Účinok vitamínu C, dávkovanie, vedľajšie účinky
vitamín C, aj pod menom Kyselina askorbová známy, je pravdepodobne najznámejším vitamínom, ale podporuje nielen imunitný systém. Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza hlavne v ovocí a zelenine. Zrná, mäso a mliečne výrobky obsahujú málo vitamínu C. Varením sa odstráni veľká časť obsahu vitamínu C v zelenine. Podľa výsledkov Národnej štúdie spotreby II (2008) tretina Nemcov nekonzumuje dostatok vitamínu C v jedle. To zahŕňa užívanie vitamínu C prostredníctvom doplnkov výživy.
Dnes je všeobecne známe a známe, že vitamín C posilňuje imunitný systém a môže predchádzať chorobám. Ale vitamín C dokáže oveľa viac!
Funkcie vitamínu C.
antioxidant
Detoxikačné procesy v pečeni vyžadujú vitamín C.
Oxidačný stres významne prispieva k znižovaniu plodnosti mužov. Vitamín C môže pomôcť výrazne zlepšiť analýzu spermií, a tým zvýšiť pravdepodobnosť tehotenstva.
Syntéza karnitínu, hormónov a aminokyselín
Aj pri stavbe niektorých aminokyseliny kyselina askorbová hrá dôležitú úlohu. Sú obsiahnuté v mnohých hormónoch, ako sú pohlavné, rastové alebo stresové hormóny, a vysvetľujú zvýšenú potrebu vitamínu C počas tehotenstva alebo stresu. Tí, ktorí sú podvyživení, nemôžu tak dobre zvládať stres a ochorieť, pretože vitamín preberá dôležité úlohy aj v imunitnom systéme.
Hormóny štítnej žľazy tiež potrebujú vitamín C pre svoj metabolizmus.
posilniť imunitný systém
Leukocyty a T bunky sú zodpovedné za rozpoznávanie vírusov a baktérií v tele a boj proti nim tvorbou vhodných protilátok. Iba tak môžeme byť neustále vystavení vírusom bez toho, aby sme ochoreli alebo vyliečili už prepuknuté ochorenie. Vitamín C sa hromadí v týchto leukocytoch a T bunkách a podporuje ich funkciu. Ak chýba, ich funkcia zlyhá a náš imunitný systém je oslabený.
Príjem vitamínu C a zinku môže zmierniť priebeh prechladnutia a v priemere skrátiť trvanie prechladnutia na polovicu.
Oči a nervový systém
Sieťka aj centrálny nervový systém závisia od vysokej dostupnosti vitamínu C a môžu sietnicu chrániť. Najmä v prípadoch vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD) sa zdá, že vitamín C je popri karotenoidoch (luteín, zeaxantín) dôležitým zdravotným faktorom. 1
Tvorba kolagénu: dôležitý pre pokožku a kĺby
Ak teda chcete urobiť niečo dobré pre svoje kĺby a pokožku, mali by ste dbať na stravu bohatú na vitamín C.
Zdravé cievy, krvný tlak a ochrana pred artériosklerózou
Rovnaký mechanizmus platí pre metabolizmus vnútorných stien ciev (endotelové tkanivo). Vitamín C vyhladzuje vnútorné steny tepien, takže je ťažšie dodržiavať cholesterol a predchádza sa ateroskleróze.
Kyselina askorbová môže tiež pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. 2
Vstrebávanie železa
Vitamín C je dôležitý pre vstrebávanie železa. Ak sa zistí nedostatok železa, okrem železa by sa mal brať aj vitamín C.
Vitamín C užitočný pri alergiách
Vitamín C reguluje hladinu histamínu v krvi. Ak je hladina vitamínu C v krvi príliš nízka, môže stúpať aj hladina histamínu. Vysoká hladina histamínu je zodpovedná za negatívne následky alergií a astmy.
Analýza štúdií za posledných 30 rokov zistila, že nízke hladiny vitamínu A a vitamínu C súviseli s rizikom vzniku astmy. 3
Tehotenstvo a vývoj dieťaťa
Akútny nedostatok vitamínu C.
Účinky akútneho nedostatku vitamínu C sú známe už celé storočia. Kurkuma je jednou z najznámejších chorôb z nedostatku vitamínov, ktorá bola všeobecne známa najmä medzi námorníkmi v ranom novoveku. Po dvoch až štyroch mesiacoch monotónnej stravy utrpeli námorníci krvácanie z ďasien až do vypadnutia zo zubov, únavu, náchylnosť k infekciám, vlákninu, úbytok svalov a artritídu.
Ochorenie sa dalo v zásade zvládnuť až v roku 1754, keď sa zistilo, že konzumácia citrusových plodov môže zabrániť skorbutu.
Užívaním vitamínu C je možné skorbut rýchlo potlačiť. V dnešných priemyselne vyspelých krajinách sa však táto choroba vyskytuje len veľmi zriedka, pretože v potravinách je celoročne k dispozícii minimum vitamínov.
Dávkovanie vitamínu C.
Akútne alebo chronické predávkovanie vitamínu C v skutočnosti nie je možné, pretože nadbytočný vitamín C sa vylučuje močom. V extrémnych prípadoch od 15 000 mg vitamínu C denne počas dlhšieho obdobia sa môžu vyskytnúť hnačky, žalúdočné kŕče alebo nevoľnosť.
Rýchlosť vstrebávania vitamínu C klesá so zvyšujúcou sa spotrebou. Zatiaľ čo pri dennom príjme 200 mg sa viac ako 90% vitamínu C dostane aj do metabolizmu, pri dávkach viac ako 3 000 mg denne je prírastok vitamínu C zistiteľný v krvi iba pod 30%.
Dávky vyššie ako 200 mg kyseliny askorbovej by sa mali rozdeliť do niekoľkých dávok denne, aby sa zlepšilo celkové využitie.
Vitamín C vo voľnej forme (prášok s kyselinou askorbovou) je najlacnejšou formou vitamínu. Kyselina však napáda zubnú sklovinu. Forma kapsuly je preto výhodná. Po užití prášku kyseliny askorbovej (rozpusteného vo vode alebo džúse) by ste si mali určite vypláchnuť ústa.
Ďalšie zvýšenie hladiny vitamínu C v krvi sa potom dá dosiahnuť iba na terapeutické účely infúziou, ale nie perorálnym príjmom kyseliny askorbovej.
OPC majú tú vlastnosť, že sú schopné regenerovať vitamín C. Preto sa odporúča užívať ho spolu s vitamínom C.
Minimálny príjem vitamínu C.
Denný príjem 100 mg vitamínu C sa odporúča ako absolútne minimum za predpokladu, že je zdravý mladý dospelý človek, ktorý nie je v súčasnej záťaži. Americkí vedci požadujú u zdravých ľudí príjem najmenej 200 mg denne.
- užívanie antikoncepčných tabliet,
- užívanie iných liekov,
- počas dojčenia a pred tehotenstvom,
- intenzívny šport,
- pri diabetes mellitus,
- na imunodeficienciu, časté choroby, prechladnutie
- Vypadávanie vlasov alebo artróza
- Alergia (senná nádcha) alebo alergická nádcha alebo
- diéta (obmedzený príjem potravy na účely chudnutia),
Odporúča sa užívať ďalší vitamín C. Množstvo by malo byť najmenej 200 mg denne.
Na príjem vitamínu C sa často používajú doplnky výživy, čo je odporúčané opatrenie a je nevyhnutné len pri mimoriadne zdravej strave bohatej na ovocie.
Skladovanie vitamínu C.
Telo nemôže uchovávať vitamín C dlho a musí byť ním neustále zásobované. Kosti, zuby, ďasná a spojivové tkanivo obsahujú zložky vitamínu C. Každý deň by ste preto mali jesť čerstvé ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vitamínu C alebo piť džús.
Vitamín C v potravinách
V našej domácej zelenine je ešte viac vitamínu C
- v paprike (100mg na 100g),
- Brokolica (115 mg na 100 g),
- Kel (150 mg na 100 g) alebo
- Petržlen (60 mg na 100 g)
Rastlinou obsahujúcou najviac vitamínu C je slivka austrálska, ktorá môže v 100 g obsahovať až 3 150 mg. To sa však nachádza iba v tropických dažďových pralesoch.
Veľká časť obsahu vitamínov sa stráca varením, prepravou a skladovaním. Intenzívne poľnohospodárstvo vedie k nižšej hladine rôznych vitamínov a stopových prvkov. Surová strava vyrobená z organickej zeleniny a regionálne zozbieraného ovocia je preto taká zdravá.
Pri vyváženej strave s veľkým podielom ovocia a zeleniny by sa mal zabezpečiť zdravý prísun vitamínu C - to však znamená dve porcie ovocia denne a ďalšie dve až tri porcie zeleniny, pokiaľ možno ako surová strava.
Kto nekonzumuje toľko ovocia a zeleniny, mal by kvôli zdraviu užívať doplnok výživy s vitamínom C.