Účinne predchádzajte zraneniam ramena pri silovom tréningu na lavičke

Lis na plochú lavičku je jedným z najobľúbenejších cvikov na posilnenie hrudníka pri tréningu s váhami. Tento článok vysvetľuje, kde by ste mali byť opatrní, aby ste sa vyhli riziku poranenia ramena.

silovom

Takto sa vyhnete zraneniam ramena pri silovom tréningu

V štúdiách športovej vedy je tradičný plochý bench press (FBD) čoraz častejšie považovaný za negatívny medzi tréningovými cvičeniami v posilňovni. A to z dobrého dôvodu: často spôsobuje poranenie ramien. Aj keď sa tieto vedomosti čoraz viac rozširujú, plochý bench press je stále veľmi obľúbený u osobných trénerov, ako aj u trénerov sily a kondície.

Je čas na dôkladné prehodnotenie. Lis na plochú lavičku je nepochybne veľmi efektívna metóda budovania svalov na hrudníku. Je to dôsledok dodatočnej námahy a tvorby hormónov, ktoré sa vyskytujú, keď je váha 100 kg nebezpečne vyvážená na krku - pretože nič nie je motivujúcejšie ako malý strach!

Zodpovedajúce budovanie svalov nemožno dosiahnuť tak efektívne potiahnutím za pás v stoji alebo stlačením jednoručky na fitness lopte. Tieto cviky sú - z biomechanického hľadiska - oveľa bezpečnejšie, pretože záťaž je rozložená do rôznych oblastí tela. Namiesto jednoduchého neodporúčania cvičenia je tu potrebné položiť si otázku, ako ho možno primerane upraviť tak, aby sa minimalizovali súvisiace riziká.

Zranenia ramena na lavičke: príčiny

1. Banka

Hlavným dôvodom výskytu úrazov spojených s FBD je samotná lavička. Bolesť v ramene je u FBD pomerne častá, ale nie pri bežných tlakoch na predlaktie, pri ktorých zostáva žalúdok na podlahe (tzv. Brušné tlaky). Je to tak preto, lebo väčšina lavičiek prísne obmedzuje pohyb lopatky (lat. Scapula), čo vedie k nadmernému pohybu ramenného kĺbu (glenohumerálny kĺb). (Obr. 1 tu zobrazuje najdôležitejšie svaly). K dispozícii sú tiež veľmi úzke lavičky, ale existuje riziko, že počas cvičení spadnete do strany, najmä ak vás začína unavovať. Aj keď existuje aj špeciálna lavica s vybraniami pre lopatky, v telocvičniach sa nachádza zriedka.

2. Zablokovaná lopatka

Pretože lavica obmedzuje pohyb lopatky, je guľka ramenného kĺbu tlačená do päty núteným pohybom až do konca. Na poslednom úseku pohybu smerom nadol, keď sa lakeť posunie nadol a prejde cez rameno, sa zabráni stiahnutiu lopatky (dôjde k horizontálnemu hyperextenzii ramennej kosti). V poslednej fáze pohybu nahor, keď lakeť smeruje k stropu, už nedochádza k predĺženiu (dôjde k horizontálnej hyperflexii humeru, pozri obr. 2).

2.1. Ideálny pohyb lopatky

Ideálny pohyb lopatky nastáva hlavne prostredníctvom často nepochopeného predného píliarskeho svalu, ktorý pôsobí sústredne v tlakovej fáze a spôsobuje predĺženie, zatiaľ čo pri riadenom zasunutí vo vratnej fáze pracuje výstredne. V súčasnosti existuje množstvo vynikajúcich cvikov, pomocou ktorých je možné trénovať a aktivovať tieto svaly, ktoré sú dôležité pre stabilizáciu ramien.

U FBD sa lopatka a ramenná kosť nepohybujú synergicky (podporne), ale vyskytuje sa akýsi valivý pohyb, pri ktorom najvyšší bod ramena skáče opačným smerom k lakťu. To má mimoriadne negatívne dôsledky pre všetky krehké oblasti ramenného kĺbu.

3. Príliš veľký pohyb hlavy ramennej kosti

Opakovaný kolísavý pohyb v oblasti ramennej kosti vedie k preťaženiu vonkajších rotátorov manžety rotátora (M. infraspinatus a M. teres minor), ktoré sa postupne zvyšujú a zvyšujú ich napätie. Najprv si všimnete, že si už nemôžete tak ľahko položiť ruku na chrbát, napr. B. keď si chceš rozopnúť podprsenku alebo si poškriabať chrbát. To naznačuje obmedzenú pohyblivosť vnútornej rotácie v dôsledku silne napätých vonkajších rotátorov.

Naopak, subskapulárny sval (M. subscapularis), ktorý pokrýva vnútornú časť ramena, sa postupne stáva čoraz viac a viac biomechanicky znevýhodňovaný, brzdený a oslabovaný. Nerovnováha medzi vonkajším a vnútorným rotátorom poraneného ramena, ktorá vedie k inhibícii svalu subscapularis, je dobre popísaná a dokumentovaná vo výskumných správach.

3.1. Šľachy a sila v ramene

Rozhodujúcim bodom je nasledujúci bod: V najnižšom bode tlačiaceho pohybu, keď sa hlava ramennej kosti nakloní dopredu, nie je šľacha podkapulárneho svalu (keď ide hore z podpazušia na prednej strane ramena) schopná vyvinúť vyvažovaciu a stabilizačnú silu. Lopatka musí byť v tomto bode schopná dostatočne sa zatiahnuť, aby sa sval lopatky pod lopatkou mohol lepšie sťahovať a aby sa zabránilo škodlivej prednej šmykovej sile na hlavu zadného ramennej kosti. Štúdie elektrickej aktivity svalu subscapularis ukázali, že motorické nervy zásobujúce tento sval sú rozdelené do hornej a dolnej oblasti. Horné oblasti svalu sú pravdepodobnejšie aktívne v únosovej polohe, zatiaľ čo dolné oblasti sú aktívnejšie, keď dôjde k malému únosu.

4. Personál

Podobným, aj keď menej závažným, biomechanickým problémom FBD je použitie závažia. Existuje dobrý dôvod sa domnievať, že znížená supinácia a pronácia komplexu ruka/lakeť počas cvičenia vedie k zmenenému správaniu náboru svalov v ramennom komplexe.

Zvážte napríklad horný bod tlačného pohybu. „Voľná“ ruka držiaca činku, ktorá sa môže voľne pohybovať, bude ideálne mierne vyčnievať, aby sa zvýšila rotácia ramenného kĺbu smerom von a predĺženie lopatky. Keď sa však použije prútik, predlaktie zostáva v relatívne pronovanej polohe a horná časť paže je nútená sa vnútorne otáčať, čo zvyšuje riziko subakrominálneho nárazu.

Ak máte problémy s ramenami, odporúčame vám nasledujúce články: В Posilnite manžetu rotátora • Vyvarujte sa bolesti ramien

Optimalizujte bench press pomocou týchto dvoch metód

Progresívne napätie na zadnej strane ramennej jamky vedie k tomu, že sa hlava ramennej kosti počas tlačného pohybu tlačí dopredu a nahor do kĺbovej jamky. Táto predná strižná sila preťažuje dlhú šľachu bicepsu, keď sa pohybuje pred ramenom. Šmyková sila smerom hore stláča šľachu supraspinatus pod akromiónom. Stlačovacie a šmykové sily sa časom zvyšujú a to nevyhnutne vedie k bolesti.

Je tu typické, že bolesť nastáva v oblasti predných a bočných ramien bezprostredne po tréningu alebo na ďalší deň, možno tiež pri zahriatí, zdvíhaní veľkých váh alebo pri únave. Tie pochádzajú zo zapálených šliach alebo z labra (pysk chrupavky na kĺbovej jamke), z burzy alebo z vysoko regulovaných nervových štruktúr. V konečnom dôsledku je však presná diagnóza menej dôležitá. Je oveľa dôležitejšie, aby ste pochopili mechanizmus, ktorý spôsobuje bolesť.

Bolesť v ramene: Budovanie svalov je potlačené a prebieha nerovnomerne

Okrem bolesti, ktorá sa objaví, je brzdený rast svalov, ktorý prebieha nerovnomerne. Malý prsný sval (M. pectoralis minor) dominuje nad tlačným pohybom nad veľkým prsným svalom (M. pectoralis major) a bráni normálnemu vývoju prsníka. Kvôli kolísavému pohybu ramenného kĺbu nemá veľký prsný sval stabilnú pracovnú základňu, čo tiež bráni normálnemu vývoju. Namiesto toho sú plecia zaoblené a predný deltový sval a tricepsové svaly bývajú výraznejšie ako hlavný prsný sval.

Stručne zhrnuté, najbežnejšou príčinou poranení rotátorovej manžety počas silového tréningu je nadmerný a nekontrolovaný pohyb ramenného kĺbu. To je zase dôsledok príliš malej voľnosti pohybu a nedostatočnej kontroly nad lopatkou.

Dôležitá je dobrá biodynamika ramien

Inými slovami, dobrá biomechanika pohybu push-pull vyžaduje vždy dostatočný pohyb lopatky a nadlaktia. Tento názor je v rozpore s niektorými zaužívanými doktrínami trénerov a trénerov sily, ktorí zdôrazňujú, že lopatka by mala byť vždy „uzamknutá“ dozadu. Podľa jej názoru je to spôsob, ako zabezpečiť dobrú kontrolu nad lopatkou. To môže byť odôvodnené na začiatku tréningového programu, keď budovanie svalov a uvedomenie tela ešte nie sú tak silno rozvinuté. Všetky vedecké štúdie a jednotlivé objavy však jasne naznačujú, že lopatka sa nesmie uzamknúť, aby bola chránená krehká štruktúra ramenného kĺbu a svaly ramien boli optimálne vyvinuté.

Podľa môjho názoru by každý tréner a tréner sily mal vedieť, ako aktivovať alebo vylepšiť ťahové a sťahovacie pohyby lopatky, aby nedošlo k preťaženiu rotátorovej manžety a bolesti ramien.

Podpora ramenných kĺbov: Ako upraviť Bench Press

Ďalej sú uvedené 2 metódy, ktoré môžete použiť na nápravu nesprávnej pohybovej mechaniky a na osvojenie si lepších pohybových vzorcov bez toho, aby ste museli z praktického repertoáru úplne odstraňovať tlaky na lavičke.

Pri prvom spôsobe je lavička prestavaná tak, aby s ňou mohla pracovať lopatka. Druhá metóda vám poskytuje pohybom spätnú väzbu, aby ste izolovali a aktivovali hlavné svaly.

Zabráňte zraneniu ramien: bazénové rezance

Jedná sa o dlhé okrúhle penové kúsky, ktoré sa dajú kúpiť všade v obchodoch a ktoré sa často používajú pri aqua gymnastike. Potrebujete plavecké rezance s priemerom 100 mm alebo menej, ktoré však musia mať určitú elasticitu. Polkruhový penový valec robí to isté, ale bežný okrúhly je príliš vysoký.

Nudle musí prebiehať pozdĺž chrbtice tak, aby na nej pri cvičení spočívala hlava a panva (pozri obr. 3). Príliš vysoké rezance spôsobia, že lavička bude nestabilná, takže cvičenie už nebude možné bezpečne vykonať. Príliš mäkký penový valec (t. J. Bazénové rezance s dutým jadrom) neposkytuje žiadny podnet na zmenu pohybu lopatky.

Ľahnite si normálne na chrbát na lavičku, rezance ležte pozdĺžne na lavičke a bežte pod chrbticou (vrátane hlavy). Aby ste si zvykli, najskôr urobte 1 alebo 2 sady iba pomocou tyčinky. Potom postupne položte svoju váhu na tyč, dávajte pozor, aby vám nespadla na jednu stranu.

Účinok zmeny na rameno

Táto jednoduchá modifikácia bench pressu umožňuje roztiahnutie a zatiahnutie lopatky. Mentálne príkazy, ako napr B. Veľmi užitočné môže byť otvorenie hrudníka, keď lakeť spadne pod okraj lavice. Ak sú lopatky stiahnuté až na doraz, potom by lakte nemali ísť ďalej dole. Týmto spôsobom sa vyhnete akémukoľvek „kolísaniu“.

V poslednej časti tlakovej fázy môžete lopatkami trochu viac pohybovať okolo hrudníka (predĺženie). Dávajte však pozor, aby ste nevytiahli rameno (nadmerná aktivita horného lichobežníka a zdvíhača lopatiek) alebo aby ste neklonili kmeň. Čisté vytiahnutie lopatiek bez rotácie nadol je mimoriadne dôležité pre dobré posilnenie predného serratusového svalu (M. serratus anterior) a znižuje dominanciu malého prsného svalu nad veľkým prsným svalom.

Ďalším dôležitým artiklom pre zranenia ramien! Bolesť v ramene pri pohybe nad hlavou

Fitness trubice sú ideálne na prevenciu zranení ramien

Kúpte si fitnes trubice s miernym odporom (použite okrúhle trubice, ktoré sú zvnútra duté, nepoužívajte pružné gumičky - na tento účel nie sú vhodné). Na každom konci urobte slučku, ktorej sa chcete držať.

Začnite bench pressom (ideálne s bazénovými rezancami) a položte na závažie malé závažie. Držte konce skúmaviek za slučky. Alternatívne môžete slučky pripevniť na vonkajšiu stranu tyče vedľa závažia (pozri obr. 3). Požiadajte priateľa alebo trénera, aby sa postavili na hlavovú časť a držali trubice v strede.

Potom požiadajte osobu, aby postupne zvyšovala ťažnú silu na rúrky pri stlačení na lavičke, čím zabezpečí ďalší krútiaci moment (krútiaci moment) pre rameno. Dbajte na to, aby ste držali stabilný postoj (predlaktia by mali zostať vo zvislej polohe). Pri tlaku na lavičke by ste sa mali bez námahy vyrovnať s ťažnou silou.

Účinok fitnes trubiek na ramenný kĺb

Ťahová sila rúrok má taký účinok, že ramenný kĺb chce urobiť otáčanie smerom von. Na zaistenie odporu musíte aktivovať vnútorné rotátory. A keďže bojujete so statickým odporom, je pravdepodobnejšie, že posilníte subskapulárny sval (M. subscapularis), ktorý stabilizuje vnútornú rotáciu, ako „prispievajúce“ svaly, ako napríklad veľký guľatý sval (M. teres major) a široký chrbtový sval (M. latissimus dorsi). Táto obzvlášť silná aktivácia svalu subscapularis posilňuje prednú oblasť ramenného kĺbu a zabraňuje tomu, aby sa v kĺbe kĺbu posúval dopredu a nahor.

Moje skúsenosti ukazujú, že pri tomto type aktivácie možno často dosiahnuť bezbolestné vykonávanie tlačiacich pohybov. Mnoho ľudí zistí, že ich ramená sa cítia rôzne odlišné od namáhania, konkrétne „bezpečnejšie“ a „silnejšie“.

Praktické tipy: Riziko poranenia ramena pri stlačení na lavičke

• Tréneri a tréneri by si mali byť vedomí možného rizika zranenia pri tlakoch na lavičke s činkami.

• Športovci, ktorí robia tlaky na lavičke, by si mali vylepšiť rozsah pohybu vložením vankúša pod chrbticu (aby sa mohla lopatka voľne pohybovať) alebo pomocou tréningového partnera z vonku aplikovať trakciu na podporu ramenného kĺbu.

Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld, ak si chcete preventívne chrániť plecia, zbaviť sa bolesti ramien a konečne si opäť užívať život!

Cítite bolesť aj pri ľahkých pohyboch? Stále vás budí bolesť? Ťažko sa dá robiť akýkoľvek šport?

Potom je online program bolesti v ramene pre vás!

Programom vás prevedie osobná trénerka a svetová autorka školení Katharina Brinkmann. Pomocou konkrétnych cvikov je vaše rameno stabilizované, takže bolesť zmizne v priebehu niekoľkých týždňov.

+++ Viac ako 30 cvičení na obnovenie sily a pružnosti vášho ramena.

+++ Program je rozdelený do štyroch tréningových blokov:

  • Mobilizácia
  • Masáž spojivového tkaniva (fascie, spúšťacie body)
  • natiahnuť
  • Posilnenie svalov.

+++ Všetky cvičenia prebiehajú ako video v reálnom čase, aby ste ich mohli ľahko sledovať.

+++ Cvičte, kedy a kde chcete, pomocou prístroja: napríklad doma v spálni s notebookom alebo na cestách v hotelovej izbe s tabletom.

+++ Zaplatíte raz 39 eur a potom budete mať neobmedzený prístup ku všetkým videám na celý život.

+++ Ušetrite peniaze pre fyzioterapeuta, čas cestovania a čas čakania na schôdzku.

+++ 14-denná záruka vrátenia peňazí: Ak nie ste spokojní, dostanete svoje peniaze späť bez toho, aby ste či nie.

+++ Efektívny a rozsiahly online program: konečne opäť bezbolestne v každodennom živote, konečne opäť bezbolestne športovať a konečne si opäť užívať život!

Začnite spolu s Katharinou Brinkmannovou bezbolestnou budúcnosťou!

Ulrik Larsen je cvičebný fyzioterapeut, člen Austrálskej asociácie fyzioterapeutov APA a klinický poradca pre Pilates. Jeho špecializáciou je rehabilitácia po športových úrazoch