Ud 2
Táto stránka používa cookies. Používaním našich webových stránok súhlasíte s tým, aby sme nastavili cookies. Ďalšie informácie
jaden
má vôbec niekto záujem o tému?
Reč je o cyklickej diéte Lylea McDonalda: Konečná diéta 2.0.
Je toho na mňa príliš veľa: ot: .
Tento príspevok bol už raz upravený, naposledy od jadena (30. marca 2005, 21:05)
Vaetheran2107
Sú to prestávky, ktoré sú predpísané v strave, alebo iba
svoje osobné pocity, keď tvrdo trénujete?
Spýtajte sa všetkých: Ako je to u vás? Aj tak dlhé prestávky medzi tým
vety?
Osobne ma to veľmi zaujíma, pretože si myslím, že som nikdy nemal také dlhé prestávky
Nerobil som ani drepy, ani tlaky na nohy.
Vždy som si myslel, že prestávky by mali byť čo najkratšie
držte, aby ste nedávali svalom čas na zotavenie
je plochý rýchlejšie.
Ale rád by som sa učil lepšie!
jaden
Áno, mali by ste si podľa mňa robiť prestávky, pretože sval musí byť nejaký čas po cvičení dodávaný s výživnými látkami, aby mohol znovu vykonávať výkon. Ak robím príliš krátke prestávky, opakovania zvyčajne nezvládam.
čím je prísnejšia veta, tým dlhšia je prestávka
jaden
Keďže ma táto strava veľmi zaujíma a Lyle McDonald vysvetlil veľmi zaujímavé aspekty, raz som diétu popísal vlastnými slovami. Určite nie tak podrobne ako v jeho knihe, ale dúfam, že je to pochopiteľné .
Spomína veľa tém, ktoré sa na fórach objavili len nedávno, teda aspoň na nemeckom. Kniha je stará 2 roky! Možno sa tiež mýlim, ale ani do toho nechcem ísť.
Podľa toho som preložil. Moja angličtina bohužiaľ nie je taká dobrá ako materinská reč, ale dúfam, že som neurobila toľko chýb.
Ultimate Diet 2.0 sa skladá z dvoch fáz:
- katabolická/nízkosacharidová fáza na maximalizáciu straty tuku
- anabolická/na sacharidy bohatá fáza na (opätovné) budovanie svalovej hmoty
Jeho cieľom je získať čo najlepší výkon z neoptimálneho metabolizmu. UD2.0 nevznikol z nového nápadu. Je to len aktuálnejšie a prepracovanejšie. Poďme sa najskôr pozrieť na jednotlivé fázy stravovania.
Prehľad základných teórií
V zásade chceme maximalizovať využitie telesného tuku v tele. To nielen zlepšuje odbúravanie tukov, ale tiež chráni telu vlastné bielkoviny. Cieľom je urýchliť mobilizačný proces tukových buniek. Výhodne by sa mali konzumovať tuky vo forme mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom (MCT - stredný reťazec tryglyceridu) a diacylglycerolu (DAG), ktoré sa dajú rýchlejšie spracovať a rýchlejšie ich tak využiť svaly a pečeň. Napríklad polovica kokosového oleja pozostáva z mastných kyselín so stredným reťazcom.
Okrem toho by sa hladina inzulínu mala čo najviac znížiť vylúčením sacharidov z potravy. To má tiež pozitívny účinok, že sa v krvi uvoľňujú katecholamíny (adrenalín a noradrenalín). Aby sa zvýšili hladiny katecholamínov, je potrebné/treba absolvovať silový tréning aj aeróbny (alebo intervalový) tréning.
V závislosti od pomeru receptorov beta1,2 a alfa2 v tukovej bunke získame dobrý signál na mobilizáciu tukových buniek za podmienok uvedených v poslednej časti. Malo by sa povedať, že alfa2 receptory sú ovplyvňované voľnými mastnými kyselinami, čím viac voľných mastných kyselín je k dispozícii, tým viac obmedzujú účinnosť alfa2 receptorov. Zníženie obsahu sacharidov zvýši prietok krvi do tukových buniek, rovnako ako aeróbne cvičenie.
Po troch až štyroch dňoch voľné mastné kyseliny (prostredníctvom diéty s nízkym obsahom sacharidov) v krvi bránia alfa2 receptorom absorbovať katecholamíny. Spolu s aeróbnym cvičením ich možno použiť ako efektívny prostriedok na nepoddajné ukladanie tukov. Prítomnosť voľných mastných kyselín v krvi znamená, že cenné svalové bielkoviny sa menej metabolizujú.
Hormonálne receptory, ktoré nás zaujímajú pri diéte, sú receptory alfa-2, beta-1 a beta-2. Posledné dve zvyšujú aktivitu cyklických zosilňovačov v tukových bunkách, čo by znamenalo, že sa odbúrava viac tukových buniek. Ak sú však katecholamíny naviazané na alfa-2 receptory, aktivita cyklických zosilňovačov je znížená. Výsledkom je, že sa odbúrava menej tukových buniek. Podľa toho môžu mať katecholamíny pozitívne aj negatívne účinky na mobilizáciu tuku.
Avšak v určitom okamihu bude telo kompenzovať pozitívne účinky. Telo sa preto musí opäť vrátiť do anabolického stavu, čo je však podrobnejšie vysvetlené v ďalšej časti.
Akú úlohu hrá ketóza?
Ketóza, ako vieme, je stav, pri ktorom dochádza k oxidácii tukov na vysokej úrovni, takže pečeň nemôže všetky využívať na energiu. Za týchto okolností nie všetky voľné mastné kyseliny úplne oxidujú. Do krvi sa uvoľňuje viac ketolátok. Takže na výrobu energie sa používajú takmer výlučne ketolátky.
Ketóza môže mať veľa výhod. Jednou z týchto výhod je ochrana svalových bielkovín. Pri ketóze nie je mozog závislý od glukózy, to znamená, že v pečeni sa musí premieňať menej svalového proteínu. Ochrana svalových bielkovín je nižšia u ľudí s nízkym percentom telesného tuku. Ochranný účinok je možné zlepšiť užívaním MCT vďaka rýchlej dostupnosti.
Ochranný účinok je jedinou výhodou ketózy. Nevyužiteľnosť ketolátok predstavuje iba malú časť, takže sa pri ketóze nespáli podstatne viac tuku. Skutočnou výhodou je použitie ochranného účinku na svaly počas tohto stavu, aby bolo možné riadiť vyšší deficit kalórií.
Absorpcia glukózy a vody do svalu má za následok anabolický účinok. Inzulín je stále najanabolickejším hormónom. Pre zvýšenie anabolického účinku je nevyhnutný tréning s vysokým svalovým napätím kombinovaný s natrhnutými svalovými vláknami.
Tvrdý tréning, ktorý sa robí, bude mať vplyv na rast svalov. Vložia sa dva až tri dni s prebytočnými kalóriami, čo zvráti kompenzáciu tela za fázu s nízkym obsahom sacharidov/zníženým obsahom kalórií.
III. Štyri veci pred začatím diéty
1. Ak ste už dosiahli deficit kalórií, odporúča sa udržiavať kalorickú rovnováhu 7 až 14 dní
2. Musíte poznať celkovú potrebu svojho tela
3. Buďte skúsení pri diétach s vysokým a nízkym obsahom sacharidov.
4. UD2.0 by sa malo dodržiavať iba 6 - 8 týždňov, pred ďalším použitím tejto formy stravovania by ste si mali dať prestávku dva týždne.
Tento príspevok bol už upravený 11-krát, naposledy od jadena (1. apríla 2005, 14:28).
jaden
LC fáza pozostáva z 3,5 dňa. Prvé dva dni sú vytrvalostné tréningy s vysokými opakovaniami a malými prestávkami medzi sériami dokončené. To je nevyhnutné na vyprázdnenie zásob glykogénu. Pri diéte sú kalórie znížené na 50% (alebo menej) z celkovej potreby, najmenej však 1 200 Kcal/deň. Ak je cieľom budovanie svalov, kalórie sa znižujú iba o 15-20%. Sacharidy sú znížené na 50 - 70 g/deň, ale môžu byť tiež znížené pod 50 g. Ďalej sa odporúčajú 2 až 3 g bielkovín na kg chudej hmoty. Preferované sú pomalé zdroje bielkovín, pretože sú viac antikatabolické ako rýchle proteíny. Tuk je ideálne čerpaný z MCT a DAG, ako je uvedené vyššie. Mali by ste tiež brať vitamínové a minerálne doplnky, ako aj vlákninu.
Tretí deň výživy sa nelíši od prvých dvoch. Výcvik pozostáva iba z 45 - 60 minút kardio tréningu.
Štvrtý deň sa LC podáva až do neskorého popoludnia so 75% prijatých kalórií. Posledné jedlo LC pred tréningom by sa malo podať najmenej 3 hodiny pred tréningom.
2. Zaťažujte sa sacharidmi
Tesne pred tréningom na štvrtý deň môžete užiť 20 - 30 g sacharidov a 15 g srvátkového proteínu. Cvičenie bude náročné alebo hypertrofické celé telo. Pre každú svalovú skupinu sú dokončené 2 - 4 série, aby bolo celé telo senzibilizované na inzulín. Plán HST je na tento deň dobrý nápad. Po tréningu sa začína záťažový cyklus so sacharidmi a končí sa v piatok večer. Počas zaťažovacieho cyklu (štvrtok večer až piatok večer) sa odporúča 12-16g sacharidov na kg chudej hmoty.
Pokúsi sa prispôsobiť organizmus diéte s nízkym obsahom kalórií/nízkym obsahom sacharidov (posledných 3,5 dňa) v priebehu 1,5 dňa. Povolené sú len malé množstvá tukov, ktoré by mali byť prevažne nenasýtené. Tu sa používa metabolický trik, a to, že po LC fáze sa uhľohydráty primárne používajú na doplnenie zásob glykogénu a nie na výrobu energie. Preto môžete riadiť taký extrémny prebytok kalórií. Aby ste počas tejto doby nehromadili príliš veľa tuku, mali by ste sa vyhnúť vysokej konzumácii tukov.
Odporúča sa až desať jedál!
Piaty deň sa pokračuje v zaťažovacom dni, ktorý sa necvičí. To, čo sa KH spotrebovalo vo štvrtok večer, sa samozrejme musí odpočítať dnes v piatok, pretože 12 - 16 g KH sa vzťahuje na celý cyklus načítania. Proteín sa reabsorbuje v množstve 2 až 3 gramy chudej hmoty. G
Teraz, po nadmernom zaťažení sacharidmi, by ste sa mali cítiť skutočne energicky. Teraz je čas na silový tréning (maximálny rozsah sily). Školenie je možné šiesty deň rozdeliť na dva tréningy. Z hľadiska výživy je deň variabilný, to znamená, že tuky, sacharidy a bielkoviny je možné konzumovať v akomkoľvek pomere, pričom sa odporúča okolo 6 g sacharidov na kg chudej hmoty. Príjem kalórií by sa mal znížiť na menej ako 10 - 20% (alebo viac) z celkovej potreby.
Druhý víkend sa nekoná školenie. KH sa opäť škrtia na 2 - 3 g na kg chudej hmoty. Večer by ste mali zjesť LC, pokiaľ je to možné, znova. Spotrebujte opäť o 10-20% menej z celkovej požiadavky. Na vyprázdnenie zásob glykogénu sa odporúča večer kardio tréning.
V „objemovej verzii“ (pre čo najlepšie budovanie svalovej hmoty bez tukov) je cieľom dosiahnuť iba deficit počas prvých 3,5 dní 10 až 20%. A kalorická rovnováha by sa mala udržiavať cez víkend! Fáza načítania zostáva ako obvykle!