Prečo musíte jesť, aby ste schudli; doživotný časopis

Mýty o jedle, na ktoré môžete bezpečne zabudnúť

Vďaka dobrému jedlu ste štíhli a zdraví

Radi hodujete a stále chcete zostať (alebo sa stať) štíhlym nie je problém, tvrdí odborník na výživu Dr. Michal Handel. Každý z nás si môže aktivovať nastavovacie skrutky. Nemusíme sa vzdávať chutného a dobrého jedla. Ani my nemusíme držať diéty alebo hladovky. Naopak: štíhlu majú dobrú šancu len tí, ktorí sa stravujú pravidelne a sú tiež plní. Ak budete jesť šikovne, vedome a s potešením a ak vezmete do úvahy niekoľko malých rád, potom si čoskoro budete môcť utiahnuť opasok - a mať dobrú náladu.

Tip 1: zabudnite na diéty

Každý, kto chce schudnúť, nesmie hladovať. Dočasné zrieknutie sa, nízka hladina sacharidov alebo obdobie pôstu nás už ďalej nedostanú. Naopak: kedykoľvek diétujeme alebo nejeme pravidelne, náš mozog sa prepne do „núdzovej situácie“ so smrteľnými následkami pre našu váhu:

metabolizmus sa spomaľuje, znižuje sa spotreba energie
zvyšuje sa produkcia hormónu hladu grelínu
Následky majú chute na jedlo a jo-jo efekt

Záver: jeme menej a stále nechudneme. Jediná vec, ktorú pri diéte stratíte, je dobrá nálada a to, čo priberáte, sú nové kilá.

Vedeli ste, že po diéte do dvoch rokov sme viac hladní ako ľudia, ktorí nedržia diétu? To je dôvod, prečo by naša strava mala v ideálnom prípade pozostávať z 50 - 60% dobrých sacharidov; Skladá sa z 15 - 25% bielkovín a 20 - 30% dobrých tukov. Potom najskôr zostaneme dlhšie sýti a poskytneme nášmu telu tie najlepšie podmienky na zdravé chudnutie.

Tip 2: jedzte pravidelne

Každý, kto chce schudnúť, nesmie hladovať. Tri pravidelné a vyvážené jedlá denne nie sú v žiadnom prípade pre postavu zlé, práve naopak.

A v tomto procese by sme sa mali naplniť. To zo začiatku znie paradoxne, ale najlepšie to funguje, keď jeme správnu vec. Náš metabolizmus je posilnený, hladina inzulínu zostáva konštantná dlhšie a nie sú medzi nimi žiadne chute. Mali by ste trvať najmenej 20 - 30 minút na jedlo a začať deň kvalitnými raňajkami. Ideálne na raňajky sú 60% dobré sacharidy (asi 60 gramov celozrnného chleba, cereálne vločky, ovocie), 30% bielkovín (vajcia, tofu, syr, tvaroh, šunka) a 10% tuku (olivový/repkový olej, maslo).

Môžeme hodovať aj na obed. Ideálne s kombináciou 30% bielkovín (mäso, ryby, vajcia, strukoviny), 50% dobrých sacharidov (celozrnné cestoviny, ryža, chlieb, strukoviny, zemiaky, zelenina) a 20% dobrých tukov, ako sú olivy, vlašské orechy, Repkový alebo ľanový olej. Najlepšie je vynechať hustú strúhanku, bohaté krémové a BBQ omáčky a honosný šalátový dresing. Často majú viac kalórií ako celé jedlo. Ak ste sa dobre najedli (ideálne malý predjedlo, napr. Polievka alebo šalát a hlavné jedlo, nepotrebujete dezert. Lepšie neskoré popoludňajšie občerstvenie. To oveľa menej poškodzuje vašu postavu.

Večera je tiež mimoriadne dôležitá, pretože sa jedná o spaľovanie tukov v noci. Ak chcete ihneď predvídať mýtus: večerné jedlo vás nezbaví väčšou hmotnosťou ako ráno. Dôležité je len to, aby sme navečerali tesne pred spaním. Skutočne záleží na tom, čo jeme. Pre optimálne spaľovanie tukov v noci by naša večera mala pozostávať v ideálnom prípade zo 70% z príjemnej dávky bielkovín (ryby, syry, chudé mäso, tofu), z menšej dávky dobrých sacharidov (približne 20% celozrnných výrobkov, zeleniny) a z 10% z dobrých bielkovín. Tuky (olivový/repkový olej, losos, sleď, sardinky).

Mnoho chutných štíhlych receptov na ráno, na poludnie a večer, ktoré pekne rozložia potrebné kalórie po celý deň a vďaka ktorým si môžeme chudnutie vychutnať, nájdete v knihe „Prečo musíte jesť, aby ste schudli“. Všetky sa dajú ľahko pripraviť a chutia vynikajúco.

Tip 3: Vedome si doprajte občerstvenie a prestávky

Zakázané kvôli snacku. Do denného režimu si môžete vedome naplánovať jedno alebo dve zdravé občerstvenie denne. (malá müsli tyčinka, trochu tmavej čokolády, 30 gramov miešaných orechov, pražené mandle, jogurt s trochou medu, slané krekry). Ani malý kúsok koláča alebo sladký kúsok koláča vás neztuční, ak si ho pochutnáte veľmi pomaly a v pravý čas. Najlepšie dve hodiny pred obedom alebo dve hodiny pred večerou. Ak si zámerne dáte prestávku na občerstvenie, váš mozog bude občerstvenie vnímať ako jedlo, aj keď to nestačí. Stimuluje sa metabolizmus, zvyšuje sa spotreba energie a ste menej hladní po hlavných jedlách. Ak sa občerstvujeme cielene, potom nekontrolovane nechytáme všetko, čo je momentálne k dispozícii. Správne občerstvenie dokonca podporuje našu koncentráciu a uvoľňovanie hormónov šťastia. Veľa nápadov na chutné občerstvenie so štíhlym faktorom nájdete v knihe „Prečo musíte jesť, aby ste schudli“.

Tip 4: Najlepšie žiadne ľahké výrobky

Tip 5: S ovocím opatrne 5-krát denne

Jesť ovocie päťkrát denne - kto toto odporúčanie ešte nepočul? Ak naozaj chcete schudnúť, tak na túto radu zabudnite. Ovocie je súčasťou zdravej výživy, ale príliš veľa z neho rýchlo ovplyvňuje váhu. Darca energie, fruktóza, ktorá je bohatá na ovocie, vás ťažko zasýti a bez veľkých obchádzok sa rýchlo zmení na nezdravý brušný tuk. Opatrnosť sa odporúča najmä pri konzervovanom ovocí, hotových ovocných šalátoch a sladkom ovocí. Ovocné smoothies a miešané ovocné nápoje sú tiež skutočné kalorické bomby a vôbec nie sú vhodné pre ľudí s problémami s váhou. Lepšie je ochutnať jablká, marhule, lesné plody, guajavy, grapefruity, melóny, kivi ... Najlepšie je dopriať si ovocie alebo čerstvé ovocné džúsy ráno, na raňajky alebo ako ranné občerstvenie. Ako dezert na obed má ovocie už vynikajúci výkrmový efekt. Na večeru sú ovocné taniere skutočným tabu pre každého, kto má rád chudnutie. Vysoký obsah fruktózy v ovocí brzdí dôležitý proces spaľovania tukov cez noc. Zdravá zmes zeleniny, bielkovín a dobrých sacharidov je oveľa lepšia.

Všetky dôležité odporúčania týkajúce sa ovocia, ovocia a ovocných štiav nájdete v knihe „Prečo musíte jesť, aby ste schudli“.

Tip 6: Jedzte dobré tuky

Už roky sa hovorí, že tuk v jedle vás robí tučným. Ale to nie je pravda plošne. Tuky sú oveľa lepšie ako ich povesť. Posledné štúdie preukázali, že tuk je kľúčovou živinou pre udržanie zdravej hmotnosti. Dobré tuky - akokoľvek paradoxné to môže znieť - sú tajomstvom dlhovekých štíhlych ľudí. Niet divu, že populácia, ktorá čoraz viac konzumuje ľahké výrobky, je čoraz väčšia. Dobré tuky robia krv tekutejšou a pomáhajú budovať svalovú hmotu. Sú dobré pre mozog a podporujú odbúravanie tukov zo zlých telesných tukov. Tuky, ktoré môžete použiť, sú: konope/ľanové semienko/vlašský orech/olivový olej, maslový tuk (ghí alebo vyčerené maslo), tučné ryby (losos, sardinka, sleď, makrela), orechy a semená (chia, ľanové semienko, mandle), Vlašské orechy). Aj malé množstvo mliečneho tuku má priaznivé účinky na telesnú hmotnosť. Kukuričný, slnečnicový, pšeničný klíčok a svetlicový olej a príliš veľa tuku z mäsa a údenín sa neodporúčajú.

Tip 7: zahrňte do svojej stravy zabijáky tukov

Tip 8: Pite správnu vec

S nápojmi môžete ľahko ušetriť až 1 500 kcal denne. Dokonca aj ovocné smoothie, cola, jablkový džús, cappuccino so smotanou a dve malé pivá dodajú až viac ako 1 500 kcal. Je to viac ako tučný hamburger so syrom a s veľkou porciou špagiet na boku. Mnoho ďalších nápojov je tiež tvrdých: sladené limonády, mliečne koktaily, instantné cappuccino, chai latte, latte macchiato, káva s polevou, ľadová káva, ovocný nektár, sladové pivo a vysoký percentuálny podiel alkoholu sú spojené kalórie v pohári. Ani nealkoholické pivo nie je vhodné na chudnutie kvôli obsahu sladového cukru. Je to tam oveľa lepšie, minerálka, čierna káva alebo s trochou mlieka alebo mliečnej peny (v lete tiež ľadovo studená), fermentované nápoje ako kefír, ayran, srvátka, chlebový nápoj, zelený čaj (tiež ako nesladený ľadový čaj) alebo čisté zeleninové šťavy (napríklad paradajkový džús) piť.

Ale aj pri nápojoch existujú skutočné turbodúchadlá, pomocou ktorých sú kilogramy jednoducho skvapalnené. To vám umožní cielene vypiť prebytočné kilogramy. Napríklad čierna káva, ktorá sa pije krátko pred cvičením, mnohonásobne zvyšuje spaľovanie kalórií. Zelená káva (ako prášok alebo infúzny nápoj) tiež aktivuje metabolizmus, zvyšuje spaľovanie tukov a má plniaci účinok. Pri zázvorovom čaji je to kombinácia cenných vitamínov a minerálov, ako aj štipľavých látok shogaol a gingerol, ktoré zvyšujú metabolizmus a tým spotrebúvajú veľa energie. A potom existuje veľa zasvätených tipov pre každý vkus a každú sezónu, ako napríklad ananásová voda, melónové smoothie, zlaté mlieko, kobylie mlieko a ďalšie lahodné nápoje, pomocou ktorých môžeme skutočne vypiť kalórie. Najlepšie recepty a tipy nájdete v knihe „Prečo musíte jesť, aby ste schudli“.

Rada 9: začleňte cvičenie do svojej každodennej rutiny

Ak sa potom pravidelne venujete aj rekreačnému športu, máte najlepšie predpoklady na to, aby ste štíhli. Venujte pozornosť nasledujúcim tipom:

Pri vytrvalostnom tréningu sa vyhnite prehnaniu. Kedykoľvek lapáte po vzduchu, robíte niečo zle. Vytrvalostný tréning dokáže zhodiť kilá, iba ak zostaneme v miernom pulze spaľujúcom tuky. Toto je rozsah srdcovej frekvencie v športoch, kde sa spaľuje najviac telesného tuku. Ľahko sa počíta pomocou nasledujúceho vzorca: maximálna frekvencia pulzu mínus 40%. Príklad: U 50-ročného človeka je maximálna srdcová frekvencia v rozmedzí 170–180. O 40% menej by potom bolo optimálnych pre spaľovanie tukov, t. J. Pulz 100 - 110. Dobrá orientácia pre to je tiež vtedy, ak sa pri vytrvalostných športoch stále dobre bavíte. Športy ako ľahký jogging, turistika, rýchla chôdza, plávanie alebo bicyklovanie po rovnej trase sú na to ideálne. Dva až trikrát týždenne úplne postačuje približne 40 minút. Lepšie pravidelne trochu menej ako zriedka veľa.

Pravidelné silové a svalové tréningy sú pri chudnutí obzvlášť dôležité. Vedľa mozgu sú silné svaly najväčšími žrútmi energie v našom tele. Aj v kľude naše svaly spaľujú až 30 percent celkovej energie. Pri silovom tréningu je obrovský aj takzvaný efekt dodatočného spaľovania: metabolizmus zostáva na zvýšenej úrovni až 48 hodín a umožňuje topenie telesného tuku. Najmä večer pred jedlom má silový tréning obzvlášť priaznivý vplyv na spaľovanie tukov cez noc. Mnoho odporúčaní o najlepších chudacích športoch a cvičeniach nájdete v knihe „Prečo musíte jesť, aby ste schudli“.

Michael Handel

Prečo musíte jesť, aby ste schudli

Mýty o jedle, na ktoré môžete bezpečne zabudnúť