ÚČINNOSŤ V PRACOVNÝ DEŇ - AKO SPRÁVNE POUŽÍVAŤ OBEDNÝ PRAH; Bielkovina SWARM
Každý deň si vyberáme z nekonečne veľkej ponuky jedál. Stretávame sa s nadmerným množstvom jedla. Napriek tomu často zlyhávame v vyváženej a zdravej strave. To sa zdá byť obzvlášť ťažké v každodennej práci.
Ako sa vám darí zariadiť prestávky a čas na jedlo, aby ste boli cez pracovný deň fit a sústredení?
Prestávka na obed: prečo je táto prestávka taká dôležitá?
Obedná prestávka! Ako už názov napovedá, ide o dočasné prerušenie práce. V popredí by teraz malo byť na krátky čas relaxácia, zotavenie a regenerácia, aby ste si dobili baterky na ďalšiu pracovnú dobu. 35 minút, to je priemerný čas na obednú prestávku v Nemecku. Stačí dosť dlho na to, aby ste niečo zjedli, krátko sa pohybovali a usporiadali si myšlienky.
Telesná a duševná rozmanitosť je pre dobrý výkon v práci nesmierne dôležitá. Presne preto by mali existovať prestávky, ktoré sa líšia od pracovnej doby. Aj keď sú časové zdroje zvyčajne obmedzené, musia byť dodržané termíny a musí sa vykonať práca: zdržiavanie sa prestávok a stravovania je mimoriadne neproduktívne, pretože nerobenie prestávok nepomáha vyhnúť sa stresu. Naopak, výkon klesá a na rovnakú prácu je potrebných viac času.
Najčastejšie výzvy: zásobovanie, nedostatok času a stres
Konečne obedná prestávka, telo volá po novej energii. Pre mnohých však môže byť denná prestávka na obed skutočnou výzvou. Pretože stres, nedostatok času a dostupnosť jedla sú bežné problémy, ktoré sťažujú relaxačnú prestávku. Okrem toho je tu legendárne poludňajšie minimum, ktoré po prestávke takmer znemožňuje opäť zrýchliť.
Správna voľba: Každý pozná ťažký, unavený a slabý pocit po návšteve známeho snack baru. V závislosti od toho, kde a ako pracujete, môže byť uvoľnená obedná prestávka zvyšujúca výkon v každodennom kancelárskom živote ťažká. V supermarketoch, bedrových baroch, snack baroch a podnikovej jedálni sú ponúkané rôzne jedlá a potraviny. To však neznamená, že bude jednoduchšie jesť zdravú a vyváženú stravu a potom sa efektívne vrátiť do práce. Ale ak nie ste rozmaznaní výberom, nie je to ani ľahké. Pretože veľa pracovných miest v bezprostrednom okolí nemá takmer žiadne ponuky. Takže si musíte buď vziať svoje jedlo z domu, použiť firemnú jedáleň, občerstviť sa alebo sa uspokojiť s ponukami v okolí.
Správny čas: 11:30, najvyšší čas vrátiť hladinu cukru v krvi späť do lepších dlhodobých sfér. Ako to ale má fungovať, keď je tu iba polhodina? Šťastlivci z nás, ktorí majú viac ako priemerný čas obedňajšej prestávky 35 minút, to majú oveľa jednoduchšie. Samozrejmosťou je možnosť udržateľného dobitia batérií v krátkom čase. Ale cez prestávky je ťažké myslieť na správnu výživu. Keď vám bzučí hlava, často je jednoduchšie prejsť do obchodu s čipmi za rohom.
Správny postoj: Ďalšie stretnutie je o dve hodiny a dovtedy sa musí pripraviť niečo dôležité. Každý vie, že v stresových situáciách je relaxačná prestávka zvyčajne na okraji cesty. Väčšinou sa jedlo úplne zruší alebo sa dá malé občerstvenie priamo na pracovisku. Prestávka (a teda zmena od každodennej práce) sa obchádza. Nie je čas na zmenu pohľadu. Z dlhodobého hľadiska to zhoršuje náladu, čo vedie k konzumácii chutných jedál bohatých na cukor a tuky, pretože stimulujú uvoľňovanie endorfínov [3]. Stres tiež zvyšuje priľnavosť na tučné a sladké jedlá a jedlá u emocionálnych jedákov [8]. To nás tiež unavuje a oslabuje a nepomáha nám to vyhnúť sa stresu.
Efektívnosť pri práci: výber jedla je zásadný
Početné štúdie potvrdzujú, že výber jedla v čase obeda je zásadný pre efektivitu práce. Dôležitý dôvod, prečo je tu potrebné konať [2,3]. Ako je však možné doplniť energiu bez toho, aby ste počas nasledujúcej pracovnej doby spadli do vyhladovacej diery alebo „potravinovej kómy“?
Prvýkrát je dôležité, aby ľudia počas prestávok vôbec jedli. Napríklad teplé jedlá poskytujú príjemný pocit, sú zvnútra teplé a vedú k relaxácii. Relaxácia vyčistí našu myseľ a urobí nás produktívnejšími. Zloženie živín má tiež rozhodujúci vplyv na to, do akej miery je náš výkon uvedený v následnej práci. Na obed sú ideálne najmä nízkotučné jedlá, ako sú zemiaky, chudé mäso, zelenina alebo polievky. Mastné jedlá, ako napríklad rezeň, hranolky alebo hamburgery, nám sťažujú popoludňajšiu koncentráciu. Jednoducho povedané, energia je potrebná na strávenie potravy a nie je k dispozícii na sústredenie. Aj napriek tomu si väčšina pracujúcich ľudí vyberá obedové menu s vysokým obsahom tukov a veľkými variáciami. Dôvod: Obvykle je to rýchle a dosah je niekedy obrovský.
Potravinová rozmanitosť: rozmanitosť namiesto jednotvárnosti
Rozmanitosť pri výbere potravín (rozmanitosť potravín) nielenže každodennú prácu spestruje, ale aj zvyšuje jej produktivitu. Ukázalo sa, že výber jedla ovplyvňuje náš výkon a náladu [5,7,9]. Každá potravina obsahuje rôzne druhy a množstvá prísad, ako sú vitamíny, minerály, ale aj tuky, sacharidy, bielkoviny a vláknina, ktoré naše telo potrebuje, aby zostalo fit [6]. Najmä vláknina z potravy dokáže často zázraky, ale väčšina populácie nekonzumuje dostatok. Denne by sa malo zjesť 30 g [5,6]. Vláknina má pozitívny vplyv na náš pocit sýtosti úpravou tráviacich procesov a absorpcie živín prostredníctvom svojej chemickej štruktúry [3]. Existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť výživovú rozmanitosť v každodennej práci:
Príprava jedla (príprava jedla): Slovo pochádza z angličtiny: meal (jedlo) a prep from preparation (preparation). V nemčine to v skutočnosti neznamená nič iné ako predvarenie. To, ako sa dá predvariť, je na vás. Veľmi jednoduchým variantom je jednoducho sa pripraviť trochu viac večer a zvyšok si vziať na druhý deň do práce v tepelnej nádobe, krabici Bento alebo Tupperware. Pritom sledujete svoj príjem živín a nie ste vydaní na milosť a nemilosť ponúkaným potravinám v blízkosti vášho pracoviska bez alternatívy. Jednoduché recepty sa dajú pripraviť aj ráno: napríklad šaláty s kuskusom, zemiakmi, ryžou alebo cestovinami a zeleninou. Tie sa veľmi ľahko prepravujú a zasýtia. Príprava jedál má tri veľké výhody: Viete presne, čo je v nej, na internete sú recepty ako cent-desiata a je oveľa lacnejšia.
Jedzte vonku: Ak navštívite reštauráciu alebo jedáleň, môžete venovať pozornosť výberu teplého, nízkotučného, sacharidového, bielkovinového a vysoko kontrastného menu. Bohaté na rozdiel od toho, pretože rozmanité textúry teplých jedál znižujú rýchlosť stravovania a tým aj príjem kalórií. Čo nám zase pomáha popoludní neupadnúť do výkonnostnej medzery. Niekedy nad vami prídu vaše vlastné túžby a existuje výnimka. Dôležitá je odroda a neexistujú žiadne zákazy.
Občerstvenie: Sú dobrou alternatívou k zásobovaniu tela mikroživinami a makroživinami, ktoré môžu chýbať v hlavných jedlách. Ak je telo kŕmené pevnou stravou, môže sa udržiavať konštantná hladina cukru v krvi a dá sa zabrániť poklesu výkonu. Rovnako ako pri hlavných jedlách by malo byť ideálne občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a vlákniny. Menej vhodné sú sladkosti alebo občerstvenie s vysokým obsahom cukru. Spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, ale aj ďalšie zníženie, čo môže viesť k chuti na jedlo a k poklesu výkonu. Ideálnym občerstvením je jogurt, ovocie, zelenina, orechy alebo tyčinky s dostatkom vlákniny a bielkovín. Je to tiež dôležité tu: Dajte šancu svojmu pocitu sýtosti, na chvíľu sa pozastavte a nejedzte bokom.
Odroda: trik na dobitie energie!
Nie je to však iba výber jedál počas obedňajšej prestávky dobrý.
Odroda je všeobecne nevyhnutnosťou. Sedavé činnosti si vyžadujú pohyb a naopak. Ak sedíme celý deň pred PC, je dôležité cvičiť vo voľných minútach. Ak aj tak nikdy nie ste v práci sami, urobí vám dobre pár pokojných minút. Ak ste celý deň na nohách, pomôže vám to relaxovať v spoločnosti. Príležitostné diskusie o pozitívnych súkromných témach vám tiež pomôžu vyčistiť hlavu a začať popoludnie novou energiou. Z psychologického hľadiska je dôležité vyhnúť sa negatívnym emóciám pri stole, pretože tie sa podvedome premietajú do témy jedla.
Pitie: obzvlášť dôležité v stresových obdobiach
Téma pitia je v každodennej práci často prehliadaná. Vedecky sa však dokázalo, že nedostatočný prísun tekutín má negatívny vplyv na náš výkon [5,6,7]. Tí, ktorí pijú tekutiny, najmä vodu, minerálne vody a nesladené čaje každých 20 minút, zostávajú duševne a fyzicky v poriadku [5]. Ak ráno pijete príliš málo, popoludňajšiemu minimu ťažko uniknete. Počas obednej prestávky by ste tiež nemali zabudnúť piť pri jedle. Telo je teda neustále zásobované a výkon je zachovaný. Ak máte tendenciu zabúdať na pitie v stresových obdobiach, pomôže vám to umiestniť nápoje priamo na pracovisko.
Záver:
Rozmanitosť po všetkých stránkach. Nielen pri jedle, ale aj pri organizovaní prestávok platí zásada relaxačného odpočinku. Pozitívne témy rozhovoru, najmä prechod z odbornej na súkromnú tému, vám pomôžu vyčistiť hlavu. Ak pri výbere jedál dbáte aj na stravu s nízkym obsahom tukov, sacharidov a bielkovín, popoludňajšie minimum nemá šancu. Aby zostali účinné a koncentrované, musí sa ráno a popoludní nepretržite dodávať dostatok tekutín vo forme vody alebo nesladených čajov. Ako doplnok alebo na malú podporu medzi tým môžu telo rozprúdiť občerstvenie, ako je ovocie, zelenina, orechy, jogurt alebo tyčinka.
Tiež by vás zaujímalo:
[1] Zákon o pracovnej dobe, § 4 prestávky. Prístup 22. marca 2019: http // bundesbundrecht.juris.de/arbzg/4.html
[2] Benton, D. Požitie sacharidov, glukóza v krvi a nálada. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 26 (3): 293-308, 2002.
[3] Burton-Freeman, B. Regulácia stravovacích vlákien a energie. Journal of Nutrition, 130 (2): 272-275, 2000.
[4] Forde, C.G., van Kuijk, N., Thaler, T., de Graaf, C., Martin, N. Textúry a chuťové vplyvy na príjem potravy v realistickom teplom obede. Chuť do jedla, 60 (1): 180-186, 2012.
[5] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. Učebnica športovej výživy: Vedecky podložené kompendium o výžive v športe. Clax Verlag, Graz, 1. vydanie 2017.
[6] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Nutrition in Prevention and Therapy: A Textbook. Hippokrates Verlag, Stuttgart, 3. vydanie, 2009.