Ukončite jojo efekt Tipy, ako zostať stále vo forme

Asi 82 percent Nemcov držalo diétu v posledných dvoch rokoch - ale ani polovica nie je spokojná so svojou vlastnou postavou. Ukazujú to súčasné prieskumy, ktoré štatistická spoločnosť Statista vyhodnotila. CityNEWS vysvetľuje, prečo to je a ako si môžete udržať požadovanú váhu.

Jedným z dôvodov, prečo to nefunguje s požadovanou hmotnosťou, je skutočnosť, že veľa diét jednoducho nie je vhodných na trvalé udržanie pohodlnej postavy. Radikálne rýchle kúry alebo obzvlášť jednostranné formy výživy sú navrhnuté tak, aby vám pomohli schudnúť v zhone. Ak však potom opäť jete normálne, úspech v chudnutí je zvyčajne rýchlo preč. Pretože po tomto umelom „hladomore“ telo robí všetko, čo je v svojich silách, aby vytvorilo čo najviac energetických zásob. A neochvejne ich obhajuje. Bol položený základ obávaného jojo efektu.

Podvádzajte jojo efekt

Ak chcete schudnúť, musíte jesť dosť. To znie paradoxne, ale je to správne. Pretože iba vtedy, keď má telo k dispozícii dostatok energie, zostáva metabolizmus aktívny. V opačnom prípade sa prepne do úsporného režimu a ťažko spáli žiadne kalórie. Samozrejme, rozhodujúce je to, čo pristane na tanieri. Nízkokalorické plnidlá by mali tvoriť leví podiel na dennom množstve jedla. Patrí sem zelenina a šaláty, ako aj ovocie a zemiaky. Zahrnuté sú aj výrobky z celozrnných obilnín a nízkotučné varianty mlieka, jogurtov a syrov. Dôležité tiež: celková rovnováha spotrebovaných kalórií musí byť správna.

Koľko môžem zjesť?

Aby človek trvale schudol, mal by denne prijať asi o 500 až 800 kcal menej, ako telo potrebuje. Až potom sú napadnuté tukové rezervy na výrobu energie a začne sa chudnutie. Pre výpočet povoleného množstva kalórií však musíte najskôr poznať svoje osobné energetické potreby.

Ženy používajú nasledujúci vzorec na výpočet svojej bazálnej metabolickej rýchlosti, t. J. Množstva kalórií, ktoré telo spotrebuje pri odpočinku

655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch). Pre mužov platí nasledujúci vzorec: 66,5+ (13,7 x hmotnosť v kg) + (5,0 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

Aby sme teraz mohli vypočítať celkový energetický metabolizmus, t. J. Bazálny metabolizmus plus rýchlosť metabolizmu spôsobenú fyzickou a duševnou aktivitou, musí sa bazálny metabolizmus oboch pohlaví vynásobiť zodpovedajúcim činiteľom aktivity.

Veľmi ľahká aktivita (iba sedenie/žiadny šport):
Bazálny metabolizmus x 1,2
Normálna aktivita (takmer výlučne sedenie/takmer žiadny šport):
Bazálny metabolizmus x 1,4
Mierna aktivita (ľahký tréning/šport, 3-4 hodiny týždenne):
Bazálny metabolizmus x 1,6
Aktívny (veľa tréningu/športu, 4 - 5 hodín týždenne):
Bazálny metabolizmus x 1,8
Veľmi aktívny (fyzická práca a tvrdý tréning):
Bazálny metabolizmus x 2,0

Príklad: Žena, ktorá má 40 rokov a výšku 1,70 m, váži 68 kg a je bežne aktívna, má bazálny metabolizmus 1 426 kcal. Toto množstvo kalórií prijatých s faktorom aktivity 1,4-krát vedie k celkovému výdaju energie 1 996 kcal. Toto množstvo kalórií je teda povolené každý deň. Príjem energie by však nemal byť nižší ako 1 400 až 1 700 kcal, inak by sa mohol spomaliť metabolizmus. To môže znížiť bazálny metabolizmus. Výsledok: Aj keď jete menej, už neschudnete.

Podvádzajte chute

Ďalším dôvodom jojo efektu sú chute na jedlo. Môžu vzniknúť napríklad pri vynechaní jedla. Aj tí, ktorí medzi tým stále jedia niečo sladké, môžu útoky vyvolať. Po sladkom občerstvení napríklad stúpa hladina inzulínu, ale potom rýchlo klesá - signál pre telo, aby si čo najrýchlejšie objednal sladké zásoby.

Tip: Ak vás medzi tým prepadne hlad, dajte prednosť ovociu, jogurtu alebo zeleninovej šťave. Aj niektoré mandle alebo orechy môžu uspokojiť túžbu papať bez toho, aby narušili hladinu inzulínu.

Zvýšte spotrebu kalórií

Spaľovanie tukov rozbehne akýkoľvek druh cvičenia. Okrem toho sa hromadí nová svalová hmota - a svaly spaľujú viac energie ako zvláda láska. Ak chcete získať a zostať štíhli, mali by ste do každodenného života vniesť čo najviac pohybu. Takže: bicykel namiesto autobusu alebo auta, schody namiesto výťahu, chôdza namiesto obedňajšej prestávky v kaviarni. Tri až štyri tréningové jednotky týždenne (každá po 45 až 60 minútach) navyše zlepšujú kondíciu a kalorickú rovnováhu. Nezáleží na tom, či tancujete, volejbal, bicyklujete alebo trénujete na cross. Hlavná vec je, že cvičenie je zábavné!

Vytrvajte na správnych motivačných tipoch

Obezita nevzniká zo dňa na deň, a preto môže chvíľu trvať, kým sa nadbytočné kilogramy roztopia. Tieto triky vám pomôžu zostať na lopte:

Stanovte si realistické ciele: Vždy by ste mali mať na pamäti požadovanú váhu. Na začiatok je však ako cieľ dostatočné mínus desať percent. Pri 85 kg by to bolo 8,5 kg. Táto suma je zvládnuteľná a dosiahnuteľná.
Formulovať míľniky: Má zmysel rozdeliť väčšie ciele na kratšie etapy, napríklad na 3-kilové kroky. Takto stále dosahujete malé stanice - motivácia zostáva.
Zmerajte: Ukazovateľ rovnováhy sa niekedy zastaví, ale hodnota sa aj tak zmení. Potom môže krajčírsky meter pomôcť objasniť úspechy. Dobrý prehľad získa každý, kto pravidelne meria obvod žalúdka, bokov a stehien.
Na oslavu úspechu: Pekná kytica kvetov, výlet do kina, niečo štýlové na nosenie - tieto malé odmeny sú ďalšími motivačnými faktormi.
Nenechajte sa odradiť: Váhy ukazujú o pár gramov viac, pretože jedlo na rodinnej oslave chutilo príliš dobre - tak čo? Malé neúspechy sú úplne bežné a nie sú dôvodom na paniku. Lepšie to brať ako príležitosť začať odznova!

Udržujte si pohodlnú váhu

Niekedy je ťažké dôsledne sa držať novej, zdravej výživy po diéte. Úspech však bude trvať iba vtedy, ak budete neustále sledovať svoju dennú potrebu kalórií (svoju osobnú potrebu kalórií si môžete vypočítať online zadarmo). Preto je dôležité do nových poznatkov začleniť aj uctievané stravovacie návyky. Gurmánsky večer v reštaurácii je v poriadku, ak kompenzujete zvýšenie kalórií počas týždňa, napríklad tým, že máte ovocný deň, plánujete viac pohybu alebo nahradíte jedlo proteínovým koktailom. Pretože: celková rovnováha musí byť správna. Potom môžete bezpečne zabudnúť na strach z jojo efektu.

Ľahké recepty, ktoré vás zasýtia
robiť

Mozes iba dieta
vytrvať, keď to zapadá do každodenného života a samozrejme kedy
recepty sú vynikajúce a fungujú, aj keď nie ste profesionál
Kachle sú. Vyše 60 rozmanitých nápadov pre tých, ktorí majú na pamäti kalórie
Jedlá - od výdatnej pizze po exotické kari kuracie mäso až po
ovocný jahodový tvaroh - poskytuje ho napríklad koncepčná kniha formolínu
(napr. v lekárňach). Poradca funguje ako osobný
Diétny tréner, ktorý vás sprevádza na ceste k požadovanej hmotnosti, krok
krok za krokom nekomplikované množstvom tipov a návrhov. O tom
Kniha navyše obsahuje tabuľky pre osobný úspech v stravovaní, a
Denník a hodnotné motivačné stratégie.