Udržateľná strava s nízkym obsahom sacharidov funguje v časopise Mývaly
Nízky obsah sacharidov sa stal viac ako len ďalším trendom vo svete výživy. Mnohí prisahajú na krátkodobé alebo dokonca dlhodobé zníženie sacharidov - kvôli chudnutiu alebo zo zdravotných dôvodov. Čo však presne stojí za touto formou stravovania a či existuje aj udržateľná diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Nízkosacharidová diéta - čo je za tým?
V prvom rade jedna vec vopred: Klasická low-carb diéta neexistuje. Skôr existujú rôzne druhy diét, ktoré sa zameriavajú na zníženie sacharidov („sacharidov“). Najznámejšie sú Atkinsova a Paleo diéta a ketogénna diéta. Novým prírastkom je takzvaná „mäsitá strava“ („mäsožravá strava“). Ako už názov napovedá, konzumuje sa tu iba mäso. Všetky diéty s nízkym obsahom sacharidov majú spoločné to, že sa zameriavajú na znižovanie sacharidov, a nie kalórií.
Čo sa však v skutočnosti deje v tele pri nízkosacharidovej diéte? Zjednodušene: Ak telu chýbajú sacharidy, po niekoľkých dňoch zmení svoj metabolizmus. Pretože energiu už nemožno získať zo sacharidov, ide do tukových zásob. Tento stav sa nazýva ketóza.
V ketogénnej forme výživy, najextrémnejšom druhu s nízkym obsahom sacharidov, by sa ketóza mala stať normálnym stavom pre telo. Príjem sacharidov je teda takmer nulový. V minulosti bola ketogénna strava väčšinou predpisovaná lekármi na liečbu chorôb, ako je epilepsia alebo cukrovka. V posledných rokoch sa však „keto“ etablovalo ako trendová diéta, ktorej stúpenci chcú napríklad kontrolovať svoju váhu.
Nízky obsah sacharidov namiesto žiadny
Pri ostatných druhoch nízkosacharidových diét sa množstvo povolených sacharidov líši. Všeobecne sa však dá povedať, že podiel sacharidov na celkovom množstve kalórií v dennom príjme potravy by nemal presiahnuť 20%. Za predpokladu dennej spotreby 2 000 kalórií to zodpovedá maximálne 100 g sacharidov. Zvyšných 80% potrebných kalórií pokrývajú bielkoviny a tuky. Klasifikácia: DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) odporúča obsah sacharidov najmenej 50%.
Nízkosacharidová strava sa často zamieňa s takzvanou vysokoproteínovou diétou (bielkovinová strava). Vysoký obsah bielkovín sa zameriava aj na redukciu sacharidov - ale tiež na redukciu tukov. Potraviny ako mastné mäso a syry sú tabu. Pri nízkosacharidovej diéte sú však veľmi vítaní.
Čo je v ponuke (a čo nie)?
Aby bol obsah uhľohydrátov čo najmenší, je zo stravy vylúčených veľa potravín. Chlieb, zemiaky, cestoviny a ryžu napríklad nenájdete v žiadnom menu s nízkym obsahom sacharidov - a samozrejme ani v sladkostiach. Mali by ste sa tiež vyhnúť zdravým druhom ovocia s veľkým obsahom fruktózy (napr. Banány, datle, ananás). Na vrchole ponuky sú však mäso, ryby, mliečne výrobky, ako sú syry, a zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ako je hlávkový šalát, cuketa a avokádo. Väčšina povolenej zeleniny - s výnimkou avokáda - však obsahuje málo energie. Preto by ste určite mali doplniť jedálniček o huby (dodajte veľa bielkovín) a orechy (zdravé tuky).
Nenachádza sa v žiadnej nízkosacharidovej strave: ryža, cestoviny a zemiaky.
Existuje udržateľná diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Prezrádza to už pohľad na jedálny lístok: Pri nízkosacharidovej strave sú živočíšne produkty dôležitým stavebným prvkom výroby energie. A to je všetko, iba nie udržateľné. Má to veľa dôvodov: počnúc enormnou spotrebou vody (približne 15 000 l na kg/hovädzie mäso), odlesňovaním dažďového pralesa na pestovanie krmiva, až po podzemné vody znečistené dusičnanmi a nadmerným rybolovom. Samozrejme, najudržateľnejšia forma výživy - bez ohľadu na to, či má nízky obsah sacharidov alebo nie - je rastlinná, sezónna a najlepšie regionálna. To je náročné a podľa sezóny náročné na realizáciu. Toto je výrazne sťažené znížením obsahu sacharidov, pretože zdravé rastlinné potraviny - na rozdiel od živočíšnych - vždy pozostávajú čiastočne z uhľohydrátov. Vyvstáva preto otázka, či je vôbec možná vegánska (alebo aspoň vegetariánska), t. J. Udržateľná low-carb strava.
Nízkosacharidové jedlo je vhodné pre vegetariánov a vegánov?
Zatiaľ čo disciplína pre „všežravcov“ je najväčšou ťažkosťou pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, vo vegáne je aj ďalší problém: Uložené sacharidy musia nahradiť neživočíšnymi bielkovinami a tukmi. A to takým spôsobom, že dodávajú dostatok kalórií (a samozrejme aj živín), aby udržali svoju energetickú rovnováhu v chode. Implementácia je pre vegetariánov menej problematická: Môžete použiť vysokokalorické mlieko a vaječné výrobky.
Počítanie kalórií pomáha pri vegánskej nízkosacharidovej strave
Ako však môžete zladiť vegánsku stravu a nízky obsah sacharidov? Tu pomáha jednoduchý výpočet: Základom je denná bazálna rýchlosť metabolizmu 2 000 kalórií. To by malo byť pokryté maximálne 20 percentami sacharidov. Zostane 1 600 kalórií bez obsahu sacharidov. Vegánsky nasledovník s nízkym obsahom sacharidov sa teraz musí snažiť konzumovať potraviny, ktoré nie sú živočíšne, ako sú zelenina, strukoviny, orechy a ovocie s nízkym obsahom cukru spôsobom, ktorý zachováva tento pomer kalórií. Existujú dve výzvy: Po prvé, všetky tieto potraviny pozostávajú z rôznych kombinácií tukov, sacharidov a bielkovín, ktoré musia byť navzájom vyvážené. Po druhé, sú poskytované vitamíny, vláknina, nenasýtené mastné kyseliny a podobne, ale väčšine potravín - s výnimkou orechov a strukovín - chýbajú kalórie.
Napríklad, ak chcete nahradiť hovädzí steak tofu, musíte zjesť viac ako dvojnásobné množstvo, aby ste dosiahli rovnaký počet kalórií. Lepší výber je tu bohatší tempeh (fermentovaná sója). V obidvoch prípadoch však platí: venovať pozornosť regionálnemu pestovaniu!
Nízkosacharidové a vegánske, ale so zamračenou ekologickou rovnováhou: avokádo
Avokádo je považované za jedlo s nízkym obsahom sacharidov par excellence. Je skutočne ideálny pre vegánsku verziu s nízkym obsahom sacharidov, pretože takmer neposkytuje žiadne sacharidy, ale veľa energie v podobe zdravých nenasýtených mastných kyselín a vitamínov. Úlovok: ekologická rovnováha avokáda je katastrofická. Ovocie by sa preto nemalo podávať každý deň.
Ostatné zdravé jedlá s oveľa lepšou ekologickou rovnováhou, ako sú čučoriedky, sladké zemiaky alebo šošovica, sú naopak v ponuke povolené iba v malom množstve, pretože obsahujú príliš veľa sacharidov. Preto ten tip: Ak sa chcete popasovať s vegánskou nízkosacharidovou diétou, mali by ste určite investovať čas do plánovania jedla pred začatím liečby. Môže byť užitočné vopred zostaviť portfólio zdravých nízkosacharidových potravín a zoskupiť ich podľa výživných látok, kalórií a sacharidov. Kombináciou týchto potravín vznikajú rôzne a vyvážené recepty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré zabezpečujú zdravé stravovanie.
Ako môže vyzerať udržateľná diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Všežravce, ktorí chcú dodržiavať nevegánsku, ale stále udržateľnú stravu s nízkym obsahom sacharidov, by sa mali vyhýbať mäsu a mlieku a radšej sa spoliehať na ryby a vajcia - ale s mierou. Takže stačí nahradiť kuracie nugetky rybími prstami a párky praženicami? Udržateľná strava s nízkym obsahom sacharidov samozrejme nie je taká ľahká.
Na čo si dať pozor pri rybách: Kto si kúpi morské zvieratá, mal by skontrolovať tri kritériá, kým skončí v nákupnom košíku: Čo je to za rybu? Kde ho chytili? Ako ho chytili? Tieto informácie musia byť uvedené na obale. Pri rozhodovaní o kúpe sú užitočné pečate kvality, ktoré vyhovujú rôznym štandardom. Najznámejšie sú pečať MSC pre voľne žijúce ryby a pečať ASC pre ryby z farmových chovov. Existuje tiež množstvo rôznych organických tuleňov. Tieto plomby sú však často kritizované za súlad so stanovenými normami. Platí však pravidlo: ak máte ryby, tak s pečaťou! Ak si nie ste istí, ktoré ryby si môžete s čistým svedomím kúpiť, podporu nájdete na informačných stránkach WWF a Greenpeace.
Udržateľná strava s nízkym obsahom sacharidov - s vajcom alebo bez vajca?
Vajcia sú tiež povolené v udržateľnom menu s nízkym obsahom sacharidov - ale s mierou a iba za určitých podmienok. Pretože priemyselná a zároveň udržateľná produkcia vajec sa navzájom prakticky vylučujú. Vajcia by preto mali byť čo najviac regionálne a „ekologické“ - ideálne od ekologických poľnohospodárov za rohom. Ak potom použije svoje samostatne vypestované biokrmivo - o to lepšie! Ak však nemáte to šťastie, že máte takého vzorného farmára ako suseda, mali by ste si pred nákupom vajec urobiť nejaký prieskum na internete. Pretože aj keď sú vajcia deklarované ako „ekologické“ (s kódovým číslom „0“), toto ekologické krmivo môže pochádzať zo zahraničia a prekonať veľké vzdialenosti. Orientáciu môžu poskytnúť aj ekologické pečate: Tu by však mali mať pečate asociácií pre ekologické pestovanie (napr. Demeter, Naturland) prednosť pred pečaťou EÚ a nemeckou organickou pečaťou kvôli vyšším štandardom.
Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín. Pri udržateľnej nízkosacharidovej strave je dôležité venovať pozornosť pôvodu vajec.
Udržateľná strava s nízkym obsahom sacharidov pre športovcov: zvýšený výkon vďaka vylúčeniu sacharidov?
Predpokladá sa, že zvýšený metabolizmus tukov môže zlepšiť výkon, najmä pri vytrvalostných športoch. Faktom však je, že predchádzajúce štúdie nepreukázali žiadne výhody nízkosacharidovej stravy v porovnaní s konvenčnou stravou. Napriek tomu veľa trénerov a športovcov prisahá na tento koncept výživy. Potenciálne riziká sa neberú do úvahy: Mnoho športovcov, ktorí dlhšie jedia „s nízkym obsahom sacharidov“, trpí únavou, horšou regeneračnou schopnosťou a zvýšeným rizikom úrazu. Prečo je to tak? Ak telo nemá k dispozícii dostatok sacharidov, môže to pri intenzívnej fyzickej námahe viesť k vyčerpaniu bielkovinových rezerv a tým k odbúravaniu svalov a oslabeniu imunitného systému. [1]
Pre koho je low-carb určený?
Ak sa chcete zbaviť svojich milostných kľučiek, môžete dosiahnuť rýchly úspech prísnou nízkosacharidovou diétou. Treba však poznamenať, že počiatočný úbytok hmotnosti je spôsobený hlavne vylučovaním vody [2] - efekt, ktorý môže byť motivujúci, ale po niekoľkých dňoch sa stratí. Často sa prehliadajú zdravotné riziká spojené s diétou s nízkym obsahom sacharidov: nová metaštúdia naznačuje, že diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov aj s vysokým obsahom sacharidov je spojená s vyšším rizikom úmrtia. V oboch prípadoch je napríklad pravdepodobnosť ochorenia kardiovaskulárneho systému (napr. Srdcový infarkt) vyššia ako pri strednom príjme sacharidov (približne 50% dennej potreby energie), ako odporúča DGE. Riziko sa stupňuje vyšším príjmom živočíšnych bielkovín (nasýtených mastných kyselín) - ako to býva pri bežnej nízkosacharidovej diéte obvyklé. [3]
Takže ak sa chcete v krátkom čase zbaviť niekoľkých kožušinových vankúšov a máte inak dobré zdravie, môžete postavu na pláži vyriešiť nízkym obsahom sacharidov. Je potrebné dbať na to, aby sa živočíšne produkty konzumovali s mierou - pre životné prostredie a pre vaše zdravie. Obézni ľudia, ktorí už majú zvyčajne výrazne zvýšené riziko srdcovo-cievnych chorôb, by sa mali držať ďalej od nízkych sacharidov.
Poznámka: Tento príspevok bol vytvorený s najväčšou opatrnosťou. Autor však nie je odborník na výživu. Informácie uvedené v článku by sa nemali chápať ako informácie o výživovej hodnote. Preto sa o zmene stravovania poraďte s rodinným lekárom.