Účinky nedostatku spánku a ako predchádzať nespavosti; Knowledger
Kvalitný a pokojný spánok je nevyhnutný pre všeobecné zdravie a zanedbanie spánku môže mať obrovské následky.
Ignorovanie skutočnosti, že sa cítite hrozne, keď nemáte dostatok spánku, je spánková nedostatočnosť spojená s nehodami, katastrofami a chybami z rôznych prostredí. Zvyšuje tiež riziko chronických chorôb, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka, depresie, obezita, rakovina, zvyšuje úmrtnosť a významne znižuje kvalitu života a produktivitu.
Účinky nedostatku spánku na telo
Vplyv spánku na endokrinný systém
Nedostatočný spánok môže negatívne ovplyvniť naše hormonálne profily.
Väčšina testosterónu sa produkuje počas spánku a viaceré štúdie tvrdia, že spánková nedostatočnosť významne znižuje hladinu testosterónu.
Štúdia Penev PD ukazuje, že muži, ktorí dlho spali
Mali priemerne 200-300 ng/dl po dobu 4 hodín sérové hladiny testosterónu, zatiaľ čo muži spali
8 hodín malo hladiny až 500-700 ng/dl.
Nedostatok spánku tiež znižuje hladinu rastového hormónu, ktorý hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní svalovej hmoty.
Spánok a odbúravanie tukov
V štúdii uskutočnenej na Chicagskej univerzite boli 2 skupiny podrobené obmedzeniu kalórií počas 2 týždňov. Jedna zo skupín spala 8,5 hodiny v noci a druhá 5,5. Skupina, ktorá spala 8,5 hodiny, stratila o 55% viac telesného tuku, počas ktorého bol hlad počas dňa cítiť oveľa menej.
Štúdia Národného centra pre globálne zdravie a medicínu spája nedostatok spánku s vysokou hladinou telesného tuku.
Spánok a športový výkon
Pokiaľ ide o vplyv spánku na športový výkon, výsledky sú celkom zaujímavé.
Štúdia vedená medzinárodnou univerzitou imáma Chomejního ukázala, že spánková deprivácia na jednu noc neovplyvnila anaeróbnu kapacitu účastníkov, ale ovplyvnila ich reakčný čas. Ďalší výskum však ukázal, že nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť čas účastníkov do vyčerpania a že snahu vnímajú inak. To znamená, že účastníci sa ľahšie unavili a školenia sa cítili oveľa ťažšie.
Takže ak ste prežili bezsennú noc, nemali by ste odkladať tréning, ale snažte sa zvyknúť si na to.
Aj keď spánková deprivácia nemusí mať nevyhnutne vplyv na športový výkon, výskum ukazuje, že predĺžený spánok ju môže zlepšiť.
Koľko spánku potrebujeme?
Čas spánku sa líši od človeka k človeku, ale podľa Národnej nadácie pre spánok potrebujú dospelí každú noc 7-9 hodín spánku.
Pretože genetika a vek ovplyvňujú čas potrebný na spánok, uvediem jednoduchý spôsob, ako zistiť, koľko spánku potrebujete.
Musíte mať iba dvojtýždňovú lehotu na to, aby ste chodili spať súčasne bez nastavovania budíka.
Existuje možnosť, že prvý týždeň budete spať viac, najmä ak „ste so spánkom pozadu“. Ale na konci dvojtýždňového obdobia uvidíte, že vaše telo si nastaví spánkovú rutinu a budete spať vždy približne rovnaké hodiny. To je vaše požadované množstvo spánku každú noc.
Ako zabrániť nespavosti
Zdá sa, že existuje pomerne veľa ľudí, ktorí trpia nespavosťou. Preto vám ukážem niekoľko spôsobov, ako to môžete znížiť, možno aj úplne.
Prirodzené spôsoby, ako môžeme zabrániť nespavosti:
- Vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu, nikotínu a iným látkam, ktoré rušia spánok.
- Vaša spálňa bude tmavá, chladná a tichá.
- Vyhýbajte sa televízii alebo nepoužívajte počítač, telefón alebo iné podobné zariadenie aspoň hodinu pred spaním. Modré svetlo vyžarované týmito zariadeniami má veľmi veľký vplyv na produkciu melatonínu. Aplikácie ako f.lux alebo Night Shift vám môžu pomôcť znížiť expozíciu tomuto svetlu.
- Môže vám pomôcť relaxačná rutina pred spaním. Činnosti ako čítanie knihy, počúvanie relaxačnej piesne, strečing, masáže alebo dychové cvičenia.
- Pred spaním sa snažte vyhnúť stresujúcim činnostiam, rozhovorom a myšlienkam alebo čomukoľvek, čo vás znepokojuje. Vyvarujte sa tréningu neskoro večer a ukončite tréning najmenej 3 hodiny pred spaním.
- Priraďte väčší význam spánku. Vytvorte si rutinu tým, že chodíte spať každý deň v rovnakom čase. Rovnako dôležité je vstávať v rovnakom čase, aj keď sa vám nepodarilo zaspať, keď ste sa na to vydali. Takto budete môcť upraviť svoje „vnútorné hodiny tela“.
- Zvýšte úroveň fyzickej aktivity
Záver - Účinky nedostatku spánku a ako predchádzať nespavosti
Vzhľadom na to, že väčšina z nás je doma izolovaná a väčšinu času pracuje z domu kvôli novým predpisom, je ten pravý čas na zlepšenie našich spánkových návykov. Je to zvláštna príležitosť, ktorú musíme využiť na vytvorenie silnej a dlhej spánkovej rutiny.
Ak sa dostatočne vyspíte, zlepší sa nielen vaša produktivita, zdravie a zloženie tela, ale zvýši sa aj váš športový výkon.
Ak nemôžete dosiahnuť svoje ciele alebo máte nejaké otázky, nechajte komentár nižšie alebo e-mail v sekcii Kontakt a my vám radi pomôžeme.
A tu, rovnako ako v každej inej oblasti života, musíte byť disciplinovaní. To znamená snažiť sa každý deň nasledovať svoj cieľ a robiť správne kroky. Problémom nie je nedostatok informácií, ale nedostatok akcie!