Účinok omega-3 mastných kyselín; Jedlo
Omega-3 mastné kyseliny sú pre nás ľudí nevyhnutné. Musíme ich prijímať prostredníctvom potravy - napríklad rastlinných olejov a morských rýb - aby sme si udržali dôležité funkcie nášho organizmu. Majú však polynenasýtené mastné kyseliny v skutočnosti preventívny účinok aj na kardiovaskulárne ochorenia? Alebo je skutočne zvýšený príjem tukov zdraviu škodlivý? V nasledujúcej časti odpovedáme na všetky otázky týkajúce sa omega-3 mastných kyselín.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny. Esenciálny znamená, že ho musíme prijímať spolu s jedlom, pretože ľudské telo si ho nedokáže samo vyrobiť.
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny. To znamená, že v ich molekulárnych štruktúrach je niekoľko dvojitých väzieb. To sa líši od nasýtených mastných kyselín, ktoré nemajú dvojité väzby.
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch a morských rybách s vysokým obsahom tuku.
Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny možno rozdeliť do rôznych druhov mastných kyselín. Príslušné kyseliny sa nazývajú:
- kyselina alfa-linolénová (kyselina alfa-linolénová, ALA)
- Kyselina eikosapentaénová (EPA)
- Kyselina dokosahexaénová (DHA)
Náš organizmus môže produkovať EPA a DHA z kyseliny α-linolénovej, takže iba tieto môžu byť opísané ako skutočne nevyhnutné pre dospelých.
Aká efektívna je táto syntéza, závisí od absorpcie Omega-6 mastné kyseliny. Sú to tiež nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre život. Medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami však existuje komplikovaný vzťah.
V ľudskom tele sú oba typy mastných kyselín spracované v rovnakom enzýmovom systéme. Ak dôjde k disproporcii medzi rôznymi typmi, môže dôjsť k poruchám. Ideálne je a Pomer 5: 1 od omega-6 po omega-3 mastné kyseliny. Máme však tendenciu prijímať príliš veľa omega-6.
Na čo sú dobré omega-3 látky?
Ľudské telo potrebuje omega-3 mastné kyseliny na stavbu bunkových membrán. Mali by byť prispôsobivé a - pre správne látky - priepustné. Niektoré omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky, slúžia ako prekurzory hormónov alebo prispievajú k normálnej činnosti mozgu a k udržaniu zraku.
Výskum tiež ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny majú s najväčšou pravdepodobnosťou pozitívny vplyv na hladinu triglyceridov v krvi. Jedná sa o špecifický druh tuku v potrave. Hodnota triglyceridov patrí do komplexu, ktorý sa tiež nazýva „Úrovne cholesterolu“ odkazovaný ako. Ide o tri individuálne hodnoty.
Okrem hladiny triglyceridov zahŕňajú aj hodnoty HDL a LDL. Zjednodušene povedané, HDL je „dobrý“ cholesterol a LDL je „zlý“. Je preto dôležité, aby bol v tele dostatok HDL cholesterolu v pomere k LDL. Nepriaznivá hladina cholesterolu sa považuje za rizikový faktor pre rozvoj artériosklerózy a kardiovaskulárnych chorôb.
Omega-3 mastné kyseliny: zvýšený príjem sa neodporúča
Omega-3 mastné kyseliny boli dlho považované za skutočný zázračný liek, ktorý by mal pomôcť proti takmer akejkoľvek chorobe. Diskutovalo sa o pozitívnom vplyve na depresiu, funkciu obličiek u diabetikov a o pôsobení proti bolesti. Predovšetkým sa však na tuky pozeralo ako na ochranu pred závažnými kardiovaskulárnymi chorobami, ako sú srdcový infarkt alebo mŕtvica.
Takzvaná Cochrane Review z roku 2018 spôsobila dezilúziu, pokiaľ ide o druhý aspekt. 1 Toto hodnotenie je metaštúdiou, pre ktorú bolo vyhodnotených 79 randomizovaných štúdií s celkovým počtom viac ako 110 000 účastníkov.
Otázka znela: prines jednu zvýšený príjem omega-3 mastných kyselín Výhody pre zdravie srdca? Odpoveď bola jasná: nie. Zistil sa minimálny preventívny účinok proti srdcovým arytmiám, ale vzhľadom na nízky účinok je podľa názoru vedcov zanedbateľný.
A nielen to: nadmerný príjem omega-3 mastných kyselín nám môže dokonca ublížiť. Vysoké dávky môžu zvýšiť riziko krvácania a spôsobiť nevoľnosť a zvracanie. Preventívny účinok proti srdcovým arytmiám je potom vynechaný, skôr je možné iba vyvolať takéto poruchy a zvýšiť koncentráciu LDL. Diabetici môžu mať problémy s cukrom v krvi a imunitný systém môže byť oslabený.
Z týchto dôvodov Federálny úrad pre hodnotenie rizík už mnoho rokov odporúča, aby sa stanovila odporúčaná horná hranica denného príjmu omega-3. 2
Aké zdravé sú omega-3 mastné kyseliny?
Tieto výsledky štúdie však nedokazujú, že omega-3 mastné kyseliny sú nezdravé a že by sme ich nemali konzumovať. Je to naopak. Pretože - pamätáme - omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné, také dôležité.
Predložený výskum iba ukázal, že zvýšený príjem presahujúci dennú potrebu bude mať veľmi pravdepodobne malý alebo žiadny prínos pre zdravie srdca. To nič nemení na skutočnosti, že musíme každý deň prijímať omega-3 mastné kyseliny jedlom alebo - ak nemôžeme - doplnkom výživy.
Na čo sú dobré tiež omega-3 mastné kyseliny, sa zatiaľ nepodarilo objasniť. Štúdie v súčasnosti stále skúmajú, či môžu skutočne pomôcť napríklad pri liečbe depresie, ochrane pred demenciou alebo majú iné zdravotné účinky.
Kto potrebuje omega-3 - a koľko?
Odporúča sa denný príjem omega-3 mastných kyselín 0,5 percenta kalórií by malo záležať. 3 pre jedného Dospelý Pri dennej konzumácii 2 400 kilokalórií (kcal) to zodpovedá 1,3 g omega-3 mastných kyselín denne, a teda asi jednej polievkovej lyžice repkového oleja.
Počas tehotenstvo potreba je o niečo vyššia, pretože mastné kyseliny sú dôležité pre neurologický vývoj dieťaťa a jeho zrak. Ak ste tehotná a chcete vedieť, či potrebujete doplnok omega-3, ako sú kapsule z rybieho oleja alebo obohatené potraviny, je najlepšie sa o tom porozprávať so svojím lekárom.
dieťa ešte nemôže produkovať EPA a DHA z kyseliny a-linolénovej. Musíte teda dostať aj EPA a DHA. Dojčatá sa spravidla dostatočne zásobujú materským mliekom.
Nedostatok omega-3: Kto je v ohrození?
Nedostatok omega-3 je veľmi zriedkavý. Príznaky sú dosť nešpecifické, takže jasne nenaznačujú nedostatok omega-3. Možné príznaky zahŕňajú:
- Problémy so zrakom a očami
- Ťažkosti so sústredením
- Vyčerpanie
Takýto nedostatok je diagnostikovaný pomocou krvného testu. Ak návšteva lekára neprichádza do úvahy, môže sa doma použiť testovacia súprava. Tu sami odoberiete malú vzorku krvi a pošlete ju do laboratória, kde sa vyhodnotí.
Ľudia, ktorí sa stravujú vyvážene a zdravo, nepotrebujú doplnky omega-3. Vaše potreby pokrýva jedlo, ktoré konzumujete. Ak nebudete jesť ryby, napríklad ako súčasť vegetariánskej alebo vegánskej stravy, pravdepodobne budete musieť poskytnúť kompenzáciu.
Doplnky výživy: čo hľadať?
Omega-3 mastné kyseliny sú vďaka svojej dvojitej väzbe veľmi reaktívne, a preto rýchlo oxidujú, čo znamená, že vstupujú do chemických reakcií s kyslíkom. Aby sa tomu zabránilo, pridáva sa väčšina doplnkov výživy obsahujúcich omega-3 antioxidanty.
Dostupné sú tiež kapsuly obsahujúce omega-3 s vitamínom D alebo koenzýmom Q10. Ak sa užívajú doplnky výživy, ktoré kombinujú omega-3 s vitamínmi, je potrebné postupovať opatrne, pokiaľ ide o dennú potrebu: pri výraznom prekročení odporúčaného maximálneho denného príjmu určitých vitamínov existuje riziko vážnych zdravotných rizík.
Ak si chcete kúpiť kapsuly omega-3, mali by ste sa tiež pozrieť na zoznam zložiek: Kapsuly z rybieho oleja sa tiež často získavajú z krilu. Napríklad veľryby, tulene a tučniaky však závisia - či už priamo alebo nepriamo - od dostatočných zásob pancierovky. Omega-3 doplnky vyrobené z mikrorias sú preto ekologickejšie a vhodné aj pre vegánov.
Kde je najviac omega-3 obsahu?
Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami sú na jednej strane morské ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos a tuniak, na druhej strane rastlinné oleje, ako je ľanový olej, orechový olej a repkový olej. Orechy, avokádo a zelená listová zelenina sú tiež vhodným zdrojom omega-3.
Olivový olej obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, ale pomer k omega-6 je dosť nepriaznivý.
S cieľom optimalizovať využitie omega-3 mastných kyselín z rastlinných olejov alebo rýb je vhodné zabezpečiť správny pomer k konzumácii potravín s omega-6 mastnými kyselinami. Napríklad v saflorovom a slnečnicovom oleji je veľa omega-6.
Všeobecne sa odporúča neužívať kapsuly omega-3 bez lekárskej pomoci. Namiesto toho je lepšie konzumovať časť (s vysokým obsahom tuku) morských rýb raz alebo dvakrát týždenne, uprednostniť rastlinné oleje bohaté na omega-3 a pokiaľ je to možné, znížiť konzumáciu mäsa a klobásy.
Koľko omega-3 mastných kyselín je v rybách?
Obsah omega-3 mastných kyselín sa veľmi líši v závislosti od druhu ryby. Nasledujúca tabuľka zobrazuje druhy rýb, ktoré obsahujú najviac omega-3, ako aj príslušný obsah omega-3 mastných kyselín, kyseliny eikosapentaénovej (hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od obsahu tuku v rybách a spôsobu ich kŕmenia). 4