Uľahčujeme zdravé stravovanie! Foodydo - Viac poznatkov o výžive a správaní
3. apríla Zdravé návyky - dovidenia, dokonalosť, ahoj rutina!
Princíp „všetko alebo nič“ mnohým ľuďom bráni urobiť prvý krok. Prečo? Pretože viete, že nechcete prísť o croissant počas raňajok alebo o čipsy v piatok večer. A potom sa ani nezačne. Pretože si nemyslíš, že máš dosť silnej vôle. Pretože si chcete ušetriť svoju vlastnú frustráciu a vedomé komentáre z okruhu svojich priateľov. Pretože si myslíte, že to všetko je so zdravým stravovaním príliš komplikované. A v tomto okamihu: zastav! Pretože zdravé stravovanie nie je o dokonalosti, ale o zmene.
Sme ľudia, často sa správame inak, ako sa chceme správať.
Na zdravie rutine
V skvelej chvíli so silnou vôľou sme si sebavedome stanovili veľké ciele. Ale keď sme hladní, naša vôľa ide cez palubu - a ideme s hypoglykémiou do ďalšej pekárne.
A potom dostaneš svinstvo svedomia zadarmo s hrozienkovou roládou, pretože si (opäť!) Nezvládol zdravé jedlo.
Po prvé, to je ľudské. Po druhé, existuje silná stratégia, ako začať a vytrvať. Tataaa ... rutina.
Ako vážne? Áno, priznávam, že to znie unsexy a v tomto okamihu ste možno čakali niečo divoko namiešané od superpotravín. (Môžete to zmiešať, ale aj tak čítajte ďalej.)
Rutiny, návyky, zdravé návyky, ako ich chcete nazvať, sú neuveriteľne užitočné a účinné. Preto je lepšie zvyknúť si na to skôr ako neskôr.
Zdravé stravovanie by sa malo stať zvykom
DR. Frank Berzbach učí psychológiu na Technickej univerzite v Kolíne nad Rýnom a zasadzuje sa za prijatie vlastných slabostí - a potom ešte ďalej.
"Sme obyčajní ľudia a celkom omylní." (...) Toto prijatie vlastnej nedostatočnosti prináša veľkú úľavu a v žiadnom prípade ho nemožno zamieňať s ľahostajnosťou k vlastnému konaniu.
Ak chcete zmeniť svoje návyky, potrebujete vedomie stability svojich vlastných rutín a intenzity vnútorných deštruktívnych častí. ““
To znamená: prijmi to, čo si. Rozvíjajte zdravé návyky a zabudnite na svoje zlé svedomie.
Žijeme dlhšie so zdravými návykmi
Tím vedcov analyzoval údaje z dvoch veľkých pozorovacích štúdií: viac ako 78 000 žien a 44 000 mužov za účelom štúdia vplyvu zdravých návykov na zdravie a dĺžku života Američanov.
Tím skúmal účinky piatich zdravých návykov:
_a denná zdravá strava (pozostávajúca z odporúčaného množstva zeleniny, ovocia, orechov, celozrnných výrobkov, polynenasýtených mastných kyselín a omega-3 mastných kyselín) a obmedzenia červeného a spracovaného mäsa, nápojov s prídavkom cukru, trans-tukov a sodíka)
_ najmenej 3,5 hodiny miernej až intenzívnej fyzickej aktivity týždenne
_Alkohol len v miernom množstve (jeden alebo menej nápojov denne pre ženy alebo dva a menej nápojov denne pre mužov).
_ udržiavanie normálnej hmotnosti (index telesnej hmotnosti medzi 18,5 a 24,9).
All-in-all nie raketová veda a účinky sú obrovské:
U žien, ktoré vo veku do 50 rokov nepraktizovali žiadny z piatich zdravých návykov, bola priemerná dĺžka života 79 rokov a u mužov 75,5 roka.
Ženy, ktoré si osvojili všetkých päť zdravých návykov, mali priemernú dĺžku života 93 rokov a muži necelých 88 rokov!
Samostatne, každý z piatich faktorov významne znížil riziko úmrtia na rakovinu a srdcové choroby.
Táto štúdia objasňuje, že zdravé návyky, v ktorých má strava dôležitú úlohu, majú veľký vplyv na to STARÉ budeme a AS starneme zdravo.
Musíme jesť viac-menej každý deň. Naše telo je zložené zo stavebných kameňov, ktoré slúžime na tanieri.
Prečo si teda nevzať hneď niečo dobré? A tým to skončilo desať rokov žiť dlhšie a zdravo starnúť.
5 tipov na rozvoj „zdravých návykov“
"Návyky nám uľahčujú život." Sú to skratky pre mozog, aby spotrebovali menej energie, “vysvetľuje profesorka Wendy Wood, profesorka psychológie a ekonómie na univerzite v južnej Kalifornii.
Zjednodušiť život? Presne naša téma! Chcete spotrebovať menej energie? Skvelé, potom zostane viac na ďalšie dôležité rozhodnutia.
Ako si teda zo zdravého stravovania zvykneme? Máme pre vás 5 tipov:
1) Malé kroky, veľmi konkrétne.
Zabudnite na dokonalosť a „všetko naraz“! Zdravotná psychologička Daniela Zahn z univerzity v Mohuči odporúča zaviesť iba jeden alebo dva nové postupy súčasne a iba po malých krokoch. Tieto kroky by mali byť naplánované čo najkonkrétnejšie. Nestačí len všeobecná fráza ako „chcem sa stravovať zdravšie“. Potrebujeme konkrétne, merateľné, realistické ciele, takzvané SMART ciele (S = konkrétne, M = merateľné, A = atraktívne, R = realistické, T = načasované), ktoré poznáme z projektového riadenia. Rovnaký princíp funguje aj pri stanovovaní cieľov zdravého stravovania.
Príklady:
Každý deň jem aj kúsok svojho obľúbeného ovocia. Alebo: Fľašu sódy v práci nahrádzam fľašou vody.
Podrobné informácie o tejto téme a mnoho ďalších tipov nájdete v našom ďalšom blogovom príspevku, takže to skúste znova!
2) vytrvať. Drž krok. Drž krok. hotový!
V reprezentatívnej štúdii sa zistilo, že nová rutina sa konsoliduje v priemere do dvoch mesiacov. Toto je však priemerná hodnota, fluktuácie sa pohybovali medzi 3 týždňami a pol rokom, v závislosti od toho, ako pevne je zavedená rutina a aký význam pre nás má akcia.
Napríklad, ak si dáte cieľ, že pred raňajkami vypijete pohár vody, je to jednoduchšie ako prestať fajčiť.
Pohár vody je nový rituál, ktorý sa v zásade dá naučiť rýchlejšie ako porušovanie zlozvykov.
Ale treba si naplánovať aj pohár vody pred raňajkami, napríklad večer položiť fľašu vody a pohár vedľa postele.
Po troch týždňoch vytrvalosti sa nový návyk pominie v tele a krvi a vy automaticky siahnete po vodnom pohári.
3) Nastavte spúšť (= uvoľnenie)
Silou zvyku je už desaťročia výskumná oblasť americkej psychologičky Wendy Wood (63), profesorky na University of Southern California.
„V roku 2011 sme skúmali behové návyky ľudí. Ukázalo sa, že tí, ktorí pravidelne behajú, sú v skutočnosti rovnako motivovaní ako tí, ktorí sa k tomu len ťažko dostanú.
Ale bývalý reagoval oveľa silnejšie, ak ste im pripomenuli ich bežeckú rutinu. Pre nich boli v ich okolí spúšťače - napríklad topánky na behanie vedľa dverí, ktoré ich prinútili skutočne začať chodiť. Neboli viac silní, ale lepšie organizovaní. ““
Spúšťače sú mimoriadne užitočné na ceste k zdravému stravovaniu. Týmito spúšťačmi môžu byť napríklad objekty, ale aj denná doba alebo udalosti.
Spúšťače vytvárajú most, ktorý posúva akciu.
_ fľaša vody vedľa notebooku („stojí tam, pijem, po práci je prázdna“).
_rad jablka na kuchynskom stole (jedno na každý deň a pre každého člena rodiny. Sú hotové najneskôr do večere)
4) Posilnite dobrý skutok odmenou
Nejasná vyhliadka na to, že budete niekedy zdravší, nestačí. Odmena musí byť konkrétna a čo najrýchlejšia, napríklad pekná pohľadnica po zdravých raňajkách.
Aká je nakoniec odmena, záleží na vás, podľa vašich preferencií.
5) Sociálny tlak, rovnako zmýšľajúci ľudia, uznanie
Povedzte ostatným o svojom projekte, alebo ešte lepšie: vyhľadajte rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorí sa zúčastnia. Nechcel váš partner alebo kolega v kancelárii už dlho jesť viac ovocia? Tak teda, vitaj v klube a pridaj sa!
Chceme využiť potenciál potravín na posilnenie imunity, na zlepšenie kondície a dodanie energie? Áno, urobme to!
Zabudnite na dokonalosť, namiesto toho rozvíjajte zdravé postupy.
Pod nadpisom „Zdravé návyky“ poskytujeme konkrétne tipy, inšpiráciu a motiváciu, aby ste mohli krok za krokom vylepšiť svoje stravovacie návyky a rozvíjať zdravé návyky.
Povedzte nám, čo by ste chceli vedieť, tešíme sa na vaše návrhy.
Umenie žiť tvorivý život. Stimulácia pozornosti; DR. Frank Berzbach, Verlag Hermann Schmidt)
Wood, W., & Neal, D. T. (2016). Zdraví prostredníctvom zvyku: Intervencie na vyvolanie a udržanie zmeny zdravotného správania. Behavioral Science & Policy, 2 (1), s. 71–83. )
Kvalifikovaný enkotropológ a autor vo Foodydo
Hej, som Kerstin a dobré jedlo znamená VIAC a nie menej pre mňa. Viac sviežosti, viac zelene, viac jednoduchosti! Hodí sa každý deň a pre každý vek.
Dobre, sem tam to vyžaduje zmenu návykov. Ale ... tak čo? Na učenie a zdokonaľovanie sa nie je nikdy neskoro! KAŽDÉ vylepšenie je dôležité a my vás chceme motivovať, aby ste tu dnes začali.
Prihláste sa na odber blogu foodydo na Facebooku, Instagrame a Pintereste a my vás inšpirujeme vedecky podloženými informáciami, faktami o jedle a tipmi.