Úloha bielkovín vo výžive explained vysvetlené od A po Z.

Úloha bielkovín v strave

vysvetlené

Všetci vieme, že bielkoviny a cvičenie sú nejako dôležité. Prečo však niektorí pumpári v nemeckých telocvičniach tak extrémne humbukujú s proteínom a kúpajú sa v ňom každý deň

A to, či má taký vzťah s výživou naozaj zmysel, alebo či vegánsky kulturista stále dobre buduje svaly, to je otázka. Tu v článku skončíme s témou bielkovín.

Obsah:

  • Čo sú to bielkoviny
  • Esenciálne aminokyseliny
  • Prečo by ste mali venovať pozornosť svojej bielkovinovej rovnováhe
  • Bielkoviny ako stavebný materiál
  • Regenerácia a výkon
  • stály výkon
  • Posilňovač metabolizmu
  • Zdroje bielkovín
  • Rastlinné bielkoviny
  • Živočíšne bielkoviny
  • Čo sú tie lepšie bielkoviny?
  • Príliš veľa bielkovín vás robí chorými?
  • Schudnite pomocou bielkov
  • Budujte svaly pomocou bielkovín
  • Bielkoviny vo výdržnom rozmedzí
  • Ako ovplyvňuje bielkoviny výkon
  • Doplňte bielkoviny
  • Bielkoviny pred alebo po cvičení
  • Bielkoviny sa trasú
  • Viaczložkový proteínový prášok
  • Proteínová tyčinka
  • Proteínové kapsuly
  • Záver

Bielkoviny alebo hovorovo bielkoviny doslova znamenajú „prvé“. Pravdepodobne kvôli tomu, že bielkoviny sú najvyššou prioritou pre udržanie fyzickej výkonnosti. Telo sa bez tukov a sacharidov zaobíde oveľa ľahšie ako pravidelný prísun bielkovinových molekúl. Okrem vyváženej stravy bohatej na živiny odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram hmotnosti za deň. V tomto článku by som chcel vysvetliť, prečo to nestačí pre športovcov, a tiež vám dať tipy na rozumný dizajn vašej bielkovinovej rovnováhy.

❖ Čo sú to bielkoviny - biológia/úloha v tele ❖

„A tu trochu teórie“

❖ Esenciálne aminokyseliny

Esenciálna aminokyselina (životne dôležitá aminokyselina) je aminokyselina, ktorú organizmus potrebuje, ale nedokáže sa sám vybudovať. To pre vás znamená, že musia byť súčasťou vašej stravy. Pre človeka sú nevyhnutnými aminokyselinami izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Arginín a histidín sú čiastočne esenciálne, preto ich treba užívať s jedlom iba v určitých situáciách, ako sú dospievanie alebo zotavenie. V tomto bode vypadneme, koniec koncov, Fitness-Filet nie je blog o chémii alebo biológii. Posledná časť vám mala objasniť nesmierny význam bielkovín.

❖ Dôvody, prečo by ste mali venovať pozornosť bielkovinovej rovnováhe ❖

❖ Bielkoviny ako stavebný materiál - budujte svaly pomocou bielkovín

Svaly pozostávajú z veľkej časti z bielkovín, aj keď výrazne vyšší podiel na objeme predstavuje iba voda. Ak konzumujete príliš málo bielkovín, ale telo má základné potreby, bielkoviny sa štiepia zo svalov, aby ich bolo možné použiť na potrebné procesy. Diéta bohatá na bielkoviny tak poskytuje svalom určitú ochranu pred degradačnými procesmi. Dostatočný prísun bielkovín zároveň zaisťuje, že vaše svaly po tréningu môžu rásť. Bez cementu si nemôžete postaviť dom a bez bielkovín ani svaly, je to také jednoduché. Množstvo bielkovín, ktoré niektorí cvičenci konzumujú, je úplne prehnané.

❖ Bielkoviny pre regeneráciu a výkon

Telo nemá ako ukladať bielkoviny. Ukladá všetky potraviny, ktoré sa nekonzumujú priamo na vašich bokoch, vo forme tuku. To sa stáva aj bielkovinám. Každá športová aktivita však vedie k poškodeniu svalov, čo sa v najhoršom prípade prejaví boľavými svalmi. Aminokyseliny sú neustále transportované v krvi, ale ich množstvo je veľmi obmedzené. Z tohto dôvodu by sa mal neustále dodávať dostatok aminokyselín z vonkajšej strany na zabezpečenie týchto opravných procesov. Ak dodáte telu dostatok aminokyselín, budú tieto procesy prebiehať lepšie a rýchlejšie. Týmto spôsobom môžete opäť trénovať rýchlejšie. V športovej vede existuje dokonca pojem regeneračné jedlo bohaté na bielkoviny.

❖ Proteín podporuje stály výkon

Proteín stabilizuje hladinu cukru v krvi. Ak sa bielkoviny konzumujú pri každom jedle, hladina cukru v krvi nevzrastie tak rýchlo. Ak do každého jedla pridáte bielkovinovú zložku, chute sú potlačené. Kombinujte ovocie s jogurtom alebo syrom a k šalátu by malo patriť aspoň nejaké feta alebo kuracie prúžky.

❖ Bielkoviny ako látky zvyšujúce metabolizmus a podporujúce stravu

Okrem lepšieho pocitu sýtosti, ktorý sprostredkúvajú bielkoviny, jedlo bohaté na bielkoviny tiež stimuluje váš metabolizmus oveľa viac ako strava bohatá na tuky alebo sacharidy. Deje sa tak aj prostredníctvom zvýšenia telesnej teploty. Ak sa teda stravujete strava bohatá na bielkoviny, môžete tiež zahriať svoj metabolizmus.

❖ Zdroje bielkovín ❖

❖ Rastlinné bielkoviny

❖ Živočíšne bielkoviny

Na čo si spomeniete ako prvé, keď počujete slovo bielkovina? Takže myslím na šťavnatý rezeň alebo veľký pohár mlieka. Aj toto konzumovali otcovia zakladatelia silových športov. Mäso, ryby a mliečne výrobky sú základom pre získanie bielkovín. (Ak však nechcete budovať svalovú hmotu vegánsku alebo vegetariánsku.) Proteín zo živočíšnych zdrojov je pre ľudí ľahšie použiteľný, pretože štruktúra a typ aminokyselín sú oveľa podobné ľudským. Jeden hovorí o vyššej biologickej „hodnote“ (musíte ho prijať menej, aby ste každý deň nahradili bielkoviny štiepené v organizme.) Živočíšne bielkoviny majú tiež nevýhody v porovnaní s bielkovinami rastlinnými. Zodpovedajúce potraviny obsahujú viac nezdravých tukov, viac purínov a tiež potenciálne viac prispievajú k rovnováhe cholesterolu. Preto uprednostňujú kulturisti morčacie prsia, ktoré sú známe svojim nízkym obsahom tuku.

❖ Ktoré bielkoviny sú teraz lepšie? ❖

Biologickú „hodnotu“ bielkovín možno zvýšiť trikom: Ak sa živočíšne a rastlinné bielkoviny konzumujú spoločne, telo ich môže lepšie využiť. To funguje dobre napríklad pri nasledujúcich kombináciách: zemiaky s vajcom, obilie s mliekom alebo zemiaky s mliečnymi výrobkami. Týmto spôsobom dosiahnete vyššiu „hodnotu“ bielkovín a znížite podiel tuku, cholesterolu a purínov. Konzumujete tiež zložitejšie sacharidy, tráviacu vlákninu a menej kalórií. Zdravé miešané jedlá odporúčané vašimi rodičmi a starými rodičmi sú skutočne to najlepšie pre vaše telo.

❖ Bolí vás príliš veľa bielkovín? ❖

❖ Schudnite pomocou bielkovín - čo je to bielkovinová strava

Bielkovinová strava je založená, kto by si myslel, že pokrýva svoje energetické potreby hlavne pomocou bielkovín. To má počas chudnutia množstvo kľúčových výhod. Bielkoviny vás zasýtia oveľa dlhšie ako sacharidy alebo tuky. Vaše telo musí tiež využívať energiu na premenu potravy na energiu. Je len ťažšie premeniť bielkoviny na energiu ako iné látky. To zvyšuje vašu spotrebu energie bez toho, aby ste sa museli hýbať. Telo uvoľňuje menej hormónu inzulínu po jedle bohatom na bielkoviny (na rozdiel od jedla bohatého na sacharidy). Inzulín brzdí odbúravanie tukov a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Avšak rovnako rýchlo klesá a ďalšia vetva hladu je tu. Bielkoviny makroživín sú hlavnou zložkou vašich svalov a chránia ich pred znehodnotením počas energetického deficitu. V strave by ste mali vo všeobecnosti zvyšovať obsah bielkovín vo svojej strave a znižovať celkový obsah energie. V tomto článku nie je priestor na opis čistej bielkovinovej diéty, možno neskôr.

❖ Budujte svaly pomocou bielkovín ❖

❖ Bielkoviny vo výdržnom rozmedzí

Každý druh fyzickej aktivity zahŕňa aj konzumáciu bielkovín. Či už tlačíte na váhu alebo beháte lesom, hrá podradnú úlohu. Bežec na dlhé trate samozrejme nebude nevyhnutne chcieť vybudovať svalovú hmotu, pretože v bežeckom tréningu určenom na zvýšenie výkonu je to skôr kontraproduktívne. Telo môže lacnejšie získavať energiu zo sacharidov. Pre väčšinu bežcov sú hlavným jedlom, napriek tomu sa spotreba bielkovín zvyšuje aj u vytrvalostných športovcov. Tu by ste mali byť mierne nad odporúčaním WHO a konzumovať najmenej jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

❖ Ako ovplyvňuje bielkoviny výkon?

Pred vytrvalostným cvičením je vhodné spoľahnúť sa na sacharidy s krátkym reťazcom. Bielkoviny majú skôr inhibičný účinok na výkon. Je to hlavne preto, že telo chce mať oveľa ťažšie získať energiu z bielkovín ako zo sacharidov. Trávenie bielkovín tiež zvyšuje telesné teplo. Pre vytrvalostných športovcov (napríklad bežcov ...) jedlo najbohatšie na bielkoviny jednoznačne patrí v čase po tréningu, ideálne jedlo dňa by bolo ideálne aj tu.

❖ Doplnenie bielkovín ❖

Tu sa venujeme téme, o ktorej robí veľa športovcov skutočnú vedu. Predpokladajme 80 kg silového športovca, ktorý by potreboval asi 160 gramov bielkovín rozložených na deň. Takýto človek by potreboval pri cvičení dobrých 3000 kcal denne. Hladinu bielkovín preto môže ľahko dosiahnuť stravou bohatou na bielkoviny. Mnohí však považujú za pohodlnejšie jesť proteínové tyčinky alebo piť proteínové koktaily. Pochybujem, či je to dobrá vec, najmä keď sa pozriete na obsah cukru v takýchto doplnkoch. Ale do tohto článku to rozhodne patrí. Za doplnenie špeciálnych bielkovinových produktov hovoria nasledujúce faktory: pohodlie, chuť a schopnosť prijímať čo najväčšie množstvo bielkovín na jeden obsah kalórií (najmä v strave)

❖ Bielkoviny pred alebo po cvičení

V prvom rade je dôležité mať vždy dostatok voľných aminokyselín v krvi, aby ste zabezpečili nepretržitý prísun. Preto jedlo, ktoré ponúka najviac bielkovín, patrí pred spaním. Preto mnoho silových športovcov večer opäť rýchlo naberie pol kila nízkotučného tvarohu. Druhý najdôležitejší čas na konzumáciu bielkovín je hneď po tréningu. Tu je telo vďaka výkonu pripravené na prijatie ako špongia. To je tiež čas, keď má proteínový koktail zmysel a cukor, ktorý obsahuje, je vítaným doplnkom. Pred tréningom by vaša normálna strava bohatá na bielkoviny mala mať aj tak dostatok aminokyselín v krvi, inak by ani tu nebol proteínový kokteil úplne zbytočný.

❖ Bielkoviny sa trasú

Dostupné sú v rôznych formách alebo druhoch prášku. Existujú koncentráty (asi 80% bielkovín), izolát (90% bielkovín) a hydrolyzát je už enzymaticky a s kyselinou štiepenou na najmenšie časti, čo by malo zabezpečiť rýchlejšiu absorpciu, ale podobne ako pre špeciálne varianty kreatínu je vysvetlená iba nadmerná cena.

Ďalším rozdielom v proteínovom prášku je to, že v srvátkovej bielkovine (srvátka) a kazeíne (mlieko) srvátka pozostáva z vo vode rozpustnej srvátky a je veľmi dobre rozpustná. Má vysoký obsah BCAA a rýchlu rýchlosť vstrebávania, čo z neho robí prvú voľbu pri chvení po tréningu. Kazeínový proteínový prášok sa považuje za pomerne pomaly stráviteľný. Má menšiu podporu hromadenia bielkovín, skôr inhibuje odbúravanie bielkovín. Ideálny diétny proteín, ak sa dá povedať, takže zmes oboch variantov je ideálna. A tak prichádzame k:

❖ Viaczložkový proteínový prášok

Takže tu nájdeme zmes rôznych proteínových práškov. MKP nie je štandardný názov. Každý výrobca chápe niečo iné. Mali by ste si pozorne prečítať štítok na obale. Mal by obsahovať sušený mliečny proteín a prášok zo srvátkovej bielkoviny. Okrem toho sa uistite, či je podiel BCAA je čo najvyššia. Toto sú štyri z esenciálnych aminokyselín, ktoré sa považujú za dôležité pre budovanie svalov. Ak ste vegán, použite rastlinné bielkovinové prášky BCAA Podiel je všeobecne nižší.

Viaczložkový proteín je prvou voľbou, ak nechcete mať doma celú zbierku doplnkov. Odporúčam vám kúpiť si jeden s chuťou, pričom klasické varianty čokoláda alebo vanilka chutia väčšinou najprirodzenejšie, musíte si to však vyskúšať podľa svojej chuti.

Sú tam obsiahnuté iba tieto štyri esenciálne aminokyseliny. Osobne považujem túto formu suplementácie bielkovín za veľmi užitočnú, pretože tu môžete rýchlo dať normálnemu jedlu vyššiu biologickú hodnotu. 5 kapsúl sa tiež dá vziať kdekoľvek ľahšie ako trepačka s mliekom a bielkovinovým práškom.

❖ Pruh z vaječných bielkov

Sú dosť praktické a zvyčajne chutia vynikajúco. Proteínové tyčinky určite nie sú zdravé pre svoje množstvo cukru a tukov a nie sú ani lacné, čo sa týka ceny. Ak áno po tréningu a potom z úprimného dôvodu, že sa vám páčia. Ručný syr alebo živicový syr je lepší ako proteínová tyčinka. Žiadny cukor, 0,9% tuku a dobrých 25 gramov bielkovín. Toto je moja vlastná proteínová tyčinka.

❖ Proteínové kapsuly

V skutočnosti existujú výrobcovia, ktorí napĺňajú normálny srvátkový izolát do kapsúl a dúfajú, že sa niekde nájde niekto, kto si ho kúpi. Je zrejmé, že aj títo kupujúci existujú, inak by sa niečo také už viac neponúkalo. To je veľmi nezmysel a je určený iba na získanie vašich peňazí, nech už kapsuly sľubujú akékoľvek zázračné účinky. Sú niečo úplne iné BCAA ktoré sú dostupné aj vo forme kapsúl. Sú tam obsiahnuté iba tieto štyri esenciálne aminokyseliny. Osobne považujem túto formu suplementácie bielkovín za veľmi užitočnú, pretože tu môžete rýchlo dať normálnemu jedlu vyššiu biologickú hodnotu. 5 kapsúl sa tiež dá vziať kdekoľvek ľahšie ako trepačka s mliekom a bielkovinovým práškom. BCAA Rád používam kapsulové formy pravidelne.

❖ Záver ❖

Pre fyzický výkon má rozhodujúci význam dostatočný prísun bielkovín. Bielkoviny sú mimoriadne užitočné pri chudnutí aj pri budovaní svalov. Je preto dôležité zabezpečiť, aby bol organizmus primerane zásobovaný bielkovinami po celý deň, najdôležitejšie sú jedlá pred spánkom a po cvičení. Dostatočný prísun sa dá dosiahnuť bežnou stravou, ak dbáte na jedlá bohaté na bielkoviny. Doplnenie bielkovín nie je povinné, ale robí veci pohodlnejšie. Dobrý viaczložkový proteín je prvou voľbou pre rekreačných športovcov.

Aký je váš názor na bielkoviny v strave? Aké skúsenosti ste tu už mali so zmenou stravovania?