Účinky na vytrvalosť do 12 min. Kettlebell; Hojdačky do Sukopp
Toto cvičenie s kettlebellmi môže priniesť relatívne vytrvalostný výkon aj napriek relatívne krátkemu času bez toho, aby došlo k namáhaniu kĺbov, ako je to v prípade z. B. môže byť prípad, keď beží, je už dlho známe.
Už som to písal niekoľkokrát prostredníctvom tréningu na kettlebell nezriedka Lepšiu fyzickú zdatnosť ako iné bežné tréningové metódy možno dosiahnuť, a to za polovicu času.
Všetky štúdie o tejto otázke boli, bohužiaľ, publikované v ruštine, o ktorej neviem. Preto som vždy rád, keď vyjdú anglické štúdie na túto tému.
Vynikajúca miera spotreby kalórií pri cvičení Chňapnúť Už som to dokázal v staršom článku (pozri sa sem) . Spotreba kalórií do 20 minút bola porovnateľná s 20 minútami bežkovania pri vysokej rýchlosti alebo 5365 m za 20 minút. Štúdia sa nezaoberala ani efektom vysokého popálenia, mal by sa však pridať do kalorickej rovnováhy.
Takto vyzerá útržok:
V apríli 2010 bola zverejnená štúdia, ktorá našla veľmi dobre známu Výcvik na hojdačke s 16 kg kettlebell z hľadiska účinkov na kardiovaskulárny a metabolický tréning. Bolo to tam, Čo najviac obojručných švihov (otočení) po dobu 12 minút Zavrieť.
The priemerná srdcová frekvencia robil to 87% maximálnej hodnoty pri behu a priemerná spotreba kyslíka bola 65% maximálnej hodnoty. To znamená, že takéto školenie možno zaradiť do kategórie „tvrdého cvičenia“ American College of Sports Medicine.
Toto vyšetrovanie potvrdilo, že opísaný 12-minútový tréning je dostatočný na dosiahnutie maximálnej absorpcie kyslíka (VO2 max; hrubé kritérium kardiovaskulárneho, metabolického a respiračného výkonu) zvýšiť.
Okrem toho sa tréning porovnával s tradičným silovým tréningom zameraným na okruhy, takže prvý bol efektívnejší kardiovaskulárny tréning.
(Farrar et al.: Náklady na kyslík pri výkyvoch kettlebell. J Strength Cond Res 24 (4): 1034-1036, 2010)
Pokiaľ teda v zvyčajne hektickom predvianočnom období nezostáva veľa času na vytrvalostný tréning alebo je pre vás príliš „zlé“ počasie, bol by 12-minútový tréning veľmi dobrým riešením. Ženy by mali začínať s 8 kg a netrénovaní muži s 12 kg.
Tu je ďalšie video o technike hojdania: