ÚLOHY PRE HROMADNÝ VÝCVIK - Doctor Info Ro
Ak chcete nabrať svalovú hmotu čo najrýchlejšie, musíte použiť jeden zo základných „nástrojov“ kulturistiky, trénovanie po etapách (alebo v cykloch intenzity). Nepochybne ste si všimli, že koncepcia stupňovitého tréningu podlieha pravidelným zmenám v navrhovaných programoch, ktoré sa často objavujú v časopisoch, a pravdepodobne ste už počuli niektorých ľudí diskutovať o výhodách tejto metódy pre vývoj svalov. Rozprávanie o tomto druhu tréningu a dokonca aj jeho implementácia sú dve úplne odlišné veci.
Toto je koncept rotácie na zotavenie, jeden z najznámejších v kulturistike. Keď do tréningového programu vložíte nové cvičenie, zvyčajne bude trvať týždeň alebo dva, kým si telo zvykne. V prvých 3–4 sedeniach sa zlepší koordinácia a nakoniec objavíte správnu metódu. Inými slovami, počas týchto úvodných tréningov sa naučíte, ako vykonávať pohyb efektívne, aby ste stiahli iba správne svalové skupiny bez zbytočných pohybov. Určite ste si všimli, ako rýchlo sa svalová sila zlepšuje v prvých týždňoch po zavedení nového cviku. Proces učenia je jedným z dôvodov tohto vývoja. Možno ste si neuvedomili, že počas týchto 2 týždňov učenia alebo opakovaného učenia je cvičenie intenzita nižšia, aj keď sa nový pohyb opakuje až do vyčerpania. Všimnite si, ako zmena celej konfigurácie tréningu automaticky zníži intenzitu niekoľkých tréningov.
Povedzme, že sa chcete riadiť správnym protokolom tréningu po etapách - 4 - 6 týždňov vysokej intenzity, po ktorých nasledujú 2 týždne nízkej intenzity - ale nemáte dostatočnú motiváciu vzdať sa prijatých sérií až do vyčerpania.
Môžete si vybrať z 2 alternatív:
1. Každých 6 týždňov používajte úplne odlišné programy. Každá sada je vyčerpaná alebo sa blíži k tomuto bodu. Tieto programy budú pozostávať z 2 týždňov práce s nízkou intenzitou, v ktorej sa naučíte nové cviky, po ktorej budú nasledovať 4 týždne tvrdého tréningu po získaní schopnosti koordinácie.
2. Cvičte podľa svojho obľúbeného programu 4 až 6 týždňov, potom týždeň aplikujte úplne nový program a vráťte sa k pôvodnému programu ďalších 4 až 6 týždňov. Týmto spôsobom získate fázu učenia s nízkou intenzitou počas tohto týždňa s novými cvičeniami, ako aj počas prvého týždňa, keď sa vrátite k novému programu.
Počas svojej kulturistickej kariéry používajte na zotavenie taktiku rotácie, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a ťažili z nepretržitého rastu. Metóda funguje v kombinácii s akoukoľvek inou tréningovou stratégiou. Štádium tréningu je nevyhnutné pre rýchly rast svalov, takže sa nebojte malého psychologického triku.
Dva programy uvedené nižšie vám pomôžu skutočne pochopiť tento koncept. Môžu byť tiež úspešne použité, keď po dlhej prestávke obnovíte tréning.
Časový plán 1 (pondelok a streda)
Sady svalov/opakovania skupiny svalov
Quadriceps kolená 2 x 10-15
Predĺžovače stehien Rovnanie s predĺženými nohami 1 x 10-15
Prsníky tlačené z postele 2 x 8 -12
Latissimus dorsi Tractions 2 x 8 -12
M. bedrový Rovnanie pomocou činky 1 x 8Ã ? - 12
Rovnanie pomocou kábla 1 x 8 - 12
DeltoiziÃ? Stlačte nad hlavu 2 x 8 -12
GambeÃ? Zdvíhanie špičiek (striedavo) 2 x 12-20
Triceps Spací nadstavec 1 x 8 - 12
Ohyby bicepsu s činkou 1 x 8 - 12
M. Abdominálna kríza 1 x 15-25
Pred tréningom vykonajte sériu každého cviku so 70% hmotnosti, ktorú počas tréningu použijete na zahriatie svalov.
Príloha 2 (pondelok a streda)
Sady svalov/opakovania skupiny svalov
Quadriceps flexia kolena na jednej nohe 2 x 10-15
Extensory stehien Ohyby prístroja… 1 x 10-15
Prsníky tlačené zo šikmej postele 2 x 8 -12
Latissimus dorsiÃ? Neúplná trakcia 2 x 8 -12
Neúplný ramat 2 x 8 - 12
M. lombari Ramat s vašim barom? 1 x 8-12
DeltoiziÃ? Sediaci lis na činky? 2 x 8 -12
Bočné zdvihy 1 x 8 -12
Triceps Rozšírenie na okraji lavice 1 x 8 - 12
Ohyby bicepsu so striedavými činkami 1 x 8 - 12
M. Abdominal Crunch Reverse? 1 x 15-25
Pred tréningom vykonajte jednu sériu každého cviku so 70% hmotnosti, ktorú počas tréningu použijete na zahriatie svalov. Čas odpočinku medzi sériami musí byť 90 sekúnd.
Táto položka bola zobrazená 93814 krát.
| Meno Priezvisko: * | |
| Email: * | |
| Komentáre: * | |
| Overovací kód: * | Vyplňte kód z obrázku (ak kód nevidíte, kliknutím na tlačidlo odoslať vygenerujte ďalší kód) |
| Poznámka: polia označené * sú povinné |
(2. mája 2011 23:28) adrian povedal
uvádzanými príkladmi sú školenia obvodového typu. prípadne môžete pripojiť školenie na 3 alebo 4 dni
Vďaka!