Úloha sacharidov pri športovej aktivite Raluca Mihaela
31.03.2017
Väčšina športovcov už vie, aké dôležité je jesť sacharidy, aby ste mali vysokú energetickú hladinu. Všeobecne potreba sacharidov závisí od úrovne aktivity, trvania a intenzity.
Rozkladajú sa na glukózu a telo ich používa na výrobu energie. Následne sa ukladajú ako glykogén v pečeni a svaloch. Sú najdostupnejším zdrojom a rýchlejšie uvoľňujú energiu ako iné makroživiny (bielkoviny a tuky). Možnosti skladovania sú však obmedzené. Ak svaly nedokážu podporiť potrebnú energiu, účinkom môže byť stav únavy, zlé výsledky a hromadenie nadbytočných kilogramov.
Preto ak praktizujete akýkoľvek druh športu, je veľmi dôležité naplánovať si príjem sacharidov v blízkosti tréningov, v závislosti od frekvencie, trvania a intenzity tréningu.
Prvým krokom v tomto plánovaní je pochopenie rozdielov medzi druhmi sacharidov. Delia sa na jednoduché alebo zložité, a v poslednej dobe je klasifikovaný podľa Glykemický index (vplyv na hladinu cukru v krvi). Pomaly sa vstrebávajúce jedlá majú nízky glykemický index a tie, ktoré sa vstrebávajú rýchlejšie, majú vyšší glykemický index. V poslednej dobe začali odborníci na športovú výživu používať pojmy ako napr „Husto výživné“, „zle výživné“ alebo „s vysokým obsahom tuku“ na definovanie druhov sacharidov.
Husto výživné sacharidy sú možnosti stravovania, ktoré vám dodajú sacharidy a ďalšie výživné látky (príklady: celozrnné pečivo, ovocie a mliečne výrobky). Zle vyživované sacharidy dáva vám sacharidy, ale nie iné živiny (príklady: energetické nápoje a cukor). Varianty s vysokým obsahom tuku dáva vám sacharidy, ale aj vysoké percento tukov, ktorým by ste sa mali vyhnúť (príklady: pečivo alebo čokoláda).
Je ťažké kvantifikovať percento sacharidov v dennej strave, pretože existuje veľa premenných, ktoré treba brať do úvahy. V nasledujúcej tabuľke nájdete potrebu sacharidov v závislosti od intenzity tréningu:
príklady:Pre dospelého človeka, ktorý váži 60 kg a ľahký beh 30-45 minút trikrát týždenne, je denný príjem sacharidov 3 g X 60 = 180 g. Odporúčanie je, aby zdroje pochádzali z husto výživných sacharidov. príklady:
- 100 gramov ovsených vločiek vám dá 60 gramov sacharidov
- 100 gramov celozrnných cestovín vám dá 75 gramov sacharidov
- 100 gramov cvikly vám dá 25 gramov sacharidov
- 1 banán vám dá 25 gramov sacharidov
- 100 gramov manga vám dá 20 gramov sacharidov
- 10 želé vám dá 60 gramov sacharidov
- 300 gramov sladkých zemiakov alebo 6 veľkých mrkiev vám dá 60 gramov sacharidov
Preto používaním väčšieho množstva ovocia a zeleniny ako zdrojov sacharidov by mali byť tieto množstvá vyššie.
Pamätajte teda na to pre výkonnostného športovca je veľmi dôležité konzumovať sacharidy, ktoré dodávajú energiu potrebnú na tréningy. Je však nevyhnutné zvoliť správny druh sacharidov v správnom čase a v správnom množstve.