sa uistiť, že váš príjem vápnika je viac ako dostatočný.
- Samozrejme, myšlienka nabiť sa kreatínom a fosforečnanom sodným súčasne počas 4 - 5 dní pred veľkým závodom a nepoužívať ich v samostatných obdobiach (pre prípad akýchkoľvek pochybností).
- Používajte fosforečnan sodný - nie fosforečnan vápenatý. Výskumom sa nepodarilo zistiť súvislosť medzi fosforečnanom vápenatým a zlepšením výkonu.
- V tejto chvíli si musíte položiť otázku, aké súťaže v skutočnosti pomáhajú príjmom sacharidov, kreatínu a fosfátov. Vieme, že sacharidy pomáhajú športovcom pri cvičeniach, ktoré trvajú hodinu alebo viac (alebo viac ako 40 - 45 minút, ak je trasa veľmi kopcovitá). Kreatín by mal byť užitočný pri namáhavom cvičení, ktoré trvá dlhšie ako asi 10 sekúnd, a fosfát by mal zabezpečiť zvýšenie na vzdialenosti 800 - 1 000 metrov alebo viac.
- Sacharidy, kreatín a fosfáty sú legálne. Ak prehltnete veľké množstvo niektorého alebo všetkých troch z týchto zosilňovačov výkonu, nebudete vynechaní zo súťaže alebo zbavení svojich cien.