Účinky prerušovaného pôstu na chudnutie a výkon
Ste to, čo jete. Je to [volané. A stále viac a viac ľudí sa toho drží: Definuje tiež, alebo predovšetkým, tým, čo jedáva. Alebo presnejšie: O tom, čo nejedia. Ako efektívne chudnúť. Nový Rolex sa zaobíde bez. Znamenie prístupu, triedy. Je to forma práce na vlastnej identite. Človek sa snaží, často nevedome, definovať a optimalizovať sa pomocou „správnej výživy“.
Ako však forma výživy - a čas kŕmenia - skutočne ovplyvnia vaše zdravie, zloženie tela alebo vašu vlastnú váhu a výkonnosť? Propagované „recepty“, „recepty“ a „spôsoby“ na jednu „optimálnu“ formu výživy sa líšia od Adiletten vo vzťahu k 500 eurovej cyklistickej obuvi. Začína sa to počtom a načasovaním jedál: dve, tri alebo päť? Sacharidy na raňajky, bielkoviny pred spaním?
Pôst a výkon
Nie je to tak dávno, čo často počuli správu od mnohých odborníkov na výživu, že päť až sedem malých porcií distribuovaných po celý deň je „dobrých“. Dnes je mantra: odriekanie. Vhodné pre rýchlo sa pohybujúce časy. „Kto má dnes ešte čas premýšľať o sebe a svojom tele päť až sedemkrát denne?“ Pýta sa odborník na výživu Jürg Hösli. "Vždy to musí byť rýchle." Stravovanie sa zdegenerovalo do funkcie a nemá takmer nič spoločné s potešením. “Jedno kľúčové slovo tu je: prerušovaný pôst. „Trend“ prerušovaného pôstu pochádza, rovnako ako mnoho iných, z USA. Celá vec je však viac než len trend?
Sľuby sú rozmanité: viac výkonu, chudnutie, menej telesného tuku, menej metabolických chorôb, zdravší mozog, efektívnejšie svaly a mnoho ďalších.
Meta-štúdia z roku 2014 potvrdila, že prerušované hladovanie malo významné účinky na chudnutie: subjekty všetkých zúčastnených štúdií v priemere stratili medzi tromi a ôsmimi percentami svojej telesnej hmotnosti tri až 24 týždňov. V inej veľkej štúdii sa účinky prerušovaného hladovania porovnávali s účinkami „normálnej“ stravy - výsledkom bolo, že úspech pri chudnutí bol podobný, ale váha stredného hladovania zostala počas dlhšieho obdobia výrazne stabilnejšia ako u ostatných testovaných osôb. Problém všetkých týchto štúdií spočíva v tom, že jedincami boli myši.
Veľké porovnanie cien: závodné bicykle strednej a vyššej triedy - vydanie 6/2020 si objednajte teraz ako tlač alebo e-papier.!
Čoraz viac štúdií o prerušovanom pôste
Pribúdajú však aj štúdie s ľuďmi. Mnohé z nich boli zahrnuté do významnej recenzie publikovanej v New England Journal of Medicine. To ukazuje, že pôst podporuje niekoľko funkcií bunky: znižuje sa hladina cukru v krvi a znižuje sa zápal. DR. Deborah Wexler z Harvardskej lekárskej fakulty hovorí: „Existuje veľa údajov, ktoré naznačujú, že prístup biorytmického pôstu, napríklad keď sa jedlo konzumuje iba v osem- alebo desaťhodinovom okne, je efektívny. Odporúčam však, aby si každý vždy zvolil prístup, ktorý sa ľahko implementuje a ktorý mu predovšetkým vyhovuje. “
Štúdia University of Alabama, USA, s pacientmi s nadváhou, porovnávala účinky osemhodinového a dvanásťhodinového stravovacieho obdobia. Prekvapivo jasný výsledok: po piatich týždňoch vykazovali subjekty v osemhodinovej skupine dramaticky nižšie hodnoty inzulínu, významne zlepšili citlivosť na inzulín, významne nižšie hodnoty krvného tlaku a znížili chuť do jedla. Ďalšia štúdia ukázala, že skupina s prerušovaným hladovaním stratila počas sledovaného obdobia rovnakú hmotnosť ako dieters, ale stratila podstatne menej svalovej hmoty - čo je pre športovcov mimoriadne dôležitý aspekt.
Prerušované hladovanie môže zabrániť zhoršeniu pamäte
Počas pôstu sa zvyšuje produkcia určitého proteínu: „neurotrofický faktor odvodený od mozgu“. Podieľa sa na tvorbe nových mozgových buniek. Štúdie na zvieratách preukázali, že prerušovaný pôst môže zabrániť zhoršeniu pamäti a môže byť dokonca účinný aj proti Alzheimerovej chorobe.
Ďalšie štúdie preukázali zlepšenie inzulínovej rezistencie, vysokého krvného tlaku a hladín triglyceridov a cholesterolu. Zdá sa, že táto diéta funguje aj proti rakovine: V štúdii na potkanoch preukázali po 16 týždňoch prerušovaného hladovania signifikantne nižší výskyt lymfómov - v kontrolnej skupine od nuly do 33 percent. Prerušovaný pôst - zázračný liek?
„Chudnutie znamená pre bežného človeka niečo iné ako pre športovca. Pretože toto musí brať do úvahy vážny efekt: stratu výkonu. ““
Prerušovaný pôst a každodenný život
„Všetky tieto skvele znejúce štúdie sa uskutočňovali na myšiach,“ hovorí odborník na výživu Jürg Hösli. Je zakladateľom nutričnej diagnostiky a školy erpse pre nutričnú diagnostiku vo Winterthure. „Ľudia majú každodenný život a stres. Hlava chce často ísť jedným smerom a telo druhým. ““
Je pravdivé tvrdenie, že by ste nemali dlho nič jesť, aby sa hladina cukru v krvi udržala čo najstálejšia? "Toto vyhlásenie je tiež nezmysel." Ak si dáme ako občerstvenie niekoľko orechov a paradajok, hladina cukru v krvi nestúpa. Ak ale dlho nič nejete a máte v ten deň obrovský psychický stres, hladina cukru v krvi môže tiež ísť masívne nad normu - oveľa viac, než by spustil malý tanier cestovín. “
Tenká databáza
Švajčiarska spoločnosť pre otázky výživy tiež pripúšťa, že údaje o účinkoch prerušovaného hladovania sú „v súčasnosti stále veľmi slabé“. Väčšina štúdií je založená na testovaní na zvieratách. Proces „chudnutia“ vo všeobecnosti znamená pre „priemerného človeka“ niečo iné ako pre športovca. Pretože toto musí brať do úvahy vážny efekt: možnú stratu výkonu.
Práca na vlastnej váhe je pre športovcov ešte komplikovanejšia ako pre nešportujúcich. Na jednej strane. Na druhej strane, veľa športovcov má lepšie základné predpoklady: Nie sú ďaleko od pohybu, majú určité množstvo potrebnej vnútornej motivácie a zvyčajne „väčší motor“, pretože ich bazálny metabolizmus je už zvýšený. To znamená, že telo spotrebuje viac energie, aj keď odpočíva. Najmä pre mnohých športovcov - namiesto „bežných“ diét - sa javí ako veľmi atraktívna iná forma výživy: stredný pôst.
Cyklistický klub RennRad - vaša vášeň. Váš klub. Zobraziť všetky informácie teraz!
Schudnite nalačno: 16-hodinový model
V pondelok zatvorené. Utorok dve hodiny po práci. V stredu pred prácou krátko o úlohe, pretože popoludní je dôležité stretnutie. Vo štvrtok ľahké kolo samé rovinatou krajinou. V piatok dlhšie kolo. Urobte si ešte jedno kolo v sobotu pred rodinnými raňajkami. Tri hodiny v nedeľu s priateľmi. Typický týždeň vyzerá takto alebo podobne pre mnohých amatérskych cyklistov. Ako je možné začleniť pôstne časy do tohto každodenného života?
Je to veľmi ľahké, sľubuje koncepcia prerušovaného pôstu. Najjednoduchšia metóda: večerať skoro a do raňajok nepiť nič iné ako vodu. Deväť až dvanásť hodín denne bez príjmu kalórií - to je podľa nich všetko, čo je potrebné. Využijete čas, keď aj tak nebudete nič jesť: noc. V priemere tu ľudia spia šesť až osem hodín za noc. Predĺženie tohto obdobia o niekoľko hodín je najjednoduchší spôsob, ako dodržať denný pôst.
Pravidlo znie: „od ôsmej do ôsmej“. Každý, kto má posledné jedlo dňa pred 20:00 a môže si raňajky odložiť na ďalšie ráno do 8:00, má dvanásťhodinový pôst denne. Alternatívne môžu byť raňajky na ďalší deň odložené o niečo ďalej. Ďalším, zložitejším variantom je „od 19 do 9“. Aktuálny stav výskumu spočíva v tom, že interval medzi jedlami počas dňa je menej dôležitý ako dodržiavanie pôstneho obdobia v noci.
Rutina cez denné intervaly pôstu
Na rozdiel od jedného alebo viacerých pôstnych dní v týždni vedie denný interval pôstu k rutine, ktorú je možné pomerne ľahko začleniť do každodenného života. To zvyšuje pravdepodobnosť, že tento interval bude možné trvale dodržiavať. Štúdia publikovaná v časopise Cell Metabolism v roku 2014 dokonca dospela k záveru, že denný pôst od deviatich do dvanástich hodín od pondelka do piatku je dostatočný na dosiahnutie pozitívnych účinkov na zdravie a výrazného chudnutia, aj keď sa táto strava nedodržiava cez víkendy.
V štúdiách na myšiach bola táto diéta - prerušovaný pôst s rovnakým príjmom kalórií ako predtým - dokonca schopná zvrátiť degeneratívne ochorenia, ako je cukrovka 2. typu. Negatívne účinky predtým veľmi ťažkej diéty boli zmiernené a znížené. Dve najobľúbenejšie formy prerušovaného pôstu sú model „5: 2“ a „16 hodín“. V prípade prvého jedla jete „normálne“ päť zo siedmich dní v týždni, t. J. Ako nešportovec s približne 2 000 kalóriami denne.
Ostatné dva dni sú nalačno - počet kalórií je výrazne znížený, často iba na 500. 16-hodinová metóda umožňuje, aby sa celý „normálny“ počet kalórií spotreboval v časovom okne ôsmich hodín a zostávajúcich 16 Hodinový pôst. Cyklisti sa väčšinou spoliehajú na túto metódu - a tiež na účinky nízkosacharidovej diéty: často trénujú ráno, pred raňajkami, nalačno, zvyčajne 40 až 90 minút pri nízkej intenzite. Tento postup sa ukázal ako efektívny z hľadiska optimalizácie metabolizmu tukov.
Vedecké poznatky o chudnutí pomocou pôstu a spol.
Schudnite nalačno: Účinky
Je však dôležité trénovať iba s veľmi nízkou intenzitou nalačno, inak riskujete negatívne účinky na zdravie. Ak chcete trénovať intenzívne a/alebo dlhšie ako 90 minút, mali by ste vždy konzumovať sacharidy.
Prerušovaný pôst v podobe každodennej abstinencie od jedla je preto predovšetkým spôsobom, ako svoju váhu znížiť a potom si ju udržať. Ak prestanete jesť večer, okolo 19. hodiny, zodpovedá to ľudskému biorytmu. Z hormonálneho hľadiska sa citlivosť na inzulín smerom k večeru enormne znižuje - čo môže viesť k zvýšenému ukladaniu tukov pri konzumácii mnohých sacharidov. Rovnaké jedlo má ráno výrazne odlišný vplyv na organizmus.
Mnoho štúdií naznačuje, že potraviny sa spracúvajú odlišne, ak sa konzumujú počas biologickej fázy prirodzeného prebúdzania, teda za denného svetla. Môže za to „vnútorné hodiny“, ktoré telo riadia hormonálne a pripravujú ho na aktívne a odpočinkové fázy. Ako preukázalo niekoľko štúdií, znamená to, že pri rovnakom množstve spotrebovaných kalórií môžete stále chudnúť - ak sú rozložené na relatívne krátke časové obdobie po celý deň. Ak sa stravujete podľa svojich vnútorných hodín, môžu sa znížiť hladiny krvného tlaku a cholesterolu a zvýšiť spaľovanie tukov. Okrem toho sa zvyšuje citlivosť na inzulín, čo znižuje riziko cukrovky.
Naplánovanie príjmu potravy nestačí
Napriek všetkým výhodám, ktoré sa dajú využiť rôznymi metódami pôstu, samotné načasovanie príjmu potravy nestačí na optimálne zásobenie tela živinami. Rovnako dôležitá je kontrola kvality a množstva jedla, pretože na ceste k dlhodobo výkonnému telu je nevyhnutná pestrá a čerstvá kuchyňa.
„Naši praprarodičia už jedli prerušovane,“ hovorí Jürg Hösli. „Podľa starého hesla: ráno ako cisár, na poludnie ako kráľ a večer ako žobrák. Ale samozrejme je to dnes celé formulované oveľa marketingovejšie. ““
Schudnite prerušovaným pôstom: Riziká
„Ak porovnáte prerušovaný pôst so známym„ veľa ráno, normálne na poludnie, málo večer “, je zrejmé, že to má pre organizmus rovnaké pozitívne následky. Ale pre športovcov je druhá metóda zvyčajne lepšia: Telo dokáže oveľa lepšie tlmiť kyseliny, pod stresom produkuje podstatne menej kyselín a báza sa masívne zvyšuje. To tiež zlepšuje kvalitu spánku, emocionalitu, vnútorný nepokoj a regeneráciu. Okrem toho sa viscerálny a pečeňový tuk znižujú rýchlejšie. Prerušovaný pôst sa odporúča, pokiaľ sa ľudia takmer nepohybujú. Pre športovcov je to naopak často kontraproduktívne, “hovorí Jürg Hösli.
Medzi ďalšie účinky merané na inštitúte erpse pre A) málo večer, veľa ráno a B) prerušovaný pôst patrí:
- A) Príjem kyslíka v pokoji je zvýšený. To znamená, že spaľovanie tukov sa môže výrazne zlepšiť, aj keď odpočívate.
- A) Zvyšuje sa kyslé zaťaženie pokojového tela. To znamená, že počas týchto fáz musí byť kardiovaskulárny systém aktivovaný menej.
- B) Spotreba kyslíka pri silnom alebo dlhšom zaťažení sa masívne zhoršuje.
- B) Počet a veľkosť mitochondrií časom klesá, po štyroch až šiestich týždňoch.
- B) Pufrovanie metabolickej kyseliny významne klesá tak intracelulárne, ako aj v prebytku bázy.
Tip na tréning
Pôstne jednotky: 40 - 90 minút v oblasti GA1
Cvičenie nalačno deň po náročných tréningoch sa neodporúča - príliš veľa stresu navyše môže vážne narušiť kardiovaskulárny systém a namiesto pozitívnych úprav môže dokonca spôsobiť škody. Intenzívnejšie jednotky v oblasti anaeróbneho prahu a vyššie by mali byť vždy poháňané plnými zásobami uhľohydrátov - poskytujú tu veľkú časť potrebnej energie. Viac tipov na výživu a cvičenie nájdete tu.