Úloha zinku v tele a prínos pre zdravie
Zinok je životne dôležitým prvkom pre väčšinu foriem života na Zemi, od rôznych druhov buniek až po cicavce, ba dokonca aj ľudské druhy. Prvé štúdie o dôležitosti prítomnosti zinku v strave sa objavili po 60. rokoch, keď bol v roku 1961 popísaný klinický nedostatok zinku pre ľudí, ktorí mali nedostatočnú stravu vo výrobkoch obsahujúcich tento minerál.
Spočiatku bol tento problém spojený s ochorením zvaným „adolescentný výživový nanizmus“ a väčšina prípadov bola v tom čase zaznamenaná na Blízkom východe. Od tej doby mnoho odborníkov uznalo nedostatok zinku ako dôležitý problém zdravia a výživy, najmä pre takzvané generické štáty tretieho sveta.
Dospelý človek potrebuje najviac 3 gramy zinku denne. Viac ako 60% z tohto množstva sa použije na mineralizáciu kostí, ktoré podporujú kostru, 30% sa použije na kosti v kĺboch a zvyšných 10% sa použije na procesy pečeňového metabolizmu a epidermálnej štruktúry.
Zinok sa zároveň aktívne podieľa na väčšine bunkových procesov a hrá dôležitú úlohu pri sprostredkovanej imunite. U tehotných žien je tento minerál nevyhnutný pre rast plodu a dieťaťa, pomáha mozgovým funkciám, ale je tiež dôležitým minerálom pre mužov, ktorí sa chcú stať rodičmi, pretože prispieva k zrelosti spermií a ich mobilite.
Čo je to zinok?
Ako zinok interaguje s inými minerálmi v tele?
Aká je úloha zinku v tele?
Aké sú príčiny nedostatku zinku a aké choroby môže spôsobiť ?
Aké zdroje zinku existujú v prírode ?
Čo je to zinok?
Stručne povedané, zinok je minerál, ktorý je nevyhnutne potrebný pre prítomnosť v ľudskom tele a je nevyhnutne potrebné, aby sa objavil v obličkách, svaloch, prostate, pečeni, kostiach. Zinok sa nachádza vo všetkých telesných tkanivách a tekutinách - v tele sa nachádza koncentrácia až 2 gramy zinku. Zinok sa podieľa na syntéze a metabolizme uhľohydrátov, lipidov, bielkovín a nukleových kyselín.
Aká je úloha zinku v tele?
Zinok hrá dôležitú úlohu v štruktúre bielkovín a bunkových membrán a v lekárskej literatúre existuje koncept nazývaný „zinkové prsty“, ktorý hovorí o charakteristike mitochondrií. Ďalej sa pozorovalo, že pokles koncentrácie zinku zvyšuje citlivosť membrán na vplyv voľných radikálov. Ale jeho úloha je oveľa zložitejšia.
Úloha zinku v syntéze inzulínu a testosterónu
Zinok pomáha regulovať a produkovať inzulín - hormón, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi. Je to životne dôležitý minerál pre ľudí s cukrovkou typu I a II. Navyše v prípade mužov je zinok nevyhnutný, pretože ich telo dokáže produkovať testosterón iba v prítomnosti zinku.
Posilnenie bakteriálneho imunitného systému
Telo potrebuje zinok na aktiváciu T buniek, lymfocytov používaných imunitným systémom. Tieto bunky sú zodpovedné nielen za reguláciu imunitnej odpovede, ale aj za napadnutie infikovaných alebo rakovinových buniek, čím chránia telo.
Antioxidačný účinok
Zinok znižuje oxidačný stres v tele a eliminuje účinky voľných radikálov. Nedostatok zinku je často spojený s veľkým poškodením spôsobeným oxidačným stresom. Je známe, že oxidačný stres podporuje choroby a oslabuje organizmus.
Udržiavanie zdravia vlasov, nechtov, kostí, pokožky
Zinok je tiež zodpovedný za udržanie zdravia vlasov, nechtov, kostí a pokožky. Napríklad zinok hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní štruktúry pokožky a stimuluje jej regeneráciu. Zinok tiež posilňuje vlasy, kosti a nechty. Ľudia s nedostatkom zinku si môžu všimnúť, že majú problémy s krehkými vlasmi, krehkými nechtami a drsnejšou pokožkou.
Zlepšenie chorôb prostaty a prípady impotencie
Doplnenie príjmu zinku môže bojovať proti impotencii - štúdie vykonané v tejto oblasti zatiaľ naznačujú súvislosť medzi zvýšeným príjmom zinku a úľavou od erektilnej dysfunkcie alebo funkcie prostaty.
Regulácia menštruačného cyklu
Zinok je tiež nevyhnutný pre ženy na reguláciu hladiny estrogénu. Zvyšuje sa pri zvyšovaní estrogénu, uľahčuje ovuláciu a potom klesá po uvoľnení vajíčka. Zinok dokáže regulovať funkciu vaječníkov a zároveň reguluje menštruačný cyklus. Navyše dennou konzumáciou zinku môžeme zmierniť menštruačné príznaky, najmä kŕče.
Urýchlite hojenie rán a popáleniny
Keď máte poranenú alebo popálenú pokožku, zinok stimuluje enzýmy a bielkoviny, ktoré chránia pokožku pred infekciami, udržiavajú zápal na uzde a tiež produkujú nové bunky, ktoré pokožku regenerujú. Kožné lézie sa tak hoja rýchlejšie.
Normalizácia funkcií mozgu
Zinok je nevyhnutný pre vývoj mozgu, ale aj pre udržanie rovnováhy mozgových funkcií. Neuróny, čo sú bunky v mozgu, interagujú uvoľňovaním neurotransmiterov, ktoré prenášajú informácie z jednej bunky do druhej. Zinok je potrebný na účinné uvoľnenie neurotransmiterov do mozgu. Okrem toho vysoké koncentrácie zinku udržiavajú účinné kognitívne funkcie.
Udržiavanie normálneho videnia
Zinok je nevyhnutný pre udržanie zraku. Nachádza sa v makule - časti sietnice. Zinok spolu s vitamínom A produkuje pigment nazývaný melanín, ktorý má tiež ochrannú úlohu pre oči. Nedostatok zinku urýchľuje proces makulárnej degenerácie, ktorá s pribúdajúcimi rokmi ovplyvňuje oko. Nedostatok zinku zároveň ovplyvňuje nočné videnie.
Zlepšenie svalovej motoriky
Zinok je tiež prospešný pre svaly. Zvyšuje rýchlosť premeny androstendiónu na testosterón, čím zvyšuje pohyblivosť svalov. Je veľmi dôležité zvýšiť príjem spotrebovaného zinku, ak cvičíme veľmi intenzívne. Vysoko výkonní športovci potrebujú vyšší príjem zinku v porovnaní s ľuďmi, ktorí športujú pre rekreačné účely.
Ako zinok interaguje s inými minerálmi v tele?
Zinok je prechodný kovový minerál, ktorý sa v tele kombinuje na molekulárnej úrovni s ďalšími prechodnými kovovými minerálmi, ako je meď a železo. A často tieto reakcie nie sú pre telo dobré. Napríklad, ak do tela zavedieme 50 mg zinku prostredníctvom potravy a doplnkov na niekoľko týždňov, bude interferovať s molekulami medi v tele.
Inými slovami, prítomnosť veľkého množstva zinku v krvi môže spôsobiť črevnú syntézu proteínu, ktorý viaže zinkovú meď v konštrukcii nazývanej metalotioneín. Vytvára abnormálne usadeniny medi v črevných bunkách a môže spôsobiť kŕče alebo upchatie črevného traktu.
Zinok súčasne reaguje s molekulami železa. Ak je v tele viac ako 65 mg železa, môže toto množstvo interferovať s molekulami zinku a tie už nie sú absorbované organizmom, pretože tvoria inertné molekuly so železom, ktoré sa vylučuje z tela. Táto interakcia je znepokojujúca v prípade liečby železom počas tehotenstva alebo laktácie. Špecialisti odporúčajú užívať extra zinok pre tehotné a dojčiace ženy, ktoré užívajú viac ako 60 mg železa denne.
Problémy tiež nastávajú, keď sa zinok kombinuje s molekulárnymi štruktúrami vápnika. Štúdie preukázali, že ak dôjde k zvýšeniu požitých dávok vápnika ako u žien po menopauze, dávky podávané vo forme mlieka alebo fosforečnanu vápenatého v množstve 1 360 mg/deň to zastaví asimiláciu zinku v tele.
Je tiež potrebné poznamenať, že nižšie dávky zinku znižujú absorpciu kyseliny listovej v tele. Posledné štúdie preukázali, že suplementácia relatívne vysokou dávkou kyseliny listovej, takmer 800 mg/deň, počas 25 dní mení spôsob absorpcie zinku v tele.
Aké sú príčiny nedostatku zinku a aké choroby môže spôsobiť ?
Posledné štúdie ukazujú, že medzi prvé príznaky závažného nedostatku zinku patrí spomalenie alebo dokonca zastavenie rastu a vývoja, oneskorené sexuálne dozrievanie, charakteristické znaky na pokožke, silné a chronické hnačky, oslabená imunita, rany sa hoja ťažšie, znížená chuť do jedla, znížená chuťová schopnosť., šeroslepota, zápal a stmavnutie rohovky a zmeny správania.
Je však potrebné vziať do úvahy niekoľko problémov, a to, že je nepravdepodobné, že by nedostatok zinku v strave spôsobil u jedincov závažný nedostatok zinku. Problémom sa stáva v prípade genetických chorôb alebo ťažkých poranení, ako sú popáleniny druhého alebo tretieho stupňa na ploche väčšej ako 60% tela.
Našťastie je možné zabrániť nedostatku zinku vykonaním kontrolovaných testov s doplnkami zinku. Ukázalo sa, že sú účinné v boji proti fyzickému a neuropsychologickému vývoju, najmä u detí vo veku od 8 mesiacov do 12 rokov.
Čo sa stane, keď je v tele príliš veľa zinku?
Pretože je dôležité udržiavať vyváženú stravu, prebytok zinku nie je pre telo prospešný. Ak je v tele príliš veľa tohto minerálu, znamená to, že máme intoxikáciu. Prejavom takéhoto problému sú: bolesť brucha, hnačka, závraty a zvracanie. Jednotlivé dávky 225 až 450 mg zinku zvyčajne vyvolávajú zvracanie. V prípade dávok 50 až 150 mg/deň zinku zo syntetických zdrojov boli hlásené gastrointestinálne ochorenia strednej intenzity.
„Zinková horúčka“ bola hlásená po vdýchnutí výparov oxidu zinočnatého. Výsledkom je silné potenie, slabosť a ťažkosti s dýchaním. Tieto príznaky sa môžu objaviť počas prvých 8 hodín po vdýchnutí oxidu zinočnatého. hodín po ukončení expozície.
Aby sme sa vyhli problémom, musíme poznať nasledujúce dávky.
Novorodenci, deti, tehotné a dojčiace ženy sú vystavené zvýšenému riziku nedostatku zinku. Prísni vegetariáni majú požiadavku na obsah zinku v strave, ktorá môže byť až o 50% vyššia, ak sú hlavným zdrojom potravy obilniny a zelenina, a to vďaka skutočnosti, že vysoké hladiny kyseliny fytovej v nich znižujú absorpciu zinku. Odporúčania Amerického inštitútu pre výživu týkajúce sa denného príjmu zinku sú podľa vekových skupín a osobitných kategórií tieto:
pre novorodencov - do 6 mesiacov: 2 mg/deň;
medzi 7. a 12. mesiacom - 3 mg/deň (keď materské mlieko už neposkytuje dostatočný príjem a dojčené deti potrebujú doplnok zinku - zavedením potravín živočíšneho pôvodu);
pre deti od 1 do 3 rokov - 3 mg/deň;
medzi 4 a 8 rokmi - 5 mg/deň,
medzi 9 a 13 rokmi - 8 mg/deň;
dospievajúci a muži - 11 mg - 13 mg/deň (viac ako u žien, pretože zinok je nevyhnutný pre normálnu činnosť mužského reprodukčného systému);
dospievajúci (14-18 rokov) - 9 mg/deň;
ženy nad 19 rokov - 8 mg/deň;
u tehotných žien a dojčiacich žien požiadavka prekračuje odporúčané hodnoty pre mužov (berúc do úvahy úlohu, ktorú zinok hrá v raste a množení buniek) - 9,5-13 mg/deň.
Aké zdroje zinku existujú v prírode ?
Našťastie v prírode existuje veľa jedlých prvkov, ktoré obsahujú zinok. Najvyššie množstvo zinku na 100 gramov sa zvyčajne nachádza v určitých druhoch morských plodov. Dostatočným zdrojom zinku však môžu byť iné potraviny.
Plody mora
Stredná ustrica môže obsahovať až 5 mg zinku. Ustrice majú tiež vysoký obsah bielkovín, majú nízky počet kalórií a obsahujú vitamíny ako vitamín C, vitamín B12, ale tiež železo a selén. Rovnako veľa zinku nájdeme v druhoch krabov a homárov, ktoré majú medzi 3,5 až 6,5 mg zinku na 100 gramov.
Zinok zo zeleniny
Zelená listová zelenina, ako je špenát, brokolica, kapusta a ďalšie, obsahuje nielen vitamíny a minerály vrátane zinku. Ak budete tieto potraviny zavádzať do svojej každodennej stravy, bude vám prospešný aj nevyhnutný príjem zinku. V týchto potravinách sa zinok pohybuje medzi 0,5 a 0,9 mg. Strukoviny ako cícer, šošovica a fazuľa zároveň obsahujú zinok v rôznom pomere.
4 polievkové lyžice cíceru znamenajú 0,6 mg zinku, rovnaké množstvo platí aj pre šošovicu. Fazuľa je jedlo, ktoré obsahuje vlákninu, bielkoviny, ale aj zinok s nízkym obsahom tuku. 4 lyžice fazule je ekvivalent 0,5 mg zinku.
Vlašské orechy a semená
Sú skvelým a chutným zdrojom zinku. Pridajte asi 35 g tekvicových semiačok do šalátov a v tom prípravku budete mať takmer 2 mg zinku. A lyžica chia semiačok vám môže priniesť 0,5 mg zinku.
Čierna čokoláda
Odborníci na výživu zistili, že druhy čokolády s viac ako 80% kakaa obsahujú asi 1 mg zinku. Musíme však byť opatrní v pomere a dávkovaní, najmä u ľudí s cukrovkou.
Informácie v tomto článku by nemali nahradiť konzultáciu s odborníkom alebo návštevu lekára. Akékoľvek lekárske odporúčanie obsiahnuté v tomto materiáli má iba informačný charakter. Závery alebo referencie nie sú typické a môžu sa u jednotlivcov líšiť a môžu závisieť od životného štýlu, zdravia, ale aj ďalších faktorov. Tieto informácie by nemali nahradiť informovanú diagnózu.