Úloha tukov pri chudnutí - nízkotučné alebo tučné
Tuky budú súčasťou všetkých bunkových membrán a ak v strave budú kvalitné tuky, ako napríklad Omega-3, budete mať priepustnejšie a pružnejšie bunkové membrány, čo sú vlastnosti, ktoré sú obzvlášť dôležité pre proces vyživovania a detoxikácie bunky.
Mnohopočetné a veľmi dôležité úlohy v tele
Potrebujete tuk na tvorbu nervových štruktúr, ako je myelín, na tvorbu zrážacích faktorov, žlčových kyselín, steroidných hormónov, testosterónu, progesterónu. Tuky sa podieľajú na plodnosti, ale aj na aterogenéze. Tuky navyše poskytujú ochranu vnútorným orgánom a v neposlednom rade budú mať zásobné tuky energetickú úlohu.
Grzpodobný a dôležitá funkčná úloha - vitamíny rozpustné v tukoch (tj. rozpustné iba v tukoch, a nie vo vodnom prostredí), sa budú do tela vstrebávať z potravy, iba pomocou tukov. Jedná sa o vitamíny A, D, E, K.
Kvalita tukov je nevyhnutná
Nie je zdravé vzdať sa tuku ani počas diéty na chudnutie. Dôležité je však vylúčiť prebytočný tuk a veľmi dobre kontrolovať kvalitu tukov, pretože nie všetky druhy tukov sú rovnaké. Najnovší genetický výskum svedčí aj o tom, že pri vstrebávaní a metabolizovaní tukov v strave sa správame odlišne, v závislosti od genetického fenotypu, ktorý vyjadrujeme; niektorí pacienti chudnú lepšie pri nízkotučných diétach, iní nedosahujú rovnaké výsledky.
Koľko tuku je potrebné pri diéte na chudnutie?
No 25-30% kalórií, ktoré denne konzumujete v tejto strave, by malo pochádzať z tuku. To znamená, že ak dodržiavate diétu s 1 400 kalóriami, potrebujete 40 - 45 gramov tuku. V praxi je však ťažké vypočítať gramy tuku, preto by ste mali dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel, aby ste sa vyhli nadmernému množstvu tuku, ale tiež aby ste sa chránili pred nedostatkom tuku v strave:
- Vylúčte nekvalitné tuky a výrobky, ktoré používajú tieto druhy tukov (margarín, cesto a cukrovinky a pečivo s margarínom, omáčky a takzvané výrobky „nalačno“).
- Minimalizujte spotrebu tukových živočíšnych potravín (tučné mäso, tučné mliečne výrobky).
- Konzumujte rastlinné tuky tak, aby predstavovali 2/3 celkových spotrebovaných tukov (oleje lisované za studena, olejnaté semená, semená, avokádo - všetko v malom množstve).
- Jedzte výrobky s obsahom omega-3 tukov každý deň, pretože majú protizápalovú úlohu a pomáhajú pri chudnutí (ľanové semiačka, chia semienka, orechy, tučné ryby).
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ako je napríklad „nulový obsah tuku“, pretože namiesto podpory chudnutia pridaním rýchlych sacharidov, ktoré nahrádzajú tuky, majú vysoký glykemický index, ktorý uprednostňuje prírastok hmotnosti.
Dr. Ruxandra Plesea,
špecialista na cukrovku,
výživy a metabolických chorôb,
Regina Maria, Akademická nemocnica Ponderas